Бастаушы және тәжірибелі спортшылар үшін жолағындағы оқыту бағдарламасы

Сіз май құтылу келсе, бұлшық салу, сіздің фигура рельеф жасауға, Hardy айналды, онда сіз тақтасында арнайы оқу бағдарламасын көмектеседі. барлар, оның ішінде басқа да жаттығулар, ұштастыра отырып, осы снаряд, қалаған нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.

Көлденең жолағы және параллель барлар: оқыту бағдарламасы. күні бір

Бұл жаттығу жоспары 3 арналған оқу күн, содан кейін қайтадан қайталанады. арнайы жабдықталған спорт алаңдары, ашық ауада жақсы тарту. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін, сіз осы 3-4 күн аптасына арнау керек.

көлденең бармен және параллель барлар бойынша оқыту бағдарламасы бірінші сабақта сорғы трицепс және кеуде бұлшық бағытталған. қысқа Жаттығудан кейін арқалықтар өтіңіз және бастапқы ұстанымын қабылдауға. Мұны істеу қолдарын ілмек, іліп, жерге өшіру аяқтарын жайлаған үшін, аздап сіздің шынтақты бүгіп. тыныс тіпті жоғары жер жоғарыда денені көтеру сіздің қару туралаңыз. Содан кейін қайтадан, денені төмен түсіру, сіздің шынтақты бүгіп. сол кезде аяқтары жерге тимеуі керек.

Егер рұқсат ретінде көп рет Бұл жаттығуды жасау дене дайындығы. 4 жинақтарын орындау жалпы. алғашқы екі көзқарас мүмкіндігінше қолданылмайды; Сіз осы жаттығулар 10 істей алады, егер 7-8 істеу. соңғы екі көзқарас - негізгі. Олар 12 қайталауын жасауға тырысамыз.

екі минут демалуға және көлденең барында өтіңіз. мүмкіндігінше жүріп, оған ілулі, аяқтары тізе аздап майысқан, бірікті көтеріңіз. Бұл жағдайда, сіз трицепса және құрсақ бұлшық тартылатын болады. сол жолмен жаттығу орындаңыз: алғашқы екі көзқарастар - барынша мүмкін 70-80%, соңғы екі тәсілдерді - 120%.

оқу тиімділігін 4 тәсілдерді бірдей жолмен орындықтан басу-UPS істеу, қорытындысында, үлкен болды.

күні екі

келесі отырысы өзгерістер жағындағы жолақтағы бойынша оқыту бағдарламасы. Бір күннен кейін, кең сап ете отырып, салмадан қолына іліп, снарядтың өтіңіз. алғашқы екі тәсілдерді тартуға орындаңыз басқа екі, жүзеге төсеу мүмкін емес болып табылады - 120% шығару.

жұмыспен қамту жалғастыру қалған 1-2 минуттан кейін. Енді біз, яғни, саусақтардың өзіне қаратып, сап кері жолағында қолды түзетуге қажет. алынбалы-UPS орындаңыз. алдыңғы жаттығу сияқты, қайталану бірдей саны бар 3-4 жиынтығы орындаңыз.

қысқа передышку кейін, барында өтіңіз. бастап ұстанымын алыңыз. жолағындағы тікелей қару отырып, денені көтеріп. жүзеге асыруға, осы лауазымда оны ұстап тұрыңыз , олардың аяқтарын пинок олар жерге параллель болу етіп, оларды тәрбиелеп, алға. Сіз шығарған сияқты, бұл істеу аяғыңызды төмендетуге - дем.

үшінші күні

жолағындағы оқыту бағдарламасы obliques нығайтуға көмектеседі. Ол үшінші сессиясының арналған. жолағындағы қолына ілулі, кезекпен иілген тізе көтеріп - содан кейін сол жақ, содан кейін оң жағынан. Сіз қарсы бағытта жіберілген оң аяғының сіздің тізе бүгіп кезде.

Егер құрсақ бұлшық орындықта жаттығулар істеу күні, жақсы жаттығулар беруге баспасөз таратты. технологиясы бірдей: 4 жиынтықтар, қайталауға саны аз, соңғы екі алғашқы екі - ең отырып.

Жалпы ұсыныстар

демалыс күнінен кейін қайтадан, тіпті 1-2 күннен кейін, жаттығулар бірінші жиынтығын орындаңыз - екінші. бір күні тіпті үзіліс жасаңыз, күні бағдарламаның үшінші сессиясын практикасын ойнайды.

Яғни көлденең бармен және параллель барлар бойынша оқыту схемасы қару-жарақ, кеуде, артқы және баспасөзде бұлшық пысықтауды қандай.

Сіз бұл қиын осы технологияның жаттығулар жүзеге асыруға тапсаңыз, сіз қарапайым басталады, содан кейін жоғарыда оқу бағдарламасын пайдалануға болады.

бастауыш негіздері

Бірінші минут отырыстарына бастауыш көлденең тақтасындағы оқыту ірі жаттығулар отырғызу кейін шағын қыздыруды қамтиды. бірнеше тыныс алу жаттығулары отырып, неғұрлым ауыр жүктеме үшін оны дайындау, денесін жылытып.

кем дегенде 1 рет қуып тырысады, барға дейін жүре. бірнеше секунд демалуға және сіздің жазба қайталаңыз. Осылайша 15-20 минут өтті. Егер сіз бір көзқарас, бір ғана алынбалы дейін орындауға қабілетті келдіңіз Тіпті егер сіз бұлшық ауырғанына болады таңертең болса, барлық уақытта, сіз сондай-ақ 20 жалпы жасауға қабілетті болуы мүмкін, ол жақсы. Сондықтан, сіз бәрін дұрыс Қолынан, және бұлшық жеткілікті жүктеме алды.

Кезде ауырсыну көлденең жолағында жаттығулар жасауға жалғастыруда, шамамен 2-3 күннен кейін, өтеді.

Сол сияқты алынбалы UPS істеу. Мүмкін бір сіз әлдеқашан бір емес жасауға басқарушы көзқарас, бірақ екі немесе үш. Егер сіз орындалмаса, өкінбеңіз. Екінші жүзеге асырылғаннан кейін 1-2 күн сонда болған соң, үшінші бір көзқарас сәл қайталауға көп іске көріңіз.

бастауыш тартып түрлілігі

бұрауға жоқ, қозғалыс жақсы спектрін жолағында жаттығулар істеу. Бұл қоғамдық тренажерлер түрлі қатаңдату жүргізілуі мүмкін. мынадай тәжірибелі спортшылар үшін қолайлы болып табылады.

дене және жоғарғы жамбас маңдайшадан астам болды, сондықтан 1. денеңізді бекітіңіз. тікелей, қолына берік көлденең жолағының көлденең бөлігін қысып. ұстанымын бастап оралу, содан кейін сіздің шынтақты майыстыру сәл төмен дене, бармен кеудесін тартып.

көлденең жолағы көлденең фут башпайымды түртіп етіп 2. барында ұстап Схватив, бір мезгілде екі аяғын көтеріп.

Сіз сондай-ақ алынбалы UPS басқа түрлерін орындай алады. Ең бастысы - көңіл-күймен айналысуға денсаулығы үшін жүзеге көруге. Ол күн сайын немесе екі оқытуға көптеген арасындағы қалғандары жақсы - көп емес 20-30 секундтан астам. әдемі рельеф бұлшық, анық көрінетін болады, ол содан кейін 1-2 айдан кейін сіз бірінші нәтижелерін көресіз, және бір жылдан кейін менің денемді білмеді.