Үйде отырып гантели жаттығу

Көптеген олар спортзалға баруға мүмкіндігі жоқ, сондықтан олардың физикалық нысаны жағдайы жақсы емес деп шағымданған. көптеген адамдар бар, және олар үшін үйде әдемі денені қалай қол жеткізуге жол бар. үйде практикаға үздік спорттық жабдықтар болып саналады жиналмалы гантельдер. ерлер мен әйелдер үшін үйде жаттығулар айырмашылығы жоқ. Айырмашылық тек қана снарядтың салмағы болып табылады. Көптеген спорт негіздерімен таныс емес болғандықтан, олар қазір қысқаша күресуге болады түсіну көмектеседі негіздерін белгіледі болады.

Сплит-тренинг - бұл не?

Сплит - барлық бұлшық ет топтарына, әрбір жаттығулар мен көзқарастарды Қайталамаларымен саны, сондай-ақ олардың дәйектілігі дайындықты қамтитын бағдарлама. Басты жаттығулар үшін құрылған бағдарлама бойынша, үйде отырып гантелей жаттығулар 4 апта ішінде жасалуы тиіс. барлық талаптарына сәйкес адам уақыт осындай қысқа мерзімде барынша бұлшық массасын арттыруға алады.

әр сессиясы түрлі бұлшық тобын пайдалану етіп оқыту құрылысы болып табылады. Бұл тәсіл спортшы оқыту апта бойы жоғары қарқындылығын ұстап тұруға мүмкіндік береді. барынша нәтиже алу үшін, ол әрбір жаттығу техникасын сақтауға маңызды болып табылады.

гантели жаттығулар негізі

Еркектерге арналған отырып гантелей Басты жаттығулар негізінен негізгі қозғалыстар тұрады. Негізгі қозғалыстар бір жаттығуда бұлшық топтардың ең көп санын пайдалану кіреді, олар. Салмағы гантельдер өз физикалық мүмкіндіктерінің негізіндегі жеке таңдалуы тиіс.

ол жүйесін ұстануға ең жақсы болып табылады орныға спортшылар табылатын 5 8 өкілдерімен бастап істеу керек әрбір 2-4 (тәсіл) орнатыңыз. Әрбір жаттығу амплитудасы спорт залында орындау арқылы қол жеткізуге болады, ол сол үшін кем болады, өйткені таразылармен жаттығуларға табысы, техника тәуелді.

гантели қару-жарақ үшін жаттығулар

Бұл бөлімде бұлшық қару-жарақ топтары үшін үйде гантельдер ерлермен жаттығу қаралатын болады. дене осы бөлігінде екі ірі топтар бар - бұл ғой бицепс және трицепса. адам жағынан ең трицепс қалыптасады.

Бұл жаттығу әдемі қолын және қуатты бицепса дамуын қалыптастыру кілті болып табылады. Қозғалыс толығымен үздік бірі ретінде барлық әлемдегі спортшылар танылады штангаға, бар ұқсас жаттығу көшіреді. Осы өтініш негізінде, біз осы жаттығу көмектеседі деп айтуға болады.

тіпті жақсы кейбір тәсілдермен гантели туралы жолақтармен ауыстыру қабығы, бұл жабдық спортшы бұлшық тобының әзірлеуді жақсартады технологиясы сәйкес баса назар аударуға мүмкіндік береді, өйткені. қиын бір мезгілде екі қолына қозғалысын бақылау таба кім үшін, гантели осы жаттығуда vypolnenyat мүмкіндік берді.

жаттығу орындау техникасын қозғалыс жүгіру тұрған сәйкес келеді. айырмашылық тұрақты бақылаусыз техниканы бұзып және қолайсыз болып қару бұлшық жүктемені азайту еді, ол артқы төменгі бұлшық топтары қосылу еді табылатындығында. денені жылжыту үшін Отырған қалыпта әлдеқайда күрделі болып табылады, сондықтан технология бұзу тасталады. Сіз гантели немесе екі жаттығу жасай аласыз.

барлық қолдау бұлшық жоюға тиімді жүзеге асырылуын және тек бұлшық тобы жұмыс қолға етеді. қозғалыс максималды тиімділігі бөлінген жоғарғы бицепса бар. а гантели немесе екі басқа ешқандай жаттығу осындай қуатты және қойылтылған әсер бермейді.

трицепс дамыту

Бұл қозғалыстың мақсаты - қолын екінші бұлшық тобын дамыту мүмкіндігінше - трицепса. Бұл «үш-басқарған» бұлшық бөлімі болып табылады. Ең жүктеме міндеті трицепс ұзақ басшысы, бірақ жүктеме тиесілі және аз дәрежеде болса да, басқа да екі алуға кезде. Жаттығу тиісті техникасы орындалуы туралы барынша шоғырлану үшін гантели отырып жүзеге асырылады. қозғалыс орындау отырған немесе тұрып мүмкін.

Осы жаттығулардың басты мақсаты - мөрі құру, трицепс жүктемені барынша қамтамасыз ету болып табылады. Бұл жаттығулар оқшауланған деп аталады және оны арттыру үшін қарағанда бұлшық ет топтарына сапалық зерттеу үшін арналған. Осыған байланысты, осы жаттығулар қатты соңғы орындау ұсынылады.

иығына үшін жаттығулар

дельта тәрізді бұлшық дамытуға бағытталған бұл жаттығулар істеу, иық, яғни. Сондай-ақ трицепс ақ, дельта тәрізді бұлшық трицепса болып табылады. гантельдер Отырыс Баспасөз дельта тәрізді бұлшық ет топтарына орта бөлімінде жүктемені ұлғайтады. Алайда, жүктеме оның үлесі алдыңғы мен атырауларында артқы бөліктерін екі болады. тәжірибесі бар тренерлері тұрған бел облысы үлкен қысым әсеріне болады кезде, сондай-күйде қозғалыс орындауға ұсынылады.

Бұл əдісті пайдалану спортшы дельта тәрізді, бицепсы, плюс трапеция және аз дәрежеде барлық үш басшыларын пайдалануға мүмкіндік береді. Әрине, бұл жүзеге асыру үшін бар спортшы көп салмағын көтеруге мүмкіндік береді, бірақ гантельдер бүкіл снаряд қалпына келтіру процесін жақсы бақылауды мүмкіндік береді.

снаряд стендтік

негізгі жаттығулар бірі және адам сүт безі бұлшық дамыту үшін, сондай-ақ белгілі. негізгі қимылмен Гантельдерді пайдалану полюсі одан артық салмақ бар қозғалыстардың амплитудасының бастап, спортшы жақсы процесін бақылау және кеуде бұлшық тереңдетіп оқыту жақсартуға мүмкіндік береді. көлденең жолағындағы орындықта барынша жүктеме бұлшық тобының орта бөлігінде құлайды.

бейім снаряд жану

артқы бұлшық топтары қатысады жаттығу. жүктеме ең латиссимус адамды алуға орындау кезінде. стендтік баспасөзде, сондай-ақ күші гантель амплитудасы таяқпен кезде ұқсас қозғалыс артық толық болады.

иығын қусырады

қозғалысы өте қарапайым және өте тиімді болып табылады. trapezius бұлшық тобының жүктемені арттырады. Ол галтелдер жаттығуда тіпті амплитудасы жеткілікті болуы мүмкін емес деп атап кету керек. Осыған байланысты, ұсынылған кідіріс 1-2 секунд жоғарғы жағында спортшылар қолды бастан.