Үйде салмақ жоғалту үшін жаттығу. үйде фитнес

үнемі жақсы денесі өз сақтау мақсатында, ол фитнес клубқа баруға қажет? Осыдан бірнеше жыл бұрын осы сұраққа жауап сенімді болар еді, иә, бірақ бүгін көп адам фитнес орталығына бара дейін беруге және үй жарамдылығын (үйде жаттығулар арықтататын) таңдаңыз. Әдетте, бірнеше себептері бар:

• ақша үнемдеу үшін, бірінші. емес, арзан ғанибет - фитнес клубқа жазылу.
• Екіншіден, уақыт үнемдеу. Тіпті сіздің үй жанында орналасқан фитнес клуб, егер сіз әлі жолда біраз уақыт жұмсауға тура келеді.
• Үшіншіден, жабдықтарды болуы. Үйіңде фитнес қажеттінің бәрі, кез келген қалада сатып алуға болады.
• Төртіншіден, ақпараттың қол жетімділігі. Сіз Интернетте оңай салмақ жоғалту, сондықтан үйде және кешенді. т.б. жаттығулар таба аласыз, бірақ Кемшілігі бар. сенімсіз фитнес тақырып туралы ақпарат көп. Сондықтан, осы мақалада біз үйде салмағы жоғалтады тиімді жолдарын талқылайды.

Басты фитнес арналған жаттығулар жиынтығы

Тәуелсіз негізі фитнес жаттығу бағдарламалары салмақтау қалыптастыру, және тренажер залдары, негізінен қосымша салмақ (гантельдер, экспандеры, және bodibarami т. D.) жұмыс істейді. Сіздің мақсаты салмақ жоғалту және бұлшық ет тонусын қолдау болса, сіз қаларлық жаттығу жабдықтарды қолдану қажет емес, ол май жағу кезінде ғана емес, бағытталған жаттығулар жиынтығын пайдалана отырып, үйде жасауға жеткілікті, бірақ, сондай-ақ бұлшық нығайту.

Фитнес сыныптар жаттығудан бастау керек. Сіз қалыпты жұмыс істеп тұрған және секіргіштер кезекпен қажет алғашқы бес минут. Осы жаттығулар жедел қарқынмен тізені көтеріп тиіс, және приземистые секіру кезінде. жақтарға бірінен аяғы және приземистые өзіңіз төмендетіңіз: Бұл оларға дұрыс орындау маңызды болып табылады. сол уақытта Хип еденге параллель бағытталуы тиіс. Бездіретін аяғы және секіру, кері приземистые ішіне, содан кейін қолын көтеру. жиырма секіру кейін, сіз демалуға болады.

Өткен Бағыт галстук-туфли бар іске қосу үшін арналған жиналыс және баспасөзде қайыру. максималды әсерге қол жеткізу үшін, сіз бірнеше қайталауға орындау керек. толық амплитудасы жаттығулар істеу.

барлық бұлшық ет топтарына арналған жаттығулар

бес күндік пакеті барлық бұлшық ет топтарына әзірленуін қамтуы тиіс. арқасын нығайту үшін қабырғадан еденнен 10 рет және 5 рет сығылған қажет. Осыдан кейін, орындау керек жаттығу бауды және 2-3 минут қоя, біртіндеп беске дейінгі уақытын арттыру. Бұл жаттығу-ақ іштің төменгі қатайтыңыз, және пернесін басыңыз іске қосылады. оған fitball жүргізу жөн болып табылатын, әр түрлі бағытта бұрау арқылы кейіннен кейін. жүктемені ығыстыра ретінде емес, сондықтан, бассейндік құлап емес екенін абай болыңыз. 15-20 қайталауын істеу бұрау.

приседания кейін және тұрақты күйде 15-20 рет Выпады. Олардың арқасында, сіз бөксе бұлшық нығайту және аяқтарын накачать алады. Сондай-ақ, осы кешенде тұрады , олардың аяқтарын соққы 20-25 есе сақталуы тиіс, четвереньках.

қолын нығайту үшін, сіз 1 кг салмағы Dumbbell қажет болады. Бірінші жаттығу бицепса әзірлеу бағытталған. Шынтақ орган стационарлық болып табылады, тараптардың итеріп тиіс. төменгі сызық сіздің қару майыстыруға және түзетуге, болып табылады. 10-25 рет орындаңыз.

ретінде нығайту трицепсы мынадай: оның басы солғын қолды көтеру және шынтақ оларды майыстыруға. Біз бұл жаттығу 15 рет орындайды.

Неше рет аптасына сіз оқытуға бар?

Артық салмағы құтылу үшін, дене мүмкіндігінше көп калория керек. Кәсіби тренер істеп ұсынамыз жаттығу үйде билік және жүрек, соның ішінде аптасына бес рет, салмағын жоғалтады үшін.

үйде басқа фитнес веложаттытырушы, жүгіру, шаңғы, Скандинавия жаяу және қалыпты жүзуден ашық ауада сыныптарда бағдарламасын іске енгізілуі тиіс. Бұл жүрек сіз айырылып салмағы және суретті қатайтыңыз көмектеседі.

Сіз нәтижелерге қол жеткізу үшін жүзеге асыруға қажет қанша уақыт?

Күш және жүрек: Біз қазірдің өзінде біз оқыту екі түрі бар деп түсіндік болатынмын. Олардың әрқайсысы концентрациясын және күш салуды талап етеді.

Кардио бір сағаттан артық, кем дегенде, 30 минутқа ғана созылуы тиіс емес. Мысалы, 7 минуттық жерде буын илеу бойынша, содан кейін 25 минут - жүгіру немесе басқа kadiouprazhnenie. соңында созылу бес минут берілуі тиіс. Бұл кардио жүргізу нұсқаларының бірі болып табылады, бірақ сіз кез келген басқа пайдалана аласыз. сағатына - деп барынша 30 минут, ең төменгі оқу уақытын есте сақтаңыз.

электр ауқымы кем дегенде 45 минут және ешқандай артық жарты сағат кеңейтеді. жиындар мен жаттығулар арасындағы тынығу уақытының сіздің оқу бағдарламасы байланысты. он бестен аспайтын минуттан - жиі, салмақ жоғалту үшін физикалық жаттығулар үй жиынтығы қайталану арасындағы қалғандары жаттығулар мен арасындағы астам 45 секунд емес, бар.

түгендеу

Қаншалықты бай сіздің спорттық жабдықтарды таңдау, сіздің оқу бағдарламасының пайдалылығы байланысты болады. Үйде, ол бірнеше тренажерлер орналастыру мүмкін емес, сондықтан сіз сатып алу қажет жабдықтарды қандай шешу қажет. Сіз көшесі, жаяу немесе жүзуден жүрек жүгіруден ретінде таңдалды болса, онда сіз жүзеге велосипедтер мен жүгіру жолдары сатып тиіс емес. Оның орнына, сіз беріктік оқыту үшін жабдықты орналастыру үшін еркін сезінеді болады.

Сіз үйде май жағу жаттығулар өткізуге ыңғайлы болады, онда сіз жүгіру жолы немесе жаттығу велосипед сатып алу керек. Бағасы, әрине, шағын емес, бар, бірақ фитнес орталығына жазылу әлі көп түседі. арқан - сізге қымбат тұратын жабдықты үлкен соманы инвестициялауға дайын болмаса, біз бюджеттік кардио сатып кеңес береміз. жүгіру жолы ретінде көп, және ол көп арзан бірнеше рет құны оның пайдасын. түгендеу жүрек түсінікті отырып, біз қазір электр сыныптары бойынша жылжыту.

Жүрек-қосымша үйде салмағы жоғалтады Жаттығу келесі жабдықтар қамтиды:

• Екі гантельдер. олар жиналмалы егер ол жақсы, сондықтан сіз оңай қосымша салмағы реттеу мүмкін. әрбір гантели салмағы толық жиналған - 5-тен артық кг.
• Липучкой салмағы. Олар HIPS әлдеқайда тиімді болады, салмақ жоғалту іш үшін жүзеге асырады.
• Резеңке кілемше. Ол іш бұлшық сорғының мысалы, шалқасынан жүзеге асыру үшін қолайлы болып табылады.
• Fitball. салмақ жоғалту үшін ең үздік жаттығулар Кез келген жиынтығы бұл тамаша тренажерлер сабақтар жоқ емес. Ол қатты резеңкеден үлкен шар болып табылады. fitball олардың биіктігіне байланысты, қажетті таңдаңыз, әйтпесе әсер оқыту бойынша болуы мүмкін емес болады.

үйде фитнес үшін оқыту бағдарламасын қалай құруға болады?

Біз қазірдің өзінде интернет өте төмен сапалы оқу бағдарламалары фактісін атап өттіңіз. жаман жақсы фитнес бағдарламасын ажырата және оны өзіңіз жасауға үйрену үшін, сіз үй фитнес бағдарламасын құрайды принциптерін бірнеше білу қажет:

1. оқу объект mnogopovtornye және статикалық жаттығулар қамтуы тиіс. Бірінші бірден 15 рет орындады. Статикалық жаттығулар белгілі бір уақыт мөлшері үшін бұлшық қысқарту бағытталған.
2. Әрбір бұлшық топ аптасына бір рет оқудан тиіс.
3. жаттығулар арасындағы Rest екі минуттан аспауы тиіс.
4. 45 секундтан артық емес - жиындарының арасында Rest.

Бұл үйде фитнес оқыту үшін жақсы оқу бағдарламасын негіздеуге онда төрт негізгі принциптері болып табылады.

тұйықталу оқыту және сплит: Ол барлық қауіпсіздік оқу бағдарламалары екі санатқа бөлуге болады деп атап өткен жөн.

Circuit оқыту

Жаттығу үйде салмағы жоғалтады жаттығулар арасында ешқандай қалған, яғни, айналма жүйесі бойынша өткізіледі болады. Мысалы, сіздің оқу үйірмесі бес жаттығулар тұрады. Сіз барлық бес аяқтағанға дейін Сіз сондықтан бірінші жаттығу орындау және үшінші, содан кейін (қалған жоқ) екінші тікелей кірісуге, және. Сіз 2-3 минут демалуға және жаттығулар кезекті раунды арқылы өту кейін. оқыту бағдарламасы 3-5 топтарының тұруы мүмкін.

Қандай жаттығулар оқыту циклына енгізілуі тиіс?

Бұл болуы мүмкін іштің және фланги арықтататын үшін жаттығулар сияқты Пресс ретінде үйде,-UPS итеріп, выпады, иректелген, және т.б.. D. Ол олардың әрқайсысы әр түрлі бұлшық ет топтарына жіберілді бұл маңызды болып табылады.

сплит бағдарламасы

тұйықталу оқыту қарағанда, бағдарлама жиындарының арасында қалған қамтамасыз бөлінеді. Мысалы, сіз кешені орындау керек бүгін, іш бұлшық, қару мен әзірледі glutes. Бұл әрекетті орындау үшін, сіз әр облыс үшін үш жаттығулар орындауға және 20 өкілдері істеу керек.

Біріншіден, сіз, бөксе бір тәсіл жаттығулар орындау керек, содан кейін 45 секунд демалуға, содан кейін сол жаттығу тәсіл істеу. Егер сіз бір жаттығу үш жиынтығы орындауға кейін, (екі минут жарым) үзіліс және жалғастыру қажет. жаттығуларын (диапазоны арықтататын ең алдымен жақсы қалыпта сіздің бұлшық қолдауға бағытталған Сплит бағдарламасы бойынша үйде). Артық салмақтан құтылу үшін, осы бағдарлама кардио толықтырады керек. Әрқашан осы есте!

қорытындылай келе

Енді сіз өз үй әзірлемелерді салу және қандай жаттығу оқыту бағдарламасына таңдау үшін үйде салмағын жоғалтады қалай білеміз. жақсы көрсеткіш тек 50% -ға байланысты жаттығулар, табысқа екінші жартысы тамақтану тиесілі екенін есте сақтаңыз.