Бицепс өсмейді: не істеу керек? Сидит кезінде бикиперге қолғап көтеру. Үйде бицептерді қалай сорғызуға болады

Таңқаларлық емес, кәсіби бодибилдер мен әуесқойлар бицепс сорғыларына көп көңіл бөледі, өйткені бұлшық еттер тобы билікпен байланысты, ал үлкен бицептердің иелері құрметтеуге және қызғануға себеп болады. Бірақ жаңадан келгендердің көбісі проблемаға тап болады: бұлшықеттердің көлемін ұлғайту жолындағы алғашқы жетістіктерден кейін тоқырау пайда болады, бицепс өседі. Мұнда бастысы - бас тартпау (сөзбе-сөз және бейнелі мағынада). Бицепс неге өспейтін себептерді түсіну керек, содан кейін оларды дәйекті түрде жою керек.

Білімнің күші

Ең алдымен, тренингтің табыстылығы білімнің бүкіл денесіне негізделгенін түсінуіміз керек. Бодибилатор бицептердің бұлшық еттерінің өсіп-өсіп жатқандығына, жаттығулар кезінде қандай процестер пайда болатынына, бұлшықеттердің қаншалықты тамақтануы мен қалпына келуіне байланысты екенін білуі керек. Бұл сізге қажетті нәтиже беріп қана қоймайды, сондай-ақ сізді жарақаттан қорғайды.

Бицепс бұлшықеттері, басқалары секілді, дәнекер тінімен қорғалған талшықтардан тұрады. Адам ағзасындағы талшықтардың саны өзгермейді, бұл гендермен байланысты. Сондықтан бұлшықет өсуі талшықтардың көлемін ұлғайту арқылы, дәлірек айтқанда, дәнекер тіндерінің көлемін және талшықтарды қоршап тұрған қоректік сұйықтықтың ағыны есебінен ғана қол жеткізіледі.

Тренинг барысында бұлшықеттер стресс сезінеді, талшықтар зақымдалады, ауыр жүктемеге жауап ретінде қалпына келтірілгенде, олар бірте-бірте көлемде ұлғаяды, сонымен қатар адамның күші өседі. Дене стресске (жұмыс салмағын) үйренгеннен кейін күш пен бұлшықет тіндерінің өсуін тоқтатады. Бұған жол бермеу үшін жаттығу жүктемені арттыру принципіне негізделген. Барлығы оңай. Бірақ неге бисеп жиі өспейді?

Үш өсу факторы

Бұлшықеттердің тұрақты өсуі мүмкін емес үш фактор бар:

1. Жақсартылған жүктемелермен жақсы дайындалған оқу бағдарламасы.
2. Дұрыс және дұрыс тамақтану.
3. Денсаулыққа деген көзқарас пен қалпына келтіру процесі.

Классикалық жаттығулар

Әдетте, жаңадан бастағандарға арналған бағдарламалар бицепсты сорып алуға мүмкіндік береді, келесі классикалық жаттығуларға кіреді:

• Скоттың сахнасында қолғаппен немесе түтікпен қолдың иілуі;
• Сидит кезінде бикиперге қолғап көтеру;
• Көтеріп кететін гантельдер немесе тұрақтар;
• Бұрыштық тақтаға кезекпен көтерілу;
• Кеудеге баса назар аудара отырып, екі қолыңызбен де қолғап көтеріңіз;
• Балшықты иілу.

Бағдарлама

Бодибилдинг - бұл лото емес, бұл сәттілік ойын емес, жақсы ойластырылған және қасақана процесс. Сондықтан жаттығудан жаттығуға өздігінен лақтыруға ешқандай орын жоқ. Көптеген оқыту бағдарламалары бар, жаңадан бастаған маманға бірнеше айдан бері бағдарламаны әзірлеу үшін, содан кейін оны үнемі қадағалап отыру керек. Егер сізде ешкім кеңес алмаса, онда Сіз жетістікке жеткен адамның жаттығуларын көшіруіңізге болады. Ең бастысы - бодибилаторды биіктігі мен түсі туралы таңдау.

Бірақ кейде танылған чемпиондардың техникасы бицепс өсірмейді. Мұндай қарапайым негіздердің сақталмауы себептері жиі жасырылады:

1. Міндетті қыздыру және жылжыту.
2. Талшықтарға қажетті кернеулерді көрсететін үлкен жұмыс салмақтары.
3. Жаттығулар арасындағы жеткілікті кідірістер. Тым көп құлшыныс бұлшықеттердің толық жұмыс үшін қалпына келуіне жол бермейді.
4. Дұрыс әдіс. Жаттығудың нақты орындалуы табыстың басты кепілі болып табылады, әдіс тәсілдердің саны мен қайталану санына қарағанда маңызды.
5. Бұлшықеттер топтары үшін жаттығуларды бөлу. Егер қайталама бұлшықеттер бір мезгілде жұмыс істемесе, бицепс мүмкіндігінше көп өседі.

Бикипсты үйдегі гангстермен қалай сорғызуға болады

Үйде жұмыс істеудің негізгі проблемасы - қажетті жабдықтардың болмауы, ал үлкен ауқымсыз әсерлі көлемге жету өте қиын. Бірақ жақсы нәтижелерге жету үшін, әсіресе алдымен, шынымен, тек гантели және көлденең бар. Әсіресе жақсы балғамен түрлендіргіш лифтілер, қолды ұстап тұрып, сидите немесе тұрғанда бикпингке қолғап көтереді.

Ойлаудың икемділігі

Жаттығулардың үлгісі жұмыс істемей қалады, бірнеше апта ішінде ауысым жоқ. Бірақ адам өзінің төзімділік тұзағына түсіп, жағымсыз шындықты мойындағысы келмейді. Ол ағзаны және психиканы тоздырып, тозу үшін көп күш жұмсайды. Мұнда емдеу бір нәрсе: тоқтату, жағдайға көзқарасыңызды өзгерту және бағдарламаның өзін сарқылғанын және түбегейлі түзету қажет екенін түсінеді.

Қуат көзі

Қажетті және ақылға қонымды тамақтану болмаса, бұлшықет массасының өсуі мүмкін емес. Көптеген жаңадан келгендер калорияларды есептеудің күрделілігіне, диета бақылауымен қиындықтарға және тамақ дайындаумен айналысқысы келмеуіне байланысты өз диетасын өзгертуді қаламайды немесе қорқады. Нәтижесінде, жұмыста адалдық болған кезде, олардың прогресі аз болады, бицепс өседі.

Бірақ бұлшықеттер өсуінің тамақтану принциптері таңқаларлық қарапайым:

• Күн сайын калорияларды күнделікті мөлшерден 20% жоғары тұтыну керек, ол жыныстық белсенділігіне, белсенділігіне, жасына, физикалық деректеріне байланысты, оны арнайы калькулятор қызметтері арқылы үйренуге болады.
• Рационында майлар (20%), ақуыздар (30%) және көмірсулар (50%) дұрыс бөлінуі керек.
• Артық гликемиялық индексі бар жаман көмірсулардан аулақ болу керек, олар ұн, қант және бұлшықет тініне емес, май жинағына әкеледі.
• Тамақты күніне алтыдан жеті тамаққа бөлуге болады. Сіз оны әр контейнерлерде уақытша, калориялардың әрқайсысын есептегеннен кейін қоюға болады.
• Әр жаттығудың алдында және одан кейінгі дұрыс тамақтану өте маңызды, себебі дененің жоғары жүктемелері мен бұлшық еттерін қалпына келтіру үшін құрылыс материалдары үшін жеткілікті қуаты бар.
• Жиналған кезде денені жеткілікті сумен қамтамасыз ету керек.
• Сіздің диетаңызды бір күн немесе тіпті бір апта бұрын жоспарлау ыңғайлы.

Қоспалар

Бұлшықет массасын тұтынуды тездету үшін спорттық тамақтану қоспалары көмектеседі, бірақ маңызды нәрсе бар - жоғары калориялық базалық тамақтанусыз, қосымша қоспалардың тиімділігі төмендейді. Әдетте, культуристы негізгі тамақтануды келесі қоспалармен толықтырады.

Gainer тез көмірсулардың сенімді көзі болып табылады, ол пайдалы пайдалы қазбалар, витаминдер, креатин және ақуыздардан тұрады. Денені гликогенмен қамтамасыз етеді, ол салмақпен жұмыс істеу үшін де, күшті қалпына келтіру үшін де қажет.

Асқазан ақуызы - белок, витаминдер және бұлшықет құрылысы үшін кальцийді жеткізуші.

Креатин бұлшықет жасушалары үшін жылдам энергия. Ол арнайы энергетикалық процестерді бастайды, денені күші бар және дене жаттығуларының тиімділігін арттырады. Сонымен қатар, креатин бұлшықет массасын олардағы сұйықтықты кешіктіру арқылы арттырады.

BCAA аминоқышқылдары жаттығулардың алдында және жаттығу кезінде капсула түрінде қабылданады және бұлшықетке қарсы шара және бұлшықеттер өсуі үшін материал болып табылады. Олар жаттығу кезінде дене қуатын береді, бұлшықеттерді ыдыраудан қорғайды, өсіруге көмектеседі.

Қалпына келтіру

Жаңадан келгендер жиі кездесетін мәселе шамадан тыс ынта болып табылады. Нәтижені жедел іздестіруге тырысып, өздерінің денсаулығы мен тынығуына алаңдамайды, содан кейін бицептер неге өспейтінін ойландырады. Бірақ қалпына келтіру уақыты - бұлшықет массасының өсуі үшін қажетті шарт. Бұлшықет жаттығулар кезінде емес, демалу кезінде өседі. Олар екі-үш күннен толық қалпына келтіруді қажет етеді, сондықтан жиі жаттығулар жұмысты пайдасыз етіп жасамайды, бірақ тіпті талшықтардың сауығып кетуіне жол бермейді.

Өзіңіздің шыдамсыздықты тоқтатуға және үш тәуліктен бір реттен жиі емес жеке бұлшық топтарға арналған бағдарламаларды әзірлеуге үйрену керек. Демалыс күндері бұлшық еттерге арналған қалыпты, жұмсақ жаттығулар қабылданады: қан бұлшықет тініне ағып, токсиндерді тез арада қалпына келтіріп, қалпына келуін тездетеді.

Сондай-ақ, бұлшықеттер мен күштің толық қалпына келуі үшін сізге кемінде 8 сағат ұйықтап, қажетсіз кернеулерден аулақ болыңыз. Теріс эмоциялар, артық тәжірибе денсаулықты бұзып қана қоймай, сондай-ақ жаттығуларға, спорттық тәртіпке және табысқа деген сенімдерге теріс әсер етеді.