Үйде бицепса үшін тиімді жаттығу

бұлшық ет жаппай спортзалға ауыртпалықты сапарлар жоқ қолмен болуы мүмкін арттыру. Дұрыс таңдаған бицепса үшін жаттығу, сізге көмектеседі қандай болып табылады - үйде тұрақты орындалды. Алайда, бұл істеу сіз қайсарлығын бастауыш құралдары қажет.

бицепс не?

Өздеріңіз білетіндей, адам денесі бұлшық бедерінің бірі ғана бицепс болып brachii, немесе бицепс. Ол сондай-ақ әрекет қысқа және ұзақ бұлшық басшылары тұрады «байланыстырады.» Ол жағынан тіпті еркін күйде жоғарыда аталған Қол өте айтарлықтай атап өткен жөн, сондықтан қосымша ауыртпалық тек оның көзге нығайтады.

Оның негізгі функциялары иық буынының қатысуымен жүзеге асырылады білегін және иық иілу процестері болып табылады. Егер сiздердiң естерiңiзде болса, сол бицепс трицепс болып табылады антагонистом, онда ол бастапқы жағдайына қолын оралу көмектеседі кім ол.

бицепс бастап brachii жазда бұқаралық ақпарат құралдарының болмауы немесе «іш» оңай жейдесін жасыруға болады және оның қолына әрқашан бар бар:; өте қараңғы, содан кейін тіпті көп күш жоқ жерде бөлінеді, содан кейін бицепса үшін ең тиімді жаттығулар, сондықтан көптеген бастаған спортшылар мен жанкүйерлеріміз бедерлі орган мүдделері болады ақыл.

үйде принциптері бицепс зерттеу

Әдетте, барлық салмақ оқу зерттеу басталады қолмен бұлшық. Beginners олардың көлемін ұлғайтуға мүмкіндігінше тезірек тілеймін, бірақ бұл тәсіл мүлдем дұрыс емес. Hands 1 м сүт безі көлемі бүкіл дене бірге өседі, және айылға 50 см-ге, оларды накачать мүмкін емес.

Ескерту: қолына оқыту ғана ісі, егер жалпы бұлшық ет массасының жиынтығы жоқ, қалаған нəтижеге қол жеткізу үшін мүмкін емес. бицепса Бір жаттығу мәселені шеше алмаймыз - кешенді тәсіл.

Көптеген адамдар, әбден түсінікті себептері үнемі спортзалға барып мүмкін емес, сондықтан олар, бицепса тіпті жағынан арнайы жабдықтар болмаған кезде жүзеге асырылуы мүмкін үйін тиімді жаттығулар белгілі болуы тиіс. Бұл бұлшық негізгі принциптерін зерттеу көмектесе аласыз.

қолына негізгі зерттеу

1. қарқындылығы және оқыту көлемінің Парасатты комбинациясы. Тиімділік өсу мен бұлшық одан әрі дамыту бірі ұсынған негізгі жаттығулар және одан қосалқы құрал.
2. Дұрыс тамақтану. Пойыз адам бұлшық өсуіне бағытталған белгілі бір диетаны қажет. Тамақтану бөлшек, бірақ нәрлі болуы тиіс. Ол мектепке дейін және кейін ақуыз кем дегенде 30 грамм құрамында ақуыз коктейльдерін ішіп үздік болып табылады.
3. оқыту дұрыс бөлу. бицепса үшін Басты жаттығулар мен түрлі қарқындылығы, тәсілдер мен қозғалыстардың вариация санымен, ешқандай артық 2-3 реттен аптасына өткізілуі тиіс.
4. оқу кешенінің құрамына тұрақты өзгерістер. Кешенді оқу ағзаның толық бейімдеу бар, содан кейін 6 апта қарағанда кез-келген тиімді көп емес салыңыз. Осыған сайын 1,5 айлық оқыту бағдарламасы өзгерту қажет. Мұндай тәсіл тоқырауды, қолын ғана емес, сонымен қатар барлық бұлшық топтары жоюға кепілдік береді.

біз бицепс қолмен жаттығулар бойынша стресс туралы айтып отырсаңыз, бір күні аптасына үздік іске қосылады. топқа бөлу таза жеке сипаты болып табылады, дегенмен өте жиі олар, кеуде бұлшық зерттеу үйлеседі.

жатып назар бүгу-кеңейтімі қару-жарақ

Сіз залында бицепса үшін жаттығулар істеу мүмкін емес болса, ол мектептен көптеген таныс қарапайым қозғалыстар, жүгінуге болады. Ол назар жатып басу-UPS, немесе бүгу-кеңейтімі қару-жарақ жұмылдырылатын болады.

Осы жаттығуларды орындау байланыс платформасын пайдаланып, не жасалды, және онсыз мүмкін. қозғалысы зерттеу кол бұлшық осы нұсқада ерекшеліктерін ескере отырып оң бицепсы ғана емес әсер, сонымен қатар трицепс.

қолына дұрыс тұжырымдау

ол снарядтар көтеру илектейді тиіс, бірақ майыстыруға бұлшық негізгі функциясы бицепса үшін сақталады: бұл жағдайда Қол аралық маңызы зор. Алайда, бұл дененің басқа бөліктеріне қарағанда, ықпалды болып шығады.

қолдар сол жолмен орналастырылады және қарапайым басу бағыттап, тек саусақтардың алға «қарап» керек. Ол мүмкіндігінше органға қару басыңыз тыйым салынады. Сонымен қатар, ол негізгі ауыртпалығын өңделген ауданы қолына түссе аздап алға органның бүкіл салмағы ауыстыру маңызды болып табылады. жүзеге асыруға үйде бицепса үшін жаттығу, ол алдымен көрінуі мүмкін, сондай-ақ қиын емес.

бұйра органның барысында төмендейді және оның кеуде сөз тиіп. Ол Шынтақ түрлі бағыттарда ауытқитын тиіс емес екенін атап өткен жөн. Әйтпесе, сіз қалаған оқу әсері бар және жарақат даму қаупін арттырады емес.

жүзеге асыру адам ниет және қабілеті бар болса, онда үйде бицепса осы жаттығу Гантельдерді немесе арнайы аялдама ауырлатып жіберуі мүмкін.

штанганы жаттығулар

бицепса дұрыс жаттығулар әрдайым сгибание және кеңейту байланысты болғандықтан, осы бұлшық болашақ құны қозғалыс ауқымы тек қана байланысты болады. бұлшық өсуіне - бедері және арттыру қалыптастыру бойынша «жұмыс» амплитудасы азайту. ол Локоть, жалғасатын болады белгілі бір бұрышқа, орнатылған шектеулеріне тіркелген қолдау, болады.

Алайда, ең алдымен, сіз оң салмағы таяғын таңдау керек. Оның массасы (әдістемесі төмендейді) өте үлкен маңызды, бірақ болуы тиіс. жеткілікті қарапайым жүзеге асыруға үйде бицепса Мұндай жаттығу: тікелей қабырғаға тұруға немесе қолдау отыруға, сап қабылдауға және оның кеуде үшін төменгі қабығын көтеріп тиіс.

шынтақ орындау кезінде қозғалыс ауқымын арттырады қозғалтпай, қалады. снаряд төмен күйде болғанда, аздап иілген қару-жарақ, яғни, бастапқы ұстанымы тікелей қару басталады емес. Бұл бицепс толық демалуға және жүктемеге бұлшық дайындайды болдырмайды.

Кеңес: бицепса және сіздің артындағы күш аз болады, өйткені жоғары локтя қозғалысының жолағын көтеру болмайды. Бұл айтарлықтай оқыту әсерін азайтады және жарақат алып келуі мүмкін.

қолдау шектеулі амплитудасы жүзеге бицепса сол үйге жаттығулар қамтамасыз ету үшін қажет болады. Бұл жағдайда, жиі реттелетін бұрышпен арнайы тренажер пайдаланып. Үлкен балама отырғыш бейім болуы мүмкін.

Жоғарыда жаттығулар орындау барысында артқы, сондай-ақ қару-жарақ бұлшық ғана емес жұмыспен, бірақ болады. Бұл жоғарғы орган әзірлеу үшін кешенді көзқарас қамтамасыз етеді.

гантели жаттығу

спорттық құрал алдыңғы нұсқасында сол сияқты пайдаланылады Мұнда, тек айырмашылық ол кезекпен пайдалануға болады. Басқаша айтқанда, жүктеме жай бірге ғана емес, жүзеге асыруға бүгу және кеңейту қару-жарақ, яғни бөлінген, бірақ бөлек болады.

Гантельдерді пайдаланып қол бұлшық сорғы ең танымал параметрлері спортшының өзiне үшін таңдайды, олардың әрқайсысы екі жолы болып табылады.

1. Балама көтеру supination екі синхронды және кезекпен, жағдайына сәйкес жұмыс немесе орындықта отырған. Мұнда біз білек айналу назар аудару керек; ол тек көтерілу кезінде сыртқа асырылады. Осы жаттығу орындау кезінде, импакт көлемі бүкіл бицепса орын алады.
2. алдыңғы нұсқасымен ұқсайды Жаттығу «Хаммер» бицепс. Алайда, бұл жағдайда қолмен ұстанымы бүкіл циклі барысында өзгеріссіз қалады, құрма, бір-біріне қараңыз. Мұндай келісім бицепса сыртқы бөлігін әзірлеу қамтамасыз етеді.

детандер немесе эластикалық фитнес таспаны пайдаланып бицепса үшін жаттығу

бицепса туралы «балғамен» ұқсас бұлшық сорғы жаттығулар бұл түрі алдыңғы нұсқасынан айыратын өзге де спорт жабдықтарын пайдалану болып табылады, бірақ. бастапқы ұстанымы тұрып, бір-бірінен фут, таспа немесе қысқыш төмен бүгу-кеңейтімі қару орындады.

Ол фут еден бетінің толық байланыста, яғни, олар қауіпсіз бекітілген екенін айта кету керек. Қолды бір снарядтың ретінде бір-біріне қаратып алақанның қабылдау қажет.

дайындау нақты орындалуын басталады кейін. Екі қару-жарақ тегіс жылы иілген шынтақ буынының олар бастапқы күйіне қайтарылады, содан кейін, иық қарай. жиындарының арасында бұлшық біраз демалуға мүмкіндік шағын кідірістер жасамайды ұсынылады.

Әрине, бұл сіз үйде орындауға болады бицепса барлық жаттығулар емес. Саналады оқу бұлшық түрлі топтарын тарту, сіз көп опцияларды орындауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, кез келген қолда бар жабдықтарды пайдалану қатты өзін-өзі қатысатын адамдарды жақсартады.

классикалық жаттығулар орындау техникасы назар аудара отырып, оңай қол астыңызда қандай пайдалану болып табылады, атап айтқанда жағдайды, бейімделе алады. түрлі кешендерін іске асырылу барысымен, әрбір өздері үшін оларды бейімделеді.

біз жаттығулар кейбір бастауыш тым қиын деп болжауға болса, олар ұқсас жеңіл нұсқасы үшін тамаша алмастырады, немесе серіктес көмегіне жүгінуге.

қорытынды

әрбір бұлшық спортшысы дамуының көрсеткіш маңызды болып табылады. бицепса үшін тиімді жаттығулар ғана, назарға барлық жеке сипаттамаларын ескере отырып, қажетті нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар, біз, өз дене жұмысына маңызды барабарлық екенін ұмытпау керек, сондықтан, оқу бицепс, басқа бұлшық ет топтарына туралы ұмытпаңыз.