Салмақ бойынша жаттығуларды қолданады. Қолдың бұлшық еттерін қалай сорғызу керек: жаттығулар

бала кезінен, әрбір адам мықты болуы қажеттігін саналы болып табылады. Жас жігіттер, жазда футболкаларды киіп, жиі бицепсы накачать көріңіз ...

Осы баптың тақырыбы - жерге қолын жүзеге асырады. Біз фокустау үшін, оқу процесі туралы айтып Негізгі өсуін әсер Қол бұлшық: бицепс, трицепса және білек бұлшық. Сонымен қатар, жүзеге асыратын, бұлшық басқа топтарға назар аудару міндетті түрде: артынан, баспасөз, фут, иығына, мойын. Адам денесі - таң қаларлық үйлесімді құру. Ол тұрақты емес ірі бұлшықет топтары жай (егер, мысалы, бицепсы өсіруге мүмкіндік бермейді, кейбір нүктесінде зерделеу кері бұлшық өз дамуында артта).

оқу процесінің пропорциясы

бұлшық қалай құру керек? табысты заманауи оқыту шешеді Бұл мәселе, технократиялық тәсіл қабылдамайды: артық нәтиже теріс жүктеу - бұлшық ет талшығының жарақат және сарқылуын. қалпына келтіру маңызды кезең. қару бұлшық өсуі олардың зерттеу байланысты, әрине, сызықты емес болып табылады. Сарапшылар Қол бұлшық өсуі 1cm өсуімен 3 кг үшін спортшының дене жалпы салмағы еріп деп бағалайсыз. Тиісінше, ол жағынан ақуыз тамақтану және оқыту режимі Фокус жалпы жүзеге асыру 30% аспауы қамтамасыз етілуі тиіс. Және, әрине, оқу әсері дұрыс таңдалған спорт тамақтану арқылы жақсарады.

Құралы - бұлшық жеткіліксіздігі

кез келген басқа да бұлшық сияқты, бір лот бойынша қолын оқыту, максималды жүктемесі бар жаттығу циклын ұсынады. көтерілген жатқан салмағы снарядтар тәсілдері (штангілер, гантельдер, тренажерлар, экспандеры) 8 есе артық емес, орындау, жиынтығы мемлекеттік бұлшық істен жетуі тиіс. Осы мемлекеттік спортшылар әдейі 15-30 секунд кешіктірілді, қашан және бұлшық жеткіліксіздігі әсер жай-.

анаэробты гликолиза процесі пайдалана - бұлшық ет массасының өсуі - сіз нәтижеге қол жеткізу үшін, спорттық медицина тілінде сөйлей болса. Басқаша айтқанда, оттегі тапшылығы жағдайында қышқылы parovinogradnuyu сүт және ыдырау глюкозаның тотығу алынған энергияның бар қаңқалық бұлшық. Әрине, The қолдар туралы The салмағы дайындау болып табылады, сондай-ақ негізделген осы құбылыс.

Қандай әсер оқыту кезінде қолынан бұлшық туындайды? Олар көптеген microtrauma алады. Осы талшықты зақымдалған кезде, ақуыз құрылымдардың жойылуы. Бұл жағдайда біз жоғары қарқынды жаттығулар стресс туралы айтуға. Содан кейін дұрыс оларды одан әрі оқу циклын және спорт тамақтану салу болса, спортшы, қаңқалық бұлшықет sverhvosstanovleniya әсері салдарынан үдемелі.

жүктеме Нұсқа

Егер бұлшықеттерін жаттықтыруға максималды салмағы жұмыс кейін арнайы, қосымша нәзік емдеу қажет. цикл салмағына қолын үйрету ең жоғары салмағы 50-60% -ға дейін одан әрі жүктеме азайтуды көздейді. ауыр жүктер аптада жарық апта ауыстырады: Бұл техника жаттықтырушылар mikroperiodizatsiey деп аталады.

Алайда, бірінші табыстарға жетіп жас спортшылар, абайсызда кішкентай салмағы төмен қарап бейім ... Осыған орай, біз температураны азайту үшін өтініші бар қатты оқыту жүгінуге, және тұрақты жүктеме қуаты практикасын бас тартуға. Ретінде жиі ретінде қажетті бұлшық кезде sverhvosstanovleniya өсуіне сүйемелдеуімен аз салмақ, жұмыс істеу үшін. Ол жаңа бедерінің қалыптасуына ықпал етеді. Пара фазасы қажет. Load Келесі «ауыр» циклінде артады қисынды. бұлшық ет массасын тұралап оқу дене жарақатына және нәтижелері фанатизм.

Алайда, жоғарыда - бұл үлкен қару салу қалай сұраққа толық жауап емес. Ол бұлшық массасының өте жаттығу қуаты бойынша өз пікірлерін өзгерту қажет.

Мүмкіндік бодибилдинг тәсілдері

Тренажерлер, гантельдер, фитнес ... осы барлық оқытылған және пауэрлифтинг, және ауыр. Бірақ олардың басымдықтары әр түрлі. пауэрлифтинг үшін емес бұлшық жаппай, және максималды салмақ біржолғы көтерілуі маңызды болып табылады. Культуристов, сондай-ақ, оқу процесінде прогреске қол спорттық жабдықтарды операциялық салмағын арттыру. Осылайша, олар оқу жүктемесі болып табылады барынша.

Ал үлкен қару-жарақ, бодибилдерами әлдеқайда салу тәсілдері. Өйткені, осы спортшылар бұлшық өсуі үшін пайдалануға бір емес, бірақ қауіпсіздік мүмкіндіктерінің үш түрі. (Бұлшық ет талшығының жиырылуы) гір кезінде бұлшық жиырылу тәжірибеге ауыр электр мүмкіндіктері сонша емес. Олар төмендету бақыланатын салмағы (теріс қозғалысы фаза) күшіне ғана 60% құрайды және күшіне 75% ең жоғарғы нүктесінде салмағы өткізу.

Тиісінше, ол қолмен культуриста бойынша бицепс және трицепса оқу бағдарламасының өсу үшін неғұрлым тиімді болып табылады.

Қол оқыту бағдарламасы

Қолдар қатты шайқаңыз. көлемінің әр миллиметр мәжбүрлеп күш салуды талап етеді. Біз, біз принциптерін тұжырымдау, осы мәселені шешу үшін қалай дұрыс назар аудару келеді осы бапта ықтимал қателерді ескерту болып табылады және жаттығулар мен олардың қарқындылығы ұсынамыз.

бицепса басымдық бере тыңдаушылар қолына ең. Жай, ол көзге түседі. Алайда, олар жағынан бұлшық, трицепс атап айтқанда екі үштен сусымалы деп санаймыз. Бұл бұлшық жиі антагонистов деп аталады. , Жиналмалы қолын осы жұмыстардың бірінші, екінші - ұзарту туралы. Сіз олардың тек біреуіне назар аудару болса, екінші ұлғаюы орган Тежегіші. жай жетпес жаппай трицепс жоқ Сондықтан үлкен бицепс. Ол бедері осы әдістемелік қателік кезінде болады, бірақ жұқа. спортшылардың қолынан үйлесімді дамуы үшін екенін ескеріңіз және білек бұлшық өңделетінін.

қолыңызда оқыту бағдарламасы тәуелсіз Жаттығулар емес, Естеріңізге сала кетейік, бірақ спортшының жалпы оқу бағдарламасының бір бөлігі ғана. бедермен - Алайда, ол екі рет ұсынылады аударды құрастыру қол бұлшық үшін үлкен салмақ оқытуға аптасына бір рет ның циклі оқыту шеңберінде оларды жүзеге асыруға, сондай-ақ екінші қамтиды.

бицепс

ықтимал жарақат алдын алу үшін, жүктеме жылытылатын байламы және бұлшық ет талшықтары жоқ, біз алдын ала жаттығулар, ұсынамыз. Қол бұлшық үшін жігерлі қыздыру дөңгелек болып табылады, содан кейін - созылу қозғалыстар. бицепс, трицепс және білек үшін: Біз жаттығулар сіздің көңіл үш негізгі кешеніне таныстырады, осы мақалада бар. Олар барынша оқу жүктемесі бар орындалады. практикант Ескертпе: қолына салмағы бойынша жалпы шок жаттығулар қайтып бұлшық (іш), және керісінше орташа жүктемелер біріктірілуі мүмкін.

Тыңдаушылар үстел «Негізгі кешені бицепса,» төмен орналастырылған көмекке келді.

, Классикалық жаттығулар бірі ретінде тұрған бицепса бойынша Лифтинг бицепса бір оң жақ жоғарғы, ортаңғы және төменгі жағын қалыптастыру.

оны орындау барысында, магистральдық (торс) тікелей, фут ци-ені орналастырылған сақталады. Grip өзек төмен орындалған. Шынтақ туловища жағында болып табылады. бум жамбас деңгейіне дейін төмендетілді. көріністердің тұрақты және тікелей Оның алдында тұр. тыныс қабылдауға, спортшы шынтақты сахнаға шығады, және бар кеуде деңгейінде. Ол мұндай қозғалыс кезінде Шынтақ яғни оның бастапқы жағдайы, қалды бұл маңызды болып табылады. E. жылжыту мүмкін емес. бар выдыхает өсуіне қатар. Содан кейін Rod ақырын жамбас деңгейіне дейін төмендетілді. Ол дене тік позициясын сақтау үшін жаттығулар істеу, маңызды болып табылады.

supination бар бицепса өсуі бар ма композиторлық галтелдер, ол сондай-ақ ци-енін орналасқан аяқтары бар тұрақты позициясынан орындады. Гантельдер бір-бірлеп қозғалды. алдыңғы жаттығуда аталған ұқсас - ырғағы тыныс. термин «supination» бас бармақ қарай жоғарғы жағындағы отырып гантели айналу щеткалар білдіреді. мұны адам бицепс сіңірлердің нақты тіркемесін туғызады, өйткені бұл, табиғи қадам болып табылады.

салмағы толықтырулардың бицепс жаттығулар Скотт стендте бицепсы сұғып. Бұл әмбебап болып табылады: жүзеге асырылады және штанганы және гантели болады. Оның ерекшелігі атап есе Локоть орын, ол арқылы стендтік қолмен лауазымдарда бекіту болып табылады. Локоть стресс концентрациясы іргелі шарты, яғни барынша шамадан салмағы емес, және оны жатып аяқтау болып табылады, өйткені. стендтік Скотт туралы E. Тартқыш әрқашан ішінара амплитудасының жүзеге. созылу - құнының ол кері-фазалы қозғалысы туралы бицепса бойынша жаттығу жүктемесін үшін қажетті болып табылады.

Сондай-ақ, зерттеу залында қолмен оқу бицепсы бедер блок тренажерда (жоғары-блок) қаласында бицепса тартыңыз қамтиды. тұрған, бірінші жаттығуда сипатталған ұқсас - ұстанымын бастап. шынтақты майысуы, соңғы нүктесі траекториясы бірлігі оның ең жоғары нүктесі қамтамасыз етiлуге тиiс - бұлшық тұрақты күйдірілген бұрын.

Алайда, мәселе «қалай бұлшық салу?» Толық ашып емес, ал бицепсы қатысты. факт толық бүкіл бицепсы қалыптастыру үшін жеткілікті деп қысқа өсуі базасын спортшылар кешені болып табылады. бицепс ұзақ болса - культурист жаттығулар қосымша жиынтығы қажет ( «. бицепс шыңына оқыту» кестесін қараңыз):

Сіз, Скотт орындықта жүзеге асырылады бицепса, бойынша EZ-тартқыш таяғын көре аласыз ретінде осы кешеннің негізгі жаттығу болып табылады. Оның артықшылығы - ұзарту және бицепса төменгі шегіне көтеру оқшауланған әсері.

трицепса

трицепса және білек: Алайда, қолмен салмағы жаттығулар жинағынан үшін тиімді жаттығу бағдарламасы басқа да ірі қол бұлшық, сондай-ақ қамтуы тиіс. Трицепсы - қолмен жоғарғы жартысында ең алып жатқан бұлшық, ол кем емес дәйекті бицепса қарағанда әзірлеу қажет. Volume таға трицепса бедерлі Қол аяқталды Bodybuilder және пропорционалды көрінісін береді. Оның оқыту максималды балл мұқият салмағы, қайталау саны, жаттығулар трицепс негізгі жиынтығын сипаттайды кестеде көрсетілген оқшаулау жаттығулар таңдаған қамтамасыз етеді.

Ескерту: Француз стендтік баспасөз өте травматикалық болып табылады. шынтақ буын туралы Point жүктеме барынша оқыту 50-60% салмағы қысқарту анықтайды. Шынтақ басқа бұлшық туралы трицепс төленген емес, жүктеу үшін бекітілген болуы тиіс. спортшы орындықта жатыр. кейінгі бастапқыда оның басына артында орналасқан болса оңтайлы, ассистент ұсынады. мойын қабыстыра кең болмауы тиіс. . Табысты қызметкері жылы қылқалам арасындағы қашықтық мүмкіндігінше 20-30 см ауқымында өткізіліп отыр кеңінен Франция стендтік қолында өсірілетін ескертті жарақат ықтималдығын арттырады. кәдімгі Rod мойын қарағанда EZ-таяғын пайдаланған кезде қол бұлшық сорғы Сонымен қатар осы жаттығу неғұрлым тиімді болады. жүктеме бұлшық ет талшығының трицепса барлық үш шұғылалы бойынша оқшаулау таратылады.

Франция орындықтар отырысы спортшы тік артқы орындықта отыр деп болжайды. Фут қатты тікелей артынан, еденде демалуға. бастапқы жағдайы бар бүркіт бекіп болып табылады. Содан кейін спортшы баяу басыңыздың артына жолағын төмендетеді. Бұл қозғалысы субъективті шиеленіс елеулі трицепса болып жерінен анықталады тоқтатады. Ықтимал алдау және шынтақты таңу. Франция стендтік отыруға және арқа бұлшық іш жүктер.

спортзал сорғы трицепс кезінде қол бұлшық сорғы классикалық француз benching пайдаланып қарағанда неғұрлым тиімді болып саналады. Неге? оның шынтақ француз стендтік баспасөз көбірек елеулі салмағы. Сондықтан, тіпті, қашан (спортшының физикалық жағдайына байланысты) снаряд салмағы 40-60 кг ауруды орын алуы мүмкін.

Жаттығу Қол сорғы түрлі тиімділігін бар. Блок оқу спортшы 100 кг немесе одан көп салмағы трицепс дамыту жөніндегі оқшаулау жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар дайын спортшылар 140-150 кг салмағы жоғарғы блок трицепс бойынша кеңейту қару жұмыс істейді. Бұл жағдайда, жаттығу оқшауланған емес. артқы және іш бұлшық поезд қатар.

білек

Үйлесімді дамуы өзекшені спортшы білек бұлшық (иық-рей) дамыту болып саналады. Олар дәстүрлі спортшының күші байланысты. Дамыған бұлшық спорттық жабдықтарды қауіпсіз сап қамтамасыз етеді. Тиісінше, олар өнімділігі спортшы түрлі жаттығулар үшін қауіпсіздігін қамтамасыз ету. білек спортшының дамытуға «әлсіз буын» болса, ол қатер қолына салмағы бойынша жеке оқу бағдарламасы ғана емес. Күшті білек және басқа да бұлшық ет топтарына дамуын талап етеді. Мысалы, арқа бұлшық дамыту үшін маңызды негізгі жаттығулар болып табылады - бұл Wide Grip қабылданған және басшысының артта маңдайшаның Wide Grip туралы тартып жолағының баурайында жылы тірескен. Төмендегі кестеде ұсынылған осы бұлшық тобы жаттығу бағдарламасын әзірлеу үшін ұсынылған: «. білек бұлшық үшін жаттығулар кешені»

өз пальма - кезінде жану Rod бицепс қылқалам сабы ұстанымын кері. Бұл жаттығу оқшаулау болып табылады. Ол қазірдің өзінде бицепс трицепс дамытуда нәтижелері бар спортшылар ұсынылады.

Бастапқы ұстанымы - торс тікелей және бір-бірінен сіздің фут иық ені. тыныс Қолды мұқтаж бейім. Rod жоғарғы жағында бекітілген. выдохе, өзінің бастапқы күйіне Shell.

иық бұлшық-сәуленің дамыту үшін негізгі жаттығулар «Хаммер» болып табылады. Ол пальмалар тұрақты орган қаратып, кезекпен гантельдер Type параметрін көтеру арқылы тұрақты ұстанымын бастап жүзеге асырылады. Қашан «Хаммер» дене шайқап тиіс емес.

Қол қозғалыстар ол электр кілт жүзеге асырылады, құрысулар жоқ, тегіс болуы тиіс.

Қылқалам бүгу-сабы штанг істен әрбір жиынтығы пойыздарды іске қосады. Қызметі - орындықта отырған. өзіңізге қаратып алақанның - қолды қабылданған тар сабы штангаға қолында. мүмкін Разгибку щеткалар, содан кейін бүктелген. Олар тек қана білегін жұмыс істейді. Осылайша мықты алай оқытылған.

үйде сорғы қолмен

Ол дұрыс мотивация болған кезде ұмтылған спортшы өз қолдарымен массасын көбейте алады, бұл құпия емес. Бұл әрекетті орындау үшін, ол жүктеме ретінде жүзеге асыратын өз салмағы қатысуымен жалпы физикалық дайындық, жүзеге асыруға жеткілікті. Мұнда, принципі: жай - бұл әрқашан жаман нәрсе емес. бұлшық ет массасын жинақтауға маңызды серпінді және ең қарапайым жаттығу қамтамасыз ете алады. Біз оның қолына накачать қалай, сұраққа жауап Отжимания. Артқа Артқа қолына, еденге баса назар аудара отырып, пальмалар, кулактарға, саусақтары, шығыңқылар, қолдар - дене шынықтыру байланысты, сіз жолдың бірін таңдауға болады. Келесі кестеде әдістемесі жаттығу Отжимания ашып көрсетеді.

Жақсы қолынан бұлшық үшін жаттығулар қарастырылады барында (көлденең жолақ) дейін тартып. кең алға, артқа, тар, орта,: олардың орындаушылық Сабының түрін біріктіруге, сондай-ақ, мүмкін болса. ол барынша әсерге қол жеткізу үшін серпіліс қуып, өңделетінін ұсынылмайды. басқа «пайдалы» жаттығу бар. барлар тартып трицепс (extensor бұлшық) әсерін атап өтті.

Алайда, қолынан бұлшық сапалы ұлғайту үшін әрбір жиынтығы көлденең бармен және параллель барлар басу бағыттап саны әуестенбей тиіс емес. 10 қайталану 4 жиынтықтар: Бұл жай ғана жұмыс тәсіл қайталану саны мынадай жету үшін ұсынылады. Әрі қарай, практикант дейін тартып кезде қолына массасын ұлғайту үшін жиынтықта қайталану санын арттыру жоқ дене қосымша салмағына тоқтатылды.

қорытынды

массасы қолында арттыру - шығармашылық процесс. апталық цикл бар әзірленген оқу жоспарлары бойынша айналысуға бастайды, біз дәйекті бұлшық барысын қамтамасыз етеді. Алайда, бұл процесс екі-үш жыл кезеңі тиімділігін болады. Болашақта, нәтижелері объективті Тежегіші. органның ресурстары таусылған соңғы нәрсе ме? Мүлдем жоқ. себебі - адам физиологиясы. дене ғана қалпына келтіру үшін тоқтатты. Ол жеткілікті қалған mezhtrenirovochnogo.

одан әрі дамыту және оқыту циклын қол жеткізу үшін бір жарым апта бір ұлғайту керек. Ғажабы, көп сирек жаттығу бұл жағдайда салмағы қуаты ең үздік нәтиже көрсетеді. Содан кейін сіз қолынан 2-3 жылда өсу жаңа кезеңін енеді. Содан кейін - фазалық mezhtrenirovochnogo қалған қайтадан өсуі. Алайда, ол астам 72 сағат арттыру ұсынылмайды. Алайда, қарқынды жаттығулар 9-12 жыл бойы шығармашылық өзгерту түрлі оқыту бағдарламалары озық спортшы істеу бастаушы спортшы қосыңыз.