Күш төзімділік. бастауыш салмағы оқыту бағдарламасы

беріктігі төзімділік сияқты нәрсе, nakachany бұлшық ештеңе жоқ. адамның өзі және қаншалықты жақсы қуат жүктеме және дене қуатына шыдай алады қаншалықты ұзақ уақыт бойы кейбір екенін назарға алынбайды.

Жиі залдары қазірдің өзінде үшінші көзқарасқа, ұзақ уақыт бірге айналысатын екі спортшы, сол салмақ санатында болып жағдайды байқауға болады, әр түрлі төзімділік көрсетеді. соңғы күш - салмағы, басқа жеңе салыстырмалы оңай бірі. айырмашылық күшін шығаруға бұлшық қабілеті болып табылады. Және бұл қабілеті және оқытылуы тиіс болады.

арнайы жаттығулар мен төзімділік оқыту әдістері бар. олар бойынша, біз толығырақ сөйлесемін.

Stamina түрлері

екі түрге бөлу бар:

- Жүрек-қан тамырлары;

- бұлшық төзімділік.

атағын бастап ол бірінші түрі жүрек, қан тамырлары, интенсивті ұзақ жүктемелер бар өкпе адам ретінде өзін қамтиды екені түсінікті. Конституцияның осы түрін дамыту үшін, атап айтқанда жүгіру, жүзу, серуендеу, Велоспорт, және т.б.. Д., істеп кардиотренажеры болады

өз кезегінде бұлшық, поезд приседает, бұралу және басқа да осыған ұқсас жаттығулар-UPS тартыңыз.

Қандай күші төзімділік анықтайды?

1. Егер тұлға интенсивті оқытады кезде, оның денесі сияқты креатин ретінде зат өндіреді. Ол біртіндеп бұлшық құрады, және ол оның санына және сіз басқа тәсіл жеңе ма байланысты. креатин, әрине жеткілікті өндіріледі, онда сіз арнайы қосымша отырып бастауға болады.

1. Бұл дәйекті оқыту кезінде сіздің бұлшық жұмыс қаншалықты өте маңызды болып табылады. төмен когерентті, сіз жұмсауға көп энергия. Тәжірибелі спортшылар онымен ешқандай проблемалар, оқыту жылға жетеді барлық жұмыс.
2. бұлшық жүйкеленуі қабілеті адам пойыз көп, күшті. Басқаша айтқанда, бұлшық ұзақ шарт қабілеті бар. Және, демек, жаттығулар, сондай-ақ ұзақ болуы мүмкін.

Ол бірнеше апта немесе ай бойы төзімділік дамыту мүмкін емес деген қорытынды жасауға болады. Бұл күш және тұрақты тәжірибеде көп талап өте көп уақыт алады жұмысы болып табылады.

Мен неге төзімділік қажет?

Ол физикалық төзімділік болып табылатын денсаулық үшін өте жақсы екенін даусыз болып табылады. Біз неге түсінуге болады.

Біріншіден, күшейтілген стресс адамның денесі басқаша жұмыс істей бастайды. Better оттегі қан кіреді, көмірсулар энергетика және қосымша май түрлендіріледі кетеді. Бұл орган неғұрлым пайдалы және қоректік заттар алады дегенді білдіреді.

Екіншіден, өнімділігі айтарлықтай жүрек жақсартады. Сонымен қатар, өкпе жақсы жұмыс істейді.

кез келген спортшы үшін өте маңызды міндет, кәсіби немесе әуесқой ма - бұл күші төзімділік неге дамыту болып табылады. Әрине, тәжірибе оқыту барлық өзі келіп, бірақ ол уақыт қажет. Егер сіз жылдам төзімділік дамыту келсе, арнайы жаттығулар саны бар. Ең жиі олар гір спорты немесе өздерін таба кім қолданылады орыс орындықта.

барлық қажетті ережелер оқыту

сыныпқа бекер өте алмады, сіз кейбір нақты ережелерді (бұл жағдайда, әсіресе бастауыш) орындау керек.

1. Оқу-жаттығу барысында ол демалуға қажет. жиындарының арасында және жаттығулар арасындағы - бұл маңызды емес. үзілістер толық пассивті емес, егер қызығы, мысалы, ауыр жаттығулар жеңілірек ауыстырылады. Сондықтан дене стресс жеңе оңай болады, және сол уақытта, оқу жемісті астам болады.
2. Пойыз төзімділік, сіз туралы он бес жылдан жиырма минут бастап, күн сайын қажет. Біртіндеп арттыру. Ол біртіндеп атап маңызды! максималды уақыт алпыс минуттан аспауы тиіс.
3. беріктігі даярлау және төзімділік оқыту шатастырмаңыз. Бұл бөлінген тиіс жаттығулар мүлдем басқа жиынтығы болып табылады. Оңтайлы, егер олардың арасындағы сағат өтеді.
4. Ал, бәлкім, ең маңызды шарттарының бірі. Оқыту қуаныш пен рахат әкеледі тиіс, сіз соңғы күштерінің жаттығуларын жасауға және әлсіз және айналуы өздерін алып тиіс емес.

төзімділік үшін ең жақсы жаттығулар

Әр адам күші төзімділік дамыту бастайды, соның арқасында тиімді жаттығулар, жасауға болады. барлық белгілі және қол жетімді қарапайым жаттығулар. АҚШ-тың жеке олардың әрқайсысы қарастырайық.

жүгіру

Жаттығу, бәлкім, ең таралған болып табылады. Көптеген адамдар ғана бағаламай немесе дұрыс істеу. Мұнда Сіз үшін көруге қажет қандай:

1. дене қалпына келтіру үшін уақыт болуы керек. Ол күн сайын іске қосу үшін ұсынылмайды. ең жақсы нұсқа - күніне. Алайда, көп дегенде екі күн үзіліс жасауға қажеті жоқ.
2. Тыныс жеткілікті, сондықтан мұқият қадағалау керек.
3. Сіз жаңа және бұрын іске қосылмаған болса, ол серуендеу бастау үшін ең жақсы болып табылады. Бұл, айтпақшы, сондай-ақ, тамаша беріктігі төзімділік дамытады, ол арқылы өте пайдалы жаттығу болып табылады. тіпті Олимпиада ойындарының пәндер тізіміне енгізілген жаяу. Ең бастысы - Шашпаң сақтауға. Содан кейін сіз біртіндеп уақыт арттыру, жеңіл жүгіру ғана бес минут күніне баруға болады.
4. Кардио қарқындылығын тиіс. Бастапқыда баяу қарқынын төмендетуге, содан кейін тездетеді және іске қосу.

секіру арқан

оң әсерлерін көп орындау арқылы ғана көруге болады Арқаны бар жаттығулар. Қарқынды сіздің ABS, бөкселерін, иығына, жамбас, қолды жұмыс. Тез май жағып, жүрек және қан тамырларының қайраткері, үйлестіруді және жағдайын жақсартады.

Бірнеше қарапайым ережелерді:

- қашан жаяу барлық қажеттілігі еденнен секіру бастау жасалған;

- бұл кем дегенде 15 минут өту үшін ұсынылады қалаған нәтижеге қол жеткізуге;

- Бір аяғы секіру нәтижесін жақсартуға көмектеседі; аяқтары мезгіл кезек тиіс.

гантели Classic Пресс және приседания

Жай приседания (бір аяқ созып кезде т. Е.), олардың «тапаншасын» өткізу, мысалы, әр түрлі болуы мүмкін. әсері перспективада шамамен бірдей болады. Оның күш, сіз Dumbbell алуға болады. жүктеме үлкен болады, және, осылайша, бұлшық тіпті жақсы жұмыс істеді болады. Әсіресе тиімді приземистые-plie.

Спорт ойындары / жүзу / велосипед

органның жалпы төзімділік жаттығады Барлық үлкен жаттығулар. тек ең бастысы - нақты оқу кестесін жасау үшін (кем дегенде аптасына 2-3 рет), бірақ біз жүзу және Велоспорт туралы айтып, жүзуге және үлкен қашықтықты өтуі керек, егер. Бірақ, әрине, олар бірте-бірте ұлғайту қажет.

көлденең жолағындағы Push-UPS және жаттығулар

Ол дұрыс басу-UPS істеу маңызды болып табылады. сапасы маңыздырақ, өйткені, Сіз сандар озып барлық алуға болады, бірақ ештеңе болады. Дұрыс тыныс қадағалаңыз: өрлеп барып - шығарған, төмен өту - тыныс. Артқа - әрқашан тек тікелей. Саны тәсілдер біртіндеп бес бірінен ұлғайту керек.

көлденең барында, бұл жағдайда ең жақсы, төрт тәсілдерді болсақ. Олар сіз жасай аласыз ретінде алынбалы UPS ретінде көптеген қамтиды. тікелей, аяқтары кеңейтілген орган. көтерген кезде тыныс жасауға.

Бұлшықет Workout бойынша жаттығу

пернесін басыңыз размахивая кезде, ол сізге сөз жатып кезде, оның аяқтары (оларды ұстап тұру үшін, бәлкім, жақсы біреуді) оны тастап ешқашан маңызды, және дене өзі ұшты бұралу арттыру. дененің бұлшық түсіру кезінде, сондай-ақ көтерді, бірақ қашан ғана емес, созылып қажет екенін ескеріңіз.

Негізгі оқыту бағдарламасы

Жоғарыда айтылғандай, беріктігі төзімділік күші даярлау ештеңе жоқ. Екінші жағдайда, спортшының басты мақсаты - бұлшық күшін дамыту, оларды сорғы және оларға қажетті пішінін беруге.

Дербес оқыту бағдарламасын әзірлеу жаңадан бастап жұмыс істемейді. Бұл адам денесінің барлық мүмкіндіктері бар жаттықтырушы жасауға тиіс. Жалпы, кез келген бағдарлама спортшы жиындарының арасында ұзақ үзілістер жасау, өздері үшін ең үлкен ықтимал салмақ көтереді фактісі негізделеді. Бұл сабақтар аптасына бірнеше рет өткізілді, және, әдетте, әр жаттығу бойынша үш сетте тұрады. Негізгі жаттығулар - бір приземистые, стендтік баспасөз, тартыңыз-UPS, жаттығулар отырып гантелей, бар жаттығу штанганы.

Дұрыс жүктемені қалай таңдауға болады?

Салмағы оқыту бағдарламасы бастаушыларға арналған бүкіл организмнің негіздерін нығайтуға бағытталған, немесе осы негізін жасау болып табылады.

кез келген бизнесте, сіз электр жүктер алыс баруға мүмкін емес. бір күн айналысатын тиіс. (Мысалы, бөксе бұлшық сияқты) кез келген бір аймағында баса назар Дұрыс, сіз оған барлық арқылы жұмыс істеу керек. бір жаттығулар жаттығулар олардың түрлерінің астам 5 қамтуы тиіс емес негізгі қызмет негізделуі тиіс. жаңа бастаған жаттығу кіреді дәл сол бұлшық топтармен сондықтан тиелген дұрыс тапсырманы жүзеге етіп жаттықтырушысы әрқашан көріп отыр. Міндетті қыздыру!

Әдетте жаңадан мынадай жаттығулар кешенін көтеріп:

- гиперэкстензии;

- откручивающего (баспасөз);

- штангаға бар жаттығулар;

- кеуде тік осьтік блок;

- стендтік жатып / отырған.

Әрине, бұл беріктік оқыту қарапайым бағдарлама. Бастаушы үшін, бұл жай ғана тамаша жарасады. жүктеме орташа, бірақ тиісті тұрғыда алдағы ұзақ уақыт нәтижесі ұстап болады.

үйде беріктігі оқыту

Әрбір емес жаттығу залдарына баруға мүмкіндік алады. тиімді жаттығу залының сыртында жүзеге асырылуы мүмкін, өйткені Бірақ бұл, жының болуы ешқандай себеп болып табылады. Ең жиі үйге жасалған , іш жаттығулар ,-UPS итеріп, таразылармен галтелдер, бар приседаний Выпады Таразыны жаттығулар. симуляторы бар болса үйге жаттығудан кезде одан да жемісті болады. Мұнда бірнеше мысалдар жаттығулар болып табылады:

әйелдер үшін 1. тамаша жаттығу белдемесі болады. Сіз оның шынтақ және аяқ саусақтарының сүйеніп, қабатта тоқтап керек. орган (осы ең маңызды шарттары болып табылады) тікелей болуы тиіс. Барлық бұлшық ауыр жүгін алуға. Жаттығу осы лауазымда тұруға мүмкіндігінше тырысып, үш сетте орындалуы тиіс.

ерлер үшін 2 үйде таразылармен жаттығуларды оқыту үлкен күші болады. бір күн өз құндылығы орындаңыз. Сіз качели, приседаний, стендтік түймесін басып, түрткі жасауға болады. Сынып қолайлы салмағы 24 кг немесе 16 кг. бұлшық, жүктер үшін пайдаланылған пайдалы және салмағы 24 кг және 32 кг алу кезінде бастаушы үшін бұл, кейінірек шағын Таразыны жаттығулар ұсынылады, және.

Сіз емес мүдделі, күші төзімділік оқу немесе күші оқыту бағдарламасы, сіз кез келген жағдайда, дене азық-түлік, ең алдымен, ол сурет салу болады, ол энергия көп қажет деп нені ұмытпауымыз керек еді. ол дұрыс тамақтану үшін соншалықты маңызды, сол себепті. Сіз ақуыздық бай тағамдарды жеуге қажет. Ол азық-түлік қоректік заттар мен дәрумендерді алынған өте маңызды. Бұл, әрине, жаман әдеттерден, қажет. Сонымен қатар, ауыр және кәсіби айналысатын спортшылардың барлық, өз тамақтану бағдарламасын және қатаң режимдегі бар. бағыттағы алғашқы қадам - Сондықтан, біз шынайы таңдалған диета ұмытпау керек.