Жаттығу «қыртысқа» баспасөзде және созылу: өнімділігі техникасын. Құрсақ бұлшық үшін жаттығулар

жақсы көрінеді - мақсаты әйелдер, сонымен қатар ерлер ғана емес. мақсаттар әр түрлі, өйткені қыздар мен ұлдар дене жаттығулары, бір-бірінен айырмашылығы бар - басқалары семіреді, ал біреу, салмағын жоғалтады қалайды. Бірақ жаттығу «Tuck» және екі жынысты орындауға тиіс болады. әмбебап ретінде жіктелген Оның белгілі тұрған.

Жаттығу «Tuck»: Қорғасын техникасы

Бұл оқу элементі - бұлшық дамуына тамаша тәсілі. баспасөзде және созылу жаттығу «кеңітеді» Қолданбалы. Алгоритм орындау нысаналы мақсатына байланысты. барлық іш жаттығулар кейін салмағын жоғалту бағытталған.

Ол ретін ұстану маңызды:

1. қабатында жатыр. қатты кері оған басыңыз. Hands оның басына артта жоғары тартыңыз. Олар тікелей, сондай-ақ аяғы болуы тиіс. еденге талия құшақтап көз жеткізіңіз.
2. бір тыныс алыңыз.
3. выдохе, аяқтары түзу, тәнді де көтеріңіз. Егер құрма менің аяқ қолын тигізді сақтауға тырысыңыз.
4. Осы күйде бірнеше секунд ұстап тұрыңыз.
5. Жайлап шығыс жағдайы тыныс алады. Бірақ аяғы мен қару-жарақ соңына дейін, кері дөңгелектенеді тиіс төмен емес жасауға, және шиеленісті күйде басыңыз.
6. бірнеше рет қайталаңыз.

«Tuck» созылу

Бұл жаттығу ғана емес, құрсақ бұлшық дамыту үшін жүзеге асырылады. Ол алға ыдырау үшін жеткізу болып табылады. Сондықтан, жаттығу «Tuck» Қолданбалы гимнасттар, Йоги және жүзеге асыратын өзге де адамға созылу.

Оның мақсаты - бәсеңдетпей дамыту болып табылады. Алайда, артқы және бөкселерін оның жұмысы көп бұлшық қосымша.

Бастапқы позиция: еденде отырған. аяқтары алға ұзартылады. Тізе деп ізденіз. фут бірге басқан. солғын Straight және артқа Демалған иық.

жаттығу қадамдар:

• Егер сіз арқасын выпрямить керек Біріншіден. бастап лауазымынан, басшысының жоғарғы созған дейін мүмкіндігінше көріңіз. сәл алға сол кеуде және талия иілу кезінде. Жайлап, оның қару-жарақ, көтеруден. алға өкшесін және tailbone жоғары бағыттауға тырысыңыз.
• Баяу еңкейіп, бірақ кез-келген жағдайда толық бармаймыз. сондықтан төмен емес кеуде, ал асқазан, жамбас жатып деп еңкейіп. жамбас бүгіңіз. оның ең төменгі нүктесі бар іш қойыңыз. Осы күйде бірнеше секунд ұстап тұрыңыз. дене бейімделіп болсын. Hands оның тізе жатуға тиіс. Бірақ, оларды шектеп, өзіңіз төмен қарай тартыңыз көріңіз емес.

Әрине, әрбір қазір, оған тізе кеудеге жету үшін қалайды фут айналасында обхватила қолыңызбен және шағын жеңісімен өзіңіз құттықтаймын. Сіз байқағандай, сондай-ақ, осы істеп қажеті жоқ. артқы дөңгелектеу бойынша - осы басқа жаттығу орындалады, өйткені. Ол сондай-ақ пайдалы болып табылады, бірақ қазіргі уақытта біз жамбас учаскесінде артындағы мақсатты тұр.

«Қатпарлардың» үшін көлбеуі омыртқа тартып, орнына дөңгелектеу арқылы жүзеге асырылады. мақсаты - жоқ оларда, тізе артта кеудесін қоюға. Бұл дегеніміз, сіз алға созған қажет болып табылады. Уақыт өте келе, әрбір алынған. әзіл қандай бар: сіз үлкен БН үшін өзін тістеп мүмкін емес дейін сіз кеудесін төмен қоюға болмайды.

Сіз созылған сіңірді барды шығарған керек көріңіз. Содан кейін күштер алға бар, бұл өткен Exhale сүйреп 10., және баяу позиция жүзеге - максималды қайталану саны.

Біз бір жаттығулар «қатпарлардың» кейбір түрлерін жасауға тырысу керек.

опциондарын

оқыту деңгейіне байланысты, оған қол жетімді жаттығу опцияларды жүзеге асыратын тұлға. қиындық бірнеше түрлері бар «қыртыстарды»:

• Динамикалық. Жақсы бұл түрі бұлшық жылытады. бастап ұстанымын алыңыз. басын жоғары қарай тартыңыз. Қолыңызды көтеріп, содан кейін оның жамбас қойды. Енді аяқтар асқазанға түсіп, біртіндеп көлбеу жасайды. бастау үшін, шамалы көлбеу жасайды. Біртіндеп тереңдету және оның бастапқы күйіне өсіп. бұлшық еттерді қыздыру үшін шамамен отыз рет жеткізіңіз.
• Байланыс. бастапқы позиция: дене, жамбас ыңғайлы. сол уақытта иілген аяқтары. жаяу ұстап Hands. Енді баяу аяғы туралаңыз. Сіз жаңа орынға үйрену мүмкін, сондықтан баяу Мұны істеу. Бұл соншалықты көп бұлшық ауыртпай емес, «Қатпарлы».
• Socks алыс. Жаттығу «Crease» және ол осы опцияны бастау жақсы білу. оның кигенде болғандықтан, подколенные ямки аз жүктеме бар, сенен дейін созылып жатты. Бұл опция бастауыш оңай сондықтан.

• шұлық. Тиісінше, осы іске асуы көп күрделі болып табылады. Жылдан бастап қазіргі подколенные ямки енгізілген. Олар бұл гнетущем ауыруы туралы айтып. жаттығулар алдыңғы нұсқасынан басты айырмашылығы - башпайларын сізге бағытталған болуы тиіс.
• салмағы. Мұнда біз басқа тұлғаның көмекке мұқтаж. Бұл опция біз серіктес көмегімен жетеді деп болжайды.
• қолдауымен. оның денесі аяқтарына жақсы сол үшін Advanced опция. өкшесін астында гимнастикалық блоктар немесе роликтерді орналастырылған. Әріптес ақырын сізге қайта итермелейді. Бұл опция үлкен созылу тізе мүмкіндік береді.

ортақ қателер

жаттығулар істеу, адамдар кейде нәтиже байқаған жоқ. Бұл дұрыс жабдықтар орындауға байланысты. ең көп таралған қателер болып табылады:

• Мойын иығына ішіне басылған;
• сығу «дөңгелегі»;
• тізе сыртқа айналды;
• тұрақты емес тыныс алу;
• тым мемлекет атап;
• фут дұрыс орналастыру;
• тізе бүгілген аяқтарын.

Барлық осы аспектілері сияқты бөлшектер мен құрылыс нәтижесінде бақылануы тиіс. көп қателер, кем тиімді жаттығу мүмкіндік берді.

Құрсақ бұлшық үшін жаттығулар

адам денесінің әр бөлігі бірнеше нұсқаларын әзірлеу болады. Ал іш бұлшық үшін жаттығулар әр түрлі болып табылады. төмендегідей спорт залдарында нұсқаушы ұсынған ең көп тараған нұсқалары болып табылады:

• Откручивающего.
• діңі арттыру.
• орындықта бұрау.
• Планк.
• Диагональ көтеру аяқтары.

түтіккен емес іш жаттығулар

үнемі шаршап бұлшық айдауға арналған бұрау ма. Сондықтан, ол басқа қызықты жаттығулар сұйылту үшін кейде қажет.

Құрсақ бұлшық үшін оқыту:

• дене доп демалады, барында қосылады.
• Роликті баспасөз симулятор.
• Білікшеге «Side бар».
• дене айналу отырып «Tuck,».
• «Жеңілдетілген бау.» шарикті немесе роликті арқа сүйеу.

тиімді жүзеге асырылуын жақсартуға қалай

дұрыс техникасы - табысты нәтижеге кілті. ол қыз немесе ұл балаларға арналған жаттығулар болып табылады ма. Барлығы жабдықтың техникалық сипаттамалары бойынша байланысты. дұрыс орындалған жоқ, егер спорт залында Сіз жаттықтырушысы туралы ескертулер жасауға болады. Ал үйде жұмыспен қамту, сіз әдеттегі бейнекамераның көмекке келеді. қашықтықта оны орнатыңыз және жаттығулар істеу бастайды. Сіз бәрін дұрыс жасадық, егер Содан кейін бейнені қарауға?

жұмыспен қамту тиімділігін арттыру бойынша кеңестер:

• Тыныс алу. Дәл олардың жұп бақылауға.
• жайлы киім мен аяқ киім айналысуға. Ешнәрсе сіздің қозғалыстар кедергі болмауы тиіс.
• асықпа. оқу ұзақ өтеді, және сіз кейбір жаттығуларды орындауға уақыт жоқ, бірақ уақыт бар екенін сол, сапалы болсын.
• Дербес бұлшық жүктемені бақылауға. қайда және қандай қозғалыс Дәуірден немесе осы бұлшық астында сезінеді.