30 күн шпагат. үйде бастауыш созылу

Көптеген адамдар келеді шпагатқа істеу оқыту 30 күн ішінде, бірақ әркім қалаған нәтижеге жету үшін қосылады. Ол әрқашан емес келсе Тасымалдау жүзеге сол іш пыстырарлық жаттығулар мұны, тіпті барлық қабылданған бастап The алғаш рет. мақала туралы әңгімелейді , шпагатқа қалай істеу , ол өтеді және оң нәтижеге қол жеткізу үшін не істеу керек қанша уақыт, бастаушы және одан да көп тәжірибелі спортшыларға арналған.

ол адам ағзасына пайдалы жаттығу - Барлық ғалымдар алға тоқу бойынша тек бір пікірін қойған. 30 күн ішінде жоғарыда жасай алдық Адамдар, жиі өз дене кейбір өзгерістер байқаған. Олардың ішінде:

• қан айналымы және ас қорыту жетілдіру;
• қалыпқа ішек және басқа да ішкі органдардың.

Сонымен қатар, шпагат тез көптеген адамдар келіп жылдар бойы зардап шегеді варикозды, күресуге көмектеседі, және сенім мен қуаттайтын және оң береді.

энергия толық және оқытуға дайынбыз ең жас спортшылар мен жасөспірімдердің, мен қарттар, сондай-ақ қолда бар Бұл гимнастикалық жаттығу. Бұл жағдайда, дұрыс және тұрақты жаттығулар жасалады, егер икемділік өте тез дамиды.

жүзеге ең жақсы уақыт

тұрақты жаттығулар орындау, сіз 30 күн ішінде жоғарыда істеуге болады, бірақ ол өз баннер күресуге үздік кезде фитнес жаттықтырушылар әлі консенсус үшін келдім: таңертең немесе кешке. біз білеміз таңертең, тек бұлшық жұмыс бастайды және демалып күйде болып табылады. Ұқыпты және нәзік қозғалысы созылу жаттығуларын орындау кезінде тамаша нәтижелерге қол жеткізуге кепілдік. Ол таңертең Сынып кейбір икемділігі адам бар көрсете алады екенін айта кету керек.

Кешкі оқу ол қауіпсіз жаттығулар уақытын азайту арқылы ұзақтығын азайтуға болады, өйткені әлдеқайда оңай орындауға. толық күннен кейін, мен сондықтан бұлшық жылытып және дамыту, сондықтан қыздыру ерекше назар аудару талап етілмейді. Сонымен қатар, кешке бұлшық ауыр кем созылу жауап береді, сондықтан ол қиындықсыз ең проблемалық аймақтарды жүзеге жұмыс істеуге болады. идеалды нұсқасы бірден жылы душ қабылдауға кейін жаттығу жалғастыру болар еді.

оңтайлы оқыту жиілігі

30 күн ішінде жіктелу сессияларының жиілігін қамтуы мүмкін барлық маңызды ережелер, мәнi бола алады. Әрбір адам өзіне мақсаттар негізінде оңтайлы уақыт дайындықтан таңдайды. негізгі мақсаты ең төменгі кезең үшін жақсы созу қойылады болса, онда ол 40-45 минут бойы күн сайын жүзеге асыруға қажет. арасындағы үзілістер оқу күндері тек бір отырысы қалыспай, бері, бұлшық бастапқы күйіне оралады, және барлық жетістіктері қайтаруға тура келеді, содан кейін ғана қайтадан бастауға тыйым жоқ «жаңа белестерді бағындыруға.»

Бұл олардың ең маңызды нәрсе ретінде, ұзақ жаттығулар істеу қажет емес - тұрақты, ол. Сіз бүкіл кешенін аяқтау мүмкін болмаса бір уақытта толық болып табылады, ол бірнеше бөлікке бөліңіз және оның қосалқы уақытта оларды асыруға оңай болуы тиіс. Мұндай схема жұмысының арқасында, сіз уақытты үнемдеуге және жақсы әсерге қол жеткізуге болады.

Сіз жолдың төмен отыруға бастамас бұрын, ол бірінші кезекте маңызды екенін атап өткен жөн бастауыш стрейч. Үйде, шпагат, сондай-ақ бастаушы және одан тәжірибелі спортшыларды екі орындай алады, бірақ жақсы учаскесінде жоқ жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін мүмкін емес. Осы жаттығулар күрделі емес, бірақ, сырттан келгендерге күш және энергия жұмсауға тура келеді, олар үшін, сондықтан, жақсы учаскесі бар жүзеге Адамдар. Созылу ол сенімді болу үшін беріледі үшін дене қатты жұмыс күнінен кейін энергиясымен зарядталып, ол кезінде жақсы демалыс,, сондықтан кем дегенде 10 минут болып табылады.

тоқу түрлері және қажетті жабдықтармен

30 күн ішінде сызаты алдында, сіз оның нұсқалары күресуге қажет. Осылайша, тоқу негізгі түрлері:

1. Көлденең (қолында ажырасқан фут).
2. Бойлық (бір фут кері жүріп, және екінші алға).

мынадай бұлшық кез келген сызаты жұмыс істейді:

• бұзау;
• бөкселерін;
• Ұзақ сымдары;
• жамбас;
• rectus femoris.

Бақытымызға орай, нөлден шпагатқа жасауға, жекелеген жабдық сатып алу қажет немесе спортзалға жазбаша емес. оқу қажеттілігі үшін:

• қабырғалар;
• қабат;
• йога кілемше.

бұлшық қыздырып

шпагат бұлшық негізгі қызметкерлер үшін кез келген оқыту алдында 15 минуттық созылу болуы тиіс. Басты тоқу бастаған таусылып үшін, бірақ бұлшық еттерді қыздыру уақыты (шамамен 20-25 минут) сәл көбірек төлеуі тиіс. денсаулығына қауіп немесе айтарлықтай азайды астам осы жылы-дейін ұтып байланысты, және жаттығулар әлдеқайда оңай берілетін болады ма.

Тіпті ішекті бұрын сесть тамаша учаскесінде отырып, бұлшық еттерді қыздыру ұмытпаңыз. Келесі жылы-дейін нұсқада Анықтама:

• орнына (10 минут) іске қосылған;
• Mahi фут (Әр аяқта 15 дейін);
• билер (10-15 минут);
• арқан (5 минут) секіру.

бұлшық дұрыс жылытып кейін, сіз жаттығулар мен икемділігін созылу бастауға болады. Олар барлық қысқа мерзімде жерден тоқу отыратын болады бірыңғай кешенін, қалыптастыру.

«Crease»

Бұл жаттығу ең көп тараған және кәсіби спортшылардың көптеген болып табылады. Ол ішкі бедер бұлшық қамтиды.

ақырын және баяу мүмкіндігінше төмен болып табылатын орган тастау, фут қолыңызды созып тікелей және кері тегіс аяғы сидя еденде. Бұл лауазымда, артық емес 15 секунд қалып, содан кейін бастапқы қалыпқа келу. жаттығу 3 есе болуы тиіс қайталаңыз.

бойлық polushpagat

Жаттығу бастаушы үшін өте ыңғайлы болып табылады. Ол ішкі бедер және артқы бұлшық созылған.

мүмкіндігінше сіздің аяғы сидя еденде сіз қолында тарата қажет, және қолдар еденге демалуға. Hands иығына сәйкес болуы тиіс. Содан кейін сіз қабат білегін отырып, бірте-бірте дене корпусын төмендетуге қажет. позе тоқтата тұру туралы 15-20 секунд, және барлық қайталауға 2 болуы тиіс.

қос Twist

Егер олар іш бұлшық, аяқтарын және жамбас жұмыс, өйткені, әйелдер мен ерлердің екі сияқты бұрау бұл түрі.

бір тізе бүгу үшін кеңінен бірінен көшіп аяқты қабатында отыруға және қарама-қарсы табан ішкі жамбас жағына аяғыңызды тартып. мұрынға - иілген аяқ бүктелген тізе және басқа да жағынан орналастыру керек қарсы Қол. иілген аяғы қарай бүгіп, 15 секунд сол қалпында қалады ерді. Сіз 2 өкілдері орындауға, содан кейін жақтарын өзгерту керек.

сақтық

әрекет кезде бөлшектеу кез келген кенеттен қозғалыстар жасауға бермейді. ауыруы арқылы созылады және құрысулар қимылға ауыр жарақат алып келуі мүмкін екенін ескеріңіз. жаттығулар кезінде ауырсынуды, жарылған немесе кесу сезінеді, онда жаттығу тоқтатты және бұл сайт мұз қоса тиіс.

оқыту үшін Қарсы:

• бұлшық жарақат;
• қызба;
• дене қабынуы;
• бірлескен мәселелері;
• созылмалы аурулардың асқынуы.

Осы гимнастикалық жаттығу орындау тырысып, сіз екі аяғын біркелкі өз салмағын тарату қажет. Тізені бүгіп және артқы тыйым салынады, және қашан негізгі нысан қайталауға үлкен саны болып табылады, және нәтижелерге қол.