Негізгі жаттығулар, және жан-жақты бағдарлама шолу: артқы салмағы бойынша оқыту

спорт залында қуып, ерлер спортшы үйлесімді Нұрға, сондай-ақ дамыған лат бұлшық мүмкін емес, өйткені кері оқыту ерекше назар аудару. қыздар негізінен аяқ бұлшық еттерін үйрету, және оны ерлер үшін басым болуы тиіс, бұл логикалық болса латиссимус дорси бұлшық оқыту. Кең дененің артқы мінді жасыру үшін көмектеседі. Мұндай кең белінің, тар ретінде көлбеу иығына. Ерлер әрдайым оқыту, оны қайтадан тартады. Қалай кең арқасын салу, және ол әрбір жаңадан білгісі келеді үшін.

кері бұлшық құрылымы

салмағы бойынша кері жаттығу бағдарламасын жасауға түсіну үшін, ол бұлшық және олардың өз функцияларын құрылымын түсіну қажет. Артқа бұлшық терең және жер үсті бөлінеді.

Бірінші түрі кіреді:

• оның функциясы омыртқа тұрақтандыру болып табылады transversospinales, олар Rotator бұлшық тұрады, және semispinal multifidusa;
• extensor бұлшық омыртқа қозғалыс функциясын жүзеге асырады; Ол Илионе-қабырға, longissimus және spinalis тұрады;
• rhomboids, trapezius және көтеріледі scapulae бұлшық, иық белдеуі қозғалысына ықпал етеді.

Екінші түрі мынадай болып табылады:

• латиссимус, оның функциясы - артқы және төмен қолды сызу;
• жанынан иілу үшін жауапты алаңы.

Қандай бұлшық назар аудару керек?

Beginners сақтау жоғарғы денені даярлау. Қалай әркім білгісі келеді кең арқасын, салу.

дененің осы бөлігінің пішіні, оның ені спортшылар, қанаттары сияқты, салдарынан кең бұлшық айдау үшін, өзгертілген немесе мүмкін. Осы аймақты ұлғайту арқылы спортшылар онда, сондықтан дайын V-тәрізді үлгісін жасайды.

Сондай-ақ, әдемі торс оқу трапеция арқылы қалыптасады. үстінен, орта және төменгі: Бұл бұлшық топ 3 ауданға бөлінеді. Ерекше көңіл жоғарғы аударылады - иық пен мойынға арасындағы аумақты.

Пойыз құрылысшы омыртқа қуыстарына жетеді, және ол бұлшық артқы әсер жасайды. Сонымен қатар, экстензоров дененің басқа бөліктерін инфляция кезінде ауыр салмақ бірге жұмыс көмектеседі.

тікелей trapezius астында ромбовидной бұлшық, поезд, сондай-ақ, артта әдемі қалыптастыру үшін мұқият зерттеу қажет.

оқыту ерекшеліктері артқы

артындағы сплит-жүйесі жаттығулар үшін оқыту кезінде қару-жарақ, иығына немесе аяғы жүктеме біріктірілуі мүмкін. Егер жұмыс ауыр дене жүктемесі байланысты болса, онда ол артындағы жаттығулар жасап, 3-4 жиынтықтарын орындау қажет. Егер сіз отырықшы жұмысқа болса, сіз 6-8 жиынтығы орындауға болады. салмағы бойынша өте танымал оқу және артқа бицепс ол ер назар аудару басты бұлшықет топтары, сондай-ақ.

оқыту кезінде зақым ең оңай артқы, спортшылар жиі остеохондроз, омыртқааралық жарық, қысу зардап шегеді позвонков , және ұқсас проблемалар. болашақ осындай науқасы жылы болдырмау үшін, омыртқа шамадан тыс емес, дұрыс техникасы орындалуын орындаңыз, шағын таразылармен оқыту басталуы тиіс.

жеткілікті жаттығу 2-3 істеу, артқы бұлшық ұлғайту үшін. 10-15 - массасы жұлын арналған оқыту жеңілдету үшін жаттығу 5-7 өкілдерінің қамтуы тиіс.

әрбір аймақ үшін жаттығулар

жоғарғы, орта, және төменгі: Шартты, артқы оқыту 3 аймаққа бөлінеді. оқу салмағы қайта жүргізіледі, онда жаттығу негізгі және оқшауланған екі орындауға қажет. жоғарғы жағында:

• баурайы өзекшелі жану;
• алынбалы-UPS;
• жоғарғы бөлігінен басын сұғып.

ортасында:

• орындықта бір қолыңызбен Rod Dumbbell;
• төмен блогымен белдеуін тартқыш.

Төменгі бөлігінде:

• гиперэкстензии;
• күші;
• полюсі беткейлері.

Жаттығу әлсіз жұлын адамдар үшін әсіресе тиімді болып табылады. Олар бұлшық ет жүйесін нығайту және жарақат алу қаупін азайту көмектеседі.

негізгі жаттығулар әдістемесі

массасы жұлын арналған оқыту міндетті қамтуға тиіс негізгі жаттығулар :

• Pull-UPS.

Сабының енін өзгерту арқылы, сіз артқы түрлі салаларда арқылы жұмыс істей алады. Grip кең, көп лата пайдаланылады. Сіз жүзеге кезде, артқа тартыңыз және өшіру бицепс, құлағына дейін иығын тартыңыз емес, қажет.

сіз қуып оңай төмен салмағы, бар болса, онда сіз қосымша салмағы пайдалану қажет - құймақ немесе галтелдер белбеу, сіз сондай-ақ құм салмағы қолдануға болады.

керісінше, сіз өз салмағы тартыңыз мүмкін емес, егер, сіз қайда тауарлар қоюға тренажерлер «гравитон» жаттығу жасай аласыз, бұл қайшылықтар болып табылатын.

• Күші.

Осы жаттығу орындау үшін сіз жарақат болдырмау көмектесу үшін түймесін басып және жұлын монтажшылар айдалады керек.

бірінен аяғыңа иық ені жүгіртпе бастау үшін, аздап сіздің тізе бүгіп, баяу алға денесін еңкейтіп жоқ, бір сызық зілтемірді төмен түсіріңіз. Rod сол траектория бойынша тізе бойымен сырғытыңыз тиіс.

• бейім тарту күші Rod.

Қызметі - фут иық ені бір-бірінен, тізе омыртқа түзу сызықпен орналасқан, 45 градус бұрышпен бейім. ол жамбас астам сырғып, сондықтан асқазанға жөн таяғын тартыңыз.

оқшауланған тренажерлер орындау

Оқшауланған жаттығулар базасы әсер етпейді талшықтар даярлау және пайдалану, соңында бұлшық нығайтуға көмектеседі.

• бір қолмен тарту күші Dumbbell.

еденге кері параллель орындықта сол жаяу және сол жағынан қарсы Rest, оң қолында Dumbbell қабылдауға және сіздің Локоть иілу, артқа тартып бастайды. артқы жоғарғы жағында орналастыру қажет емес.

• T тренажерлер Сілтеме.

іске асыру принципі тірескен өзек бірдей. кез келген жарақат бар болса, бұл жаттығу, артқы салмағы бойынша кадрлар даярлауды көздейтін.

• жоғарғы блогымен Сілтеме.

дейін тартып жақсы балама. қару-жарақ демалуы керек, орындықта отыруға Wide Grip тұтқадан ұстап және оның арқасын төмен қарай тартыңыз.

• төмен блогымен Сілтеме.

, Орындықта отыруға Жұлын ұстаңыз және жүздерді тарту, тренажер тартыңыз бастайды.

• Гиперэкстензии.

орындықта Ли, жамбас жастықшалы орган болып табылады төмен Түсіру, ешқандай кері дөңгелектеу, сығу аяқты сол жолда пайда болмайды сәтке дейін жоғарғы көтеріңіз.

Workout жерге артқы бұлшық

нақты бағдарламасын оқыту мақсаттарына байланысты таңдалады. кейбір жаттығу қосу / алып тастау отырып, сіз бұлшық жүктемені өзгерте аласыз.

Барлық ерлер арқасын накачать қалай қызықтырады. оқыту бағдарламасы құбылып.

Бұл кешен артқы барлық бөліктерін айдауға көмектеседі және кезекпен қажет болады 4 опционды орындау болып табылады болады.

жаттығу қыздыруға және салмағы жоқ қыздыру тәсілдерді бірнеше істеу бұрын Бұл 5-минуттық жүрек істеу өте маңызды болып табылады.

оқыту үшін Спорт тамақтану

бұқаралық орнына тынымсыз арқасына оқыту және тиімді қоспалар пайдалануға органның қалпына шыдамдылыққа және жылдамдығын арттыру үшін, сондықтан, айтарлықтай энергетикалық шығындарды талап етеді.

бұлшық үшін жаппай қалпына келтіру үшін, гейнеры, креатин мен ақуыз пайдалануға болады - BCAA - ыдырауы бұлшықетке қорғау үшін глутамин. Барлық осы мақсатты мерзімінен бұрын қол жеткізуге ықпал ететін болады.

таңдау үздік болып табылады компания Спорт тамақтану, сіз консультанттарды нұсқау береді. Бүгін, сіздің өнімге кейбір қабығын қосады, олардың әрқайсысы көптеген өндірушілер бар.

қоректік заттардың жетіспеушілігі сіздің бұлшық өсіруге мүмкіндік береді, себебі ерекше көңіл, азық-түлік аударылуға тиіс. Сіз күнделікті ақуыз және дене килограмм көмірсулар қажетті соманы жеуге қажет. Егер сіз қандай да бір компонентіне болмауы жасау, бірақ қатты оқытады, онда сіз нәтижеге қол емес. кезде көмірсулар мен ақуыздардың дұрыс сомасы бұлшық өседі. Протеин - бұлшық негізгі азық-түлік көзі, ол тауық кеудесі, жұмыртқа, сүзбе бар.

көптеген жұлын арналған оқыту Пікірлер

спортшылардың жауаптар базасы ретінде негізгі жаттығулар пайдалану және қосымша бұлшық нығайту үшін және қажетті нәтижелерге жетуге көмектеседі оқшаулағыш кері жерге оқыту сияқты. Бұлшықеттер жеткілікті гипертрофия өтеді, және қандай барлық спортшылар ұмтылады.

Негізгі жаттығулар осылайша органға қосымша бұлшық жұмысқа, күрделі және polyarticular болып табылады. барлық бұлшық ет топтарына арналған дерекқорды орындау, сіз бүкіл дененің прогрессивті және үйлесімді өсуі керемет нәтижелерге қол жеткізуге болады.

жерге бұрын пойыздың көптеген спортшылар үшін сүйікті, бірақ бұл сіз жиі үйрете алады дегенді білдірмейді. Ол сығу ретінде, аптасына бір рет сіздің артындағы жаттығулар жасауға жеткілікті - көп бұлшық және дұрыс демалу мен шипаға арналған уақытты талап етеді.

Бұл жағдайда ең бастысы - сауатты жақындап тиіс өте қиын процесс - бұлшық сорғының переборщить емес. Дұрыс техника жаттығу, тиісті ұйқы, дұрыс тамақтану, және бірге мақсатқа жету үшін ұмтылу қалаған нәтиже әкеледі. Ең бастысы - онда тоқтатқан жоқ.