Табата Хаттама: бастауыш жаттығулар

Табата протоколы үшін оқыту өзегі барлық бұлшық ет топтарына тарта отырып 4 минут ауыр жүктеме болып табылады. Бұл әдіс электр сияқты тиімді спортзалда оқыту және тез үйде салмағы айырылып үшін көмектеседі.

Қатаң берілген интервалда (жүзеге асыру үшін және кейіннен 10 секунд 20 секунд демалуға), тіпті бастауыш мастер хаттама сақтай Табата. Қонақ сарапшылар жоғары тиімділігін растау, оқу фитнес саласындағы қалай кәсіби спортшылар мен жаңадан көрсетеді.

клиникалық зерттеулер нәтижесі 4 минут дәлелдеді ретінде, протоколын дамыған жапон доктор Изуми Табата, интервалды жаттығу , екінші және үшінші сессияларында кейін өзінде елеулі нәтижелерге әкеледі.

Артықшылықтары Табата хаттама

• Тиімділік: килограмм артық 2-3 сабақтан кейін қалдырыңыз.
• Қол жетімділік: ешқандай арнайы тренажерлар үшін.
• Уақыт үнемдеу: оқу тек 4 минут, аптасына 3 рет созылады.
• Целлюлитке қарсы әсері: денені оқыту барысында жинақы, тері өңін жақсарып келеді.
• метаболизм жетілдіру.

жұмыспен қамту үшін Қарсы

қарапайым, бірақ кейбір шектеулер бар Табата жаттығу хаттама. жүктеме ауыр болып табылады, және тиімділік қан айналымының, соның ішінде метаболикалық процестердің, жеделдету байланысты болғандықтан, жұмысқа орналасу үшін қарсы бар. жүзеге асыру мынадай ауруларда немесе патологиялық жағдайларда ұсынылады емес:

1. Жүрек жеткіліксіздігі.
2. Атеросклероз.
3. бұзу вестибулярлық аппарат.
4. Жоғары қан қысымы.
5. омыртқа аурулары.
6. Жүктілік.

қарсы ешқайсысы консультациялар мен дәрігердің рұқсатымен кейін сіз Табата хаттама орындауға бастау алады, түпкілікті емес. Табата тек кәсіби спортшылардың арналған қандай туралы, дене шынықтыру және фитнес талқылауы мамандардың Пікірлер, физикалық-ақ дайындалған. Алайда, жаңадан, сондай-ақ денсаулық жағдайы бойынша жүктемені реттеу, осы Хаттаманың ісі болуы мүмкін.

Табата Хаттама: бастауыш жаттығулар мен олардың принциптері

аралығы оқыту ретінде шын мәнінде Табата хаттама 30 секунд созылады, олардың әрқайсысы 8 комплект, тұрады. 20 секунд - Sprint (жаттығулар), 10 секунд - қалғаны.

жаттығу мәні өте қарапайым болғанына қарамастан, өнімділігі сыни азайды мүмкін онсыз жазылмаған қағидалары бар. Табата принциптері:

• жаттығудан бұрын 1,5 сағат жемейді.
• сыныпта алдында қарапайым жаттығулар тұратын жаттығу өткізеді.
• Барлық жаттығулар өте қарапайым болуы тиіс, сондықтан олар бөлінген 20 секунд бойы тез жүзеге асырылады, және бірнеше рет болуы мүмкін.
• Сыныптар аптасына 3 рет өткізіледі, бірақ көп емес болуы тиіс.
• мұрынды вдыхая, аузына шығарған.
• Дұрыс Табата хаттама орындау. таймер оң уақытты есептеп береді.
• тұтынылатын жылдам салмақ жоғалту саны калория. салмақ жоғалту үшін күнделікті тұтыну 2000 калория аспайды.

Табата хаттама: жаттығу

жаттығулар созылу бастаушы спортшы үшін күтпеген салдары жүктеу және барынша азайту үшін денені дайындауға көмектеседі. қыздыру ұзақтығы кем дегенде 5 минут. жаттығулар тізімі кең жеткілікті, ол сәйкес таңдау жасауға маңызды дене тәрбиесі және денсаулық. қыздырып Негізгі жаттығулар:

• Выпады. аяғы өзгерту, содан кейін, оған сүйенеді, алға көктемгі бірнеше рет бір ойластыру қояды.
• Приседания. өкше қолдары қолмен көтеріледі бастапқы жағдайы өсуіне, алға тартып кезде, еденнен алға қаратып тізе емес.
• Артқа Алға Side бұру,. кем дегенде 20 рет орындаңыз.

Табата хаттама бойынша негізгі оқыту үшін жаттығулар таңдау

барлық жеке оқу хаттамаға Табата емес, кезінде жаттығулар таңдау қатаң шектеулер. таңдау дұрыс жасалған екенін түсіну, ол мынадай принцип көмектеседі: сіз бөлінген 20 секунд жаттығудан 8 рет жасауға уақыт бар болса, онда күрделі дұрыс таңдалған. оқыту неғұрлым озық деңгейде жүзеге асыру қарқынын арттыруға болады немесе тәсілдерді санын көбейту. күрделі жаттығулар көп ауыстырылды кешені тобының, өзгертуге болады.

Негізгі тиімділігін көрсеткіші өткізді оқыту - соңында сіз шаршауды бастан керек. Алайда, бастапқы кезеңде құлшынысты болмауы тиіс. жаттығулар кезінде өзіңізді нашар сезінсеңіз, сіз тоқтату және тынығу керек, әйтпесе денесін шамадан тыс және денсаулық сақтау проблемаларын жасауға қаупі бар.

Бастауыш жаттығу

оқу тәртібі Табата (Табата хаттама) бастаушыларға арналған жаттығулар мынадай ұсынады:

1. Push-UPS. іске асырудың бастапқы кезеңінде рұқсат етілген туры кейінірек аяқтары тік орындалуы болып табылады.
2. Приседания. приседаний бірнеше қайталауын жасауға үлгеру тез орындалуы тиіс. жамбастың деңгейде осы оның аяғын, тізе істеу құқығы бұрышын қалыптастыру корточках кезде, қару-жарақ алға созылған.
3. Түймесін басыңыз. қабат, осылайша иілген тізе ғана пышақ аяғы жұлынып және көтерілген кезде.
4. Выпады. тізе 90 градус бұрыш, фокус қосу аяқтарының тұр.
5. Трицепсы. Сонымен қатар, ол кресло қабылдау қажет, және, оған кері майсыз қару тұрған. олар бір-біріне параллель бүгу керек, ал сіздің шынтақты бүгіп.
6. Бөкселерін. дене қару-жарақ Сіздің жағында, еденге басылған. аяқтары тізе бүгіп, 90 градус бұрыш құрайды. Бөксе көтеріп және еденге төмен көрейік.
7. Spina. еденнен бейім жағдайы, аяғы мен қолын ғана асқазанға қалдырып еденге басылған етіп.

жаттығулардан кейін, орны кенеттен қызметін тоқтату мүмкін емес, ұстап ұмытпаңыз. Екі минут ішінде сіз қарқынын төмендетуге, тез өту қажет. Осылайша, Сіз Пульс қалыпты деңгейге дейін төмендейді, жүрек ырғағын қалпына келтіру болып табылады.

уақыт бақылау

жаттығу аралығы болып табылады және уақыт шектеулерiне қатаң сақтауды талап ететін болғандықтан, содан кейін оқытудың (Табата хаттама) үшін таймер міндетті болып табылады. Бұл онлайн спорт тауарлары дүкені немесе тапсырыс онлайн дүкенде бір бірлік ретінде сатып алуға болады.

Сіз сондай-ақ онлайн таймерді жүктеу және сіздің компьютер немесе ноутбук оны орнатуға болады. мобильді құрылғыларға арналған, таймер Google Play және Apple Store қол жетімді.

бастауыш Табата Хаттама спринтте 20 секунд 8 комплект және демалыс 10 секунд тұрады. Әдетте, екі аралығы (спринт және қалғаны) орнату үшін барлық таймерлер жеткілікті уақыт және көптеген (раунды) санының. Енді ғана «Бастау» және бастау оқыту басыңыз.

оқыту және қосымша ынталандыру көптеген таймерлер құру кезінде оң көңіл-күй қолдау үшін сақталған ойнату тізіміне бар кіріктірілген аудио ойнатқыш жабдықталған.