Май бай Foods: Кесте

Ол төмен майлылығы өнімдерін миф аяқтау үшін уақыт, диетаны барысында пайдалану салмағын жоғалтады үшін сенімді жолы болып саналған, жүрек ауруы және басқа да созылмалы аурулардың алдын алу. «Су астындағы тас» жиі дәмі мен құрылымды тұз, қант немесе тазартылған астық көлемін ұлғайту есебінен өтеледі онда сөз «май-тегін өнім,» астында жасырын фактісі. майсыз өнімдерін әлемдік тұтыну ғана адамның орташа салмағы артуына алып келді - нәтиже күту «асты».

Төмен калориялы азық-түлік - бұл жақсы немесе жаман болып табылады?

Неге сіз өте төмен Майдың пайыздық өнімдер дейін беруге тиіс? олар майсыз ыдыс-аяқ дәмсіз мен шектеулерді толық болып табылады деп ойлаймын, өйткені көптеген адамдар ұзақ осы тағамды сақтадық. факт май майсыз тағамдар адам күні бойы аштық күресуге келтіруі жеп салынған, көптеген рациондар ас қорытуды баяулатады болып табылады.

Диеталық май алмасу шешуші рөл атқарады - оның әрбір грамм 9 калория бар. Азық-түлік тапшы болып жағдайларда игілікті Бұл калория, ол азық-түлік көп мөлшерде сіңіреді мүмкін емес адамдар үшін өте маңызды болып табылады.

май не?

Майлар - бұл біздің энергетикалық резерві. дене энергиясы үшін гликоген ретінде глюкоза аз ғана мөлшерін сақтауға болады, сондықтан ол оның шексіз санын өндіруге қабілетті майлы тіндердің болуы маңызды болып табылады. Азық-түлік тапшы болған кезде осы процестің шығу тегі, сонау өткен тамыры, сондықтан оның өндірістік энергия көп жұмсады. Бүгін, бұл проблема жоқ, бірақ біз реттелген және үлкен мөлшерде, майға бай тағамдарды тұтынуға жалғастыруда. Жиналған, олардың энергиясын арқасында ұйқы кезінде және дене белсенділігі кезінде ғана қазір пайдаланылады.

Төменде майға бай ең танымал тамақ өнімдері (тізімі 100 г май кіреді) болып табылады:

1. Palm мұнай - 93,7 г
2. Кептірілген кокос - 57,2 г
3. Майы - 51,4 г
4. Сиыр - 52,3 г
5. Шоколад - 32,4 г
6. мұнай сардиндер - 29,9 г
7. Қатты ірімшік - 24,6 г

май қышқылдарының түрлері және олар неге қажет

линол және альфа-линоль: май қышқылдарының екі түрі бар. Май қышқылдары - жасуша мембранасының маңызды компоненттері, олар балалардың олардың болмауы баяу өсуімен сипатталады және т.б. қан ұюын әсер химиялық бақылау, қан тамырларының кеңейту, түрлендіріледі, бөртпе, иммундық функциясын төмендеді ... Кейде осы көзқарасы мен жүйке мәселелерімен проблемалар әкеледі.

дұрыс дамыту және қажетті белоктар үшін. Онсыз иммундық жүйесі дұрыс бактериялар мен вирустардан денесін қорғай алмайды. Сондықтан, ол майлардың және ақуыздарға бай тағамдарды жеуге маңызды болып табылады.

Ме қаныққан май жүрек ауруы?

ең шамадан тыс тұтыну қаныққан май қышқылдары , LDL деңгейінің артуына (төмен тығыздығы липопротеин) ұрындыруы осылайша холестерин мазмұнды арттыру және инсулинге сезімталдығы төмендетеді. Бай өнімдері ақуыз, майлар, көмірсулар жылы жүректің ишемиялық ауруы, инсульт, гипертония, қант диабеті және семіздік қаупін азайтады. бай жасушаларының олар геморрой алдын алу үшін қажетті, тоқ ішек қатерлі ісікке қарсы қорғайды. Сонымен қатар, талшықтар ішекте табылған және қоректік заттардың қанықтылық қамтамасыз етеді қалыпты (сау) бактериялар үшін азық-түлік болып табылады. үрме бұршақ, бүкіл астық және бұршақ қамтылған талшықтар.

Протеинге бай азық-түлік, майлар, көмірсулар жеткілікті көп мөлшерде қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті. Диета жалпы қуаттылығы 10% -ға дейін (күні сол 18 грамм 1600 ккал сіңіріп) қаныққан май қышқылдары тұтынуды шектеу ұсынамыз. көмірсулар үшін Makrorasprostraneniya рұқсат диапазоны 45-65% құрайды. Егер сіз күніне 1600 калория Мысалы, егер, ақылға қонымды көмірсулар қабылдау 180 граммнан 260 ауытқиды.

«Жаман майлар» болдырмау

салқындату кейін томат тұздықта, ірімшік және ет нығайып қаншалықты пицца байқаған? Қаттылығы тіпті бөлме температурасында қататын Қаныққан майлар жоғары ингредиенттердің намек болып табылады. Сүт майы, іс жүзінде әрбір балмұздақ бөлігі болып табылады тропикалық майлар (кокос, пальма), сондай-ақ, негізінен қаныққан майлар бар. пісірілген ет белок көзі болып табылады, ал қаныққан май пицца және десертті басым жастар арасындағы ең танымал өнімдері.

көмірсулар ретінде, ақуыздар маңызды химиялық болып табылады. ақ тістері тазалау - адам майлар және белоктар бай тағамдарды тұтынады көрсеткіші болып табылады. Протеин сүйек, тіс және тері құрылымын үшін өте маңызды болып коллаген, синтезін қамтамасыз етеді.

қанықпаған үшін Қаныққан майлар көшу. кез келген денсаулық артықшылықтары бар ма?

Қаныққан майлар тұтыну төмендету артықшылығы Vol көптеген факторларға тәуелді болып табылады. Х. Ал сіз оларды ауыстыру сол азық-түлік. майсыздандырылған Крендель немесе қатты кәмпиттер туралы Ауысу алдамшы көрінуі мүмкін, бірақ бастапқыда дұрыс стратегия болып табылады, жоғары тазартылған көмірсулар жоғары диета триглицеридтердің деңгейін арттыру үрдісі және HDL (жоғары тығыздығы liproteinov) азайды, өйткені, өсіп холестерин деңгейі, қажетті шарты болып табылады жүрек-қан тамырлары аурулары.

Ең жақсы стратегия бай азық-түлік әдеттен Қаныққан майлар бай тағамдарды ауыстыру болып табылады пайдалы майлар. бекон Сэндвич пицца кесектерін қарағанда органға көп пайдасын әкеледі, және ірімшік немесе Бекон авокадо бөлігінің ауыстыру салауатты диеталар қарай тағы бір ұтымды қадам болып табылады. Сіз тәулігіне калория шамадан тыс мөлшерін жеп тұрса, онда төмендетілген майлылығы бар өнімнің ішіне бүкіл сүт пайдалана отырып баруға болады.

Қанық майлар көптеген азық-түлік табиғи табылды. Олардың көпшілігі негізінен жануар тектес азық-түлік табылды. (Тізімі төменде берілген) майға бай азық-түлік көзқараспен. Олар:

- майлы сиыр;

- қой еті;

- шошқа;

- құс тері;

- сиыр май;

- Бекон және крем;

- сары май;

- ірімшік және бүкіл сүттен жасалған өзге де сүт өнімдері.

мүмкін емес зиянды майлар денсаулығын жақсартуға

гидрирование болып Транс майлар, пайдаланып қаныққан қосымша өнімдерін өндірушілер, және, әдетте, осындай крекер, жоңқа немесе печенье сияқты өңделген тамақ өнімдерін, жарамдылық мерзімін арттыру үшін пайдаланылады.

Ұсынылатын қабылдау - жалпы калориялар артық емес 1% (кем дегенде 2 грамм тәулігіне 1600 калория тұтынады болса). Сіз тағамдар май бай қандай назар аудару болса, онда ол өнімді этикеткаларда ингредиенттер тізімін оқу арқылы трансшекаралық майлар іздері анықтау мүмкін: бұл заттар аттары «шыңдалған мұнай» бойынша жасырын немесе «сутегі.»

жоғары қажетті химиялық болып дәмді және нәрлі тағамдар

Мұндай сүт, жеміс-жидек және көкөніс сияқты майлардың және көмірсулардың бай тағамдарды, жейді. Көмірсулар ми жасушаларының, соның ішінде отын элементтерін қарастыратын, дене энергияның негізгі көзі болып табылады. Қарапайым және күрделі көмірсулар грамм 4 калория. май - 20-35%, ал жалпы калориялар 45-65%, көмірсулар болуы тиіс. жұмыртқа, ет және көмірсулар бай кейбір теңіз қоспағанда дерлік барлық өнімдері. Көкөністер, әсіресе картоп, жүгері, тәтті картоп, бұршақ, крахмалды көмірсулар мен талшықтарының сапасына үлкен санын қамтиды. ішекті жақсартады Барлық зауыт жеміс, оның ішінде азық-түлік, көкөністер, үрме бұршақ, бұршақ және жаңғақтар, талшықты жоғары мазмұны бар.

қазірдің өзінде айтылғандай, олар қаныққан және транс майлар ауыстыру кезінде, қанықпаған май қышқылдары қандағы холестерин деңгейін жақсарту, және инсулин сезімталдық. мононенасыщенные және полиқанықпаған тоң: қанықпаған май қышқылдарының екі сынып бар. Мононенасыщенные авокадо, жаңғақтар, тұқым, зәйтүн, жаңғақ, зәйтүн майын табылған.

Жақында, полиқанықпаған май қышқылы омега-3 тоң өйткені жүрек-қан тамырлары ауруларының алдын алу, олардың рөлін назарында болып табылады. Олар жаңғақтар, зығыр, тофу, соя, рапс табуға болады. Сонымен қатар, майлы екі басқа түрлері қышқылдар (эйкозапентаена (ЕРА) және dokozogeksaenovaya (DHA)) жүрек, сонымен қатар жүктілік кезінде ұрықтың дұрыс ми дамыту үшін көрнекі өткірлігін үшін ғана емес, маңызды болып табылады; олар егде жастағы танымдық төмендеуін баяулауы үшін маңызды функциясын орындайды; артрит, жаралы колит, және т.б. симптомдары төмендеген. қабыну аурулары. Бұл қышқылдар сияқты тунец, майшабақ, форель, скумбрия, лосось, сардина, тунец балық түрлерін қамтиды.

Омега-6 - полиқанықпаған май екінші түрі. Мұндай Омега-6-ақ майға бай азық-түлік: күнбағыс тұқымы, бразилиялық жаңғақтар, Пекан және қарағай жаңғақтар. Кейбір пісіру майлар омега-6 көздері жүгері, күнбағыс, және күнжіт майы болып табылады, сондай-ақ болып табылады.

майға бай азық-түлік: Кесте

формула, ол май пайдалану ұсынылады ставкасын есептеу болады, оған сәйкес бар:

Жалпы май (г) калория жалпы саны 30% X = күні / 9 бір «май» калория саны =.

мысал:

2000 калория х 0,3 = 600/9 = 67 г май.

бұл жалпы тәуліктік калория 20-35% тәуліктік мөлшерлемесін бар есімде.

май бай тағамдарды жеуге қорықпауға, бірақ оларды ақылмен таңдауға, олар сіздің калориялы қажеттіліктерін асып тұрмағанына көз қабылдау болмайды. қанық және транс майлар шектеу, ал мононенасыщенные және полиқанықпаған тоң бар тағамдарды пайдасына.