Тренажер залы және үйде трицепсы Workout

Бүгінгі әлемде, ерлер мен әйелдер осы күш айдалады қолдары көрсетуді сезінеді. Трицепсы жаттығу, кәсіби спортшылар, сонымен қатар қарапайым адамдарды ғана емес, белгілі бір уақыт алады. On аяғы бұлшық адам өте сирек назар аудару, бірақ оқу трицепс нәтижелері дереу көзге.

Өкінішке орай, қалаған жеңілдік жету үшін ол алдымен қарағанда сияқты оңай емес. Сонымен қатар, көптеген адамдар ғана барабар жағдайды және өз күшін бағалау үшін білмеймін, қалай. Кез келген спортшы теңдестірілген және шыдамды болуы тиіс. Бірнеше жүктемені арттыру, жедел қарқынмен мақсатқа жету. Ең жиі осындай жағдайларда, нашарлап денсаулық және шик трицепса жоғалады бар ниеті.

неге пойызы

оқыту неге Кәсіби спортшылар біледі бицепсы және трицепс. Бір күні, олар, әрине, біріктіру мүмкін, бірақ әлі күнге дейін көптеген жаттықтырушылар түрлі күндері оларды тиеу кезінде, осы бұлшық оқыту бөлуге кеңес беріледі.

Үлкен бицепса иелері болуға ұмтыла спортшылардың көп, бірақ шын мәнінде оған ең трицепс кететінін. Ол бұлшық дамыту және нығайту сән әрқашан өйткені адамның келбеті, әлдеқайда жақсы жасайды.

Сонымен қатар, атлетикалық қарап үшін, сіз сондай-ақ уақыт пен жұмсауға тиіс deltoids. кешенді оқыту қолына арқасында күлкілі емес көрінеді. Бірақ негізгі назар әлі трицепс істеп тұр. Кез келген жаттығуда (отыруға жатып немесе тұрақты) әрқашан белсенді трицепса. дұрыс иығын және кеуде бұлшық дамыту ғана дұрыс оқу трицепса Das мүмкіндігі - Бұл жасасудан мынадай.

әйелдер мен ерлер де, олар оны қалай келсе, қару қорғайтын бұлшық және дамытуға болады. Әрбір адам - тамаша органның өз идеясын бар тұлға және оның мақсатқа жету үшін дайын.

негізгі принциптері

Кез келген (кеуде, оқу кері трицепса, айдалатын ма ци - маңызды емес) әрбір адамға оң нәтиже береді. бірте-бірте өсіп стресс кейін адам олардың өсуін атап, бұлшық жағымды ауыруы сезінеді.

қару бұлшық байланысты стереотиптер, адамдар өздері туралы жүктейді. Көптеген адамдар тым жиі жүктеме тамаша және өте тез нәтиже береді деп ойлаймын. Бірақ олай емес. процесс жеделдетеді, егер бұлшық толық дамытуға ешқашан. деп аталатын алдау ғана жарыстарға өнімділігі мен сияқты жақсарту келеді кәсіби спортшылар бар. Дұрыс тамақтану және тамаша режимі стресс және жарақат қалыпты қарқынмен үдемелі қайтару қалпына келтіру көмектеседі құрады.

Егер сіз өз оқу бағдарламасын құрайды бұрын, келесі ережелерді есте сақтау қажет:

• трицепса жүктеме аптасына бір рет болуы тиіс;
• әрбір кейінгі жаттығу алдыңғы қарағанда жеңіл емес болуы тиіс;
• Бір жаттығу кем дегенде үш сетте тұруы тиіс;
• Сіз туралы 10-12 қайталауын істей алады, сондықтан жабдықтар салмағы таңдау керек;
• Бағдарлама трицепс әрбір бөлігін жүзеге асыруға тиіс;
• толық демалуға істеу жаттығулар арасындағы (сіз оқыту трицепс немесе керісінше кейін кеудесін қоюға болмайды).

анатомия

тым күрделі болып табылмайтын негізгі оқу трицепса жаттығулар, үйде немесе мамандандырылған жабдықтармен спорт залдары немесе жүргізілуі мүмкін.

Трицепсы - бұл бір тұлға емес. Көптеген жаңадан трицепса үш басшыларын (осыдан атауы) бар екенін білмеймін. Ұзақ, медициналық және трицепс жанынан басшылары элементтері болып табылады. ерлер мен әйелдер жаттығу олардың арасындағы кейбір айырмашылықтар бар, сондықтан олардың әрқайсысы, сол немесе басқа нысанда үшін жауапты болып табылады.

Жанынан тыс иық болып табылады және таға тәрізді бұлшық қалыптастыру үшін жауапты болып табылады. Орталау (үлкен) орта сызығын бағытта орналасқан, бірақ ұзақ - иық сүйек, сүйек бойымен.

трицепс негізгі функциясы - бұл түзеткіш және иілу қару-жарақ. Бірақ ұзақ басшысы, сонымен қатар, сондай-ақ дене бойымен қолмен қозғалысы қатысады.

жаттығулар

Бірыңғай оқу бицепс / трицепса (артқы иығына, кеуде) бастаушы үшін өте маңызды болып табылады. Жас адамдар жиі осы бұлшық назар аудару және максимум оларды жүктеп көріңіз. Бірақ әлі күнге дейін кез келген жағдайда салмағы оқыту көп жоқ алынуы мүмкін емес екенін есте сақтау керек. Барлық жүктер тиісінше, бірте-бірте өсіп, және, ол айқын уақыт кадрдың орындауға бар әрбір адамға арналған норма бар. Салмағы жабдықтар мен қайталауға саны жаттықтырушы анықтайды, переборщить және өз бағдарламасын толтыру үшін тырыспаңыз.

оқыту жиілігі

Трицепсы жаттығу әрқашан мінсіз жалпы бағдарламасына енгізілуі тиіс. Әрбір адам қашан жүктелген иығына және кеуде жанынан, медициналық және ұзақ басшылары белсенді режиміне көшеді деп білу керек. ең жақсы нұсқа дельта тәрізді және трицепса бұлшық үшін оқу-жаттығулар біріктіруге болады. Жалпы, сондықтан оларға қажетсіз ауыртпалығын қорықпау керек, иығына жүзеге асыру үшін тым көп емес нұсқалары әзірленді.

спорт жаңадан жеткілікті жүктеме кеуде бұлшық және иығына болады. Мұндай адамдар үшін трицепс жүктеу кез келген нақты күні бөлу қажет емес. бұлшық бейімдеу және тұрақты оқыту үшін бейімделетін болғанда Бірақ кейін, сіз трицепс үшін жаттығу қосуға болады.

Франция баспасөз

Жоғарыда айтылғандай, трицепса жаттығу бірнеше жаттығулар біріктіреді. Ең көп таралған бірі француздық баспасөз табылады. назар көлденеңінен қолына ұзарту туралы, өйткені орындауға, тым көп салмақ салып қажеті жоқ. сызу талшықтарының - Бұл жерде ең тартылды жанынан басшысы, және жаттығу мақсаты болып табылады.

Пойыз (иығына трицепса) Француздар баспасөз кіреді, ол бірінші қарағанда сияқты, техника іске асыру оңай емес:

1. тегіс орындықта жатуға (қисайып емес), сондай-ақ өз қолына көтеріп және пост ұсынуға көмекшісі сұраңыз.
2. жоғарғы Сабының көмегімен лауазымын отырып, сіз оның қолына маңдайына айналасында болды, сондықтан қару майыстыруға керек.
3. Содан кейін ең көп, және екінші үзіліс үшін Unbent қолдар қайтадан еңкейіп.

Бұл жаттығу тамаша әрбір адамға орындауға мүмкіндік берді. Ол оқыту басында француз пернесін басыңыз істеу үшін ең жақсы болып табылады, бірақ бірнеше басу-БЭЖ кейін. Сіз шамамен 15 өкілдері және 4 жиынтықтарын істеу керек Барлық.

А оны қабылдауға салмағы көп, ол оң қадамдар жасауға жақсы, өйткені, қажет емес, бірақ жеңіл полюсі бар, гөрі көбірек қысым сезінуге өзіңізді мәжбүрлеп, бірақ дұрыс іске асыру. аяғы да еденге ашық болуы тиіс. біз орындықта оларды қою болсаңыз, оңай жарақат алады.

жоғарғы сөреде кеңейту өзекшені

Әрбір жаттығу трицепса бұлшық адам денсаулығына әсер етеді. онда барлық басшыларын қатысады, өйткені Бұл жаттығу, әмбебап болып табылады. негізгі міндеті жеңілдік және контурын бұрғылау болып табылады. Арқасында жоғарғы сөре арқалықтар трицепс қолына ұзарту сырттан анық көрінеді.

залында трицепсы жаттығу күнделікті қосымша жабдықтар бар сияқты, отандық опциялары астам мүмкіндіктер ашады. Бұл жаттығу тіркелген тұтқасын және кабельді бар блогында, жүзеге асырылады.

Бір кері жағына фут, және дене сәл еңкейтіп алға - Біріншіден, біз дұрыс дене ұстанымын жасау қажет. Бір жағынан қабырғаға немесе жақтауын сүйенеді, ал екінші төменгі қаламмен арқылы қабылданады. жұта тұтқасы макс отырып трицепс ауыртпай, қиратып тиіс, және сіз қолын түзетіп, бірақ күрт әлсіретуге емес баяу шығарған ретінде. Он екі қайталауға жеткілікті болуы тиіс.

Extension оқыту соңында қолын адресінен жүзеге асырылады. Ол кез келген бағдарламада міндетті болып табылады.

басшысының салмағы кеңейту қару-жарақ

Поезд (артқы, трицепса) тек Dumbbell талап ететін өте қарапайым жаттығу, бар. орындау кезінде үйде жаттығулар , сіз су немесе құм шишаларын пайдалануға болады. Бұл жеңілдік әзірлеу көмектеседі және сыртқы ол көрінетін етеді. олардың арасындағы шекаралары анық көрінеді нәтижесінде сондықтан көпшілігі, орта және сыртқы бөліктеріне қотарылады.

трицепса бұлшық қосымша және ол пайдаланылатын болады, Локоть. келесілердің әдістемесі:

1. Сіз қабатында оның аяғын демалып, орындықта шетіне төмен отыруға қажет. Ол басқа еркін күйде ғана бір қолын, жұмыс істейді. түзу Dumbbell көтеру қажеттілігімен Қол. Осылайша, ол деңгейдегі ұстанымын кері сақтау үшін қажет.
2. басыңыздың артына гантели үшін майыстыруға демалудағы қолмен-ақ шықты. локте бүктеп оң бұрышта болулары керек. Күтім қолын екінші бөлігінде қабылдануы тиіс - бұл мемлекет иммобилизденген тиіс. Сіз оның бос қолыңызбен қолын ұстап алады.
3. соңғы нүктесіне кейін сіз баяу қолын түзеңіз болады. razognutm орында трицепс созған мүмкіндігінше көріңіз.

Бір қолмен-емес 15 өкілдерінің рұқсат етіледі. Қашан дене сүйеп емес.

Bench баспасөз тар сабы

Қысқа оқыту (кеуде, трицепса) көп күш талап етпейді. стендтік баспасөз жұмыстар трицепса сонымен қатар дельта тәрізді және кеуде бұлшық ғана емес.

Осы жаттығу орындау үшін сізге көтергіштің бар және отырғыш қабылдау қажет. орындықта тегіс жатып еденде аяқтарын демалады (қолына арасындағы қашықтық арқылы үш алақан аспауы тиіс) пост қабылдау қажет. қарапайым қозғалыс кейін - қару-жарақ бүктелген және бар жұта бойынша кеуде дейін төмендетілді және максимум Unbent қолын шығарған отыр.

барлық адам сияқты салмағы бойынша оқыту трицепса. Өйткені, олар үшін бұл маңызды рельеф және әдемі спорт көрсеткіш болып табылады. Бірақ сіз жарақат болдырмау үшін белгілі бір ережелерді ұстану керек.

Тым кең немесе тар сабы көп пайдаланылуы тиіс емес. Сіз сондай-ақ, оның артындағы көз ұстап қажет. Жиі өздері өндірген белінің жылы науалар, бірақ оны алдын алмайды. Басшысы, күректерін және бөксе - жаттығулар кезінде орындықта орналастырылуы тиіс негізгі үш ұпай. Және бұл сынып басында орындауға ұсынылады.

артта көңіл

Көптеген адамдар көп қолайлы үй трицепса жаттығу. оны жүзеге асыру арнайы техника іздеп қажеті жоқ сияқты Бұл жаттығу үйге арналған ең үздік болып табылады.

оған артта назар аудара отырып, стартаптарды итеріңіз жауынгерлік өнер кімге ұнайды үшін үлкен жаттығу болып табылады. Трицепсы мінсіз көрініс алады, сонымен қатар күшті болып ғана емес. Олар екі нұсқада орындауға болады:

1. Ол бір отырғыш қажет. Сіз органға оларды басу орындықта жақсы тынығу қолына шетінде отыруға керек. Содан кейін дене ғана қолын қалдырып бетінде асыға итеріледі. Бұл ұстаным Қол Inspiratory бүгіп, ашаны тегіс тыныс қажет.
2. Біз сол биіктігі екі орындықтар қажет. Техника бірдей, бірақ аяқтары еденге, және екінші орындыққа қарсы демалуға емес.

Мұндай итеру-UPS сынып басында орындалуы тиіс. Олар екеуі де Стартер және толық көлемде жүзеге ретінде пайдаланылуы мүмкін. Қажет болса, Сіз тіпті қосымша салмағы алуға болады.

бөкселерін бар еденге тигізіп ең, бірақ қажет түсіп. бұлшық ланып релаксация жарақат әкелуі мүмкін, себебі қолдар әрдайым, қауырт болуы тиіс.

жоғарғы сөреде кеңейту қару-жарақ

Оқу трицепса бұлшық ерлер мен әйелдер үшін де маңызды болып табылады. Қыры басшысы ең мұнда қатысады. мақсаты трицепс әзірлеуде.

Бір жағынан кеңейту, сол сияқты әрбір жаттығу орындаңыз. Айырмашылық тек қана осы нұсқада, екі қолыңызбен бір мезгілде жұмыс істейтін болып табылады. жаяу және артқа сәл алға қарай қисайып орган - ұстанымын бастап түрлі жоқ. Егер сіз қаласаңыз, Дегенмен бірінен оларға иық ені орналастыру, екі аяғы баса назар рұқсат етілген.

Қол кеңейту ауыр жүк астам, өйткені, сыныптың соңында жүзеге асырылады, және сіз түбегейлі жаттығулар тоқтату мүмкін емес. Ол оңай және артқа zhimami өтірік айтуда назар аудара отырып, итеру бағыттап біріктірілуі мүмкін.

біркелкі барлар туралы Bench

қосымша салмағы құлау - өте тиімді жаттығулар кіреді трицепс жүзеге асырады. Мұнда бүкіл трицепс жұмыс істейді, бірақ қажетті нәтижеге жету үшін, сіз ережелерді ұстануға тиіс:

• тек тар арқалықтар пайдалануға;
• толық амплитудасы;
• еңкейтіп жоқ денені сақтауға тырысыңыз;
• денеге жақын Шынтақ.

өз салмағы дерлік кез келген шамамен 10 қайталауға жасай аласыз. Мұндай нәтижеге қол жеткізілді, онда ол қосымша салмағы бойынша жылжыту болады. құймақ немесе Гантельдерді қосылуы мүмкін көзделген арнайы белдеуін, қиындату үшін.

штанганы жаттығулар

Сіз жолағын пайдалану, егер оқыту қолмен (трицепса) жақсы нәтиже береді. басшысының салмағы иілген қару-жарақ, ені ци арналған аяғы - ұстанымын бастап. Бұл жағдай бұлшық созған мүмкіндік береді және ауыр салмақты жүктер үшін оларды дайындайды. артықшылығы тоқтауға және отырған екі орындай алады, бірақ кез-келген жағдайда, күтімі кері қабылдануы тиіс.

Ешқандай жағдайда штанганы Dumbbell ауыстыру қажет емес. Grip айтарлықтай төмендейді, содан кейін шынтақ бірінен көшіп болады, және ол қажетті нәтижеге бермейді. жаттығу баяулату мүмкін болуы тиіс. Құрысулар немесе тұрақсыз дене позиция ауыр жарақат салуға әкеп соғады. Сондықтан, осындай жұмысқа орналастыру үшін мұқият әрі жауапкершілікпен қарастырылуы тиіс.

бейім Extension қару-жарақ

Сүйікті ерлер жаттығу (артқы трицепса) қару бұлшық ғана емес дамыту, бірақ артынан, салмағын ұлғайту көмектеседі. Осы жаттығу орындау тым қиын емес. Оның негізгі міндеті жеңілдету сурет болып табылады. міндетті емес, жеңіл гантельдер оған сай келетін салмағы көп алыңыз. Салмағы қолын жылжытқан кезде жұмыс трицепс сезіне алатындай себеп етіп таңдаған жөн. Осы техника орындаңыз:

1. Оның сол қолы мен аяғы тізе оң аяғы анық қабатында тұрған, және еркін қолы Dumbbell өткізу, орындықта жүктеледі.
2. отырып гантели Қол локтях майыстыруға қажет және органға басылған.
3. Сіз қайтадан, майыстырмаңыз шығарған сияқты, дене сызығын жалғастыра отырып Unbent демалудағы түтік.

әйтпесе бұлшық күшейтуге мүмкін емес болады және жаттығу дұрыс орындалмайды болады, қолмен әрқашан денеге жақын болуы тиіс екенін есте сақтаңыз.

Кешен жаттығулар

негізгі және қосалқы - трицепс жеке жаттығу оқу бағдарламасына қосымша, сондай-ақ, ол екі кешеннен тұрады. Олар тек өте ұзақ уақыт бойы спортпен тартылған мамандар үшін қолайлы болып табылады.

негізгі кешенінің мақсаты трицепс салмағы мен беріктігін арттыру болып табылады. өте күрделі жаттығулар, сондықтан мұнда атап өту маңызды болып табылады және шоғырланған. онда сіз шағын салмағы престеу бірнеше төмен жасауға болады, жақсы жаттығудан сөзсіз сізге керек жаттығуын бастау. Ал кейін ғана бұлшық жылытып және ауыр жаттығулар дайын екенін. , Артқы фокустау төмен орындықтар итеріңіз - мөрі (6, 7, 8, қайталауға 3 тәсілдері) бар басшысының артта кеңейту қару-жарақ, - бірінші жиынтығы симулятор Smitt (12, 10, 6 және 6 қайталау 4 тәсіл) benching тұрады (тәсіл 3 - 6, 7, 8, қайталауға), француз баспасөз (3 тәсілдері - 8, 10 және 12 қайталанса).

жаттығу пирамида жұмыс принципі, яғни, жабдықтар салмағы біртіндеп арттырады, және қайталау саны азаяды. симулятор жаттығу Smitt бар қиындықтар туындаған жағдайда, ол кәдімгі құлау ауыстыруға болады.

Екінші (қосалқы) кешенді аздап негізгі оқыту кейін бұлшық босатпайды мүмкіндік береді. Ол қалаған нәтижелер түзету ерте табыстары көп күрделі әлсіреген жағдайда ғана алынады жету үшін, өтуге тыйым салынады. қалған жоқ салмағы оқыту кейін адамдар жиі стресс және тітіркенуі, ол неге бұлшық сонымен қатар ақыл ғана емес жүктеледі.

(Төмен қарай 3 тәсілдерді benching, -, (8, 10 және 12 қайталанса 3 тәсіл бойынша) бейім басшысы мен кеңейту қолын ұзарту - көлденең (8, 9 және 10-қайталанса 4 тәсіл) француз benching -: күрделі тұрады 8, 10, 12, қайталауға).