Салмақ жоғалтуға жүгіру. Аралас стадионда жүгіреді

Салмақты жоғалтуға көмектесетін көптеген жаттығулар бар. Олардың арасында маңызды орынды аралық жүгіру жүзеге асырады . Үйрену мен іске асыру өте оңай - ерекше жағдайлар қажет емес. Оқудың икемді жүйесі арқасында жүктемені ұлғайтуға және көбейтуге, оның пішінін жақсартуға және артық майды жағуға болады. Күнделікті жүгіру бүкіл денені тонусқа жеткізуге, проблемалардан алшақ жүруге, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесін нығайтуға мүмкіндік береді. Көптеген адамдар салмақ жоғалтуға арналған ең үздік жаттығу аралығымен жұмыс істейді деп санайды. Білейік, шындық ма?

Негізгі принциптер

Осындай тренингтің негізгі қағидасы қозғалыс жылдамдығы үнемі өзгеріп отырады. Адам қарқынды өзгертпей жүгіре бастағанда, дене салмаққа бейімделеді және оның тиімділігі төмендейді. Қимыл үнемі өзгеретін жағдайда бейімделу мүмкін емес, демек, көп мөлшерде калориялар өртеніп, салмағы азаяды.

Сонымен қатар, жүгіру кезінде қысқа мерзімді жеделдету аяқтың барлық бұлшық топтарын қатайтуға мүмкіндік береді. Бұл қосымша оқыту үшін қосымша уақыт пен ақшаны жұмсамауға мүмкіндік береді. Қосымша ақпарат алу үшін жеткілікті уақыт болмаса, жаттығу немесе зарядтауға қосымша ретінде немесе бөлек жұмыс жасай аласыз. Әрине, екінші жағдайда салмақты жоғарылату және салмақты жоғарылату және тиімді жоғарылату үшін жүгіруді мұқият емдеу қажет. Егер жаттығу жаттығудың бір бөлігі ғана болса, оған барлық күш-қуатыңызды жұмсамаңыз.

Салмақ жоғалтуды қалай жүргізу керек

Аралық жаттығу спортпен айналыспаған адамдар үшін тіпті қиындық тудырмайтын бірнеше ережелерді ғана қамтиды. Осылайша, оқытудың дұрыс әрі тиімді болуы үшін үйренуге болатын негізгі постулаттар төменде келтірілген:

Сіз аптасына кем дегенде үш рет жұмыс жасайсыз.

2. Оқыту уақыты тренинг пен тапсырмалар деңгейіне байланысты 15-тен 30 минутқа дейін өзгереді.

3. Қуат жүктемесіне үнемі араласатындар жаттығудан кейін жүгіре алады.

Жүгіруді бастамас бұрын, жаттығудан кейін жүгірмей тұрсаңыз, бірнеше минуттық ыстықтауға тура келеді. Ол денені жаттығуға дайындайды және жағымсыз жарақаттардан аулақ болуға көмектеседі. Қозғалыс жылдамдығы және жеделдету дәрежесі ағзаның жеке қасиеттеріне байланысты және алдын-ала жоспарланған. Тек жүйелі тәсіл тез нәтижеге қол жеткізе алады.

Тіпті қарапайым жүгірумен айналысқандар да интервалда әлдеқайда тез шаршайды және бұл қалыпты жағдай. Алғаш рет, әрине, бұлшықеттерде ауырсынулар болуы мүмкін.

Сізге оқу үшін не қажет

Егер оның өлшемдері рұқсат берсе, сыртта да, үйде де жаттығуға болады. Бірақ, тіпті бөлме тым аз болса да, жүгіру жолы салмағын жоғалту үшін интервал бірдей нәтиже береді. Ерекше энтузиастар, жүгіру жолы жоқ жерде, айналасында жүгіреді. Бөлмені апару қажеттілігін ұмытпаңыз. Тұтастай алғанда, сарапшылар көшеде мүмкіндігінше жұмыс істеуге кеңес береді. Стадионда немесе саябақта салмақ жоғалтуға арналған интервал үй ішінен әлдеқайда жағымды және пайдалы.

Әрине, ыңғайлы аяқ киімде жүгіріп өту керек, әсіресе жаттығу көшеде болса. Арнайы аяқ киім сатып алудың қажеті жоқ , кез келген басқа, ең бастысы, олар ыңғайлы болар еді. Жаттығу кезінде жүрек соғу жылдамдығын бақылау қажет, сондықтан сізге пульсатор қажет.

Оқу үдерісі

Салмақ салмағын жоғалтудың қалай жүргізілетінін қарастырған жөн. Аралық жүгіру бірнеше кезеңнен тұрады. Негізгі схеманы талдайық. Сіз жеңіл жүгірумен немесе тіпті жүгіруден бастау керек . Бұл бұлшықетті қыздырып, денені кейінгі, аса ауыр кернеулерге дайындайды. Жарықтандыру кезеңі 5 минутқа созылады. Енді денені максималды жеделдетуге және кем дегенде 2-3 минутқа жүгіруге тырысуымыз керек. Сіз оттегі мен шаршаудың жетіспеушілігін сезінесіз. Егер күштер көп болмаса, бәрін дұрыс жасадың.

Жеделдетілгеннен кейін қайтадан баяулатыңыз. Бұл жағдайда сіз толығымен тоқтай алмайсыз. Сіз қалыпты жүрек соғысына және тыныс алуына баруды жалғастыруыңыз керек. Егер сіз мүлдем жүгіре алмасаңыз, онда сіз жаяу жүре аласыз, бастысы - толықтай тоқтамаңыз.

Жүрек жиілігі қалыпты жағдайға келгенде, орташа жылдамдықпен қайтадан іске қосылуға тиіссіз. Бұл кезеңнің ұзақтығы шамамен екі есе көп қарқынды кезең болуы керек. Содан кейін максимумға тағы бір жеделдету және тағы басқалар бар. Уақыт өте келе, дене жүкті үйренген кезде, қалпына келтіру кезеңдерін қысқарту қажет.

Артық салмақ жоғалту үшін: бағдарлама

Сіз артық фунт жоғалтып, денсаулыққа зиян келтірмеу үшін жаттығуды жоспарлауға мүмкіндік беретін бірнеше схемалар бар. Бағдарлау жүрек соғу жылдамдығына негізделуі керек. Сіздің жеке нормаңызға қарағанда, ол 85% аспауға тиіс.

Тренингтің ең қарапайым және үнемді нұсқасы келесідей: жылудан кейін 1 минут жүгіруді және 4 минуттан белсенді жүруді ауыстыру қажет. Бұл циклды 4 рет қайталаңыз.

Бұл жүктеме бағындырылған кезде, сіз күрделі нұсқаға өтуіңізге болады: орта жылдамдықпен 2 минут жүгіріп, одан кейін 3 минут баяу жүреді. Қайталау да бірнеше рет төленеді. Мұндай жүктеме оңай берілсе, орташа жылдамдық жылдамға, тіпті кейінірек - ортадан баяу және т.б. өзгереді.

Баяу фаза кезеңдерін қысқарту және жүктемені ең жоғары уақытты ұлғайту арқылы сіз өте көп жұмсалатын жаттығуларға (мысалы, жоғарыда сипатталған) үлкен майды сөндіруге болады.

Сіз қай жерде болсаңыз да, қандай жаттығу жүйесі болсаңыз да, әрдайым қызудан бастаңыз және бес минуттық жүруді баяу қарқынмен аяқтаңыз. Жүктеменің жоғары деңгейінен өткір жағдайға өтуі және керісінше сіздің күйіңізге теріс әсер етуі мүмкін.

Ерлер мен әйелдерге арналған аралық жіңішкелік салмақ жүктеме дәрежесінен ерекшеленеді. Сіздің қабілеттеріңізге және денеңіздің стресске қарсы тұруына негізделген жеке оқу бағдарламаларын мұқият дайындау қажет. Кез-келген типтік бағдарлама, әсіресе, бастапқы кезеңде орынсыз, өйткені біз бәріміз басқаша. Олар тек қана басшылық ретінде қызмет ете алады.

Артық салмақ жоғалту үшін жүгіру: шолулар

Сарапшылардың пікірінше, интервалды іске қосу - артық фунт жоғалтып, денені тонға келтірудің керемет жолы. Осындай дене шынықтырумен айналысып жүргенде, аптасына 0,5-тен 1 кг-ға дейін кетуге болады. Майдың жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы күйіп кетуі мүмкін, сондықтан жақсы нәтиже күніне бірнеше рет жасай отырып қол жеткізуге болады.

Үздіксіз сабақтармен аралық жүгіру тек салмақты жоғартып қана қоймайды, сонымен бірге бұлшықет массасын көбейтеді (көбінесе ол аяқтың бұлшықетіне әсер етеді), жүректі, қан тамырлары мен тыныс алу жүйесін нығайтады, сондай-ақ ұзаққа шығады.

Қуат көзі

Диетаны бақылау өте маңызды. Бұл жаттығу көптеген энергияны қажет етеді және метаболизмді айтарлықтай жылдамдатады. Мақсат - салмақ жоғалту болғандықтан, сыныптарда көп күш пен көп қоректік заттар талап етіледі, сіз жиі жеуге тура келесіз, бірақ сәл аз.

Қарсы көрсеткіштер

Аралық жүгіру бәріне сай келмейді, себебі ол денеге ауыр стрессті тудырады. Дене салмағын жоғалтудың басқа жолын іздестіру және денені нығайту сияқты проблемалар бар адамдар үшін:

1. Жүрек-тамыр жүйесі аурулары.

2. Омыртқа аурулары.

3. Гинекологиялық аурулар.

4. Катаральды аурулар.

5. созылмалы аурулардың асқынуы.

Денеңізді мұқият емдеп, ең аз аурулармен күресу керек. Кез келген аурулардың нашарлауынан туындайтын әлсіздіктің, ағзаның ерекше жүктемеге бейімделуінен туындаған жағымсыз сезімдерден ажырата білу маңызды.

Қорытынды

Енді біз салмақты жоғалту үшін неғұрлым тиімді деген сұраққа жауап беруге дайынбыз - аралық жүгіру немесе қарапайым жүгіру. Осы мақсатта аралық жүгіруді таңдаған дұрыс. Ол салмағын жоғалтуға көмектеседі, әлдеқайда күшті және оның жағдайын жақсартады. Бірақ оң нәтижеге тек құзыретті тәсілмен қол жеткізуге болады. Әйтпесе, денсаулығыңызға зиян келтіре аласыз. Дегенмен, өзіңіз көріп отырғандай, жеке бағдарламаны жасау және интервалды іске қосу қиын емес.

Қалыпты жүгіру салмақты азайтудың тиімді әдісі болып табылады. Бірақ ол кең аудиторияға сай келеді. Қарапайым, өлшенген жүгіру салмақты жоғалтуға қарағанда нысанды жақсартуға және сақтауға бағытталған. Сондықтан, жүктеуден қорқатындарға салмақ жоғалтуға қарағанда, әдетті таңдау керек. Аралық жүгіру сіздің жағдайыңызға ерекше назар аударуды талап етеді! Денсаулығыңыз сұлулыққа қарағанда маңызды екенін ұмытпаңыз!