Иықтардың жаттығулары

Тар кең және кең иықтар ерлер сұлулығының классикалық идеалы болып табылады. Оған жету үшін көптеген жылдар бойы көптеген пойыздар. Курста иығында және жиі ауыр жүктемелерде жақсы жаттығулар болады. Туа біткен кейбір деректер жедел нәтижеге қол жеткізуге көмектеседі, ал басқалары жұмыс істеуі керек.

Емізде жаттығулар жасай отырып, кейбір ережелерді есте сақтау керек. Бір көзқараста он бес қайталаудан артық болмауы керек. Оңтайлы оқыту - алты-сегіз жаттығу. Олардың әрқайсысын 8-12 қайталауға арналған төрт тәсілмен есептеуге болады. Кейінгі жұмыс үлкен салмақпен жасалған болуы мүмкін, себебі кішкентай және орта рельефті әзірлеуге өте ыңғайлы, бірақ бұлшықеттің саны жоғалады. Және, әрине, сіздің оқу бағдарламаңызда кеуде қуысының және артқы бөлігінің жаттығуы болуы керек.

Иықтардың негізгі жаттығулары - баспасөз және махи. Бірінші түр массаны арттырады. Екіншіден, бұлшықеттердің белгілі бір тобына бағытталған. Мәселен, осы жаттығуларды иығына қарап көрейік.

Басынан артынан отыратын орынды басу арқылы бастайық. Trapezius бұлшықеттерін, трицепсты, алдыңғы бұлшықетті және бұлшықетті бұлшықеттердің орта бөлігін трассаға түсіреді . Мұндай жаттығу сеанстың да, тұрақтылықтың да жағдайынан жасалуы мүмкін. Үрлемеңіз, содан кейін барды қысыңыз, оны басыңыз үстіне көтеріңіз, содан кейін дем алып, оны бастапқы орнына қайтарыңыз.

Кеуде баспасөзі бұлшық еттердің ортаңғы және алдыңғы бөліктеріне жүктеме береді. Сіз оны тұрып, жатып, орындауға болады. Үстінен жоғарғы жолақты алыңыз. Оны кеудесеңізге бассаңыз, шынтақшаларды алға қарай жайып, оларды бір-бірінен бөліңіз. Бұл жүктемені арттыру үшін қажет. Үрлемеңіз, барды қысыңыз, көтеріңіз. Осы сәтте қолдар түзетілуі керек, зымыран басы үстіндегі қатаң тік орналасуы керек. Саусақты толығымен сығырған кезде, дем шығару. Бұл жаттығуларды орындаңыз, бұл тар және кең тартымдылық. Бұл екі жағдайда бұлшықеттердің әртүрлі түрлері сорылады.

Ересектердің соққыларын иығына сығып отыру жаман емес. Бұл жаттығу тек дене шынықтырумен ауыратын адамдар ғана жасалуы мүмкін. Мәселен, сахнаға отырыңыз да, жоғары көтеру арқылы гангстерді алып, оны көкірекке, алақандар алға қарай бұраңыз. Ереуілдерді шығарып, сосын, қолын толықтай түзетіп, суға батырыңыз. Сіз раковиналарды бір мезгілде емес, кезекпен ала аласыз.

Таяқтың иығына сүйреп апарыңыз . Зеңбіректің грифоны үстіңгі жағынан ұстап, ол иығының енінен бірден жоғары болуы керек. Төменгі арқадағы арқаңды майыстырып, иығыңызды тартыңыз. Алмастар бөлек тартып, оларды тартыңыз. Иықтардың бұлшық еттерін шайқау жақсы . Ескерту: қозғалысы икемді және ұзартылған шынтақпен жүзеге асырылады, қарқыны баяу, қисық емес. Ендеше, тыныс алуыңызды ұстап , оны тік тік бағытта қозғалтқышты көтеріңіз. Жолақ иығына жеткен кезде, иықтың бұлшық еттерін көбірек қуыру және күшейту керек. Қолдарыңызды бастапқы күйіне тегіс түсіріңіз. Циклды бірнеше рет қайталаңыз.

Енді осындай жаттығуларды иығына махи деп қарастырыңыз. Жоғарыда айтылғандай, олар бұлшықеттердің кез-келген жеке топтарын сорып алады. Базалардың бірі бүйір жағында гантельдерді өсіру болып табылады. Ол иықтарды, трапецияны және бұлшық етті бұлшықетті үйретеді. Аяқтар - иықтың ені үшін, артқы жағын түзетіңіз, қолдарыңыздың қабырғаларымен сәл локте бүгіңіз. Кіріспе. Басыңызды жоғары көтеріңіз де, деміңізді ұстап тұрыңыз. Экзаляция. Сіз мұны доғада және қатаң сіздің тулағыңыздың ұшында істеуіңіз керек. Қолтықтар иық деңгейінде болған кезде, қолды иық қосылымында ашыңыз . Бүгілмейтін қолдарсыз экраляция жасаған кезде, оларды абайлап төмендетіңіз.

Тұрақты жағдайдағы гантельдердің айнымалы көтергіштері. Алдыңғы басын жасаңыз Дельтоидты бұлшықеттер. Бұл жаттығу сөрелерді үнемі қысып жатқандардан басқа. Қолғаптар алыңыз, орнынан тұрыңыз, қолыңызды көліктің бойымен төмендетіңіз. Кең доғада олардың біреуін өзіңіздің үстіңнен жоғары көтеріңіз. Содан кейін қолыңызды біртіндеп түсіріңіз. Сонымен қатар, екіншісін көтеріңіз. Қолдарыңызды бұрыштарыңыздың алдыңызға жайылып кетуіне жол беріңіз, бірақ жағынан емес.

Сіздің иығыңыздағы кейбір жаттығулар сіздің бұлшық етті бұлшық еттеріңіздің арт жағынан жұмыс істейді. Мысалға, көлбеуді қолмен ұстап тұру жағынан бүйіріндегі тұрақтылық жағдайынан. Кішкентай саусағыңыздың саусағыңыздан жоғары екендігін және қырық бес градусқа немесе бірнеше сәл артық алға қарай көтерілуіне қолыңызды созыңыз. Раковиналарды біртіндеп түсіріңіз. Содан кейін бір қолыңыздағы гантельдермен қолыңызды көтеріңіз. Қолыңызды тік ұстаңыз.