Қыздар мен еркектерге салмақ жоғалтуға арналған спортзалда жаттығуды жоспарлау

Қазіргі әлемде сұлулыққа табынушылық бар. Адамдар, ең алдымен, сыртқы деректерге назар аударады. Адамның неғұрлым тартымды және нәзік екендігіне көзі жетсе, ол одан да қызықты көрінеді. Сондықтан спорт залдары күн сайын танымал болады.

Мұндай іс-шаралар оқыту жоспарын дайындау негіздерін, азық-түлік өнімдерін таңдауды білуді көздейді. Егер сізде осындай білімдер болмаса, онда жаттықтырушыға хабарласыңыз.

Спортзалға келген қонақтардың көбісі майдың жағылуына және рельефті суретке түсіруге арналған таңдау жоспарына қызығушылық танытады. Ыстықтың басталуымен, әркім дұрыс жерлерде шоғырсыз тығыз денелі болуы керек. Ол қыздар мен еркектерді қызықтырады. Бірінші және екінші оқу жаттығулары сәл өзгеше болады. Оларды бөлшектеуге тырысайық.

Салмақты жоғалтудың негізгі ережелері

Оқу жоспарын қарастырудың алдында сіз негізгі ережелермен танысуыңыз керек:

• Дененің проблемалық аймақтарын ғана емес, бұлшықеттердің әр тобында жұмыс істеу керек, әйтпесе, бұл нысан ингрессивті болып көрінеді;
• Күшті жаттығулар мен кардиохирургиялық операцияларды біріктіріп, олардың дифференциялауына жол бермеу керек;
• Тренингтен бұрын жарақат алмау үшін жақсы жылыту қажет;
• Оқуды қарапайым жаттығулармен бастаңыз, біртіндеп күрделі жұмыстарға көшіңіз;
• Ең алдымен, күштік жаттығулар, кейіннен жүрек-қан тамақтану;
• Күн сайын жаттығуға болмайды, оңтайлы 2 күн сайын болады.

Салмақ жоғалтуды оқыту

Артық салмақтан арылу үшін ең тиімді болып табылады. Өздеріңіз білетіндей, тері астындағы майдың жағылуы жаттығулардың көптеген калорияларды күйдіретін жағдайда пайда болады, бұл жоғары қарқынды дайындықпен қамтамасыз етіледі. Қабылдау және қайталауды ұлғайту, тынығу уақытын қысқарту және кардиостимуляцияны қосу ауыр салмақты жоғалтуға көмектеседі.

Суперсетс дегеніміз не?

Суперсеталар жиі салмақ жоғалтуға арналған оқу жоспарына қосылады. Бұл ұғым бір жаттығудың екі жаттығуын демалусыз орындауды білдіреді. Осылайша бір мезгілде классикалық жолмен жаттығу сияқты екі есе көп орындай аласыз. Қарқындылық денені жылдамдатылған режимде жұмыс істеуге, майланған күйді жылдамдату үрдісіне байланысты көп энергия жұмсауға мәжбүр етеді.

Қыздарға арналған тренинг

Қыздарға салмақ жоғалтуға арналған жаттығу залында жаттығу жоспары бірнеше міндеттерді орындауға арналған:

• Төзімділікті арттыру;
• Жүрек-қан тамырлары жүйесін нығайту;
• Май жағу;
• Бұлшықеттерді сақтау.

Барлық бұлшықет топтары үш күнге бөлінеді, әр жаттығу 3-4 тәсілнен және 15-20 қайталанудан тұруы керек. 20 репетканың 3 жиынтығы немесе 4-тен 15-ке дейінгі режимде оңтайлы оқыту.

Бірінші күні біз аяғымызды, баспасөзді, иығымызды, артқа, бицепсімізді шайқаймыз:

• Гиперекстенциясы және аяқтарын көтеру;
• Үстелдер мен үстелдің баспалдақтары
• Кроссовердегі жамбастың ұзартылуы және жоғарғы бөліктен басын тарту;
• Кроссовердегі кроссовердің аяғы және көлденең блоктың тартуы.

Екінші күні біз аяқ-қолымызды, баспасөзді, кеудеге үйретеміз:

• Икемділік иығында және иығында штанганы бар беткейлерде бүктелген;
• Штанганы және баспалдақтардың баспалдақтары (30 градус);
• Аяқ кеңеюі және дүмбілдің орналасуы;
• Аяқпен иіру және пуловер.

Үшінші күні біз аяғымызды, бұзауды, баспасөзді, артқа, иығымызға, тризептерімізді шайқаймыз:

• Стендтегі көтерілу аяқтары мен гантельмен шұлыққа көтерілу;
• Жоғарғы блоктан қайтыс болған және тартылу (кері саңылау);
• Шабуылдардың және штангалардың басынан артынан басу;
• Гакке және француз баспасөзінде сақалдар.

Ерлерге арналған тренинг

Ерлерге салмақ жоғалтуға арналған оқыту жоспары келесі міндеттерді орындайды:

• Майлы жерлерді жағу;
• Бұлшықетті жеңілдету;
• Төзімділікті дамыту.

Баспасөз, арт және кеудеге үйренеміз:

• Сахнаға бұрау және аяқты көтеру (12-20 қайталаудың 3 жиынтығы);
• 3x8-12 және 5х10-15; иығында штанганы бар беткейлер;
• 4х8-12 және 4х12-15 гантьников сымдарын қоюға арналған стендтік баспасөз;
• Бұрыштың штангасында (кері жақта) 4x8-15 және 4x10-15 басының артқы жағындағы жоғарғы блоктан жылжытыңыз.

Екінші күні біз қолдарын шайқаймыз:

• 5x8-12 жолақтарынан және 5x10-20 жоғарғы блоктан қолды ұзарту;
• 4x8-12 және 4x12-15 тірегі бар жолақты иілгіш тұтқаларды тарту (кері ұстау) ;
• Француз баспасөзі 3x10-20 және 3-10-15 гарнмалары бар буксирлер;
• 3х12-20 сиқырлы қолдар мен 3х12-15 пуловердің сылануы.

Үшінші күні біз баспасөзді, аяқты және иығымызды үйретеміз:

• 3x12-20 жамбасындағы және 3х10-15;
• 5x8-12 және 5x12-20 отыратын аяқ кеңейтімі;
• 4х8-12 тұрды және 4x12-20 жағында гандболдар;
• 4х10-12 тұрып, алға қарай 4х12-20 алға бұрылыстарда бастың артынан барабанды басыңыз.

Схема жаттығулары

Қызды дөңгелек әдіспен оқыту залында ерлердің жаттығуларынан айырмашылығы жоқ. Сонымен қатар, айналмалы жаттығу - барлық бұлшық топтарды залға бару үшін жасай аласыз. Майлы жағу үшін бұл шынымен керемет.

Сонымен қатар, мұндай тренингтер метаболизмді жеделдетеді, төзімділікті арттырады және жаттығу уақытын қысқартады. Мәні - барлық бұлшықет топтарында жаттығуларды бір-бірден тоқтатпай орындау. Яғни, бұл жаттығу әрбір бұлшық топқа бір көзқарасты қамтиды. Бұл өте энергияға негізделген жаттығу және көп энергия мен энергияны талап етеді, сондықтан адам үшін үлкен салмақтармен жұмыс істей алмайды.

Оқыту үшін 3-5 шеңберден өтіп, бір шеңберде жаттығулар арасында тынышсыз 12-20 қайталау керек. Оқу жоспарын қарастырыңыз.

Бірінші күні:

• Сахнаға бұрау;
• Гиперэкценция;
• Бастың жоғарғы бөлігінен соққылау;
• Squats;
• Еденнен кең бұрылыспен итеру;
• Шабуылдар;
• Деңгелінің баспасөзі;
• Аяқ кеңесі отырғызу;
• Бұрыштағы гангстердің жобасы;
• Аяқтағы аялдаманы көтеру.

Екінші күн:

• Стендтегі аяқтарын көтеру;
• Иығында штанганы бар беткейлер;
• Діңгектерді бұрышта басыңыз;
• Deadlift;
• Бұрғылау штангасы (бұрыштық);
• Гаккадағы шатыста;
• Жолақтардың шапшаңдары;
• Аяқтардың жалғануы;
• Баспа басы артында тұр;
• Тұрған кезде қолмен иілу.

Холлда осы жаттығу жоспары аптасына екі рет жасалса да, бірақ жаттығуларға ауысып отыру 3 немесе тіпті 4 рет тәжірибе алу үшін оңтайлы болады. Бұл көп калорияларды жандырып, салмақты тезірек жоғалтуға көмектеседі.

Оқу жоспары әйелдер мен еркектерге де жарайды, себебі жүктеме біркелкі бөлінеді және бұлшықеттердің бір тобына ешқандай көңіл бөлінбейді, өйткені майдың жағылуы үшін организмге күрделі жолмен әсер ету керек және нақты бұлшықеттерді дұрыс дайындауға болмайды.

Бір жаттығу бойынша орта есеппен 15 қайталауды орындау, төрт саты (1 сағат) үшін 600 әрекетті (минутына 10) орындауға болады. Бұл өте күшті жүктеме, соның арқасында май жақсы жағылады. Іске асыру тұрғысынан мұндай жаттығулар өте мұқият болып табылады және жұмыс істеу қажет. Алайда, бірнеше айдан кейін, нәтижелер өздерін сезінеді, сіз барлық күштердің бекер емес екенін түсінесіз.

Кардио жаттығулары

Тренажер залында майдың жануын арттыру үшін жаттығу жоспарында кардио сессиясын 30 минуттан бастап енгізу керек. Тренингтен кейін бұлшықеттердегі барлық гликоген тұтынылады, бұл жолы кардиоды ұстау үшін оңтайлы болып табылады. Энергия үшін дене майлық қоймаларды дереу жанармайды, өйткені гликоген жоқ. Аэробты жаттығудың оңтайлы уақыты - 45 минут.

Егер күшті жаттығуларға дейін немесе басқа күнде жүрек жасасаңыз, майдың басталғаннан кейін шамамен отыз минут ішінде күйіп кетуі мүмкін, себебі гликоген алдымен тұтынылады. Сондықтан аэробты жүктемелердің оңтайлы уақыты күштен кейінгі болады. Cardioion жаттығу велосипедінде, жүгіру жолы немесе эллипсоидте орындалуы мүмкін, бұл маңызды емес. Маңызды аймақта майды жиі жанып тұрған мақсаттық аймақта импульсті ұстау аса маңызды. Оны келесідей есептеуге болады: 220 жастан бастап, 0.7 дейін көбейтіледі.

Салмақ жоғалтуға арналған спорттық диета

Қыздар мен еркектерге арналған спортзалда жаттығу жоспары салмақты жоғалтудың ең маңыздысы емес. Қажетті нәтижеге дұрыс тамақтану қажет болмайды. Сондықтан, майға қарсы күресте сіз диетаны ұстануыңыз керек - ол сізден көп жұмсайды. Көптеген диеталар жаттығу сияқты, бірақ соңғы уақытта спортшылар ақуыз-көмірсуларға артықшылық береді. Мағынасы ақуыз мен көмірсулардың тұтынылуының өзгеруіне азаяды, бұл баяу және дұрыс салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Қыздар үшін диета

Қыздар үшін диеталық циклдар келесідей болады:

• 1 және 2 күн - ақуыз (2 г ақуыз және салмағы 1 кг үшін 0,5 г көмірсу);
• 3 тәулік - көмірсу (5 г көмірсу және 1 кг салмаққа 1 г протеин);
• 4 күн - аралас (2 г ақуыз және салмағы 1 кг үшін 2 г көмірсу).

Ерлерге арналған диета

Ерлер үшін тұтынылған тағам нормасы төмендегідей болуы керек:

• 1 және 2 күн - ақуыз (3 г ақуыз және салмағы 1 кг үшін 0,5 г көмірсу);
• 3 тәулік - көмірсулар (6 г көмірсу және 1,5 кг 1 кг-ға ақуыз);
• 4-ші күні - аралас (2,5 г ақуыз және салмағы 1 кг үшін 3 г көмірсу).

Салмақ жоғалтуға арналған қоспалар

Майдың қыздырғыштары арасында ең көп таралған қосымша - L-карнитин. Бұл зат біздің ағзамызда өндіріледі, бірақ май жинайтын дүкендерді жану жеткіліксіз. Айта кету керек, препарат диетизациясыз жұмыс істемейді. Яғни калорияларды жұмсаудан аз тұтыну керек. Диета, жаттығу және карнитинмен бірге ол керемет нәтиже береді.

L-карнитин ұнтақ және сұйық түрінде қол жетімді, бұл салыстырмалы түрде арзан. Сонымен қатар, танымал майлы қыздырғыш Lipo 6 болып табылады, ол бұрынғы құралдарға қарағанда шамалы тәртібіне ие, бірақ ол тиімдірек. Сөйлейтін спортшылар бірнеше рет майлы қыздырғыштардың жақсы көрінетін әсерін атап өтті, сондықтан сіз нәтижеге нақты назар аударсаңыз, оларды қауіпсіз пайдалануға болады. Соның ішінде жыробимиляция бойынша тренинг ассистенттерінің жоспарында қажетті нәтижелерге жылдам қол жеткізуге болады.

Осылайша, салмақты жоғалтудың барлық әдістерін біріктіре отырып, қысқа мерзімде нәтижелерге қол жеткізуге және артық фунт жоғалтуға болады. Ең бастысы, барлық нәрсені ақылмен жақындатып, шектен шығуға болмайтынын еске түсіру. Жедел азық-түлік кесу немесе артық жүктемелер оң нәтижеге әкелмейді, керісінше, метаболизмнің нашарлауы мен баяулауы түрінде жағымсыз әсерге ие болады. Поезд және ақылмен тамақтану!