Жолағындағы отырып гантелей бицепса үшін ең жақсы жаттығу, штанганы. тез бицепсы накачать қалай: бағдарламаны

адам ағзасының барлық бұлшық индикативтік тек білек, бар бицепс және трицепса. Таңқаларлық емес, көптеген жас спортшылар, жай ғана, спорт залының табалдырығын снарядтар асығады және тез қару бұлшық дамытуға тырысамыз, тыныш жаттығулар кезінде физика және технологиялар барлық заңдарға бұзып. бұлшық және пропорционалды дамуы идеологиясы негізгі жаттығулар шетке бастаушы спортшыларды құлата бастады. Ал жарайды. тез өздерін үлкен қолды үрленіп келе ме? Ешқандай проблема!

салауатты дене сау бұлшық ғана

Ал біз жаттығу барады бірінші кезекте тұр. Кез келген дебютант жаттығудан бұрын сіздің барлық бұлшық еттерді қыздыру үшін қажет. Ал бұл қолын, сондай-ақ аяғы, артынан, иығына, мойын және кеуде ғана емес дегенді білдіреді. Сіз бицепса үшін ең жақсы жаттығу тез нәтиже жетеді не екенін білесің алдында, ол стресс үшін денені дайындау үшін қажетті болып табылады. Жылы-дейін ғана емес буын және бұлшық жылығанда, ол бүкіл организмнің қан айналымын арттыру, жүрек жиілігін бастау үшін көмектеседі. жақсы жаттығу спортшы сіздің бұлшық қиын және ұзақ жұмыс істеу үшін алады, ол арқылы, жұмыс бұлшық оттегі мен қоректік заттарды қан өтеді кейін.

Ал оқыту процесінде, жиындар мен жаттығулар арасындағы тынығу уақыты үш минуттан аспауы керек, бұл қалған өту үшін, әйтпесе дене жеткілікті уақыт есте маңызды болып табылады. Бұл жағдайда кез келген күші оқыту үлкен және күшті қолынан арман сындырып, ол жарақат алып келуі мүмкін.

Негізгі стендтік

бицепса үшін ең жақсы жаттығу - локте классикалық бұралуын. Ол штанганы бастап тұрақты қалыпта жүзеге асырылады. Grif снаряд дұрысы Олимпиада базалық benching үшін ұсынылады, тікелей болуы тиіс. қолмен пальмалар иық буынының оған ұмтылу және айналды. Осы жаттығу маңызды факторы бицепса тұрақты кернеу болып табылады. бастапқы және соңғы нүктесінде бұлшық толық релаксация жол бермеңіз. Шынтақ орындау уақыты әрқашан дене жақын болуы қажет. олар алға 5 см үшін қолданылады, бірақ бар бицепс релаксация бар кеуде құю емес екеніне көз жеткізіңіз болады қорытынды жоғарғы нүктесі. Салмағы осындай мүмкіндігінше тиімді орындау үшін таңдау қажет 9-12 қайталану ауқымында штанганы бастап бицепса үшін ең жақсы жаттығу болып табылады.

Arm бұлшық айналды тез бітеліп, сондықтан сіз 4-5 жиындар кезінде онда астам үш немесе төрт жаттығулар үшін бір аймағын төлеуге тиіс емес. Қол бұлшық үшін оқыту бағдарламасы шынтақ буын Флексоры және экстензоров үшін бірлескен жүктемені қамтамасыз етеді. Қарапайым тілмен айтқанда - бицепса ұштастыра отырып, назар мен трицепс жүзеге асыруды төлеуге ұсынылады. интеграцияланған бағдарламаларымен кейінірек сай болады.

иілген мөрімен Ұлы мүмкіндіктері

мойын қисық дұрыс атауы - EZ-бар. Бұл жай ғана қол бұлшық үшін бомба қолданады. Мұндай тәжірибе тұрақты және күйде жіктеуге болады көмегімен. иілген мойны бар бицепса үшін ең жақсы жаттығу - жарақат әкелуі мүмкін орындықта Скотт туралы стенд баспасөз, сондықтан сіз іске асыру үшін бастамас бұрын, ол техника танысуға тұр.

Біріншіден, бицепса үшін жаттығуда үлкен салмағы ізіне әсіресе Скотт орындықта іске асыруға, қажет ешқашан. максималды амплитудасы сүт безі бетінде жатуға тыйым салынады жету үшін - тек қана орындықта жоғарғы жағында қалған Локоть. қолын ең төменгі нүктесінде толық Орамасыз болуы керек. қажетсіз құрысулар жоқ, тек күш иек көтеріп бицепс зілтемірді құрады. барынша тиімділігі үшін, осы жаттығу серіктеспен жасалуы тиіс. ең төменгі лауазымынан оқшаулау мойын соңғы қайталау көмек туралы зақым мүмкін емес. жарты қозғалысына мойнын келтіру, сіз барынша бицепсы жүктеуге болады, ол тағы бірнеше өкілдерінің орындауға болады.

галтелдер жұмыс істеу

кәсіпқойлар арасында бицепса үшін ең жақсы жаттығулар деп сенген - штанганы престер, бірақ басқа да көптеген снарядтар көмегімен, тым, үлкен нәтижелерге қол жеткізуге болады деп келісер еді. Кезекпен Dumbbell бицепсы көтеріледі жоғары қарай бұрып, 90 градус бұрышпен қолдарын ұстап - екі нұсқада орындалған. соңғы нұсқа «балға» деп аталады және олар ол қайғылы Арнольд Шварценеггер ойлап айта отыр.

Оқу-жаттығу барысында снарядтар дейін лақтыру үшін тербелетін Гантельдерді, сондай-ақ бүкіл дене беткейлері және қисық жол берілмейді. Салмағы ғана бицепс бұлшық 8-12 өкілдері орындауға, мұндай таңдалуы тиіс. Сіз Grip Dumbbell мойнын өзгертсеңіз, атап айтқанда флеш басқалармен сол жазықтықта жылжыту, сіз қаласаңыз жүктеуге болады білек бұлшық. Көптеген спортшылар спорт залында барлық жаттығулар кезінде осы ілінісуі пайдаланыңыз. сондай-ақ дамыған білек қатар, спортшы қатаң кистевой жабдық пайда болады.

Отырған жаттығу

Dumbbell стендтік баспасөз 45 градус бұрышпен - күйде бицепс жағынан үшін ең жақсы жаттығу. реттелетін бұрышы отырғыш пайдалану, ол қырық бес градус бұрышын түзетуге қажет. орындықта отырған және Dumbbell отырып, ол орындықта артқы артқы қабырғасын түртіңіз көзқарас аяғына дейін бұл ереже өзгертпеңіз қажет. Аяқтары жақсы, алда тартыңыз бірге аяғын тізе салып, гантели қару-жарақ ашылмалы демалуға.

Көлденең Grip гантельдер, жоғары алақанға жаттығулар кезінде өзгертілуі тиіс емес. көтерілуі бірлескен жүзеге асыру үшін қажетті болып табылады. соңғы нүктесінде, benching жақсы изгибание бицепса үшін 5-10 сантиметрге дейін алға және жоғары қарай сіздің шынтақты ұсыну қажет. бастапқы күйіне Гантельдерді төмендетіңіз құрысулар жоқ, тегіс қажет. шынтақты тазалау қамқорлық көз жеткізіңіз және арқылы жүріп қозғалысының жолына органына мүмкіндігінше жақын. Бұл жаттығу барынша бұлшық гол спортшылардың соңғы бір пайдаланылады. Тиісінше, оған кем дегенде таңдау үшін қажетті салмағы.

блогында жұмыс бицепс

спортзалда қалаған салмағы гантельдер алып жатқан жағдайлар бар. оларды босатылуы тиіс күтіп емес мақсатында, сіз бірлігіне жұмыс істеуге жаттығу өзгертуге болады. Бұл жағдайда Салмағы екі балама салмақ орнатылады. бірлікте бицепса үшін ең жақсы жаттығу, ол benching кезінде қолмен орнату бұрышын өзгерту мүмкіндік береді арқандар, жүзеге асыру қажет.

төменгі блогында оң салмағы және бекіту арқанды жинау, сіз жаттығу жасай аласыз. дәл блок алдында орналасқан, бармақтары үстіне болуы тиіс отырып, сіз, қолайлы сабы таңдау қажет, және шынтақ органға тығыз басылған. Bench баспасөз амплитудасының бүкіл орындалуы тиіс. Hands бұлшық соңғы нүктелерінде демалуға мүмкіндік беретін емес, тұрақты кернеу астында сақталуы тиіс. айтарлықтай бірнеше тәсілдері шаршаған болып табылады және бицепса бүкіл жүктемені тасымалдайды білегін, ауыртпай Ақтөбе қаласында щеткалар benching барысында.

қызықты жаттығулар Бірнеше

түрлі антагонист бұлшық (Флексоры және экстензоров) кезінде - Ал спортшылар «қондырма» орындауға ұсынылады Екі жаттығулар дәлелденген. Яғни бицепс-трицепса. Осы бұлшық үшін ең жақсы жаттығулар гантелей пайдаланып жүзеге асырылады. бицепса туралы сериясы бірінші блогын тұрған, салмағы стендтік трицепс жұмыс істейді. а U-тәрізді мойнын отырып, жоғарғы блок оны бекітіңіз. қалаған салмағы орнату, сіз тікелей тұрып блокқа мүмкіндігінше жақын тиіс. жоғарыдан Grip мойнын. кеңейту қозғалыстар жасап, мойнын төмен басыңыз тиіс. Бұл жаттығу, көтеру Шынтақ баспасөз корпус қолмен және көмек тыйым салынады.

бицепса үшін екінші жаттығуда, сіз баспасөз гантельдер сабы «балға» таңдауға болады. Ол тек сіз дене снарядтар мүмкіндігінше жақын, дене бойымен асыру қажет қолынан БЭЖ деп ерекшеленеді. Әрбірі кезекпен отырғыш орындайды. Баламалы бір қолыңызбен орындықтар Скотт туралы гантели жұмыс істейтін қызмет ету болып табылады. салмағы көтеріп, сіз орындықта ішіне Локоть демалуға және толық амплитудасы сіздің кеуде салмақ көтеру жүзеге асыруға қажет. қалған үзіліссіз орындалуы тиіс «, распознавателя» пайдаланылады бицепса үшін үздік жаттығулар. бұлшық қатты бітелген, өйткені ол, табиғи, тәсілдерді салмағы күрт құлдырауы емес бойтесь.

көлденең жолағындағы баламалы дамыту бицепс

көлденең жолағының болуы бастаушы спортшы үлкен мүмкіндік ашады. Оның арқасында тамаша туловища барлық бұлшық дамыту мүмкін болғандықтан. барға дейін денені тартып әдеттегі көлденең жолағындағы бицепса үшін ең жақсы жаттығу. Өзіңізге қолдары болуға бицепса дамыту үшін сабы. Қатаңдату дереу жаттығудан кейін, бұл жаттығулар басында, ұсынылады. Ені Grip спортшы өз таңдайды - бұл үлкен жүктеме беріледі, кеңірек кері бұлшық. Pull-соңғы төмен нүктесі барысында әйтпесе ол жарақат тудыруы мүмкін, толық қолыңызды выпрямить қажеті жоқ.

олардың салмағы жолағында жұмыс спортшы өзінің дене бара барлық бұлшық дамытуға мүмкіндік береді. спортзалға істеу мүмкін емес, кім үшін, осы бицепса үшін ең үздік жаттығу болып табылады. жүздерді араластыру - әдеттегі сап тартса, өзіңізден алыс алақанға, яғни, өйткені техника, барға дене сгорбленного бұлшық жасалған, күшті қолын салмаңыз. Ол жақсы нәтижелерге қол ешқашан әйтпесе, есте болуы керек.

үйде Muscle ғимараты

Әрбір екінші, әлеуметтік желілерде шолу қарағанда, үйде үлкен қолды айдалады деп талап етеді. ол шындыққа жақын алуға ол тұр мүлдем басқа фактілер анықталды. Ол адамдар ғана Гантельдерді, жолағын және көлденең жолақты сатып екен. Бұл үйде толық жаттығу залы бар. Алайда, сіз көлденең жолақ мәселемен, спортзалға барып мүмкін емес жағдайлар, және спорттық жабдықтар бар емес болып табылады.

үйде бицепса үшін үздік жаттығу - бұл салмақты жұмыс болып табылады. Бұл салмақ дәнді орау, тұз және қант сияқты орналастырылуы мүмкін, ол қап немесе пластикалық қаптарға болуы мүмкін. Ол снарядтың лайық! осындай «гантели» орташа салмағы тіпті ересек ер жеткілікті 10-12 килограмм, жетуі мүмкін.

Десе де, өзін-өзі зерттеу үшін кем дегенде кеңейту кезінде, содан кейін Dumbbell егер олай болмаса, сатып алу болып табылады. Бұл ең төменгі шығындар жақсы үйде бұлшық дамиды. жүктемені азайту үшін алмалы көктемде отырып арзан кеңейту Сізге өз коллекциясымен оңай денесі спортзал табылады дамытуға мүмкіндік береді.

мүмкіндіктері шексіз кеңейту болып табылады

Біз сіздің бицепсы накачать мақсатында, галтелдер үздік жаттығулар жұмыс кеңейту ауыстырылуы мүмкін екендігі анықталды. Неге қазір оқу бағдарламасымен танысып емес? өз жүктемені өзі таңдау үшін алынбалы Springs спортшыға арқасында. Жаттығу ғана жеткілікті болып кеңейту үшін қажетті фокус жасау үшін бір немесе екі қолына ретінде жүзеге асырылуы мүмкін.

Көптеген спортшылар осындай бекіту тренажерлер шоғырландыру бөлмеде есіктер мен орындықтар өңдейді артық сенімді, аяқтары құрылғыдағы демалуға ұсынылады. экспандеры емес пайдалана штангаға немесе галтелдер жаттығуда арнайы айырмашылықтар. Дұрыс сап және қылқалам көлбеу бұрышын таңдау, сіз қауіпсіз арналған қандай кірісуге болады. Оқу-жаттығу барысында спортшылар бекіту расширителя ұстануға ұсынылады. Босаң симулятор жиһаз зақымдауы немесе бастаушы спортшыға жарақаттауы мүмкін.

бицепсы бедер туралы сәл

біз бицепса дамуы туралы айтып кейін, сіз оны қолында, сонымен қатар кез-келген адамның аяғынан ғана емес екенін білу қажет. Бұл бұлшық Шин сияқты индикативтік болып табылады, бұл шын мәнінде бірнеше хабардар. Бұл әйел жынысына әсіресе. Шынында да, дамуы бізге бицепсы бедер бөкселерін қатайтыңыз атап мүмкіндік береді. кемелділікке жету үшін тырысып, әйелдер жиі қажетсіз жаттығу көп орындайды. дене және аяқ арасындағы жалпы теңсіздікті ашу тым кеш есте бицепсы бедер көптеген спортшылар.

демонстрациялық бұлшық дамыту жөніндегі спортшының мансап басында қамқорлық қажет. бицепсы бедер үшін ең үздік оқу-жаттығулары одан салмағы жұмысты талап етпейді. аз жүктемелер бар дамыған және тез бітеліп үлкен, бірақ сондай-ақ, бірақ бұлшық. кенеттен қозғалыстар жасауға емес ұсынылады орындау кезінде жарақатты болдырмау үшін. бицепса сыныптар үшін спорт залында өткізіледі, онда ең үздік жаттығу - тренажерлер жатып аяғы бұралуын. 18-20 қайталану төрт жиынтығын орындауға аптасына жеткілікті.

Балама фитнес және үйде жасауға болады - аяқтары тік күші. салмағы аз Гантельдерді салмағы мен аяқтары тік тұрған сияқты отырып, ол дененің көлбеу төмен жасау қажет. Осы артқы тегіс болуы тиіс. Лифтинг және дене төмендету баяу және біркелкі жүргізіледі. Бағдарлама 15-20 қайталауға 3-4 жиынтығы кіреді.

қорытынды

кез келген спортшы жарамды алуға көп күш жоқ қысқа мерзімде, тез бицепс мәлімдеме накачать қалай болады қаралады отырып. Ал мүлдем барлығы бірдей, спортшы өзі таңдайды бицепса үшін ең жақсы жаттығу қандай болып табылады. ол осы мақсатқа жету үшін құрбан етуге дайын қарағанда - дегеніміз не маңыздырақ. Бұл ынталандыру мәселе болып табылады. Егер жоқ болса, онда сіз тіпті тамаша жаттығу бағдарламасына қатысуымен, нәтижелері туралы ұмытып болады. Тек мотивация өзін-өзі жетілдіру үшін адамды шабыттандырады қабілетті. бодибилдинг жаттығу туралы ақпаратты Көптеген танымал көздері неғұрлым дамыған дене бұлшық бар серіктеспен жүзеге асыру ұсынылады. Жоғары Race әрқашан барлық бастаушы үшін үлкен мотиватором болды.