Ішкі түрлер. Жаңадан бастағандарға арналған жіңішкеге арналған

Кілем - гимнастика мен балеттің негізгі элементтерінің бірі. Шұңқырға отыру мүмкіндігі жақсы физикалық пішінді көрсетеді: бұлшықеттердің жоғары икемділігі және бірлескен ұтқырлық. Барлық тоқылған жіптер, тіпті салыстырмалы түрде қарапайым, әсерлі көрінеді.

Бұл факт спортшылармен таныс емес, қала тұрғындарының қызығушылығын тудырады. Дегенмен, осы күрделі жаттығуларды жүзеге асыру өздігінен аяқталмауы тиіс. Шұңқырға отыру мүмкіндігі әбден қол жетімді, бірақ міндетті түрде тұрақты жаттығулардың көмегімен қол жеткізуге болатын керемет созылу салдары болып табылады.

Неге сепкенде отырасыз?

Неліктен бұл жаттығу спорттық және балет мектептерінде қолданылып жатқаны түсінікті. Бірақ сізге жазба талап етпейтін ересек адам үшін нақты дағды қажет пе? Әрине, иә. Жақсы созылу қозғалыстардың нәзіктігін және тегістігін қамтамасыз етеді және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі (спорттық және әдеттегідей). Созылу жаттығулары метаболизмді белсендіреді. Бұл майдың жағылуы жылдамырақ болады дегенді білдіреді. Сонымен қатар, созылу (атап айтқанда, барлық түрдегі тоқу) урогенитальды жүйенің қан айналымын жақсартады және кейбір аурулардың алдын алады. Сүйекке отыра алатын адамдар сирек кездесетін варикозды тамырлардан зардап шегеді. Сондай-ақ, мобильді хип-түйектер мен үйреншікті байланысы бар әйелдердің еңбек жағдайында артықшылығы бар.

Қарсы көрсеткіштер

Twine - жақсы спорттық жаттығуларды талап ететін жаттығу. Оны жүзеге асыруға қарсы көрсетілімдер аз, бірақ олар бар. Оларға мыналар жатады: тірек-қимыл аппаратының ауыр жарақаттары, көгеруі, сакрумда және төменгі арқадағы ауырсыну , жамбас буындарының қабынуы, сүйектерде жарықтар болуы және жоғары қан қысымы. Бірақ бұл аурулардан зардап шекпейтіндер тіпті созылып жатты, сақтықпен әрекет ету керек: жаттығуларды бұлшық еттер мен жылтырды жылытусыз өткізе алмайсыз.

Ішкі түрлер

Бұл жаттығудың ең көп таралған түрі - бойлық және көлденең тоқыма. Бойлық аяғы бір сызықпен созылғанда: біреуі - алға, екіншісі - артқа. Көлденең аяқтар бөлініп, жамбас еден бетінде орналасқан. Бұл тоқтар қарапайым деп саналады. Басқа түрлері тек кәсіпқойлар үшін қол жетімді. Олардың ішінде тік тұрып, орындалған және бойлық және көлденең болуы мүмкін және қолдарында жіңішке (сонымен қатар көлденең және бойлық) болуы мүмкін. Фотосуретте қолыңызда крест тәрізді жіп бар.

Бөліну үшін қанша уақыт қажет?

Вебте орналастырылған көптеген мақалалар бұл сұраққа біршама жауап бермейді. Бұл таңқаларлық емес: тоқуды меңгеру жылдамдығы табиғи қабілеттер, денсаулық жағдайы, дене тәрбиесі, жас ерекшеліктері, анатомиялық ерекшеліктері және көптеген басқа жеке факторлармен анықталады.

Жас спортшыларға жіңішке жеңіл және жылдам беріледі. Бірақ бұл буындардың қозғалуы және бұлшықеттердің икемділігі ғана емес, сонымен қатар оқушылармен гимнастикалық секцияларда әдеттегідей рәсімде болмайды. Ересек адам өз денесімен өзін-өзі айналысып, адамгершілікпен айналысады. Нәтижесінде прогресс баяуырақ. Дегенмен, тіпті ересек адамда бойлық немесе көлденең тоқуды үйренуге болады. Фотосурет дәлел.

Тағы бір нәрсе - мұны бірнеше апта, ал бірнеше жылдан кейін басқа.

Қауіпсіздік шаралары

Қандай тоқылған жіптердің түрін білсеңіз, негізгі жаттығудың алдындағы жылыту керек. Бұл кез-келген физикалық белсенділік: жүгіру (велосипед немесе тренажер), жаттығу жаттығулары немесе кардиологиялық жаттығулар кешені болуы мүмкін.

Жылытудың мағынасы - бұлшықет талшықтарын жылыту. Бұл шара бұлшықеттердің микрофракталарына жол бермейді және буындарды жүктеуге дайындайды. Сонымен қатар жылынған бұлшықеттер тез және оңайырақ демалып, бұл өте маңызды, өйткені бұлшықетті тек бұлшықет созылуы мүмкін (тіпті бірден емес). Уақыттың жетіспеушілігімен жылулық ретінде бірнеше қарапайым созылу жаттығуларын қолдануға болады . Сондай-ақ, созылулар тез арада жол бермейді. Достарыңыздың қаншалықты тоқпаққа отыруын сұрамаңыз, әйтпесе өзіңізді біреумен салыстырасыз.

Тек сіздің денеңізді тыңдаңыз! Барлық қозғалыстар мұқият және баяу орындалуы керек; Сол позада кемінде 30 (немесе жақсы - 60) секунд болуы керек. Сірә, сіз ауырады, бірақ олар қалыпты болуы керек. Өткір ауырсыну жарақат алады. Тренингте ол үйлеспейді.

Жаңадан бастағандарға арналған жіңішкеге арналған (Бұлшықеттерді созуға арналған әмбебап жаттығулар)

Тренинг өте ұзын болуы керек - кемінде бір сағат керек екендігін атап өту маңызды. Бірақ ең бастысы - жүйелілік. Табысқа жету күнделікті жаттығулар арқылы ғана болуы мүмкін.

Бірнеше тәсілмен орындалатын қарапайым жаттығулардан бастау керек: тікелей аяқпен жылжыған, бір-бірінен бөлек аяқтары бар скобалар, тікелей аяқпен алға жылжиды. Оқытуға қатысқан бұлшықеттер неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Біз сондай-ақ арқада жатқан жаттығуларды ұсынамыз: аяғын тік бұрыштарда көтеріп, тізедегі аяқты иілдіріп, кеудеге дейін көтеру. Классикалық жаттығулар өте пайдалы: «клип» және «көбелек». Бірінші жағдайда, пышақтарды тарқатып, артқа қарай жүгіре отырып (мінсіз - еденге жатқызу) тізе керек. Екінші жағдайда еденге отыру керек, аяғыңызды төмен түсіріп, тізеңізді бөліп, тізеңізді еденге қысыңыз. Жаңадан бастағандарға арналған жіңішкеге арналған Қолайсыздықты туғызбайтын қарапайым жаттығулардан тұруы керек. Олар сізге оңайырақ беріледі, неғұрлым жақын сіз түпкі мақсатыңыз.

Бойлық бөліктерге қалай отыруға болады

Ұзындыққа арналған тоқты жасауды үйрену көлденеңінен гөрі күрделірек, бірақ ол травматикалық емес. Алдымен «жүгірткішінің позасын» қабылдау керек. Мұны істеу үшін бір аяғы алға итеріледі (жамбас және жіліс оң жақ бұрышы болуы керек, ал тізе бүктелгеннен кейін тікелей болуы керек), ал екінші аяғы мүмкіндігінше оралуы керек. Бұл жағдайда, екінші суретте көрсетілгендей, сол аяқтың пяткасын артқа қарай сүйреп, саусаққа сүйену керек.

Қылшық сізге бір сәтте жібере алмайды, сондықтан сіз кілемнің екі жағындағы блоктар мен кітаптарды қоя аласыз және оларға қолыңызбен сүйенуге болады. Бірте-бірте алдыңғы аяқтың аяғын алға қарай жылжытып, жамбас төмен түсіріңіз (оның астына бірнеше жастықшаларды қоюға болады). Созылу жақсарған сайын, сіз оларды бересіз). Тордың жамбастың үстінде орналасқанын және алға қарай жылжауын қамтамасыз ету маңызды. Сіз асығыс емес. Шектеулеріңізге жетіп, артқа қарай секіріп көріңіз. Осы күйде бірнеше ондаған секунд ұстаңыз, содан кейін қайтадан қайталаңыз. Сабақтың басталуына дейін тоқпақ бейне сабақтарын көру артық болмайды.

Кесілген шпагат

Алдымен, аяқтарыңызды орналастырыңыз және алға қарай бірнеше көлбеуді орындаңыз. Әр уақытта бірнеше секунд төменгі күйде қалуға тырысыңыз. Қолыңызды еденге қойыңыз (кілемшелер, кітаптар жинағы және т.с.с.) және баяу және бірте-бірте аяғыңызды жағына қарай бастаңыз. Ендеріңізді иілдіріңіз және кеудеге еденге түсіріңіз. Тізе түйіспелерін асып кетуден сақтап қалу үшін еденге пяткамидан шығып, шұлықтарды жоғары көтеру керек. Ең дұрысы, сіз аяғын, жамбас және асқазаныңызды еденге түсіріп, содан кейін отырыңыз және түзетіңіз. Ең болмаса, айқас қылшықты меңгеру үшін кемінде бір ай қажет болады. Мотивация үшін фотосурет қоса беріледі:

Есте сақтаудың ең бастысы: сіз асығыс ете алмайсыз, сабақтарды тастай алмайсыз. Егер сіз табандылық танытсаңыз, денеңіздің қарызы қалмайды!