Горизонтальды шкафта жүйеден кептіру: нөлден бастап: технология ерекшеліктері, бастаушыға арналған кеңестер

Күшті және көрнекті бұлшықеттерге ие болғысы келетін әрбір адамға арнап көтергіштердің жеке жүйесі қажет. Өйткені бұл жаттығу бұрыннан тиімді және пайдалы деп саналды. Енді көлденең жолақтар немесе крест-барлар барлық ойын алаңдарында, әр аулада, тренажер залында орналасқан. Барлық адамдар мектептен кетіп бара жатқанымен таныс, бірақ әрқайсысынан алыс және нақты нәтижелерге жету үшін белгілі бір жастағы оқу бағдарламаларында ұсынылғаннан гөрі әлдеқайда көбірек және жақсы жұмыс істеу керек екенін түсінеді және түсінеді.

Мақалада сізге қандай констракциялардың бар екендігі, оларды қалай дұрыс қолдану керектігі, сондай-ақ, көлденең жолақта пайда болған тартулардың артықшылықтары немесе уақыттың қосымша шығындысы туралы сұрақты түсінуге көмектеседі. Максималды нəтижелерге қол жеткізу үшін сіз барлық ережелерді ұстанып, мақалада келтірілген ұсыныстарды ұстаныңыз.

Тарих және теория

Ежелгі Грецияда және басқа да дамыған және дамыған мемлекеттерде барларда тартулардың нақты жүйесі жоқ еді, бірақ олар міндетті түрде негізгі жаттығулар жиынтығына жатады. Қазірдің өзінде бұл жаттығулардың түрі бұлшықеттерді жеткілікті түрде күшейтеді, бұқараны құруға көмектеседі және үйлесімді рельефті қалыптастырады.

Тибет монахтары көлденең жолақта тырнақшалардың алғашқы жүйесін бұрыннан бар техниканы жақсарта отырып, нөлден бастап жасады. Олар оған біршама түпнұсқа элементтерді енгізді, бұл қысқа уақыт ішінде үлкен шыңға жетуге мүмкіндік береді. Бүгінгі күні адамдар барларда біреуден көп тартылыс жүйесін біледі. Кез-келген бірегей техниканың әрқайсысының ең жақсы нұсқасын табу үшін бастаушы немесе тәжірибелі спортшы болуы мүмкін.

Қандай бұлшық еттерді сығуға болады

Ұзақ уақыт бойы айналысқан спортшылар бұл жаттығуларға не көмектесетінін біледі. Жаңа бастағандар бардың барлық артықшылықтарын білмейді. Сондықтан, жаңадан бастағандарға арналған көлденең жолақшаға көтерілу жүйесіне көшкенге дейін, қандай бұлшықет топтарын осы снарядпен сорып алуға болатындығын түсіну қажет:

• Бицепс;
• Жоғарғы және төменгі баспасөз;
• Пекторальды бұлшықеттер;
• Білек;
• Артқы бұлшықеттер.

Турникет, әрине, әмбебап спорттық құрал болып табылады, себебі ол бүкіл денені дұрыс деңгейде жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Дөңгелек үстелде жаттығулар

Адамдар жиі бұлшық еттерін дамытатын және күрделі жаттығуларды орындау үшін көпіршіктегі жүйеге түседі. Шынында да, шабандоз спортшының қиялына жеткілікті кеңістік береді. Бұл жарақатта бұлшық еттердің әртүрлі топтарын дамытатын тамаша трюктар мен жаттығуларды орындауға болады.

Ең танымал жаттығулар төменде келтірілген. Олар еркектерге ғана емес, сонымен бірге олардың күрделілігіне қарамастан әйелдерге де назар аударады.

Жолақшаның жеке жүйесінен кейін бір айда сіз айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізесіз, бұл жаттығулар оңай көрінеді және олар көшеде немесе жаттығу залында ойнауға ұялмайды.

BERPI

Әр түрлі санаттағы спортшылар арасында бұл жаттығу ең таралған. Оның басты айырмашылығы - жекпе-жек өнерінің шеберлері арасында танымал болғаны, олар үнемі өзінің төзімділігін, күш-жігерін және ептілігін дамытуды қалайды. Бірақ мұның бәрін біз ұмытып кетпеуіміз керек, бұл жаттығу кез-келген жағдайда нөлден бастап көтерілу жүйесі жүйесіне қосыла алмайды, өйткені тәжірибелі спортшыларды беру оңай емес.

Қайың жасау әдістемесі соншалықты күрделі емес, бірақ ол барынша шоғырлануды талап етеді. Алғашқы нәрсе - бастауыш позицияны қабылдау - бардың алдында тұру, қолыңызды дене бойымен созып, аяғың иықтың енінен айқын көрінеді. Сонда бәрі жылдам қарқынмен жасалуы керек:

• Төменге қарай тартыңыз;
• Өткелу нүктесіне өтіңіз;
• Біреуі біреуін жасаңыз;
• Қайта қайта оралғанда,
• Бастапқы ұстанымды қабылдаңыз;
• Шығып, тартыңыз;
• Бастапқы күйге оралыңыз.

Кор

Кор - бұл бұлшықет құрылысы, күш құрылымын дамыту және төзімділікке арналған платформадағы толқудың толық жүйесі. Оқу-жаттығулардың әдеттен тыс жиынтығы үйде оңай орындалуы мүмкін, себебі тек қажетті снаряд көлденең жолақ болып табылады.

Алғашқы жаттығудағыдай, бастапқы жаттығу кезінде дәл сол бастапқы ұстанымды қабылдау керек. Содан кейін сіз осы тәртіпте қозғалыстарды орындаңыз:

• Штангаға көтеріліп, тартыңыз;
• Тікелей аяқтарды денеге перпендикуляр етіп көтеріңіз;
• Бұл позицияда бірнеше секундта тұрып, аяқтарын төмендетуге болады;
• Тағы да аяғыңызды көтеріңіз, бірақ қазірдің өзінде бұрыштар бойынша, содан кейін оларды төмендетіңіз;
• Шұлықтар штангаға тиіп тұру үшін тағы да тік аяқтарын көтеріңіз;
• Бастапқы күйге оралыңыз.

Бұл жаттығу кем дегенде төрт тәсілмен қайталануы керек.

Горизонтальді жолдағы ең жақсы тартқыштар жүйесі төменде берілген. Бұл жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы, бірақ тәжірибелі спортшыларға тапсырманы қиындату қажет. Олар үшін, бұл жүйенің күнделікті көтерілуіне дейінгі және кейінгі жаттығуларды орындаудың ең керемет мүмкіндігі.

Қалай дұрыс түсіру керек

Көптеген жаңадан бастағандар барда өздігінен тартылыс жүйесін дамытуды қалайды. 50 есе, әрине, жаңадан келгендер ештеңе алмайды, олардың көбісі жақсы нәтижелерге жету үшін өз күш-жігеріне ұмтылады. Өкінішке орай, көпшілігі бұны жасамайды, себебі бұрын спортпен айналыспағандардың бәрі өздерін қалай дұрыс ұстау керектігін білмейді. Осының арқасында адамдар нәтижеге қол жеткізудің орнына жарақат алып, теорияны зерделеуге уақытты жұмсап, өздерінің қорлық әрекеттерінен кейін қалпына келтіруге болады .

Артқы жағын тартып, аяқтарын тік тұру керек. Дененің корпусын тоқтағанша көтеріп, иық тірегішке тиіп тұрыңыз. Турникетте кез-келген спортшының сәттілігіне әкелетін көптеген құпиялар бар. Бақытымызға орай, оларды шешудің қажеті жоқ, өйткені басқа адамдар оны ұзақ уақыт бойы жасады:

1. Массажды ұлғайту үшін мүмкіндігінше баяу көтерілу керек, керісінше тез құлдырау қажет.
2. Бұлшықетті күшейту және төзімділікті арттыру үшін, тез көтерілу қажет, бірақ сіз баяу баяулауы керек.
3. Созылу мен икемділікті жақсарту үшін, сіз тез көтеріліп, түсіп кетуіңіз керек, ал жақтаулар арасындағы кезеңдерде барда 10 секундқа іліп қою ұсынылады.

Пульс тәрізді түрлері

Өзіңіз білетіндей, сіз көптеген жолдармен көтеріле аласыз:

1. Тікелей ұстау. Кронштейндегі көтерудің бұл түрінде қолдар мылтыққа кері бағытталуы керек. Тікелей тартылыс - иық деңгейінде қолдар; Орташа тігінен қолдар иығына қарағанда ені 10 сантиметрге жуық; Кең қолды ұстау - қолдар мүмкіндігінше алыс орналасқан.
2. Қайта ұстау. Бұл жағдайда қолдар алақандағымен бағанаға қарай бағытталуы керек. Сондай-ақ, тар, орта немесе кең тұтқаны тартыңыз.

Жаңа бастағандарға арналған кеңестер

Өз өмірінде ешқашан болған емес немесе оны ұзақ уақыт бойы жасаған жаңадан бастағандар үшін әрдайым нақты кәсіпқойлар ұсынған ұсыныстарды тыңдау қажет. Тәжірибелі спортшылар өзіңізді нөлден бастауға үйренуге көмектесетін бірнеше керемет тәсілдер туралы кеңес бере алады. Олардың ішінде:

1. Нәжіс бар. Оған шығу, кеуектіліктерді жасау әлдеқайда оңай болады. Ең жоғары нүктеге жеткенде, бұл ұстаным үш секундқа созылуы керек және әр кейіннен біртіндеп осы уақытты біртіндеп арттырады.
2. Резеңкеден сақтандыру. Бұл әдіс өз кезегінде көлденең жолаққа басқа соңына бекітілген арнайы резеңкеден тұратын белдікте байлауды білдіреді. Көмекші элементтің арқасында ең жоғарғы нүктеге жету оңайырақ болады.

Жаңадан бастағандарға арналған көлденең жолақта тартылыс жүйесі: бағдарлама

Әрбір адам үшін қолайлы және түсінікті бағдарлама келесі кесте болады.

Көріп отырғаныңыздай, жүктемені спортшыны қажетсіз жарақаттардан қорғау үшін, сондай-ақ шамадан тыс жұмыстарды қорғау үшін бірте-бірте және дәл жетеді. Оқудың алғашқы айын сәтті аяқтағаннан кейін жүктемені шамамен 2-3 есе арттыру қажет.

Ережелер

Кросс-шлюзден бастамас бұрын, жарақат алудан аулақ болуға және мүмкіндігінше тезірек қажетті нәтиже алуға көмектесетін кепілдік беретін ережелерді білуіңіз керек. Бұлар келесі элементтерді қамтиды:

1. Кез келген жаттығудан бұрын, жаттығулар басталмас бұрын, сізге аз жаттығу керек. Бұл жүрекке 5-10 минут қана жетеді (жүгіру, арқан тарту, велосипедпен жүру, жылдам қарқынмен жүру және т.б.).
2. Массажды арттыру үшін диетаны қайта қарау қажет. Ол көп ақуызды қамтуы тиіс, ал тәттілерді пайдалану ең төменгі деңгейге дейін азайтылуы керек. Сондай-ақ, бұлшықет массасын кептіруден сақтайтын күнделікті тұтынылатын калория мөлшерін бірнеше есе ұлғайту қажет.
3. Әр жаттығуды созу арқылы аяқтау керек. Бұл жаттығудан кейін бұлшықеттердің тез қалпына келуіне мүмкіндік береді.

Армстронг Армстронг жүйесі

Бұл жүйе белгілі Құрама Штаттардың Теңіз корпусының майоры Чарльз Льюис Армстронгпен қолданылған. Бағдарлама физикалық жетілдіруге көмектесетін барлық қажетті заттарды қамтиды: жүктеме, әртүрлілік, тұрақтылық.

Осы жүйені өздері қолданған адамдар 5-6 аптада керемет нәтижелерге қол жеткізді. Бағдарламаның соңында жаңадан келгендердің барлығы дерлік бір тәсілмен 20-дан астам тартуларды орындауы мүмкін еді.

Таңертеңгі жаттығу

Күн сайын таңертең көтерілуден кейін, еденнен максимумға дейін үш пульттің жиынтығын орындау керек. Ұшыру - бұл иықтың бұлшық еттерін нығайтуға көмектесетін үздік жаттығу. Сэм Армстронг палубаға бірден көтерілудің алғашқы жиынтығын жасады, сосын ванна бөлмесіне барды, онда ол өзін тәртіпке келтірді. Содан кейін ол қайтадан палубаға келіп, екінші жиынтығын орындады және тағы да қырыну үшін ванна бөлмесіне барды. Осыдан кейін бастысы кабинаға келді және соңғы жиынтығын орындады және босаңсыған душ қабылдауға барды.

Бұл түрді оқыту әр таңертең жасалуы керек. Көптеген адамдар жақсы нәтижеге жету үшін бір айға керек. Бұл таңертеңгі жиынтықтар әдеті болып, оқудың ажырамас бөлігі болатындай уақыт.

Бағдарлама

Таңертеңгілік таңертеңгілік уақытынан кейін шамамен 4-5 сағаттан кейін тартуға болады. Армстронг бағдарламасы 5 жаттығу күніне (жұмыс күндері) бөлінген. Яғни дүйсенбіден жұмаға дейін ғана жұмыс істеу керек, ал демалыс күндері денеңізді және бұлшық еттеріңізді демалуға тиіссіз.

Алғашқы күнде сіз өзіңізді максималды түрде сығып, бес жиынтығын жасауыңыз керек. Жинақтардың орындалу аралығы 90 секундтан аспауы керек. Қайталану саны туралы алаңдатудың қажеті жоқ, өйткені осы уақытқа дейін барлық күш-жігеріңізді барынша пайдалануға тырысуыңыз керек.

Екінші күні оқыту «пирамида» жүйесіне сәйкес жасалған. Бір қайталаудан бастай беріңіз, содан кейін ең жоғарғы деңгейге жету үшін әрбір тәсілге біреуін қосыңыз.

Үшінші күні сіз орташа жиынтығымен, содан кейін бір тар тартыммен үш жиынтығын жасауыңыз керек. Әр жиынтықтың арасындағы үзілістер дәл бір минутқа созылуы керек.

Төртінші күнде бір минуттық үзіліспен жиынтықтың максималды санын орындаңыз. Сіз өзіңізді дұрыс алғанға дейін өзіңізді тартып алуыңыз керек.

Соңғы күнде ең күрделі болып көрінген төрт күннің кез келгенін қайталау қажет. Әрбір келесі аптада, бесінші күні міндетті түрде бұрынғыдан ерекшеленеді.