Жаңа бастағандар үшін созылу қалай жасалады

Ілінген тоқу - жауынгерлік өнермен, би немесе мәнерлеп сырғанаумен айналысатын адамдар үшін аяғы мен икемділігін көрсетіп, жарақат алмау үшін өте маңызды дағды.

Дегенмен, аяғы үшін созылу әр адам үшін пайдалы. Өйткені, барлық байланыстар мен бұлшық еттер өзара байланысты. Егер бір топ дамылса және басқа топ жоқ болса, онда ешқандай прогресс болмайды. Осылайша жаттығулар кешені барлық бұлшықет топтарын созуға ғана емес, сондай-ақ тұрақтылықты түзетуге, жұқа фигураны қалыптастыруға, артық майды азайтуға мүмкіндік беретін жаттығулардан тұрады және бұл көңіл-күйге оң әсер етеді. Нәтижеге қол жеткізу үшін оқыту әдістемесін және оқытудың тұрақты кестесін сақтау маңызды.

Жаңадан келген адам неліктен аяғы мен оның қаншалықты маңызды екенін білуі керек. Белгілі бір мақсаттың болуы және тиімді кешенмен үйлесімде үлкен ықылас - табысқа жетудің кілті. Жаңадан бастағандарға арналған жаттығулар уақыт өте күрделі болатын қарапайым жаттығулардан басталады. Ауыр жарақаттардың пайда болуын болдырмау үшін стретчинг алдында 5-10 минут қыздырылады. Мұны істеу үшін сізге жүгіріп, арқанға секіру керек. Жылытудың тағы бір нұсқасы бар. Аяқтар иықтың енінен тұруы керек. Төмендегілерді орындау қажет:

1. Әр жағынан басын бес есе айнала айналу. Бұл мойынның бұлшық еттерін созады.

2. Иықтарды артқа-алға айналдыру (5 рет).

Қолдар белбеуде. 5 бағытқа әр бағыт бойынша 2 сорғы беткейлерін іске қосыңыз.

4. Қолды ұстаңыз. Хип-ротация әр жағынан 5 рет.

5. Сіздің алдыңызда қолдар. Тізедегі аяқты көтеріп, солға және оңға 5 рет бұраңыз.

6. Қолыңызды тізеңізге, аяқтарыңызды бастапқы күйіне қойыңыз. Тізе ішке қарай бұраңыз, содан кейін (5 рет).

7. Қолдар тізе арналған, аяғы бірге. Тізіңді бір бағытта 5 рет, екіншісін бұраңыз.

8. «жарты жақты» позициясы. Аяқтар көпірді иығына қояды, сол жақтың аяғына отырады, алысқа қарай созылады. Ұзын аяқтың еденге сіңіп кетуін қолмен ұстап тұру керек. Екі жағынан да 10-15 рет жасаңыз.

9. Махи алға алға (10 рет), тізе бүгілмейді. Кішкентай амплитудадан бастаңыз, оны біртіндеп арттырыңыз.

Шеңбер mahi алдымен сыртқа тікелей, содан кейін ішке (10 есе). Әр аяғын қайталаңыз.

11. Оң жақтағы оң жаққа, сосын солға қарай бұраңыз. Қолдауға арналған аяқты тізбенің ішіне сәл тықтырған болуы мүмкін, бірақ ол тіпті маханғанта болуы керек (10 рет).

12. Баяу аяқтың артынан (10 рет) ұшып шығады.

Аяғыңызды шайқаңыз, аздап демалсын. Бұдан кейін біз бастапқы жаттығулардың жуық жиынтығын береміз, содан кейін жаңадан бастағандар үшін созылады.

№1. «Тұрақты позициядан созылған-1». Басталу орны: аяғы иық ені бір-бірінен бөлек. Терең демін алып, үлкен демін алуға тырысып, алға қарай сүйеніңіз. Төменгі артқы үңгірдегі артқы жағы да болуы керек. Орны 30 секундтан 1 минутқа дейін құлыптаңыз. Бұл жаттығу әрбір бастаушы үшін міндетті болып табылады. Бұл арқа, икемділік пен соққылардың икемділігін арттырады.

№2. «Тұрақты позициядан созылған-2», алдыңғы секілді орындалады, тек аяқтар бірге болуы керек.

№3. «Батырдың позициясы». Оларды тізе отырып, оларды ұстап тұрып, еденге сіңіп кету үшін аяқтарын шамамен 50 см қашықтықта бөліп тұру керек. Артқы жағы түзу болуы керек. Бұл позицияда жамбастың сыртқы байланысы созылады. Егер тапсырма қиындық туғызбаса, 30 секундқа - 1 минутқа артыңызда жатуыңыз керек.

№4. Содан кейін аяқты белбеу деңгейінде орналасқан кез келген аялдамаға қоюға болады (швед сатылары, жаттығу тренажеры) және аяққа бейімділік жасаңыз. Осыдан кейін позицияны 30 секундқа бекітіңіз. - 1 мин. Жаттығудан кейін, сіз өзіңіздің аяқтарыңызды босаңсуыңыз керек: оларды шайқаңыз, бірнеше склады жасаңыз, жеңіл секіріңіз.

№5. «Бүктелген алға, жарты көбелектегі бір аяқты». Басталу орны: еденде сидит, аяғы алға қарай созылды. Оң аяғы мен позициясы, оның аяғы түзенген сол аяқтың ішкі жағына тиіп тұруы үшін. Сол аяқтың үлкен саусақына жетіп, артқы жағын тік ұстау керек. Бірнеше көтеру жасаңыз және позаны 1 минутқа түзетіңіз. Және одан да көп. Бұл жаттығу бұлшықетті көлденең жолға және «көбелекке» дайындайды.

№6. «Алға қарай итеріп, жарты лотосқа бір аяқты.» Бастапқы ұстаным бұрынғы тапсырмамен бірдей, оң аяғы сол аяғының жамбасында орналасуы үшін ғана орналастырылуы керек. Беткейлерді алға айналдырып, орынды құлыптаңыз. Жаттығулардың ішкі бетін тиімді дамытады және көлденең жолға және «көбелекке» дайындалады.

№7. Көбелегі. Еденге отырсаңыз, аяғыңыздың табанын біріктіріп, тізелеріңізді бүгіңіз. Артқы жағы жаттығу кезінде тікелей ұсталуы керек, ал артынан артқа артылып кетеді. Біз тізе мен жамбастарды еденге тигізетін етіп созамыз. 1 немесе одан да көп минутты тапсырыңыз. Егер бұлшықеттер қиын болса, бұл жолы 3-5 минуттан ұзартылуы керек. Жаттығу бұлшық еттерінің созылуын орындайды және оларды көлденең тоқыма дайындайды.

№8. «Лизард». Сіз тізе тартып, алға қарай оң аяғыңызды алға қарай тартыңыз, сонда тізе биіктіктен жоғары болады. Артқы жағы тегіс қалуы керек. Сол доптың алдыңғы жағын шырмау керек, мысалы, допты соққызып, шиеленісті мүмкіндігінше ұзақ сақтаңыз. Содан кейін жамбастың жіңішке төмен түсіп, тереңірек орналасыңыз. 30 секундқа түзетіңіз. - 1 мин. Бұл өте тиімді, бірақ жаңа бастағандарға арналған қиындықтар өте қиын, олардан бастауыш бойлық арқалықтарды созу жақсарады .

№9. Еденге, аяғыңызды әртүрлі бағыттар бойынша бөліп отырыңыз. Әрбір аяққа және алға қарай беткейлер жасап, позаны 1 минутқа түзетіңіз. Бұл тапсырма алға қарай сүйреп апарған кезде серпінді түрде артқа итеретін серіктеспен жұмысты тиімдірек етеді.

Жаңадан келгендер міндетті түрде жоғарыда келтірілген барлық негіздерді тоқу үшін игеріп, бірте-бірте тереңірек орналасуы керек. Бұл кешені басқа жаттығулармен толықтыра алады, содан кейін жаңадан бастаушыларға созылады. Ортаңғы, сабырлы ауырсыну болғанға дейін тоқпаққа отырыңыз (бірақ өткір емес!) Және 1-ден 5 минутқа дейін болуы керек. Тиімділік үшін бұлшық еттеріңізді біраз уақыт бойы шайқауға болады, мысалы, аяқтарын бірге жинап, сосын демалуға тырысамыз. Тыныс алу тегіс және тыныш болуы керек. Нәтижені қадағалаудың қажеті жоқ: бұл жарақаттануға толы. Жаңадан бастаушыларға арналған созылған аяқтар күтпеген қозғалыстарсыз таза, біркелкі өтуі керек. Организмнің өзі сізді біртіндеп төмендетуге мүмкіндік береді.