Салмағы ectomorph бойынша тамақтану және жаттығулар бағдарламасы

бұлшық салу үшін, ectomorph оқыту және тамақтану үшін ерекше көзқарас қажет. Егер сіз осы мақаланы оқи аласыз, олар туралы көбірек біліңіз.

Ectomorph: диета және жаттығу бағдарламасы

Жұмысты бастау үшін осы сөзімен аталады кім анықтау болып табылады. Ectomorph - американдық профессор Уильям Шелдон сипатталған болатын адам Конституцияның арнайы түрі. Басқаша айтқанда - бұл күші мен бұлшық аз мөлшерде төмен деңгейімен сипатталады адам, бар. Адамдар осы түрі жұқа сүйек және төмен-май, өте жоғары және жіңішке болып табылады.

ерекшеліктері ectomorphs

Ectomorphy - артықшылықтары мен кемшіліктері екеуiне де ие Дене түрі. Detail оның құрылымының ерекшеліктері туралы білу, сіз мақаланың осы бөлігінде алатын болады.

Мүмкін басты мәселе ectomorph - қиындық майсыз бұлшық ие. Мұндай адамдар бұлшық құру өте қиын. Бұл сол ectomorph тән жеткілікті жіңішке және ұзын фактісі өте баяу азаяды бұлшық ет талшықтары, байланысты.

Бірақ, кез келген проблемалар жоқ (endomorphs айырмашылығы) осы ectomorphs олардың қалыпты салмағы сақтауға болады және фасондық бұдыр, бар. Бұл типтік ectomorph метаболизмі liposintezu (май жинақтау) бейім емес екендігіне байланысты. Сондықтан артық салмақ ectomorph әрине қорқытты емес.

оңтайлы жүктеме

Осы баптың бөлігінде біз бағдарлама ectomorph жаттығу ретінде көрінуі тиіс үйренеді. Мұндай адамдар бұлшық пайданың бейім емес. Сондықтан, процесті жылдамдату үшін, сіз жұмыспен қамту арнайы жүйесін пайдалану керек.

ең тиімді жаттығу бағдарламасы ectomorph - қысқартылған. Оның айтуынша, бұл кезекпен барлық бұлшық ет топтарына арқылы жұмыс, аптасына үш рет үйрету қажет. Мұндай жүйе ectomorph біртіндеп салмағы мен күш мүмкіндік береді. оңтайлы оқыту ұзақтығы 45-60 минут.

басты мақсаты - өз кезегінде, анаболический гормондары белсенді бұлшық массасы орнатылады соның арқасында әкеледі мүмкіндігінше бұлшық, жұмыс істеуге. салмағы бойынша ectomorph жаттығу бағдарламасы электр стильде сақталуы тиіс. Бұл дегеніміз, сіз бас тарту үлкен (арнайы сіз үшін) таразылармен жұмыс істеу керек, болып табылады. Бірақ бұл мінсіз техника сәйкес келуі қажет екенін есте сақтаңыз. оны дамыту мақсатында, ол өте ұзақ уақыт алады.

Оқыту бағдарламасы ер ectomorph үшін

Біз қазір ерекшелігіне қосыңыз. Жоғарыда айтылғандай, бір апта (3 жаттығу) ectomorphy бұлшықеттің барлық тобы жұмыс істеуге тиіс. ectomorph жаттығу бағдарламасы енгізуі көп. Осы мақалада біз сол қарап және негізгі фокус істеу үшін ең жақсы болып табылады, қандай күн болады.

Бұрын осы аптада (бәлкім, дүйсенбі немесе сейсенбі), ол ең ірі және ең қымбат бұлшық топтарды даярлау ең жақсы болып табылады. Ал ол бір ең үлкен? Яғни, фут дұрыс. Сондықтан, аптаның басында сіз бүкіл денесі дамуына әсер анаболический гормондардың, бойынша мүмкіндігінше қан тастағысы осы бұлшық тобының жүзеге жақсы жұмыс бар.

апта (сәрсенбі немесе бейсенбі) ортасында артқы және дельта тәрізді топтардың зерттеу баруға тиіс. бір-бірімен баламалы жаттығулар, нақты бұлшық байламы шамадан тыс ретінде емес, сондықтан. сіз жай ғана сіздің артқы жағындағы жаттығулар жасауға Мысалы, егер, содан кейін келесі жиынтығы дельта тәрізді бұлшықетке бағытталуы тиіс.

Ал, аптаның соңында, сіз кеуде және қару істеу керек. Бұл бұлшықет топтары сонша денесін жүктеу мүмкін емес болып табылады. Сондықтан, олар үш күндік ыдырау үлкен соңы болады сорғы.

жаттығулар

Осы мақалада біз ectomorph үшін ең тиімді жаттығулар қарастырамыз. бұлшықеттің барлық тобы жақсы жұмыстарын алу үшін, ол, негізінен, негізгі жаттығуларды пайдалану қажет. Олардың екеуі де біздің органның «құрылысшылар» болып табылады дене көбірек анаболический гормондарды бөлуді беретін бірнеше бұлшық топтары, тарту. Кейде әр түрлі топтағы бұлшық жүзеге жақсырақ және егжей-тегжейлі жұмыс істеу үшін сізге мүмкіндік оқшаулау жаттығулар көмегімен «араластырды» негіз бар. біз бағдарламасы ectomorph жаттығу ретінде көрінуі тиіс қарап Төменде.

Ең жақсы негізгі жаттығулар аяқ үшін - бұл приседания және өлі тартқыш. қызықты приземистые квадрицепсы және басқа да ұсақ бұлшық дамытады. (Сондай-ақ, тікелей аяғы тартымдық ретінде белгілі) Өлі өзекшені бөкселерін сорғы көмектеседі. Сонымен қатар, осы екі жаттығулар, сіз аяғын оқшаулағыш жинақтарын бірнеше қосуға болады. Мысалы, баспасөз фут симулятор, гиперэкстензии т.б.

артқы зерттеу үшін тамаша күші болып табылады. ірі және шағын бұлшық топтарын қамтиды Бұл ғажайып негізгі жаттығу. артқы үшін, сондай-ақ, кем емес тиімді негізгі жаттығу - Wide Grip алынбалы UPS. Сіздің бұлшық әлі сіз қуып мүмкіндік жоқ болса, сіз осы жаттығу ауыстыруға болады кеуде жоғарғы бірлігі бағыттылығы. олар үшін атырауы болсақ, ең үздік оқу-жаттығулар - қажырлы иек шыбықтардың, және тұрған түймесін басыңыз.

кеуде бұлшық үшін негізгі жаттығу - стендтік баспасөз. Сонымен қатар, жаттығу сым галтелдер және еңкейтіп оның бағдарламасына қосуға болады. Франция баспасөз - сорғы трицепс үшін ең жақсы нұсқа. бицепс ескере отырып, олардың дамуы үшін штанганы бицепсы көтеру үшін тамаша болып табылады.

әрбір жаттығу жаттығу жаттығулар бастау керек екенін ұмытпаңыз. жақсы жаттығу айтарлықтай жарақат алу қаупін азайтады екенін есте сақтаңыз. дереу Жұмыс салмағы өңдеуге болмайды. Олай болмаған жағдайда сіз сіңір мен байламы зақым тәуекелге. Біріншіден, сіз қыздыру тәсілдерді бірнеше орындау қажет. Сіз стендтік пернесін басыңыз орындауға барамыз делік. Сіздің қалыпты операциялық шамамен 40 кг тартады. Алдында, оған қабылдауға 20 килограмм немесе аз салмағы 1-2 жиынтықтарын орындау. Ол бұлшық еттерді қыздыру және одан әрі жүктемеге денені дайындайды.

оқыту алдында немесе ол іш бұлшық (баспасөз) тәсілдерді бірнеше орындауға ұсынылады кейін.

бастауыш бағдарламасы

неғұрлым тәжірибелі спортшы бағдарламасы өзгеше болуы жаңадан үшін ectomorph жаттығу бағдарламасы. Біріншіден, сіз жай ғана бастап жатқан болса, оқшаулау жаттығулар туралы ұмытып. Негізгі - Хаген сіздің құтқарумен. тек негізгі жаттығуларын (және т.б. стендтік баспасөз, күші, приземистые, параллель барлар, тартыңыз-UPS) Carry. Егер сіз жай ғана жүзеге асыруға бастап жатсаңыз, сондай-ақ, ол орындау техникасы бойынша жұмыс істеу қажет. Ол қалай дұрыс барлық жаттығуларды орындауға мүмкіндік үйретеді жаттықтырушы, бұл мәселені ең жақсы болып табылады.

тамақ

ectomorph оңтайлы тамақтану қарастырайық. Гормондардың жылдан бастап - «кірпіш» - бұл біздің «құрылысшылар», азық-түлік болып табылады. ectomorph үшін массасы үшін қуат өте маңызды болып табылады. Сондықтан, тез бұлшық массасын алу мақсатында, ерекше көңіл өз рационын аударылуға тиіс.

істеу бірінші нәрсе - сіздің тамақтану күніне 6-8 рет бөлуге. Сіз күні бойы әрбір 3-3,5 сағат жеп тиіс. ақуыздар және 20-25% - - майлар сіздің диеталар шамамен 50% көмірсулар, 25-30% болуы тиіс.

төмен гликемиялық индексі бар тамақ. Бұл макарон қатты, қоңыр күріш, картоп, сұлы т.б. жатады Жоғарыда өнімдері soostoyat баяу (күрделі) көмірсулар толығымен бар. Олар энергиясын баяу денені қанықтыру және ұзақ уақыт бойы сіздің аштық қанағаттандыра.

олар көп қоректік заттар мен жақсы сіңіріледі қамтиды, өйткені жануарлар белоктарының тұтынуға үздік болып табылады. Белоктардың үлкен саны тауық кеудесі, жұмыртқа, бұршақ, сүт өнімдері бар. Ерекше көңіл сүзбе аударылуға тиіс. Бұл өнім, бұл ақуыз тамаша көзі болып табылады, сонымен қатар, катаболиттік реакциялар басады. Сондықтан, ірімшік сіздің күнделікті рационға қосу үшін мүлдем қажет. Ол асқазан жүктеу мүмкін емес, өйткені, ұйықтар алдында, оны пайдалану ең жақсы болып табылады, сондай-ақ сіңеді.

полиқанықпаған май қышқылдарының Өте жақсы көздері - майлы балық (арқан балық, майшабақ, скумбрия, т.б.), жаңғақтар (грек жаңғағы, жержаңғақ), өсімдік майы. Бұл өнімдер адам ағзасына оң әсерін «жақсы» майлардың, көп жатады.

калория диеталар

тұтынылатын калория сомасына атқарды, сондай-ақ өте маңызды рөлі. Сіз семіре келсе, ол тұтынылатын калория саны тәулігіне жұмсалған сомадан асып кетсе, бұл қажет.

Сіз жеткілікті калория тұтынады көз жеткізу үшін, сіз деп аталатын жасауға болады «азық-түлік күнделік». Ол күні бойы жеп болды бәрін жазып, және калория жалпы санын санау қажет.

салмағының жиынтығы үшін тәулігіне тұтынылатын тиіс қанша калория біліңіз, сіз қарапайым формуланы пайдалануға болады: сіздің салмағы (килограммен) _* 30 = х + 500 ккал.

Егер салмағы 70 кг болса, мысалы, онда сіз кем дегенде 2600 калория күні жейді тиіс. Алайда, ол назарға ағзаның жеке сипаттамаларын алуы тиіс. Кейбір ectomorphs метаболизмі әлдеқайда күшті болып табылады, және ол нәрді сатып алынатын болады қанша белгісіз. Сондықтан ол бірте-бірте, қажет болған жағдайда, тұтынылатын калория санын көбейту мүмкін.

Спорттық тағам

Кейбір өйткені қатаң жұмыс кестесіне жеуге уақыт жоқ. tselenapravlennoom мүмкін емес салмағын орнатқан кезде Бірақ тамақтану өткізіп.

Бұл жағдайда не істеу керек? Сіз спорт тамақтану сатып алу керек. Ол сізге бұқаралық іріктеу үшін барлық қажетті қамтиды. Спорт тамақтану (және т.б. креатин, белоктар,) теңдестірілген құрамы бар және, осылайша, дайындау үшін көп уақыт қажет етпейді. Сондықтан толықтырулар spetsializarovannye - бос емес адамның жақсы дос.