Майлардың, белоктардың, көмірсулардың күнделікті нормасы (расчет кесте)

қандай да бір жолмен сені дәл сіздің салмағы бақылауға мүмкіндік береді, ол сіз оны қалпына келтіруге тырысып ма маңызды емес, немесе қолдау теру үшін ғана май, ақуыз және көмірсулар қандай күнделікті деңгейі білу қажет. кесте МИГ онымен күресуге көмектеседі.

Ереже нөмірі бір: жетістіктің кілті - оң баланс

қоректік заттар, микро және макро-компоненті бойынша Барлық ағзаның қажеттілігі, әрине, қатаң жеке болып табылады. Сондықтан, «белоктардың, майлардың және көмірсулардың күнделікті бағамы» критерийі бойынша есептеулер ең бері біраз уақыттан кейін Сіз бұл сіздің денесі талап түсіну болады, және сәл өздері үшін тек қана қандай да бір бағдарламаны реттеу мүмкіндігіне ие болады, әдеттегі орташа адамға бойынша жүргізіледі.

4: 1: - қарапайым формуласы BZHU қатынасы (протеиндер немесе майлар, көмірсулар) шамамен 1 болып табылады. рационында көп сіздің жасы, салмағы, өмір салтын және Сіз оның қол нәтижелері байланысты сияқты, бірақ ол барлық сәйкес емес. сіздің ең жақсы түрде рационында осы формуланы пайдалануға үйрену үшін көп бөлшектер келсе, Осылайша, жеке оның компоненттерін әрбір қарайық.

ақуыздар

Протеин - адам денесінің барлық тіндердің маңызды компоненті. балалар, олар ересек өсу үшін қажетті - қалпына мата. барлық белоктардың құрылымы әр түрлі амин қышқылдары бар, әрбір адам міндетті болып табылады.

Қалаулы белок көзі бірегей жиынтығы aminokislo бар - жаңғақтар болып, астық, соя сүтін, ақ ет тауық, түйетауық, балық, өсіп майсыздандырылған сырларды және өзге де ферменттелген сүт өнімдері, сүт.

Сіздің салмағы негізделген, ақуыз мөлшерін таңдаңыз

белоктар тұтынудың тәуліктік мөлшерлемесі дене салмағының килограмына ақуыздың бір жарым грамм жылдамдықпен болып табылады. Зауыт - Ол жалпы белок 30-35% жануарлардан алынатын, ал қалған еді жөн. ересек салмағы, мысалы, тәулігіне 70 килограмм, ол ақуыздың 105 грамм, тек үштен, яғни тұтынады керек, егер. E. 35 грамм Осылайша, жануарлардан алынатын болуы тиіс.

майлар

Өте адастыратын - бұл май қабылдау тек өзіңіз бен суретті зиян келтіруі мүмкін деп саналады. Ең бастысы - барлық шара болуы тиіс. онсыз, көптеген жасушалар әдетте жұмыс істей алмайды, өйткені Майлар, адам ағзасына аса маңызды.

бөлінген қаныққан және қанықпаған ғана табиғатта бар барлық майлар, ол құрамы майлы қышқылдары және глицерин қатынасымен анықталады.

дене қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет негізгі үш полиқанықпаған май қышқылдары -, Омега-3 Омега-6 және Омега-9. Сіз балық, асқабақ тұқым, өсімдік майлары (зәйтүн, бадам) оларды таба аласыз.

Қаныққан майлар қажетті энергетика денені қанықтыру, қатаң анықталған мөлшерде таңдалады. Бірақ сақ болыңыз, рационында Қаныққан майлар үлкен сомасы қан тамырларының қабырғаларына холестерин ұлғаюына тұндыру ықпал етеді.

Егер сіз толық майларды жоюға, не болады?

организміне оң әсер жақсы деп аталады мүмкін емес, өйткені ол, сондай-ақ барынша деп аталатын транс майлардың тұтыну көлемін азайту тұр. Жиі, осы майлар, әсіресе маргарин, ұн өнімдері ұсынылған.

Еркектерге арналған май RDA - әйелдер үшін 100-150 грамм - 85-115. егде үшін бұл тәулігіне 70 грамм май тұтыну азайту ұсынылады.

майдың болмауы жалпы иммунитетті, орталық жүйке жүйесінің, ішек проблемалар мен он екі елі ішектің ойық жара ауруы бар проблемаларды азайтуы мүмкін.

рационында май шамадан тыс болуы еске өсті, қандағы холестерин деңгейін себебі, семіздік және қысқарту болып табылады.

көмірсулар

Көмірсулар біздің күнделікті рационында басты компоненттерінің бірі болып табылады. Сонымен қатар, ол энергия ең маңызды көздерінің бірі болып табылады. көмірсулар мөлшерінде азайту жоқ игілігі үшін тұтынылған Сол себепті емес болады. Бұл «дұрыс» көмірсулар таңдауға үйрену үшін неғұрлым маңызды болып табылады.

қарапайым салдарынан, ал қалған - - ақуыздар мен майлардың жану адам ағзасында тәулігіне жеткізіледі энергетика, шамамен үш-бестен дәл күрделі көмірсулар оннан бір толықты тиіс. Сондықтан, сіздің рационында ақуыз және көмірсулар күнделікті деңгейі міндетті май санына сәйкес келуге тиіс.

кезінде қандай моносахаридтерге, полисахаридтер және олигосахаридов: тек сіздің кестесінде болуы мүмкін барлық көмірсулар, үш ірі топқа бөлінеді. Олардың барлығы біздің ағза үшін маңызды болып табылады, немесе кез келген белоктар мен майлар ғана жұтып мүмкін емес. көмірсулар денесін енгізу ірі бөлігі - бұл қандай моносахаридтерге және Дисахаридтерге. шамадан тыс қант сіздің дене енгізгенде, оның бір бөлігі ретінде гликоген бауыр мен бұлшық жиналуы мүмкін абай болыңыз.

көмірсулар тағы не бар?

Сондай-ақ, орган уақыт немесе энергия өндiру бағамы бойынша, көмірсулар тез және баяу (немесе, олар деп атайды, қарапайым және күрделі) бөлінеді.

Баяу көмірсулар сіздің күнделікті рационында тұрақты бөлігі болуы тиіс, бірақ тағы да, бұл заттың мөлшері сіз әкелуі қалай белсенді өмір салтын байланысты ауыстырған жоқ. көмірсулардың Алайда, орташа тәуліктік мөлшерлемесі - көп емес, шамамен 350-500 грамм.

оның құрылымы тек екі молекулалар болып табылады жылдам көмірсулар өкілдерінің ең қолжетімді бірі, қант - глюкоза мен фруктоза құрайды. Fast көмірсулар (т.б. тәттілер барлық түрлері, жеміс-жидек, ашытқы, және т.б ..), біз жеп дерлік кейін бірден қан лездік жылдамдықпен жұтып, бірақ олар дамушы ретінде тез жойылады. Сондықтан, ол тез көмірсулар толған сіздің диета тамақ жоюға, толық, содан кейін кем дегенде мүмкіндігінше лазым, егер емес. Есіңізде болсын, тез көмірсулар - семіздік басты бастамашысы. Сіз дербес май, ақуыз және көмірсулар күнделікті мөлшерлемесін есептеу келсе Сондықтан, өткен назар аудару ұмытпаңыз.

Бірінші қарағанда, баяу көмірсулар әлдеқайда ұзақ уақыт кезеңі ішінде қан ағыны сіңетін, бірақ бұл жүреді, ол біркелкі әлдеқайда ғой, мен дене май сақтайды толықтырылып жоқ.

майлардың, белоктардың, көмірсулардың күнделікті жылдамдығы: есептеу үстел

диетаны ең бастысы - бұл оң баланс болып табылады BZHU, үстел сіздің жасына және өмір салты негізінен айқындалатын саны. Есіңізде болсын, диеталар және тамақтану бүкіл нүктесі жай толық көкөніс және шөптер, бірақ ештеңе шықпай, сіздің диеталар зұлымдықтың барлық түрлерін жоюға емес. негізгі және басты мақсаты - көз орган ол қажет қоректік заттардың ғана дұрыс соманы алады деп жасауға.

май балалар мен зейнеткерлер күнделікті ставка алу үшін, ақуыз және көмірсулар (кесте төменде көрсетілгендей) айтарлықтай ерекшеленеді. Бұл назарға алынуы тиіс. ол, жалпы, жеткілікті қарапайым - сіз қатаң жоғарыда кеңестер барлық ұстануға, онда сіз ақуыз, майлар және көмірсулар күнделікті талапты есептеу деп түсінуге болады. Және өте, өте оның пайдасын!

сізге төмендегі, сіз үшін дұрыс нәрсені таңдауға ыңғайлы болды май, ақуыз және көмірсулар күнделікті ставкасы болып табылады. ерлер мен әйелдер үшін Кесте барлық қажетті мәндер бар.

қорытынды

Әрқашан дұрыс мәзір астам ойлаймын. Мысалы, май және көмірсулар екі бар, сіз біржолғы және осы алуға деген себеппен ұсынылады, және бұл тоң өңдеу қарағанда әлдеқайда аз уақыт талап етеді, себебі, басқа орган бірінші, көмірсулар тесіп басталады емес. Осылайша, майлар ғана резервке сақтауға беріледі.

кешке алты немесе жеті сағат кейін көмірсу қабылдау шектеу, немесе тіпті жоюға жақсы, метаболизм кешкі сәл баяу алады, сондықтан, өңделген көмірсулар толық болған жоқ, және инсулин артық қанға шығады.

Егер арықтағың, мысалы, қаласаңыз, қарапайым көмірсулардан уақытында беруге, және тоң үздік жаңғақ немесе балықтан тұтынады. Сондай-ақ, ақ күріш және картоп санын шектейді.

Ал ішкі балансы дұрыс майлардың, белоктардың, көмірсулардың күнделікті талапты есептелген әлдеқайда оңай болады ұстаңыз. сол уақытта кестеде таптырмас көмекшісі болады.

Және бұл өзіңіз бақылауға ыңғайлырақ болды басында сізге, азық-түлік күнделік бастау көріңіз. Онда сіз олар күні бойы жеп барлығын жазып береді. Ал жай ғана жазып емес, сонымен қатар жұмыс істеуге және тамақтану партиясын салмағы және ол қанша белок, майлар, көмірсулар және калорияларды есептеу дейін. Егер тым-, содан кейін дене ғана емес дурачьте өйткені тек осы, шынында адал болуы тиіс! жай ұстануға қажет ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың күнделікті жылдамдығы, бар екенін ешқашан ұмытпа.