Рома белдеуге көлбеуде тартады: орындау техникасы, вариациялар және негізгі қателер

Бодибилдингтегі ең маңызды жаттығулардың бірі - бұл көлбеудегі белді тартуға . Бұл қозғалыстың әдісі қандай? Мен қанша әдісті орындауға тиіспін? Бұл туралы толығырақ оқыңыз.

Орындау әдісі

Бұл жаттығудың орындалуындағы ең маңызды қағидаларды сипаттайық.

1. Ең алдымен, артқы жағы түзу болуы керек. Бұл кез-келген жаттығуға қатысты қолданылатын маңызды мәселе. Егер біз оны аздап төмендететін болсақ, ол толықтай азая алмайды, бірақ жарақат алу мүмкіндігі бар. Есіңізде болсын!
2. Аяқтар ілмектердің ені бойынша сәл икемді күйде болуы керек. Трассаны шұңқырға қарай бейімдеу сияқты жаттығуды орындау кезінде басты сәл көтеріп, алға асыға күтеді. Бұл өте маңызды.
3. Алға қарай неғұрлым көп қарсаңыз, соғұрлым артыңызға қысым күшейтеді. Әрине, керемет жасалса, онда ол солай болады. Дегенмен, орындау әдісі максималды көлбеуде бұзылған болса, онда бұл мүлдем қолайсыз. Неліктен? Бұл жағдайда жүктеме қайталама бұлшықет топтарына ауысады және жоғарыда айтылғандай жарақат алу қаупі бар.
4. Басқа топтармен арқа бұлшықеттеріне көмектесуге тырыспаңыз. Бұлшықеттеріңіздің жұмысын сезінуді үйреніңіз.
5. Әрқашан күш-жігеріңізбен демалыңыз.

Міне, жаттығуларды орындау үшін қажетті негізгі ереже. Төмендегі суреттерді көруге болады. Жаңадан бастаушылар рұқсат беретін негізгі қателіктерге көшейік.

Негізгі қателер

1. Жаттығуды бастағанда, басы мен аяқтарын қозғалтпаңыз, олар әлі де қалуы керек. Дененің көлбеуі еденге қатысты 30-35 градус деңгейде болуы керек екенін есіңізге түсіріңіз, бұл арқа бұлшықеттерін барынша пайдалануды қамтамасыз етеді.
2. Әрқашан ұстауды қадағалаңыз. Төменде жаттығудың осы элементінің нюанстарын егжей-тегжейлі сипаттайтын боламыз. Алайда, егер сіз мүмкіндігінше тиімді түрде сауығып кетсеңіз, қозғалыстың амплитудасын оңтайландыру үшін иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз. Тұтқаны таяқшамен шыңдау амплитудасын барынша арттыруға мүмкіндік береді, бірақ қосымша бұлшық топтардың жұмысына қосылады.
3. Локтяларды жоғарғы жағында олар артқы жағынан жоғары болуы үшін мүмкіндігінше жоғары көтеру керек. Оларды жоғары көтерсеңіз, соғұрлым сіз өзіңіздің артыңызды сорғызасыз.
4. Салмақпен қуып алмаңыз, себебі ол орындау әдісін айтарлықтай бұзады.
5. Артқы бұлшықеттердің үстіңгі бөліктерін жүктеу үшін кеудеге тартуға, сондай-ақ, шынтақтарды екі жағына бағыттауға болады.

Жүргізу тәсілдерінің саны

Айта кету керек, әрбір спортшы үшін қандай тәсілдер қажет. Бұл қатаң жеке. Негізінде, жаттығу залдарының кәдімгі келушісі үшін әрқайсысында 8-12 рет қайталану үшін 3-4 әдісті орындау жеткілікті болады, егер сіз массада жұмыс істесеңіз және күшпен жұмыс істегенде 4-6 рет қайталаңыз. Дегенмен, жаттығуларды орындамас бұрын, мысалы, штангаға көлбеу жолаққа тарту сияқты, кәсіби тренермен кеңесу керек.

Вариациялар

Ұстап алудың әр түрлі нұсқалары бар. Мысалы, керісінше немесе тікелей, кең немесе тар арқылы орындауға болады. Мұның қандай да бір тәсілі не өзгереді? Біріншіден, қозғалыс амплитудасы өзгереді. Екіншіден, жұмысқа қосалқы бұлшықет топтары енгізіледі. Мұның бәрі нені білдіреді? Енді біз егжей-тегжейлі түсіндірейік.

Ең алдымен, біз неғұрлым көп пайдаланатын болсақ, амплитудасы неғұрлым көп болса, онда жаттығуға әлдеқайда күш қолданамыз. Екінші жағынан, бұл техникамен, бицепс және дельталар жұмысқа неғұрлым қатыстырылады, бұл негізінен жағымсыз. Егер сіз ең үлкен тұтқаны қолдансаңыз, онда штанганың амплитудасының айтарлықтай төмендеуі байқалады. Демек, арқадағы бұлшықеттің қысылу дәрежесі төмендейді. Осы себепті бұл аралық бұлшықеттердің салмағын өлшеуге мүмкіндік беретін, қозғалудың орташа амплитудасын қалдырып, басқа да бұлшықет топтарының тартылуын азайтатын керемет таңдау болады.

Ал кері немесе тікелей түсіну болсақ, мұнда барлық жұмыс бицепса жұмысына қатысады. Шұңғыл штанганы белдіктің жүктелуін және артқы жағындағы латиссимус бұлшықеттерін азайта отырып, бицепке ең «достық» түсіреді. Яғни ең жақсы таңдау тікелей немесе параллель тұтқалар болады, бұл сіздің артыңызды сорғызуға мүмкіндік береді. Мұның бәрі біз осындай негізгі жаттығу туралы сөйлескіміз келді, мысалы, штанганы шалқайға қарай тартқызу.