Түрлері жеткілікті түрлі жолағындағы-UPS тартыңыз. жолағындағы бағдарламасы алынбалы-UPS

өз салмағы жұмыс істеуге ең қолжетімді, бірақ тиімді жаттығулар бірі - тақтасында-UPS тартыңыз. алынбалы-UPS орындау, сіз сапалы бұлшық жүзеге жұмыс істей алады ғана емес, сонымен қатар, әсіресе кәсіби спортшыларға арналған, өте маңызды болып табылады, омыртқа, созылу.

алынбалы-UPS айналысуға салмадан бар кез келген жерде болуы мүмкін: алаңында, оның пәтерінде, спортзалда, тіпті жақын ағаштың филиалының бойынша арнайы ынта. Шынын айтқанда, айтарлықтай сіздің бұлшық бұқаралық алынбалы бағыттап пайдалану мүмкін емес арттыру. Бірақ сіз сондай-ақ артқы және қару рельеф атап, сондай-ақ осы бұлшық ет топтарына қуат тиімділігін арттыруға мүмкін. Pull-UPS әр түрлі. Ол барында тартып бағыттап түрлері бұлшық көп дәрежеде жұмыс істейтін болады, қандай анықтайды. алынбалы UPS барлық қолданыстағы түрлері жолмен ерекшеленеді, және Сабының ені. Бүгін біз жолағында тартып бағыттап түрлері қандай үйренеді. Олардың әрқайсысы суреттері осы бізге көмектеседі.

үстіне орташа сабы

жергілікті спортзал мұғалім мен американдық спецназ танымал дәстүрлі нұсқасы. Бұл жағдайда негізгі ауыртпалық кері бұлшық еттер мен бицепса сүйенеді.

өнімділігі техникасы өте қарапайым болып табылады: оның иығына ені тең, көлденең жолақ ілінісуі, ұстап тұрыңыз. Hang, үнсіз prognuv артқы және аяқтары (дене сусымалы кем болады, бұл жағдайда) кесіп өтті. Енді сіз күрек азайту, алынбалы-UPS істей алады. соңғы нүктесінде, салмадан жоғарғы кеуде түртіп көріңіз. бұлшық жақсы созылып жатты, сондықтан ең төменгі нүктесінде, сіз толығымен қолын түзеңіз қажет.

Орташа Grip төменгі

жолағындағы Төменгі сабынан әрқашан оңай болып табылады және осы опция оны дәлелдейді. ол сіздің бицепса туралы қосымша қажетті жүктер, өйткені оңай алдыңғы болып табылады, және олар, әсіресе бастауыш, артқы қарағанда проблема жеңе жақсы мүмкіндігі бар.

Grip ені жасалған соңғы рет бірдей болып табылады, бірақ қазір оның қолына органға алақанның жүгінеді. алынбалы-UPS орындау, артқы және төмен иығына қабылдау қозғалысы қажеттілігі басында қазір ғана, сол принциптерін ұстануға тиіс. Содан кейін білек еденге перпендикуляр бүкіл қозғалыстың бүкіл қалады.

Сіздің кеуде Wide Grip

барында тартып бағыттап түрлі түрлері біздің бұлшық түрлі әсер етеді. Бұл опция ең пайдалы болып табылады. Бірақ, әдетте, іс ретінде, ең үздік тек қажырлы еңбекпен беріледі. Бұл бастауыш болып табылады және барлық дүрбелең туғызады алынбалы UPS ең талғампаз нұсқасы болып табылады. Сонымен қатар, тіпті тұрақты залдары арасында әрқашан дұрыс Wide Grip қуып біледі қарсы адам жоқ. Бұл жағдайда, бірнеше жұлын бұлшық пайдалануға енеді: жұптастырылған раунды, трапеция және лат.

бар жоғарғы алуға, сабы қажет, стендтік баспасөз бар төсеу үшін жеткілікті шамамен тең ені. Маңызды Сақтық - бас бармақ үстіне көлденең жолақты, сондай-ақ барлық басқа саусақтарын иіп тиіс. Бұл кішкентай трюк жоғары сапалы арқа бұлшық созылып мүмкіндік береді. бицепсы ауыртпай, ақпараттық Жүздер есебінен өсіп кеуде маңдайшадан жоғарғы тигенше күшейту қажет. бұл жағдай қолыңызда болса, оны кері бүгіп және іздеу үшін қажет. Ең дұрысы, жоғарғы жағында Сіз бірнеше секунд күтіңіз керек.

басшысы артта Wide Grip

барында тартып-UPS түрлері жалғастыра отырып, танымал тоқтап, бірақ өте травматикалық нысаны - сіздің басы үшін Wide Grip алынбалы UPS. дұрыс орындалған болса, иық буын ұтқырлық болмауына, сондай-ақ, қатты жарақат алады.

Алдыңғы, бірақ көп мұқият әзірленген ретінде Бұл әдіс, сол бұлшық қатысуымен стартаптарды тартыңыз латиссимус дорси. Сабының ені, сондай-ақ ешқандай айырмашылығы жоқ. Созылу, бұл жағдайда ол аяғын кері корпусын майыстыруға қажет емес түзу сызықты жасау керек. қозғалысының бүкіл Шынтақ емес артынан, тікелей төмен бағытталуы тиіс. барында байланыста мойын артқы жоғарғы жағында. Сіз толық амплитудасы үшін қозғалыс жасай аласыз алдында біраз уақыт алуы мүмкін. Осы уақыт ішінде, сіз дұрыс техникасын үйренеді, өйткені бұл, қалыпты, тіпті жақсы. алынбалы-UPS кезінде сіз иығына ауырсынуды сезіну немесе кері болады кенеттен болса, дереу ақырын бастапқы жағдайы өзіңізді төмендетіңіз жаттығу тоқтату!

үстіне тар сабы

Ол тар ілінісуі барында тартып бағыттап түрлерін қарастыру уақыты келді. «Жоғарыдан» ілінісуі бастайық. Бұл опция жаттығу жеткіліксіз ұтқырлық кистевой буын зардап шегетін адамдар үшін жақсы келеді. Ол сондай-ақ, кең тісті және бірнеше иық бұлшық төменгі бөлігін жүзеге жұмыс істейді.

жолағындағы қабылдауға барынша тар сабы (бармақтары дерлік тиіп) болуы тиіс. артқы Құлауға снаряд төсін түбіне тиіп тырысып, алынбалы жоғары орындау қажет.

Тар Grip төменгі

Осы нұсқа әдетте, алдыңғы немесе кең, төмен кері бұлшық ұзарту үшін жеңіл балама ретінде жұмыс істейді. Сонымен қатар кең төменгі жүктеме, сондай-ақ бицепсы алынды.

соңғы рет сияқты, лақтырғыш тар Сабының ретінде қабылданады, бірақ қазір оның қолына оған жүгінеді. тікелей қолына ілулі, сіз өз арқасын және щеткамен тікелей көрінісін майыстыруға керек. жоғары сапалы және артқы күректерін ұрлау қысқарту баса назар тартыңыз барысында. нүктесінің жоғарғы жақындап, көлденең жолақты және кеуде қуысының төменгі бөлігін түртіп кері майыстыруға қиын көріңіз.

маңдайшадан бойымен Бейтарап сабы

көлденең жолағында тартып бағыттап классикалық түрлері, нақтырақ үшін жылжытыңыз. Бұл көрінісі, кең тісті және ішінара иық бұлшық төменгі бөлігі арқылы жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

бұл басқа алдында кулактарға болды, сондықтан қажетті жолағында қабылдауға. Созылу, сіз артқы белсенді Flex қажет және кеуде бұлшық көлденең барында түбіне тиіп көріңіз. басшысы жоғарғы жағындағы көлденең барында алыс қойылады. Сіз маған осы жағын қайталау Әр уақыт. Ал әрбір жаңа көзқарас бар жағынан орнын өзгертеді. Егер мүмкін болса, көлденең жолақ тұтқасы V-тәрізді, жаттығу неғұрлым ыңғайлы жасауға мүмкіндік береді іліп болады.

Ішінара тартқыш төменгі сабы

Жаттығу жоғары сапалы әзірлеу Bicep бағытталған. Ол кернеулердің шоғырлану принципін қолданады. бар орта кері сап холдингі (ол қолын және білек арасындағы оң жақ бұрыштық кезде) дәл жартысы күшейтілетін қажет. Бұл бастапқы ұстанымы болады. тік тұрғын үй белгілеу салмадан жағасы жетуге тырысып, күшейту қажет. Шағын амплитудасы, сондай-ақ шиеленіс ұпай болмауы және жүктемені барынша қол жеткізу үшін бицепса қалған.

оқыту бағдарламасы

жолағындағы тартқыш-терезелері мен оларға тартылған бұлшық тобының түрлерін талқылау кейін, біз оқу бағдарламасы туралы біраз сөйлесіп, сіз табысқа қол жеткізуге мүмкіндік береді. оқыту преступать бұрын, немесе өзге де нысанда алынбалы UPS сіздің ең анықтау керек. Содан кейін сіз тиесілі, және кем дегенде аптасына екі рет көрсетілген жиынын орындауға қай топқа көру үшін қажет. Бір ай өткен соң, сіз пайда күші жағдайда қайта тексеру олардың мүмкіндіктері үшін күрделілігі келесі деңгейге өту үшін қажет.

бірінші санат: үздік әрекеті - 1-2 есе

өз салмағынан үшін тым әлсіз, осы санаттағы тиесілі адамдар. Сондықтан, біз алынбалы БЭЖ пассивті бөлігі бастау керек. Бұл дегеніміз, сіз орындықта тұрған, және өз салмағы бойынша төмендетті, оның аяғын көтерілуге керек, болып табылады. 5-6 секунд құлап 5 қайталану 3 жинақтарын, жасауға алғашқы екі апта. Әрі қарай ол 8-10 секунд төмендету, және екі азайту тәсілдерін санын көбейту мүмкін.

екінші санат: үздік әрекеті - 2-4 есе

Бұл топқа өз меншігіндегілерді, ол аз өкілдерімен бірнеше жиындарын жасауға ұсынылады. Бұл жағдайда, бірінші алынбалы UPS Bat максималды қарқындылығы керек. Ол бұлшық ет талшығының үлкен санын жүктеу және жүйке-бұлшықет байланыс жақсартуға мүмкіндік береді. Алғашқы екі апта: үздік әрекеттерінің 50% 8 комплект және жиындарының арасында қалған 60-90 секунд. Қалған уақытта: ерте бірдей аралықпен үздік әрекеттерінің саны 8 комплект.

Үшінші санат: үздік әрекеті - 5-7 рет

осы санатқа түседі адам, жеткілікті күшті, бірақ төзімді емес. Сондықтан адамдар жиынтығы есептемегенде, қайталауға көп істеу керек. қалағаныңызша Сіз сондай-ақ ұзақ әрбір сіз алынбалы UPS ең көп санын сығылған орнату сияқты, демалуға болады. 3-4 жиынтықтар жеткілікті болады.

Төртінші санат: үздік әрекеті - 8-12 есе

Егер сіз осы санатқа түседі болса, онда сіз оны салмағы тым күшті болып табылады. Сіздің жаттығу салмақ пайдаланыңыз. Ол сіздің салмағы 10% болуы тиіс. Бұл жүктеме 3-4 қайталану санын қысқартуға мүмкіндік береді.

қорытынды

Сондықтан, бүгін біз, жолағындағы күреске және жұмыс мақсатты бұлшықет топтарын түрлерін тартып жеткілікті егжей-тегжейлі қарады. Бұл жаттығу көптеген жәйттерді қамтиды, надандық уақыт қалдықтарын жүзеге асыруға қосуға болады, бірінші қарағанда қарапайым болып табылады. Сіз денесі өз ұстап келеді, бірақ ол түбегейлі шешу мүмкін емес болса, көлденең жолағындағы алынбалы-UPS (- мол сомалар жоғарыда 3 түрі) сияқты әмбебап жаттығу таңдаңыз. Сіз қабаттың pushup жаттығу жоспарына қосу және егер мен Dips, содан кейін сіздің денесі әрдайым біздің аяқ саусақтарының болады. жүзеге асыру кезінде Бірақ сақтықпен туралы ұмытпаңыз!