Үйде отырып гантелей әйелдер үшін білек жаттығулар: тізімі

Қандай әйел әрленген спорт қайраткері үшін жақсы болуы мүмкін? бұл қарсыластардың Өкінішті көзқарастары болып табылады. Бірақ Slim көрсеткіш туғаннан берілген барлық емес, бұл адамдар жай ғана сәті болып табылады, және олардың бірлік. Ең өзіңе бойынша жұмыс істеу керек. Егер сіз боласыз және бұл процесс, ғылыми көзқарас жүйелі болуы және болуы тиіс. Бүгін біз фитнес клубқа жазылу сатып алу үшін үлкен ақша шығыстар жүгінеді ретінде емес, сондықтан, ең тиімді және қолжетімді болар еді әйелдерге арналған білек арналған жаттығу қандай туралы айтуға.

Жалпы кеңестер

Әдемі, қолына провиша ізі жоқ басқалардың алдында, сіз сенімді және тартымды ғана емес, бірақ кейде ол шынайы жасын жасырып көмектеседі болады. Барлық сізге керек өзі махаббат, және жақсы, табандылық пен шыдамдылық қарауға сондықтан тілегі, оқыту бір сағат дәнекерлеушісі жанаспайтын алуға, өздеріңіз білетіндей, өйткені, мен спорттық жабдықтардың ең аз. гантели білек жаттығулар бұлшықеттердің тонусы қолды беруге базалық болып саналады.

Сіздің жаттығулар, бұл үшін қажетті емес, көп уақыт бойынша жүйеге кіруіңіз керек. Әдетте 30-45 минут аптасына үш сессия жеткілікті. Осылайша, өзім үшін бұл аптасына үш жылдан аспайтын сағат (барлығы пісірілген) қиып қажет. Бұл мүмкіндік аласыз барлық, келісесіз.

анатомия биттік

бастау үшін, биология бастапқы білім алуға тур. Қол - басып алу функциясы ие жоғарғы және адам денесінің негізгі аяқ бірі. (Толық ақпарат жоқ) сүйек қаңқасы қолдар иық бірлескен, білек және запястье кіреді. Бірақ бұлшық ет жүйесі қабаты торт еске және қарапайым тұрғысынан, қолын және Локте ұзартуды реттеу сгибания үшін жауапты бұлшық алдыңғы топтың, тұрады.

Орналасқан жері бұлшық

ол теріге астынан жақсы тұр, сондықтан бицепсы, немесе, біз латын транскрипциясы алсақ, бицепсы орналасқан бұлшық тобының алдында, ол, үлкен ғой. Бұл біз локте иіңіз қабілетті, бұл бұлшық болып табылады. білек бұлшық нығайту үшін жаттығулар көмегімен көп рельеф болуға және өз қолыңда әдемілігін болады. артқы топ трицепса бұлшық, трицепса болып табылады. Ол үш Ақордада, немесе басшылары (ұзақ жанынан, медициналық) тұрады. Трицепсы Біздің қолын түзеңіз және кері оны қабылдауға және органға қайтаруға мүмкіндік береді. жаттығу білек сондықтан маңызды болып табылады.

кейбір қарсы

сәл балғындық анатомия білім қазір спорттық жабдықтарды тақырыбында түртіп - Гантельдерді. Гантельдерді пайдаланып үйде білек арналған жаттығулар, мен шектеулер туралы есте: көрсетуге бірден қажет.

Қуат жүктеме жүрек ауруы, жүкті әйелдер бар гипертензия науқастарда жақпайды, тірек-қимыл жүйесінің белгілі бір аурулар тыйым бар. Сіз олардың қуаты жүктеме жаттығу енеді бұрын Сондықтан, ақыл өз бейбітшілік үшін біз сіз оны қажет болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз, ұсынамыз.

жабдықтарды таңдау және нәтижесі

білегін жүзеге асыруға ешқандай қарсы барларға сатып алу гантельдер бірінші жеңіл ұсынамыз. Олардың салмағы өзіңіз үшін орнатылған мақсатқа байланысты болады. Мысалы, параметр нөмірі бір: сіз айырылып салмағы және жақсартуға келеді бұлшық тонусты, - артық емес бір килограмм, содан кейін жабдықтар салмағы спорттық. Бұл жағдайда әрбір жаттығу қайталанады он бес рет және кем дегенде үш немесе төрт тәсілдерін жасайды. Ол көптеген арасындағы рұқсат жоқ көп жүктеледі.

Таңдауы екі: сіз үш килограмм Гантельдерді дейін, содан кейін таңдау ғана бұлшық қатайтыңыз келеді, және олардың салмағын арттыру міндетін бар емес. Бұл жағдайда, қайталауға сегіз онға болады, мен тәсілдерді саны бірдей қалдыруға болады. Денеңізді, бірте-бірте және мұқият ұлғайтылады осы мәселе оны ауыстырған қажеті жоқ қажет деп жүктемені есте сақтаңыз. бастысы қоршам таңдағанда және қандай сіз назар аудару керек - қолыңа ұстап, оны келсе, онда ыңғайсыз сезінеді емес.

Дұрыс тамақтану

Тіпті олардың оқыту басталғанға дейін диетаны ойлап көрші. оған көмірсулардың жеткіліксіз мөлшері, ақуыз немесе дәрумендер, нөлге тиімсіз болу жаттығу білегін сіздің күш-жігерін азайтады.

Протеин - бұлшықет жасушалары үшін негізгі құрылыс блоктары. құс, сүзбе, балық Оның көп. Көмірсулар - энергия көзі. Олар біздің дене жарма, көкөніс және жеміс-жидек алады табылады. Егер дене аш және шөлдеп барып жол бермеңіз. Астам екі литр таза су күні - норма болып табылады.

Бірақ майлы тағамдарды жол бермеуге тырысады. күнделікті азық-түлік тұтыну майдың үлесі он бес пайызынан аспауы тиіс. күні бойы тамақ төрт артық болуы тиіс. кәсіп жаттығулардан кейін жеуге, жеп қалыс жақсы алдында екі сағат сағат болуы мүмкін. Егер аштық сүт өнімдері ферменттелген болады қанағаттандыру.

бицепса және білек үшін жаттығулар: тізімі

бастау үшін, біз галтелдер жоқ мысал келтірейін.

бицепс трицепс үшін бірінші жаттығуларға арналған кресло қажет болады. Біз тізе сәл майысқан, артқы тік, фут бірге, орындықтар артқы отыруға, қару-жарақ кафедра орындығында кеудемен және арық алақанға артта жара. Біз еденге түсіп және кафедра орындықтың қолына көтерілуге. жаттығу дейін 20 есе болуы мүмкін қайталаңыз.

трицепс мынадай жаттығу нығайтуға бағытталған. ұстанымын бастап - Сіз кері тікелей, тізе бүгіп, бірге аяқтары (төндіруі Mermaid алуға), оның оң жағында жатуға керек, оның басы жараға артта сол қолын, ережелер анықтамалық қалады. локте қолын қолдай бір уақытта бүгу арқылы дененің төменгі. бірінші жаттығуда 20 есеге дейін қайталанады. көтергіш тетіктерді өзгереді.

Үшінші жаттығу қолына салбыраған теріні құтылуға көмектеседі. Бұл серпін еске түсіреді. айырмашылық қолдар бірінен және иілу орган қатар шынтақ, иық-енін орналастырылған, осы иілген тізе отырып жасалуы тиіс. 10 қайталауға - 20 секунд және демалуға болады. Барлық 10 жинақтарын орындады.

қуат жүктемесі білек жаттығулар

трицепс нығайту Бірінші. төмен Гантельдерді көтеріңіз, Ені ци орнату сіздің аяғын нық, қару-жарақ. Төменгі туловища бойымен тік бұрыштармен бірінен оларды жылжыту, алға сіздің қару көтеріп.

Екінші. Гантельдерді алыңыз, түзу тұра, сол артта бұрын сіздің оң аяғын алуға және аздап тізе сіздің иілу, бір кроссовер қадам жасауға. Hands шынтақ осы иілу нүктесі және иығына көтеріңіз. бастап ұстанымын Take, кросс-қадам, Қайталау қарқынын өзгертіңіз. тыныс қадағалаңыз. тыныс төмен өтіңіз, выдохе дейін өтіңіз. Жаттығу 20 ретке дейін қайталанады.

Үшінші. белінің тікелей, сол жақ төменгі тұруға бастапқы жағдайы, сіздің жағында Гантельдерді төмендетуге осы сәтте, оң қолын терең выпада алға қадам, оның сол жақ аяғы, тізе оң аяғы майыстыруға. денесін көтеріп және бастапқы жағдайына дейін қаруландыруға. Әр аяқта жаттығулар қайталаңыз кем дегенде 10 рет.

қорытынды

Міне осындай қарапайым кеңестер мен ұсыныстар, сондай-ақ ықтимал жаттығулар тізімі сенімдірек сезінемін, бірақ сондай-ақ әдемі, ақылды, қолды болады ғана емес,. Сәл шыдамдылық - және теріні және төмендетілген бұлшық ет тонусын ойысының ай ғана бір-екі-ден астам болады кейін. бір уақытта және қауіпсіздік шаралары және кейбір қарсы туралы ұмытпаңыз. Мұнда, өзіңіз туралы негізгі жұмыс принципі - «зиян тигізбе». Сондықтан, рахат және жайсыздық пайда бар жаттығулар орындаңыз жабдықтарды өзгертуге немесе узіліс жасаныз.