Бицепс және трицепса. үйде бицепсы және трицепс қалай құруға болады?

Көптеген жас адамдар үшін сіздің бицепсы және трицепс накачать қалай сұрақ, преткновения тасы болып табылады. Тіпті жоғарыда аталған бұлшық олардың жақсы жалпы физикалық пішіні әзірлеу арнайы білім мен дағдыларды талап етеді. Біз бұл материал көрсетілімді оңтайландыру тырыстық.

Бұл мақалада спорттық дайындықтың ең төменгі деңгейі ерлер үшін жазбаша және қандай да бір себеппен жаттығу залы қатыса мүмкін емес, кім үшін отыр. Біздің мақсатымыз - сіз үйде жүзеге асыратын, сіздің бицепсы және трицепс дамыту болатынын көрсету үшін. Мұндай сыныптарда ер іздеп максималды тиімділік, бодибилдинг оқу процесінің заңдарын білу жеке ынталандыру, оның оқу факторы қосылу.

ынталандыру туралы

Неге біз мотивациямен бастау керек? үй жаттығу тиімділігі тек тәсілдер мен жинақтарын жоспарлап емес күресуге қабілеті толығымен байланысты, сонымен қатар, мен қатаң барлық жоспарланған жаттығуларды орындауға Себебі.

Ол үй спортзалда артық күрделі айналысатын екені жасырын емес. ырқына көп: дәмді тамақ, үй ойын ДК, бірақ біледі тағы! үй үй бар. Ал содан кейін сіз күш жаттығулар арнауға бірнеше сағат қажет! барлық шықты емес, Ашығын айтайық.

табандылық маңызды белгілі бір сомасы бар. Сондықтан, біз сізге анық оқу үдерісін жоспарлау қарсаңында боласыз талап олардың мотивациясын тұжырымдалған: Егер сіз бицепсы және трицепс салу келеді неге. Ол жеке тұлға ретінде болуы тиіс.

Сондықтан, сіз оны бар! Wonderful. Бұл оқу журналына сіздің алғашқы жазба болады.

Басты оқу жабдығын ең төменгі жиынтығы

Коль сіз мотивация (және осы маңызды), сіздің түгендеу оқыту туралы ойлауға қиыстыру. Емес, әркім инкрустелген бармен машинаны сатып ала алады. Бірақ іс жүзінде кез келген жолағын сатып алуға және қауіпсіз, оны түзетуге балғамен шеберлерді жалдауға мүмкіндік. Сіз сондай-ақ қажет бір Dumbbell жазу, және жақсы - екі. Пайдалы және кеңейту. Басты қатты ағаш перила тар кафедра бар болса, сіз сондай-ақ тренажерлер ретінде пайдалануға мүмкіндік алады. Сіздің бицепс трицепс үшін жаттығу және қалыпты нәжісте үшін пайдалы.

көлденең жолақты пайдаланып оқытуға прогрессия одан әрі одан әрі құм қалаған салмағы толтырылған пластикалық қап болып табылатын ішіндегі кәдімгі рюкзактар, шамадан үшін пайдалы болуы мүмкін.

негізгі жаттығулар

бицепс трицепс жаттығулар бөлек орындалады және баса. ол бицепс ем бүктелген және Unbent пайдаланып трицепс көмегімен, белгілі. Бұл бұлшық-антагонистами деп аталады. Тек олардың үйлесімді дамуы жүзеге асыру тиісті әсерін қамтамасыз етеді. Жаттығу, оларды оқытып, сондықтан жарақат қарқынды жаттығу, жаттығу бұлшық ет талшықтары кейін жасалуы тиіс болдырмау үшін, салмақ жүзеге асырылады.

үйде бицепса 5 негізгі жаттығулар

Бірінші жаттығу. дене позиция - тұрған. Табан иық бірінен ені. қолында, пальмалар жоғары қарай бұрылып - Гантельдерді. тынысы туралы кезекпен Тыныс қолмен майыстырмаңыз, - Unbent. Салмағы Dumbbell жиынтығы әрбір жағынан 7-8 қайталауын қамтамасыз ету етіп таңдалған. соңғы 1-2 рет жүзеге асыратын күштердің барынша жұмылдыру арқылы жүзеге асырылуы тиіс.

Екінші жаттығу. позициясын бастап бірінші жаттығуда көрсетілген дерлік ұқсас, бірақ гантельдер алақанмен қару-жарақ денені қаратып. Бұл лауазымда, бірінен жүктеме түскен, бицепс әсер созылу сезіндім.

Үшінші жаттығу. дене позиция - отырған. Dumbbell қысу Қол төмендетілді және шынтақ ішкі жамбас жүктеледі. тынысы туралы тыныс қолмен майыстырмаңыз, - баяу тік.

Төртінші жаттығу. үйде жолағын тартса. Hands - тар ілінісуі, пальмалар оған бұрған. жаттығу Рапид жоқ адресінен жүзеге асырылады. қайталану саны - 7-8. жиынтығы соңғы қатаңдату орындауға оңай болса, стажер тиісті таразылармен иығына рюкзактар қояды. Бұл, осы төрт ең қарқынды жаттығу бицепсы дайындайды.

бесінші жаттығу. Созылу белдеуін бицепсы кеңейту. Дене позиция - тұрған, фут - иық ені бір-бірінен. Сіз кеңейту екі аяғын тұр. төмен төмен Arms, бетін жоғары қаратып пальмалар, денеге жақын Шынтақ. кеңейтілген үшін осы лауазымда кеңейту модулі. шынтақ бүгілген, бір кеңейту қарсылық еңсере, қол жаттығулар орындау кезінде тікелей, шынтақ (егер мүмкін болса) дене қарсы басқан.

Трицепсы. үйде Workout

Бірінші жаттығу. Франция баспасөз тұрақты. ци-ені - торс аяқпен тігуде. галтелдер Қолдарыңыздың лауазымы: шынтақ үшін жұлын Dumbbell дейін жара, қайта тірілтті. екінші жағынан Dumbbell сақтандырады, бірақ оны қолдамайды. Тыныс Тұтқа біртіндеп Локоть түзеледі, бір отырып гантели білезік көтеріп отыр. Жүзеге асыру трицепс жүктемені назар аударады. демді ішке тарту жағынан Dumbbell жұлын қайтадан бастау, кері бейім.

Екінші жаттығу. Франция стендтік отырған. Ол бірінші жаттығуда ұқсас. Жүзеге асыратын орындықтар отырған.

Үшінші жаттығу ағаш перилами, орындыққа пайдаланып жүзеге асырылады. сол уақытта сіздің фут диванға болып бағамы, оның қолына көрмеге диван кафедрасының алдында оның орындау үшін, ол барлар жасалады, сол сияқты сабы қоршаулар кресло жүзеге кері жара. жаттығулар мағынасы - бүгу / кеңейту қару-жарақ-БЭЖ.

Төртінші жаттығу. Басты барында арналған белдік расширителя қоса беріледі. артқы айналысатын көлденең барында айналды. ци-ені - торс аяқпен тігуде. жаттығу кезекпен қолды адресінен жүзеге асырылады. Қол Франция стендтік баспасөз жағдай бойынша кері жарақаттап, бірақ оның орнына созып гантельдер расширителя өткізеді. Әрі қарай, тұрақты Қол шынтақ алға және жоғары қарай түзеледі кезде.

бесінші жаттығу. Бүгу / кеңейту қару-жарақ алақанға жатып. Қолдар тар орналастырылған. Олай болмаған жағдайда, негізгі күш кеуде бұлшық болады. таразылармен рюкзактар пайдаланып жаттығулар орындау кезінде.

Түрлі оқыту екпін

ол бицепсы дірілдейді кейбір себептермен тыңдаушылар бөлігі екенін ескеріңіз. Трицепсы елемейді. Неге бұл қалай жүзеге асырылады? (Осы қысқа көреген екенін ескеріңіз.) Жауап қарапайым. жазда адам футболкаға киген кезде бицепс бірінші, көзге түседі. Алайда, бұл деформацияланған оқу процесі арқылы электр әлеуетті айналысатын зардап шегеді. Өйткені, спортшылардың үйлесімді дамуы екі есе дерлік жаппай бицепса ретінде трицепс! түрлі жолдармен сіз үйде сіздің бицепсы және трицепс оқытуға болады.

Шынында «салқын» ерлер, көп дәрежеде жекпе-жек шебері, трицепса, және қарқыны жаттығулар емес, оның салмақ тым «скоринг» оқытылды, және арнайы жылдамдығы төзімділік қалыптастыру болып табылады. Өйткені, бұл «шок» бұлшық! Даму онда деп аталатын реактивті қуатты оқу процесінде экспандеры пайдалану арқылы қол жеткізуге болады.

трицепс таң кезде мұндай спортшы найзағай найзағай өзінің бастапқы күйіне, оны бүгіп ретінде қолын және Bicep кеңейтеді. матчты қорғаған оны қолдану сәтін байқамайды емес, ал дұрысы, PIN анықтығы, бетон пластинаны бұзуға деп шеберін қол жеткізіледі. Алайда, осы баптың тақырыбы салыстырмалы өсіп процесінде бұлшық мөлшерінде, өйткені жаттығулар осы түріне қатысты емес классикалық бодибилдинг сәл.

тренингтер тиімділігін проблема

Ол жаттығулар және арнайы әдебиет, барлық таныс, сіздің бицепсы және трицепс накачать жолы туралы баяндайтын көрінуі еді. Олай болса, неге барлық бодибилдинг табысқа жету емес пе? Мүмкін тиімді оқыту құпиялары бар.

Сіз тек екі топ қарауға болмайды, қолмен бұлшық өзгелерден оқшау. Сонымен қатар, адам денесінің бұлшық ет жүйесі, ол көлемі бойынша басқа да арттыру жоқ, тек бір ғана бұлшық топ арнайы жаттығуларды құру ұзақ уақыт бойы мүмкін емес осындай жолмен есептелген. тітіркенуінен үйге оқыту бір ай және осындай тар мақсатты зерттеу жартысынан кейін оның нәтижелері тоқтатты байқадым. ол осы жағдайда не істеу керек? Жауап қарапайым: бірінші, үйде Сіздің бицепсы және трицепс накачать жолы туралы құзыретті кеңес ала.

sverhvosstanovleniya цикл - прогресс негізі

Бастапқыда, бұл сәтсіз спортшы оқу жүктемесі негіздерін және велоспорт отырыстарын түсіну керек. Ол бұлшық массасының ұлғаюы, культуристов пайдаланылады негізгі қағидаты туралы анық идея болуы тиіс. Ол sverhvosstanovleniya негізделген.

Спорттық медицина оңтайлы деп тапты бұлшық өсу салмағы оқыту ешқандай артық 7-8 астам қайталауын орындауға барынша жұмыс, оның жиынтығы әр стажер рұқсат етіп 5-6 жиындар үшін әрбір жаттығу циклдық орындауға байланысты. Бұл жағдайда, соңғы екі рет спортшының билік өндірді.

қарқынды жаттығулар кезінде mikrotravmirovanie, бұлшық ет талшықтарының орын, ескеріңіз. Бұл қорқудың қажеті жоқ! Бұл табиғи нәрсе. парадокс, ол оның көлемін арттырады жақсы үйлескен жарақат оқу жүктемесі талшық табылатындығында. Ол бір жақтаймыз «, бірақ». Тиіс

Ескерту! sverhvosstanovleniya цикл жаттығулар жоқ өтеді, оқу күндері қосымша, тіпті бір бірнеше күн, ол бар деп болжайды. Жарақат талшықтар қалпына келтірілуі тиіс! ерлер үйде сіздің бицепсы және трицепс накачать қаншалықты түсіну, сонымен қатар оң тәжірибесі бағыты, күнделікті жаттығулар проигравших аз Фиксируемое жүзеге емес, сондықтан.

Кешенді оқыту және қару-жарақ бұлшық оңтайлы дамыту

тиімді оқыту үшін екінші шарты оның күрделілігі болып табылады. Бұл нәтиже шықпай келгенде біз қазірдің өзінде, аталған қандай болып табылады. сол уақытта велосипед ойлап қажеті жоқ, үйде Сіздің бицепсы және трицепс накачать қалай тамаша кілті практик спортшыларға ұсынымдар ретінде қызмет ете алады. Ал үш тренингтерге оқу циклы үшін бұлшық классикалық зерттеу атап мынадай болып табылады:

• айналдыру - бицепс;
• кеуде - трицепса;
• фут - иық.

ол табалады Алайда, уақыт өте келе тұрақты прогресс үшін өзгертілуі тиіс. Мысалы:

• кеуде - бицепс;
• айналдыру - трицепса;
• қару-жарақ - фут.

бодибилдинг спорт жүкпен Аралас

Кейбір спортшылар жаттығу циклі ауыртпалығы фут тиесілі түрлі сипаттағы, даярлау, бодибилдинг жаттығу біріктіреді. Сіз (маңызды мамандандыру осы жағдайда) кәсіби культурист болмасаңыз, жүрек-қантамыр жүйесінің дамуы үшін циклдік жүктеме қосу қарсы болады. Бұл отырыстар ойын болады: футбол, баскетбол. Ол сондай-ақ жалпы гомеостаз спортшы орташа орташа қашықтыққа жүгіру жақсарту үшін тиімді болып табылады. Қалай болса да, жүрек және қан тамырлары спортшылар үлкен әлеуетке Bodybuilder қамтамасыз етіп оқыды. Мұндай қосымша оқыту үшін ғана шарты олардың көмекші, қыздыру сипаты болып табылады.

Тиісінше, бұл жағдайда, әсіресе, оқу циклын бодибилдинг нақты алып тастай алады аяқ үшін жаттығулар. оқу цикл назар түрлі көрінеді: Артқа бицепсы, трицепс, иығына.

қорытынды

Біздің шолу қорытындылау үшін, ол үйге бодибилдинг жұмыспен қамту тәжірибелі жаттықтырушылардың басшылығымен спорт залында жаттығу кем тиімді екенін атап өткен жөн. Егер сіз үй мамандандырылған спорт залы бар және жазылу бағасы сізді алаңдатпай емес, жапсаңыз, оқыту үйге тіпті ойлауға болмайды. Алайда, белгілі бір адамның өмір белгілі бір жағдайларда ғана үйде бұлшық (бицепс, трицепса, т.б.) үйрету мүмкін. Сонымен қатар, біз қатаң ынталандыру және құзыретті жоспарын даярлау болуы олардың әсері өте әсерлі болуы мүмкін екенін ескеріңіз.