Кеуде бұлшық үшін үздік жаттығулар: шолу, сипаттамасы және тиімділігі

кеуде арналған жаттығулар таңдаңыз өте қиын. Бұл олардың үлкен алуан байланысты. Дұрыс құрастырылған кешенді қалаған нәтиже бермейді. кеуде бұлшық үшін ең үздік жаттығулар қарастырайық. олар барлық қажетті салаларды қамтиды, өйткені олар өте тиімді болып табылады. Сондай-ақ, жан-жақты ауқымы: ерлер мен әйелдер үшін де қолайлы.

Неден бастау керек?

Бірінші жаттығу үйде жұмсауға ұсынылады. Бастапқы кезеңде, тек шағын Dumbbell салмақтық қажет. үлкен тиімділігі үшін, сіз расширителя қосуға болады. Сіздің бұлшық қыздырып жаттығулар істеу негізгі жаттығулар орындау алдында ұмытпаңыз. Бұл Созылу және оларды қорғауға қарқынды жұмыс істеуге дайындайды. кеуде бұлшық үшін ең үздік жаттығулар ұсынылған жиынтығы (бірнеше жеткілікті болады) және тек оларды ұстануға таңдаңыз. Біртіндеп жинақтарын және өкілдері жүктемені ұлғайту.

Егер сіз көп қарқынды жұмыс дайын сезінгенде, жұмыспен қамту фитнес жабдықтарды қосуға болады. Ол фитнес клубқа баруға қажет емес. кезекте тұрудың емес мақсатында, сіз фитнес жабдықты сатып алуға болады және үйде жасаймыз. Бірақ тіпті олар жылдам нәтиже бермейді, шыдамды болуға.

жаттығу бойынша ұсыныстар

жаттығу кез келген маңызды оқу қарқындылығы және жиілігі. Бірақ олар бірінші кезекте тұрмайды. Ең бастысы - дұрыс барлық қозғалыстарды орындау және сіздің бұлшық демалуға беруге. Яғни оқу күнделікті болуы тиіс емес, бірақ сапасы. сіз оны ескермейтін болса, онда кеуде бұлшық үшін тіпті ең үздік жаттығулар тиімді болмайды. Сондай-ақ, ескеру керек қандай өзгешеліктер?

• Мүлде адамдар жақсы аптада екі күндік кешені баса назар. Бұл оңтайлы жүктемені жасау және кеуде бұлшық үшін тепе-теңдік қалпына келтіреді.

• Жаттығу бұлшық массасының өсуіне нәтижелерін береді. Сондықтан, классикалық басу-UPS артықшылық береді. Жаттыққан адам жаттығулар оқшаулау оның бағдарламасына қамтуы мүмкін. Бастаушы үшін, олар тым травматикалық болар еді.

• 5 жиындар үшін кеуде бұлшық оңтайлы 5-6 түрлі жаттығуларды жүзеге асыруға құқылы. Егер сіздің мақсатыңыз болса - беріктігін арттыру үшін, ол қозғалыстардың 6 қайталау үшін жеткілікті болып табылады. Сіз неғұрлым көлемді кеуде бұлшық жасауға келсе, онда оларға 10 рет істеуге. бастаушы үшін бұл 2 есе төмендету сомасы тұр.

• тіпті ең үздік жаттығулар кеуде бұлшық сорғы бір апта бөлінуі тиіс. Ол біркелкі жүктемені бөлу қажет. Сонымен қатар, ол кеуде және трицепса бұлшық әсер етеді ұсынылмайды. Ол әр түрлі күндері оларды жасауға жақсы. Сондықтан сіздің дене және бейімделеді жүктемеге демалады. Олай болмаған жағдайда, энергия ысырап болады.

кеуде арналған оқыту тиімділігі

атқарылған кезде осы күрделі жаттығу дұрыс, өте жақсы нәтижелер береді. оның тиімділігін себептері қандай?

1. жаттығулар әр түрлі, сондықтан әр түрлі бағытта кеуде бұлшық жұмыс істейді.

2. күрделі бірнеше мәселе бағыттарды қамтиды осындай жолмен құрады. Бұл қозғалыс табиғи ауқымына байланысты.

3. техника қатаң сәйкестікте қажетті жаттығулар орындау. Байланысты тұрақтандыру бұлшық үшін қозғалыс тепе-теңдікті және бақылау жүргізу үшін жауапты болып табылатын, игерілді.

Ол сіз кеуде бұлшық үшін ғана үздік жаттығу ұсынылады сенімді бола аласыз, бұл себептер бойынша. мүлдем бірдей әйелдер мен ерлер тиімділігі үшін.

классикалық итеру-UPS

Мүмкін, итеру-UPS кеуде бұлшық үшін ең маңызды анатомиялық жаттығу болып табылады. ол жұмыс істеп тұрғанда-ақ қолдарыңызды орналастыру және бөкселерін көтеріп қажет. Ол бұлшық жұмыс сезінуге маңызды болып табылады. Сіз кеуде шиеленісті сезінетін болса, онда бәрі дұрыс орындалады. Ол құймақ артындағы өзек қосымша асқынулар әсерін күшейту көмектеседі. Бұл жаттығу дененің барлық дерлік салаларын жүзеге жұмыс істейді.

стендтік баспасөз

қолында гантели немесе штангаға бар сіздің артындағы жатып ал Әдетте, бұл жаттығу орындықта адресінен жүзеге асырылады. Олар органға параллель сақталуы тиіс. Сүт безі масштабтау түртіп, сіздің шынтақты выпрямить болмайды. кеуде бұлшық әрқашан қозғалысының төменгі және жоғарғы жағында созылған тиіс. 1-2 Масштабтау 3-4 көтеріп - Linger және 5-6 - төмен құлайды.

арнайы тренажер орында өздері үшін ең үздік жаттығулар өзгертпей, аздап өзгеруі мүмкін. басы бір қабырғасынан аяғы жоғарыда көтерді егер кеуде бұлшық жоғарғы жүктеме болады. Құласа болса, онда төменгі бөліміне айдалады. үйде осындай оқытуды жүзеге асыруға тиісті жабдықтың болмауына ретінде өте қиын. Бірақ жай ғана кез келген дерлік спорт саласындағы табуға болады отырғыш еңкейтіңіз.

Dips

Бұл үшін тағы бір классикалық жаттығу әдемі бюсті. Ол күрделі жоғарғы орган жақсы жұмыс істейді. Бірақ негізінен төменгі кеуде бөлімі, трицепс және надплечья алымының. Hands тақталары және көтеру басып және денені төмендету қажет. көтерген кезде сіз тастағысы нәрсе кесу секілді қозғалысы, тырыспалы және күрт болуы тиіс. тегіс және баяу жүзеге асырылуға тиіс органды төмендету. Ол шұғылалы арасындағы қашықтық шамамен 70 сантиметр екенін, сондай-ақ маңызды болып табылады. Әйтпесе, ол кеуде және трицепса бұлшық накачать емес.

Бұл тренинг, қарапайым түсіну оңай және өте тиімді болып табылады. Осы себептерге байланысты, ол санатына жіктелген «кеуде бұлшық үшін үздік жаттығу.» ерлер мен тіпті жас ер балаларға арналған өте таныс тигізбеңіз, сондықтан қиындықтар тудыруы мүмкін емес. Ал сіз қандай да бір спорт алаңында жаттығу жасай аласыз.

гантели Сыныптар

Сіз тіпті жаттығу нұсқалардың түрлі жеке жинағын жасауға болады. Ол кеуде және қолмен өсіруге ден стендтік баспасөз болуы мүмкін. Ал екі жағдайда да, жаттығулар түрлі бағытта жүргізілуі мүмкін. салмақты барлық қозғалыстар жайлап және құрысулар жоқ жасалуы тиіс. Әйтпесе, әсері жүз пайыз емес. Сондай-ақ, сіздің тыныс көруге. Егер сіз стресс шығып дем, және релаксация сәтте бір тыныс әзірлеу кезінде.

гантели басады Ескерту көлемі мен қозғалысы өсірушілер кеуде кең істеу береді. Жаттығу қабатта (мат) немесе орындықта спорт залында үйде жасауға болады. Тек салмақтық агентпен переборщить емес. өздері үшін ыңғайлы салмақ таңдаңыз.

мынадай оқыту түрлері залдары өте танымал емес. Ал, бекер ол сондай-ақ кеуде бұлшық үшін ең жақсы жаттығулар болып табылады, өйткені.

кроссовер

Бұл оқу-жаттығулары арқылы қаруларын қысқарту болып табылады тренажерлер блогында. созылу және өлшеу істеді бұлшық. Егер сіз бағытын әр түрлі болуы болса, онда ол кеуде бұлшық түрлі бөліктерін накачать болады. Сіз орталығында мүдделі болса - тренажерлер тікелей алға өңдеуге тартыңыз. жоғарғы Көкіректі оқуға жоғары қарай кроссовер жоқ. төменгі аймағын ұлғайту үшін керісінше жаттығулар істеу - жоғарыдан төмен.

барлық трафик құрысулар жоқ жүргізілетін дұрыс салмағын, орнату үшін ұмытпаңыз. Ол екі Сабы үшін бірдей болуы тиіс. Тұрғын үй, әдетте аздап алға еңкейтіп, және бір-бірінен сол жаяу иық ені. табан үлкен тұрақтылық алға қоюға болады. Бірақ келесі тәсіл ол басқа өзгерту қажет. Сіз дұрыс мұны болса, онда көз ол салмағы, кеуде бұлшық үшін ең жақсы жаттығулар болып табылады жеткізіңіз.

пуловеры

Ең дұрысы, бұл жаттығу арнайы тренажерлер жаттығу залында жүзеге асырылады. Бірақ ол ауыстыруға болады. идея сүйеп немесе орындықта жатуға және ауырлатқыш қолында қабылдау қажет болып табылады. Содан кейін оған алдында оны көтеріп, содан кейін іс жүзінде қабатқа басын алып. кеуде бұлшық еттер мен трицепс үшін жаттығу локте майыстыруға қолыңызбен жақсы. тікелей қосымша спиновых тартылуы.

салмақ агент ретінде зілтемірді, Гантельдерді немесе құймақ алуға болады. Бірақ, бірінші нұсқамен сәйкес дәл техниканы қол жеткізу мүмкін емес. Және бұл надутых әдемі дене үшін өте маңызды болып табылады. а Пуловеры көмегімен барлық дерлік кеуде бұлшық белсендірілген, себебі, ысырап қуат пен уақытты жоғалтады өкінішті болады.

даярлауға Сонымен қатар

оқу қолдамаса, Тіпті, сондай-ақ жасалған күрделі жеткілікті болмайды. әдемі кеудеге үшін тағы не қажет?

1. Дұрыс тамақтану. Азық-түлік жиі жеп, бірақ аз сыбаға тиіс. Diet сондықтан басым ақуыз тағамдар, талшықты, өсімдік майы және күрделі көмірсулар болып табылады. Бұл жаңа піскен көкөніс, бұршақ, майсыз балық, құс, түрлі жарма және сүт өнімдері.

2. Толық қалғандары. энергия көп тұтынатын кез келген жаттығу сияқты кеуде бұлшық, тіпті үздік жаттығулар. Сондықтан, энергия және маңызды ұзақ терең ұйқы қалпына келтіру үшін.

осы кеңестерді келесі, және тренажерлер сақтай отырып, сіз кеуде рельеф арттыру және сіздің денесі қатаңдату алады.