Үйде өз салмағы жаттығу. ерлер мен әйелдер үшін дене салмағы бар жаттығулар жинағы

Көптеген жанкүйерлер басқа кейін өз салмағы бір жаттығу қатысуымен, жеке жобаланған кешені орындауға үйде орнына жаттығу залы салауатты өмір салтын ұстанған. Және олардың мотивация - спортзал мүшелігін сатып ақша үнемдеу үшін - өте ұтымды.

, Денсаулығын жақсартуға көп епті болуға, икемді, II бойынша өз электр қарқынын арттыру мақсатында - III спорттық разряды, мұндай іс-шаралар жеткілікті. Тағы бір нәрсе, қазіргі мақсаттар бар, егер: Мен спорттық санаты және одан жоғары. Бұл жағдайда, жаттықтырушы және мамандандырылған спорт залы жоқ емес, болады.

Қол жетімді үй оқыту кезінде ма?

адам дене жетілдіру жалпыға жолы үйде өз салмағы жаттығулар болып табылады. стажер спортзалға баруға мүмкіндігі жоқ, егер олар (өйткені қашықтыққа, болмауы уақыт немесе басқа да себептер бойынша) тиісті болып табылады. Бұл пайдасына оқыту түріне дейді ол, және олардың қол жетімділігі.

дене белсенділігі сияқты оған зиян ретінде емес, сондықтан ол, дұрыс Сіздің денсаулығыңыз бағалауға маңызды болып табылады. физиологиялық оқыту кейін - sverhvosstanovleniya бұлшық ет тінінің сүйемелдеуімен, дене үшін стресс болып табылады. Стресті дайын болуы тиіс. үйде өз салмағы жаттығулар кейбір сақ сақтай тиіс ретінде Бір сөзбен айтқанда, қабылданған.

жүрек жұмысын тексеру үшін жүзеге асырылғаннан кейін, оның қалыпты бағамының қалпына келтіру тексеру үшін жақсы келеді. Егер сіз болған жоқ, егер Бірақ, сіз қайғылы болмауы тиіс. Сондықтан, жүзеге асырылғаннан кейін циклдік шешу керек, динамикалық, жүрегі дайындайды.

Сергіту

созылмалы аурулармен ауыратын адамдар үшін тұрақты оқытуды бастап, тек денсаулық жағдайына мерзімді мониторинг емдеуші дәрігердің және пән келісімімен болуы тиіс.

, Тәртіппен ғана күрделі жаттығулар, күткен кейін өз салмағы бар кез келген жаттығу орындау жарақатын болдырмау үшін бұл ұмытып ширату сіздің бұлшық және дене белсенділігі негізгі кешені оларды дайындайды болмайды. 30 минут - және қыздыру жүрек-қан тамырлары жүйесі оқыту үшін дайындалған циклдік жүктеуді, 15 орташа жүгіру түрін қалыпты ұсынылады бұрын ғана. жылы дене жарақатын елемеу. Өйткені, кез келген дене белсенділігі - бұл (көп жағдайда) олардың sverhvosstanovleniya, нәтижесінде бұлшық ет талшықтары бойынша стресс ғой.

Еркектерге арналған менің салмағы жаттығулар кешені бойынша

Еркектерге арналған кешенді дене салмағының жаттығулар түрлі нұсқаларын болуы мүмкін. Әдетте бұл 7-10 жаттығулар кіреді. Әрбір жаттығу (олардың тобы) мақсат бар - бұлшық белгілі бір жиынтығы дамыту. аптаның әр түрлі күндерінде - - жеке ерлер үшін ұсынылады түрлі бұлшық топтары пысықтауды. Мысалы, дуалды оқыту:

1. Кеуде, deltoids (олардың арқалық иығын «қамтиды»), латиссимус дорси, жаяу - қалыпты.
2. Бицепс, іш, аяқ - екпін.

апта ішінде төрт-цикл Бірінші нұсқада оқыту екі апта ұсынады, және екінші екі. Аралас жаттығулар тобының жұмыс бұлшық басшылыққа алуға тиіс. Ол оған сәйкес келетін жаттығу қандай білу маңызды болып табылады.

түрлі бұлшық ет топтарына арналған жаттығулар

дене салмағының жаттығулар үшін осы хат-хабарларды білдіреді:

• кеуде - Push-UPS, тартыңыз-классикалық;
• дельта тәрізді бұлшық - жолағындағы жоғары тартып, жаттығу «жағы бар»;
• латиссимус дорси - барлар туралы бар Wide Grip, бүгу-кеңейту қару-жарақ бойынша тартып;
• аяқтары - екі аяғы орташа приземистые: классикалық plie түрі, не;
• бицепс - салмадан кері сабына дейін тартып;
• Құрсақ бұлшық - басын енгізу аяқ саусақтарының немесе фут беткейлері;
• фут (екпін) - бір аяқта корточках.

Қандай жүктер әйелге өзіңіз шектеу бар ма?

әрине, ерекшеліктері қыздарға арналған жаттығулар дене салмағының болып табылады. олардың анатомиясы үлкен май (7-10%) ұсынады, өйткені әйелдер көп kardiodvizheny істеу керек.

Олар әйелдер суретті жиынтығы кең артқы бұлшық, deltoids дамыту жөніндегі сызылған ұсынылады емес қалыптастыру болды. Сондай-ақ, ер түрі алдыңғы аяғы бетін қалыптастыру классикалық жаттығулар ұсынылады емес.

Алайда, қате көп пойыздар әйел, өйткені қарқынды оқыту бұлшық әсерлі сомасын «салып» деп бекіту болып табылады. әділ жыныстық қатынасқа жүзеге асыратын тынышталдыратын: өйткені мүмкін емес әйел ағзасының табиғи тестостерон жетіспеушілігі. Сондықтан, жоғарыда аталған диапазоны (дамыту әйел түрі суретті тиісті, осы шектеулерді ескере жүргізіледі кең артқы бұлшық, бұлшық , Әрине. Жамбас алдыңғы топтың) ерлер әйелдерге ерекшеленеді үшін өз салмағы жүзеге асырады деп.

классикалық жаттығулар ретінде көлденең жолағы

Көптеген жаттығулар арасында классикалық, яғни бір топ бар жалпыға адамдардың көпшілігі оқыту жатқан, танылған. бастайық жолағында тартып.

Ол қару бұлшық дамыту үшін базалық, иығына, арқа бұлшық деп аталады.

4-5 10 есе тәсілдерді дейін тартып орындау оқытылған ер спортшы. жиынтығы бір 3-5 рет жеткілікті Әйелдер. Алайда, бұл мүмкіндігінше көп есе құны тістеуіштерді жылы жолағындағы қолдарыңызды түзетіп, майыстырмаңыз, содан кейін шебер дене тәрбиесі дене нысанын мүмкіндік бермейді, егер. Алайда, оқу жаттығу қайталауға саны дейін ұлғайту керек.

дәстүрлі ерлер жолағындағы тартып жатады үшін ең жақсы жаттығулар дене салмағының, қандай бастайық. Бірінші көлденең жолақ тар шатқалында тау жыныстарының арасындағы Зажатый Рим легионер, копье болды, өйткені ежелгі тарихы бар.

жолағындағы жоғары тартса

Назар аударыңыз: Бұл жаттығу көбінесе ер болып табылады. Әйелдер оны іс жүзінде, бірақ аз қарқындылығы. ұсынылған үйге көлденең жолағы әлі жүзеге асыру маңыздылығын ескере отырып белгіленеді.

Бұл әрекетті орындау үшін, кіреберістің қабырғалар арасындағы алшақтықты өлшеу. қолайлы өлшемдері спорт тауарлары turnikovuyu түтік Struts сатып. балғамен жалдамалы жұмысшы жарты сағатқа оны түзетуге болады.

өте жаттығу классикалық алынбалы UPS бастау керек. үстінен, бірінен вцепился иық ені - Visa бастап жолағында, қолмен ұстанымын: бастап. иек барында астам дейін синхронды екі қару-жарақ лауазымына мұқтаж бейім.

Қатаңдату төрт жиындарда он рет жүзеге асырылады. физикалық өңін жақсарту үшін ең төменгі - Бұл күші болып табылады. трицепса, deltoids - Осылайша орташа кеуде бұлшық, жоғарғы сәулесін нығайту.

біз еске болады жолағындағы өз салмағы, бар тағы бір жаттығу кері тар сап тартып деп аталады. Бұл жағдайда, қолдар бір алақанның қашықтықта басқа бастап барында орналастырылады. Hands барында астам иек түзетуге мұқтаж бейім. Ол он жиындарда төрт рет жүзеге асырылады. Бұл жаттығу атап бицепсы дайындайды.

Үшінші жаттығу - Wide Grip қатаңдату (қолдар - кең иығына салмадан басшысы артта қойылады). (Олар качки деп атайды «Крылья».) Қару бұлшық жеткілікті жүктеме қатар, сондықтан әлі де лат жүзеге

Қысу қабат (тор)

жаттығулар субтитр аталған екінші атауы - алақанға жатып бүгу-кеңейтімі қару-жарақ. ерлер тәжірибеге.

классикалық нұсқасы - бірінен орналастырылған қолды иық ені. ең төменгі нүктесінде төс түртіп керек (бірақ созылып емес!) қабатында. 50 рет - Ол 35 4 жиынтығының фитнес байланысты, жүзеге асырылады.

Әйелдерге арналған отжиманий ішінара «жолағында» ауыстырылады. Бұл статикалық жаттығу. Пойыз қабатында білек және аяқ саусақтарының сүйенеді және, қарқынды баспасөз арқасында, магистральдық тікелей салбырап жоқ сақталады.

корточек

Тағы бір негізгі жаттығулар дене шынықтыру приземистые табылады. Жаттыққан аяғы адам жылдамдығы мен төзімділік анықтау. Ол аяқ бұлшық дамуына қосымша, жүрек-қан тамырлары жүйесінің жақсы көрсеткіш болып табылады, (Martine тест.)

Ер түріне аяқ бұлшық еттерін қалыптастыру, классикалық приземистые қарастырайық. иық ені ұйымдастырды аяқтары. дұрыс орындау үшін, қайтып тегіс болуы тиіс, және тізе үлкен БН арқылы өтетін ойдан осінен қоныс емес. Екпінді жүктеме екі заң Корточки керек, және өскелең - сегіз. Бұл жамбас алдыңғы бетін қалыптастырады. Жаттығу 30-100 өкілдері 3-4 жинақтарын жүзеге асырылады.

plie (көбелек) - - әйелдер үшін ұсынылған тағы бір түрін корточках. Ол серпімді бөкселерін қалыптастырады. Осылайша тізе қолында өсірумен айналысқан. классикалық Пресс нұсқада жүзеге ұқсас жиындар және қайталану саны.

Кейде сондай тиімді барында астам класы ретінде өз салмағы жүзеге асырады. Ол (екінші аяғы алға созып уақытта) бір аяқта корточках туралы. оны қанша рет істеу керек? (Физикалық ауыр жаттығулар) ерік сияқты көптеген бастау және біртіндеп жиынтығы 10 қайталауға әкеледі. оқыту үшін біз үш жиынтығы ұсынамыз.

Құрсақ бұлшық дамыту

Ол (ерлер мен әйелдер екі сілтеме) жақсы көрсеткіш көтерді кеуде және тығыз асқазан ұсынады анық. Әлбетте, олардың классикалық түрінде Дене салмағы бойынша жаттығулар міндетті іш нығайту тарту. Бұл таңқаларлық емес. Өйткені, кез келген дерлік дене белсенділігі, осы бұлшық қатысады. Олар жалпы үйлестіруді жүзеге асыратын, тұрақтандырушы рөл атқарады.

қарағанда, айталық, Сонымен қатар, оларды әзірлеу, артқы немесе бицепса кең бұлшық дамыту оқу жұмысының көп көлемін талап етеді. оқытылған спортшылар өздерінің «текшелерін» өшіру көрсетуге мүмкіндік жіберіп алмаңыз неге Мүмкін, бұл.

Әдетте, жаттығулар дене салмағының оқыту жиынтығы баспасөз жекелеген жоғарғы және төменгі бөліктері қамтиды. Үйде, көбінесе осы мақсатта екі жаттығулар жүргізіледі. екі және бастапқы позиция - жатып.

Баспасөз фут жоғарғы бөлігін практикаға органның көлденең артындағы негізгі құлыптау қолында, бекітілген. құлып тегін, қолын көлбеу жүргізу және сіздің саусақтардың түртіп білді. дерлік көлденең күйде, содан кейін орган мен қолына қайтарады - қамалға басшысы ( «дерлік» білдіреді: кері жерге тиіп жатқан жоқ). Бұл іш бұлшық қосымша шиеленісті жетеді. Жаттығу 4 жиындар жүзеге асырылады. Олардың әрқайсысы үшін қайталану саны - 35-50 (фитнес дәрежесіне байланысты).

баспасөзде төменгі бөлігі қолды жүзеге асыру құқығына арналған жаттығулар орындау кезінде қару-жарақ жағынан материалдар үшін статикалық ұстап созу, жоғарғы торс түсіреді. Екі аяғы - тікелей. Олар синхронды жер өшіру және басыңыздың артына сөз түртіңіз. кері фазалы қозғалысы, олар сондай-ақ тікелей құлап, бірақ аз, жанасу емес. алдыңғы жаттығу сияқты, осылайша жаттығу цикл бойы бұлшық шиеленіс баспасөз әсерге қол жеткізуге. қайталаудың саны, сондай-ақ бірінші жаттығуда ұқсас.

қорытынды

өз салмағы жаттығулар жиынтығы тамаша функционалдық жағдайы адамның денесін тудыруы мүмкін.

Сонымен қатар, өз салмағы жаттығу, спорт сарапшылардың пікірінше, спортшы үшін өз дамуында міндетті қадам болып табылады. Бірақ күнмен мезгілсіз Игере салмақ оқыту жүрек-қан тамырлары жүйесі шамадан тыс.

жақсы сезінуге жеткілікті аталған көптеген адамдар үшін. Алайда, өту кезеңін айналысатын бөлігі «өз салмағы бар,» спорт клубтары мен спорт залдарында жаттықтырушы басшылығымен сынып өтіңіз.