Өз салмағы оқыту: бағдарлама, жаттығу

толық қажетсіз іс-шаралар туралы тым көп уақыт пен күш жұмсауға, өз мансабын ерте күндері қандай нәтижелерге қол жеткізуге тырысып көптеген жас спортшылары. Біз спорт залдары мен таразылармен даярлау науқандар туралы айтып отырмыз. Бірнеше адам өз салмағы оқыту бастапқы сатысында кез келген адам тез және тиімді барлық міндеттерді шешуге мүмкіндік береді деп білеміз.

Осы баптың фокус - толық сипаттамасымен бастауыш тез кәсіби спорт әлеміндегі тартылған алуға көмектесу үшін және спорт залы жоқ көрінетін нәтижелерге жету үшін бірнеше дайын бағдарламалар. Біз тек дене салмағының оқыту жұмылдырылатын болады.

нүкте

лайықты жаттығу егжей-тегжейлі зерттеу кірісуге бұрын, мақсаттары туралы негізгі тақырып пен назарында кішкентай ауытқып кету жөн. көптеген жаңадан мамандандырылған жаттығулар бар екендігіне сенеді, бұл факт. Мысалы, салмақ жоғалту бір кешені болып табылады, және массасы немесе күші жиынтығы үшін - мүлдем басқа жаттығу.

Шын мәнінде айырмашылық жоқ. жүрек соғу жиілігі мен жүктемеге бұлшық мата реакция: тек екі маңызды факторлар бар, өйткені өз салмағы Күш оқыту, жаңа бастаған спортшы жасауға және салмағы айырылып үшін толық қабілетті. Арықтататын бұлшық және салмақ пайда «гол» үшін қажетті күш жаттығулар бөліп болады, жүрек жиілігін арттыру қажет.

нысандар мен тренажерлер

ауаның өзінен тоқу жұмыс аймағы болуы мүмкін емес. Кез келген жағдайда, қосалқы жаттығу жабдықтар қажет. Ең дұрысы, қолыңызда жаңадан келген ең көлденең жолақты және параллель барлар болуы керек. Мамандар өз салмағы жұмыс істеуге барлық керек-жарақтарын қамтитын «1 3» фитнес машинаны сатып алу ұсынылады. төтенше жағдайларда проблема шешілуі мүмкін және кафедралардың бір-екі, мұндай жағдайларда жарақат ғана тәуекел күрт арттырады.

Сондай-ақ, өз дене салмағы бар үйрету мақсатында, ол алуға уақыт және кез келген спорт тауарлары дүкенінде табуға болады арнайы йога кілемше ғой. жаттығулар ең еденде жатып орындау керек, өйткені бұл аксессуар, гигиена себептермен ұзақ қажет.

бастауыш спорт тауарлары дүкенінде және қарауға арналған Кәсіби спортшылар ұсынылады резеңке жолақ оқыту үшін. Бұл Көмекші дұрыс пайдаланған кезде, тиімді дененің кез келген бұлшық арқылы жұмыс істеуге мүмкіндік береді, өйткені нарықта өзінің бірнеше жыл тез, көптеген жаңадан назарын табылады.

Негізгі козырь бастаушы

Ең жақсы өз салмағының жаттығу қалыпты приседания болып табылады. үйіне өз салмағы оқыту бағдарламасы ғана оларға мүмкін емес. бұлшық жалдау және похудение Сонымен қатар приседания тиімді. Сіз әрбір қайталау назар аудара отырып, баяу жаттығулар орындау қажет, бірақ приземистые тез емес, көптеген арасындағы ұзақ қалған қатысуы керек Бірінші жағдайда (40-60 секунд ең жоғары) дене май құтылу.

приземистые әдістемесі сіз нақты бұлшық штамм баса назар мүмкіндік береді, сонымен қатар жарақат қорғау қабілетті ғана емес, маңызды болып табылады. Ұмтылатын спортшы толық денеңіздің жағдайын бақылау қажет:

• тікелей артынан (алға мүмкіндігінше сүт безі майыстырмаңыз, пышағын әкеліп);
• приземистые бедер ең төменгі нүктесі еденге және сіздің тізе параллель болуы тиіс - шұлық деңгейіне шеңберінен шықпай.

Сондай-ақ, көптеген жаттықтырушылар үнемі жағына сіздің тізе көтеруге және табанды еденнен қабылдауға емес ұсынамыз. Бұл талаптар көп екені түсінікті, бірақ олар зақымдалудан буындарды қорғауға бағытталған. бастапқы кезеңдерінде ол қолдау үшін орындыққа немесе қабырғаға ұстап ұсынылады.

жүктеме фокус

Бір аяғы алға орган выпад, тым, ол тиімді жаттығу болып табылады. өз салмағы оқыту бағдарламасы көбінесе олар оқшауланған емес, сондай-ақ, бірнеше рет аптасына шабуыл жүзеге асыруға талап етеді, ал ауырлық орталығы жылжыту арқылы аяғы түрлі бұлшық әзірлеуге мүмкіндік береді.

Сондықтан, сіз арқасын қабылдамау және жүктеменің бойынша арқасын түзулеу жамбас бөлігі артқы құлайды кезде. Ең бастысы - әрқашан органның бақылау: дене мен еден арасындағы бұрышы 90 градус болуы тиіс. бұлшық кезде ғана кеңейту аяқтары күшіне енеді бар, бірақ шамалы көлбеу (20-30 градус) алға, жамбас алдыңғы жүктемені отжимает. бастауыш әлі шабуыл бақылау үшін осы тобық зақымдауы мүмкін Алайда, кәсіби спортшылар, тізе бірлескен қабатында күресуге мүмкіндік беретін емес, ұсынылған.

Гимнастика мүмкін емес

Дорси олар сондықтан үнемі айналысатын себебі, дамыту кез келген өте қиын. Олар балансын ұстап, жаяу бойынша жұмыс немесе иілу және корточках кезде күшін құру. олардың жұмыс күші мен энергиясын көп қажет етеді, өйткені Дегенмен, бұл бұлшық, дене артық май жағып тудыруы мүмкін.

Еркектерге арналған өз салмағы оқыту бағдарламасы алынбалы БЭЖ оның құрамы әрқашан, бірақ көптеген жаттықтырушылар, жаңадан бағдарламасын ұсына отырып, адамдардың көпшілігі жай ғана бұл жаттығу орындауға білмеймін, қалай бұл уысымыздан. жұмысына кері бұлшық тартылған жасауға қалай білемін тәжірибесі гимнасттар бар қажет болады.

Дәстүрлі орган бел облысы бойынша жүктеме жасайды, бірақ көлбеу кері шынтаққа кері тікелей жүктеуге алға қисайып тұр латиссимус дорси. Иә, тартыңыз-UPS жүзеге асыру үшін ешқандай алмастыра болып табылады, бірақ бастапқыда әлі үлкен бұлшық белсендіру.

алынбалы-UPS үшін Қосымша

Еркектерге арналған әлі күнге дейін жаттығу дене салмағының арқасын нығайту үшін жаттығулар, оның тізімін қамтуы тиіс. Мұнда кез келген жаңа бастаған кернеуі жеңе болады ыңғайлы спорт тұрман және көлденең жолақ бар. шешім өте қарапайым:

• тұрман көлденең барында арқылы таратылатын және цикл бекітіледі;
• спортшы, көлденең жолақ қолына жоғары отырып, (төменгі жағында) тұрман ілмектер бір ойластыру бекітеді.

Осылайша, созылу резеңке жолағын тарту арқылы және спортшыға барында қатысты қосалқы дейін ұмтылады. Novice спортшы ғана алға кеуде күшейтілетін иілу керек. Иә, алдымен осы жаттығу қиын және мүмкін емес көрінеді, бірақ нәтижесі тау-кен техникасы кейін ұзақ бермейді. Орта есеппен, оқыту бір ай (аптасына 3 рет) кейін кез келген бастауыш тұрман қолдауынсыз, бір рет алынбалы жоғары орындау, өз табысқа. Және бұл физикалық және психологиялық тұрғысынан елеулі нәтижесі болып табылады.

керексіз жаттығу

өз салмағы мен басу стартаптарды кіреді Басты бет оқыту. Алайда, көптеген бастауыш, күйде өмір салты жетекші, ол нақты азаптау болып, және олар мамандардың ұсынымдар елемеуге тырысады. Мәселе жас спортшылар пайдалануға күнделікті өмірде пайдаланылатын емес, атрофировались бұлшық көп қоюға тырысады болып табылады. Ол мүлдем басқа көзқарасты талап етеді.

Push еденге мен дене арасындағы 45 градус бұрыш жасай отырып, өз қолдарымен жынысына емес, жақсы орындауға бастайды, бірақ қабырғаға. Иә, бұл, алайда, оңай және қарапайым жаттығу болып табылады, және үзу бірнеше ондаған қайталану жүзеге асырылады, егер ол, қару-жарақ пен кеуде бұлшық жүктеу мүмкіндігі бар.

Екінші кезең итеріп-UPS тізе бар. Ол тұрғын үй қатысты қолына лауазымына назар аудару жөн. қолын өсіру кеуде бұлшық жүктемені назар аударады, және азайту трицепс фокус өзгертеді. алыс дене Қолыңызды орналастыру, жақсы өз салмағы оқыту бастапқы кезеңдерін жүзеге асырады. пайдалануға осы жолды жасауға үйрену, сіз қауіпсіз әдеттегі басу-UPS баруға болады.

Құрылыс фигураларды

Әдемі иығына әрқашан барлық басқа қызықтырып болды. адам немесе әйел - және ол спорттық суретті кім маңызды емес. Ол ұлы көрінеді, бірақ әркім бастаушы қосымша құрылғылар мен жабдықтар жоқ, өте оңай және үйде өз иығына дейін салу біледі табылады. бұл факт дельта тәрізді бұлшық кез келген стресс өте сезімтал болып табылады, және оларды өте қарапайым жұмыс жасауға, жай ғана қайталау көп «гол» керек. үй иық өз салмағы оқыту барлық үш жаттығулар кіреді:

1. қару көтеріп. мұнда ең бастысы - технологиясының сақталуын. иық ем және шынтақ буын бастапқы жағдайы дәл 90 градус болуы тиіс. Оқу-жаттығу барысында сіз иық буынының төмен дейін бере алмайды.
2. қолында Mahi. тұрғын үй бойымен қолын қойып, щеткалар локте бір бұрышы 90 градус құру, көтеріліп қойылуға тиіс. Мұндай көрсетуден түскен қару иілу және шаш түзеткіш жоқ, тараптардың шынтақты қабылдауға тиіс.
3. бейім Mahi. позициясын бастап алдыңғы жаттығу айырмашылығы жоқ. Ол қабатта және 90 градус орган арасындағы бұрыш орналастыру, төмен еңкейіп үшін ғана қажет. Stud Шынтақ құрады.

маңызды оқиға

ол салмағын жоғалту әсіресе өз салмағы оқыту бағдарламасы, әрқашан іш бұлшық үшін оның құрамы жаттығулар бар. Алайда, жанып іш май қатысты көпшілік пікірі осы жолы дұрыс емес. Артық салмақ пропорцияда органның бүкіл жойылды, бірақ баспасөз жаттығулар ғана обвисшей асқазан қатайтыңыз отыр.

Сондай-ақ, айта кету іс жүзінде бұл түрлі тәсілдермен жүзеге асырылуы мүмкін бір үлкен бұлшық, ешқандай бұлшық баспасөз төменгі немесе жоғарғы бөлігінде бар екенін:

1. қалааралық Ups. қабатында алуға және қабырғаға оның аяғын демалып, торс жоғары көтеріп ең оңай жолы.
2. Feet UPS. қатты тоқтату үшін астында бөкселерін қолын орналастыру, еденде жатып, сіз олардың тізе майыстырмай аяқтарын көтеріп қажет.
3. Аралас көтерілуі. Орындыққа немесе нәжістің жағында отырғанын орындығында екі қолына ұстап, сіз бейім ұстанымын қабылдауға тырысып, алыс бір-бірінен денесі мен аяқтарының қабылдау қажет. Бұл сіздің кеуде сіздің тізе тартыңыз, (тепе-теңдігін ұстау) уәкілетті көтеріп жүреді.

қиын жаттығу

барында қабылдау өз салмақ бастаушы білім құрайды кейбір кәсіби спортшылар төмендетілген болып табылады. Көптеген адамдар оның аяғынан жынысына демалып, қолында тұрған, статикалық денесін сақтауға қарағанда оңай ештеңе жоқ деп ойлаймын. Алайда, бұл қиын жаттығу орындау үшін және жаттықтырушылардың көп бере алмайды айтпағанда, бастаушы.

Бәрі қарапайым: сіз кем дегенде бір минут үшін бір қалыпта тұра керек. Әрине, барында Жұлын сақтауға қажет және қолын локтях майыстырмаңыз мүмкіндік бермейді. Әдетте, сөзбе 15-20 секунд жаңадан статикалық жүктеме шыдауы мүмкін емес, және қысқаша шайқаған соң бүкіл дене жаттығуы тоқтатылады.

Circular оқыту ерекшелігі

Ол сынып спортшылар бірнеше әдістермен жүзеге асырылуы мүмкін екенін айта кету керек. Негізгі оқу бірнеше қайталау үшін әрбір бұлшық әзірленуін айнымалы қамтиды. Алайда, тез және салмағы айырылып келеді арасында, жаңа, өте танымал болып табылады тізбек оқыту өз салмағы.

Мұндай іс-шаралар ерекшелігі қалған жоқ дәйекті бір көзқарас бойынша барлық жоғарыда жаттығулар орындауға болады. Бұл бастауыш бағдарлама. шеңбер жасаған соң екі минуттық үзіліс болып табылады, және бәрі қайтадан қайталанады. Бұл оқу-қан тамырлары жүйесінің өте ауыр болып табылады, сондықтан ол тұншығу болдырмай, олардың пульстің бақылау үшін бастаушы үшін ұсынылады. Сіз әрбір Қайталамаларымен сомасын қайырымдылықпен, бірақ жаттығулар арасындағы емес, үзіліс болады.

Қорытындылай келе

Workout дене салмағының ғана жұмыспен қамту бастапқы кезеңдерінде тиімді болып табылады. Болашақта (1-2 ай) адамның денесі жүктер бейімделген, және бұлшық және май жағылады өсе тоқтатады. Мұнда ол кез келген салмақты қосу немесе жаттығулар өздерін өзгерту қажет. Сонымен қатар, сіз орын жоғарыда тізімінде жаттығулар дұрыстауға және үнемі іске асыру тәсілдерін қарқынын өзгерте аласыз.