Жолағындағы жоғары тартып: үстел. оқыту бағдарламасы

Көлденең жолағы бұлшық кері айдау үшін үлкен құралы болып табылады. Сондай-ақ, оған қолын жұмыс істейді, білек жалпы Бұлшық өңделетінін және дамыту. Себебі қатаңдату ретінде түрлі бұлшық топтардың үлкен санын қамтиды негізгі polyarticular жаттығу болып табылады.

Сіз бастау үшін ұйғарсаңыз жолағындағы тартып нөлден, сіз кез келген жаттығу ақыл орындалған болуы екенін есте сақтау керек. Ол өз нәтижелерін жазып, нақты бағдарлама айналысады. Яғни, бұл жолағындағы жоғары тартып ақымақ орындау қажет емес болып табылады.

Сіздің нәтижелерімен Кесте Егер сіз барысын қадағалауға және қалай тиімді оқу бағдарламасын көруге көмектеседі. Тек осылай ғана сіз дәл сіз жүзеге асырады және сіз алға көзқарас жылжыту ма немесе жоқтығын анықтау мүмкіндігіне ие болады.

Мұқият араластыру!

кез келген оқыту алдында денесін қыздырып керек. Оның арқасында, сіз түрлі проблемаларды болдырмау мүмкін: Сонымен қатар .. Жарақаттану кезінде, сынғанда, жыртылған байламы, иық буынының зиян, орналасқан жерi, т.б., сондай-ақ жылытылған бұлшық олар тиеу дайын болып, әрқашан алынбалы UPS үшін жаңа рекорд қоюға дайын.

Сондықтан, жылы-жоғары ескермейтін емес. Ол кем дегенде 5-10 минутқа ғана созылуы тиіс. жаттығудан кейін, сіз беріктігі мен бұлшық жұмыс істеуге дайын күрт сезінуге тиіс. Мұндай сезім бар болса - емес, асығыс, қайтадан жаттығу көріңіз.

Қандай жеткілікті болып табылады және олар қалай ерекшеленеді?

Сіз жолағында түрлі қызықтырушы-UPS жасай аласыз. дене бұлшық жүктеме бөлу өте маңызды рөл атқарады тоқтатыңыз. Сіз жолағында сіздің денесі, ұстап тұрыңыз және жаттығулар жасай аласыз күреске бірнеше түрлері бар.

классикалық және жеткілікті ең қарапайым - бұл бір-бірінен қолды иық-ені, сізден көлденең жолақты және otvornuty тиіп пальмалар, бармағыңызды жолағының астындағы тағзым тиіс. Айтпақшы, бас бармақ бойынша: сонда қалай істеу туралы мәселе бойынша ешқандай консенсус, және ол толығымен салмадан қоршап тиіс пе.

Көптеген спортшылар оларға саусақтардың қалған, сол сияқты көлденең барында алуға көреді. сіз алғыңыз Сондықтан Сіз жасай аласыз. Егер сіз ыңғайсыз сезінсеңіз, жай ғана саусақпен жылжыту. Бұл тіпті іліп жағдайы жасалуы мүмкін.

Егер қолыңыз ци-ені мен сабы классикалық орналастырылған болса, онда сіз бицепс, білек, жоғарғы және төменгі латиссимус дорси бөлінген жүктемені береді.

өзіне қолын орамын, сіз артқы жүктемесін кейбір алыңыз және бицепса оны қайта жүктеңіз. Сондықтан негізінен сіздің қолына көлемін беруге жедел режимін келетіндерге істеу.

ендік Grip

Әрі қарай, Grip кең, көп пайдаланылады латиссимус дорси. Сонымен қатар, қол бұлшық аз және аз стресс алуға болады. Егер сіз кең арқасын бар келсе Сондықтан, сіздің иығына ені артық болады potdyagivaniya сап, орындауға тырысады.

Тар сабынан, қолында жұмысына, әсіресе бицепсы көп тарту. Сонымен қатар, енгізілген және LAT төменгі бөлігі. Сіз жолағында қолын сілкіп келсе, онда тар ілінісуі қуып көріңіз.

бірінші Қауіпсіздік

Ол әрбір жаттығулар орындау керек бірнеше ережелерін есте сақтаған жөн:

1. Сіз, үйде алынбалы дейін көлденең жолағын пайдалануға немесе аулаға шығып барасың Қарамастан, сіз ол салмадан немесе оған сәл секіру жетуге қиындықсыз мүмкін болды, сондықтан қабығы биіктігін табу керек.

Жоғарыда орналасқан болса, онда сіз абайсызда жер сүрініп-аяғын зақымдауы мүмкін. Сондықтан Сіз баспалдақпен көтерілуге тиіс көлденең жолағында тартып-UPS, орындауға тырысыңыз.

2. қолғап немесе магний қолдануды ұмытпаңыз. Яғни адам қолы, тартыңыз-UPS кезінде тәжірибелі жүктеме үшін арналмаған әдісі.

Ол, әрине, сатып алу үшін қолғаптар үздік болып табылады - Сіз тақтасында қолын сырғытып тоқтатады, сондай-ақ сәл щеткамен жүктемені төмендетуге мүмкіндік береді ғана емес. Сіз кез келген спорт тауарлары дүкенінде сатылады, ол пайдалануға және магний болады. Бұл, өйткені төмен баға мен жоғары өнімділік танымал.

Егер сіз толық салмадан сезінуге және оған сырғытып емес, қажет болса, магний - бұл сізге керек.

бастауыш оқыту бағдарламасы

ғана белсенді спортпен айналысуға бастайды адам үшін, оқу үш күнде 1 рет тұрады. Бұл дегеніміз, сіз дүйсенбі күні әзірлеу, егер мынадай қызмет бейсенбіде орын алуы тиіс, болып табылады. Бұл орган қалпына келтіру және жаңа күші қорын мүмкіндік береді.

Әрине, нөлден бастау үшін жолағындағы тартып өте қиын. Сіз тіпті 1 рет қуып мүмкін емес болса, онда ол мынадай жолмен нәжісте немесе орындықтың үйрену қажет: Сіздің кеуде жолағын қозғады, сондықтан дейін секіру және түсіп бастайды оның аяғын, орындыққа арналған Stand.

Сіз кем дегенде бір рет өзін жоғары тартыңыз күш сезінесіз дейін, содан кейін дейін мұны. барынша баяу мұны көріңіз. Осылайша ол нөлден оның китель тартып меңгеруге болады.

ештеңеге үшін Acrobat болуы жаңадан

тақтасындағы трюктер түрлі орындауға қабілетті адамдар, басқалардың арасында үлкен танымал бар. Бұл барлық жаңа және қызықты қозғалыстар таң, танымал сақтау үшін қажет.

сіз жай ғана қуып үйренуде Бірақ егер сіз осындай акробатикадан жаңылыстыратын тиіс емес. Сіз тек бірінші нәтижелерін алу үшін негізгі жаттығулар орындау қажет болады.

Сіз жаттығу бір орындауға болады:

1. Pull-UPS Wide Grip.

2. Чин тар сабы.

бицепса 3. Pull-UPS.

4-5 рет кем дегенде 4 жиынтықтарын жасау.

Тек сіз толығымен бағындырып, оны жүктеу ретінде өкілдерінің санын ұлғайту бастаңыз. Егер сіз кез келген жаттығулар 15-20 есе 4 жиынтықтарын жасауға алдық кейін, ол жолағындағы жоғары тартып орындау, салмақтарын пайдалануға мағынасы.

Кесте, бұдан әрі құйылған, қосымша жүктеме бар жаттығулар салу сізге көмектеседі. Бірақ мұндай жоспардың жаттығу сіз сенімді қатайтады және иық буынының үшін ешқандай зиян жоқ кезде ғана ұсынылады.

мүмкіндігінше тезірек жолағында тартып-UPS қалай арттыруға болады?

Егер сіз бастауыш емес және белгілі бір уақыт мөлшерін орындаған болсаңыз, бұдан былай дамыту ететін уақыт келді мүмкін. Бұл орган сіз оған алдына қойылған міндеттерді орындау үшін оңтайлы пішін мен жағдайға жеткенде, бұл шын мәнінде байланысты.

табиғи ресурстарды органға жинақталған қанша қарамастан, олар шығуға уақыт бар, және сіз көлденең жолағындағы алынбалы-дейін тәсілдерді арттыруға мүмкін емес, егер мен оны, 30 алынбалы БЭЖ шекараны кесіп өту үшін әрқашан оңай емес.

Бірақ жақсы және жақсы алуға ниет, қалай болады әрқашан бар? Мұндай жағдайларда ол дене өз ұстанымын қайта қарап, сіз жүктеме айтарлықтай өсті ретінде одан әрі дамыту қажет екенін түсіне, жаттығу кезінде сіздің бұлшық соққы стресс тудыруы қажет.

Осылайша жану қосымша тартқыш салмағы болуы мүмкін. Мұны істеу үшін ең оңай жолы, оның иелігінде қарапайым портфель бар. Егер алмасаңыз, сіз сатып алуға болады, бірақ сіз лайықты оларды жүктемес болады, тұтқа күшті болды көз жеткізіңіз.

тиімді нақты орындалады қосымша салмағы пайдалану үшін жолағындағы жоғары тартып тізбегінің. Төмендегі кестеде, Сіздің оқу бағдарламасын құру үшін қалай түсіну үшін қолайлы болып табылады. Сіз оқу жоспарын құрастыру үшін негіз ретінде пайдалануға болады.

кестеде берілген оқыту қағидасын ұстана отырып, сіз жолағында тартпаңыз арттыру қалай өзі көп ұзамай оң білуге болады.

тұрақты тарту

жаттығулар тұрақты болуы тиіс екенін ұмытпаңыз. жұмыспен қамту жүйелі көзқарас жоқ, сіз мүмкін емес нәтижеге жету. жолағындағы тартып жүзеге асыруға, кем дегенде бір сағат күніне арнау қажет деп өзіңіз орнатыңыз.

Жоғарыда кесте бар тоқтату және олардың нәтижелерін жақсартуға емес көмектеседі. Бірақ бірлескен ретінде иық, тепе-теңдікті сатып тырысыңыз емес, - бұл оңай зақымдалған өте күрделі механизм болып табылады. біртіндеп жүктемені ұлғайту көріңіз. әрбір жаттығулар тартып, рекорд орнату үшін тырыспаңыз.