Штанганы жүзеге асырады: Сабының иек және түрлері тартыңыз

штанганы бастап жаттығу немесе галтелдер ұзақ мықтап оқыту бағдарламаларын жаңадан және тәжірибелі культуристы де өз орнын қабылданды. ең көп таралған және олардың танымал - иекке дейін тартыңыз. мұндай жаттығу жақсы нысанда жоғарғы денені сақтауға көмектеседі және жалпы жарамдылығын жақсартады, өйткені бұл таң қаларлық емес.

күреске және ерекшеліктері түрлері

кез келген тарту үшін пайдаланылады Grip шыбықтар, екі негізгі параметрлері бар. Олардың әрқайсысы белгілі бір бұлшық тобы бойынша жұмыс істейді. Қысу өзгерістер барлық иық белдеуі, артқы және кеуде бұлшық жұмыс кейін сол жаттығу жасалуы мүмкін.

• Тар сабы. жолағындағы қару-жарақ арасындағы қашықтық иығына жартысы еніне тең. Басқаша айтқанда, оның қолына сүйегін шығыңқы ключицу деңгейінде болды, сондықтан мойнын сақтауға тырысыңыз.
• Wide Grip. иығына ені тең қашықтық. Басқаша айтқанда, сіздің қару-жарақ органға параллель болуы тиіс.

Қандай таңдау опциясы, сіз кез келген спорт залында табуға болады кәсіби жаттықтырушы, айтыңыз. Сіз үйде оқуға шешсеңіз, осьтік таяқты орындау техникасымен бейне материалдарды көруге.

Қандай бұлшық жұмыс істейді?

иек сілтеме сіз толығымен надплечья және арқасын қан мүмкіндік береді. Бұл жаттығулар кезінде жұмыс негізгі бұлшық: жанынан дельта тәрізді, алдыңғы Delta, трапеция, кәмелетке толмаған Teres, бицепс, трицепса, supraspinatus, infraspinatus, жоғарғы артқы.

Сонымен қатар, омыртқа қолдау бұлшық, сондай-ақ баспасөз және білегін нығайту. Буындар ал сондай-ақ дамушы және салмағы дұрыс таңдаған болса, олардың жағдайы, жақсартады. Өздеріңіз көріп отырғандай, осьтік Rod - күрделі жаттығу болып табылады. белгілі бір бұлшық ет топтарына сабынан және жүктеме әрбір пішін бөлек талқыланатын болады арналған.

тар ілінісуі иек үшін аңсау

Негізгі Бұл жаттығу артықшылығы - айдау ортасында артқы және трапеция. Rod иек кәдімгі немесе иілген мойынға бар тар Сабының арқылы орындады. Осылайша, дене түзу, кез келген кенеттен құрысулар және өңделетінін денесін жасауға рұқсат етілмейді керек. Бұл шиеленіс әкелуі, сонымен қатар жаттығу тиімділігін төмендетуі мүмкін.

иек тар қысу үшін сілтеме сіз мүмкіндігінше жоғары сіздің шынтақты көтеруге және кері бедерінің ортасын барынша және белінің мен атырауларында жоғарғы бөлігін нығайтуға мүмкіндік береді. Сіз проблемалар кері болса, бұл, қарауынсыз осы жаттығу орындау үшін қажет емес.

Маңызды! ол бицепса және «қанаттары» бойынша трапеция бар жүктеме бөлу ауысатын бастап, тым тар емес ілінісуі орындаңыз.

кең ілінісуі иек үшін аңсау

Wide Grip жоғарғы арқасын және тегістеу шоғырландырылатын болады надплечья. Бұл жаттығу, иiндер одан әрі «қанаты» дамытуға мүмкіндік береді иық деңгейіне дейін ішінара ажырасу. Сонымен қатар, осы сабы жарақат алу қаупін азайтады және массасын және иық ені алу үшін.

Сіз иығына үлкенірек ені бойынша мойнын, ұстап бастаушы жиі көруге болады. Бұл жарақат әкелуі мүмкін қолынан дұрыс мәлімдеме болып табылады, және жаттығу нәтиже бермейді.

Смит тірескен Rod

Тағы бір опционды орындау осьтік Rod - Смит машина. Бұл құрылғы, кез келген, тіпті ең қарапайым жаттығу залы бар. Оның ерекшелігі бар әрқашан бірдей жазықтықта екі бағыттағыштың және слайдтар арасында орналасқан табылады. Осылайша, сіз оқыту барысында оның арқасын майыстыруға мүмкін емес болады.

тренажерлер бұл түрі, сондай-ақ және сіз онымен орындауға болады жаттығулар алуан жақсы. Мұнда классикалық приземистые және т.б. жұлын подбородок мен тұрақтылығын, сұғып Ең бастысы - технологиясын ұстануға және барабар салмағы таңдау тәжірибелі спортшы немесе жаттықтырушы сұрауға.

ұсынымдар

Және, ақырында, Мен ең көп таралған қателіктер болдырмауға көмектеседі және дұрыс жаттығулар салу кейбір кеңес бере өткім келеді.

1. қолдары артқы бұлшық күшіне жаттығулар істеу көріңіз, және жоқ.
2. ол оған оңай слайдтар мүмкіндік, орган ретінде жақын мойнын ұстаңыз.
3. Локте жағдайына көз ұстаңыз. тар-сабы олар кең емес, жоғарыда иық деңгейі көтерілуге тиіс кезде.
4. органның ұстанымын бақылау үшін, айна алдында жаттығулар істеу көріңіз. Ол алға немесе артқа сүйеп тиіс емес.
5. Сілтеме Rod көтерілу кезінде және бастапқы орнына қайтып кейін екі тегіс әдейі барынша құрысулар жүзеге асырылады, және болуы тиіс.
6. уақыт барынша толық көлемде 3-4 жиынтығы орындаңыз. күші шегі болуы соңғы ашқарақтық.
7. бұлшық көздің жастарын жасауға емес барабар салмағы алыңыз, бірақ әлі де жаттығу жақсы нәтиже алу.
8. штанганы бастап жаттығудан бұрын қыздырып көз жеткізіңіз. Суық бұлшық толық қуатымен жұмыс істей алмайды.
9. Сіздің артындағы көз ұстаңыз. Ол жазық және тік болуы тиіс. Кез келген иілім осындай кері нәтижелерімен даярлау созылу және ұзақ үзіліс ретінде жағымсыз салдарға ұрындыруы.
10. Сіз оның бағдарламаның бағыттылығы бар жаттығулар, оның ішінде кәсіби культурист, болуды жоспарлап емес, тіпті егер. Ол, біркелкі бұлшық жұмыс жалпы рельеф денесін және төзімділік жақсартуға, сондай-ақ омыртқа нығайту және жақсы қалыпта беруге көмектеседі.