Салмағы ectomorph алу үшін қалай? бұлшық ет массасының жиынтығы үшін оқыту және тамақтану бағдарламасы

Барлық адамдар - жеке. бұлшық массасын алу үшін өте жылдам және оңай бірі, басқалар үшін бұл нағыз проблема болып. Ал оны жиірек ectomorphs қалпына келтіру үшін «асығыс» кем емес. Алайда, бәрі де жаман емес. Сарапшылар ectomorphs ақ жинау бұлшық массасын мүмкін екенін айтады. Бірақ бұл үшін ол дұрыс тамақтану және оқыту бағдарламасына ұстану қажет. Сондықтан, көрейік семіре қалай ectomorph. Қандай ұсыныстар ұстануға тиіс?

дене ectomorph құрылысының ерекшеліктері

осы санаттағы қандай адамдар жатады? Ectomorph - май аз сомасы тар сүйек бар жұқа адам. Осы түрдегі Басқа ерекшелігі қамтиды: тар аяғын, қолын иығына және ұзақ аяқ. Ectomorphy бұлшық ұзын жұқа талшықтар бар

Мұндай адамдардың дене өте жылдам метаболизмі болып табылады. Ол жылдам метаболизм теріасты май түзілмейді болып табылады. мұндай адам қалыпты жаттығу алмаған жағдайда, калория артық саны температура Ұмытшақ жұтып. Ал осы салмақ бойынша негізгі нүктесі болып табылады.

Ол «жұқа адамдар» сүйек массасының жинақтауға бейім болып табылады. Бұл май қалыптасады емес кезде. ectomorph қосымша килограмм алу өте қиын, сол себепті. Өйткені, ол іс жүзінде, ағзадағы майдың ұлғайту емес. Алайда, сол уақытта бұқаралық тартуға және бұлшық өте қиын.

Ғалымдар мұндай адамдардың мүмкіндігін зерттеген. Бұл ectomorph жинау бұлшық массасын қиын, неге оларды түсінуге мүмкіндік берді. Бұл өте жаман оқыту протеиндер (протеиндер) өңдейді тіпті дене «hudyshek» тұрақты күші екен. Атап айтқанда, осы трансформация бұлшық ет тіні өсу негізі болып табылады.

ерекшеліктері оқыту

салмағы ectomorph алу үшін қалай? Бір қарағанда, бұл мүмкін емес тапсырманы көрінуі мүмкін. Бірақ барлық олай емес. Ectomorph ақ жинау бұлшық массасын мүмкін. Бірақ бұл үшін ол арнайы арық денелі адамдарға арналған бағдарламалар қатаң ұстану қажет.

Егер сіз салмақ ectomorph ие қалай қызықтырады Сондықтан, егер содан кейін мамандар бұл ұсынымдар тексеру:

1. Оқу мерзімі. Сессия туралы 1-1,5 сағат. Бұлшықет тінінің ectomorph төзімділік айырмашылығы жоқ созылуы тиіс. Ұзақ мерзімді оқыту салмақ жоғалту қамтамасыз етеді.
2. аптасына сабақ саны. Ол Сіздің бизнесіңіздің сипатына толығымен байланысты. олардың күнделікті өмірде физикалық әлеуметтікке бастан емес, адамдар, оны бөлме 4-5 рет аптасына келуге ұсынылады. жеткілікті қиын жұмыс 3-сыныпты бар болса.
3. Бірі бұлшық тобы бір апта бұрын 1 рет жүзеге жұмыс істей алады. Сіз ectomorph тіндерін қалпына келтіру үшін көп уақыт қажет екенін білуі тиіс.
4. Бұл көп емес 3-4 астам тәсілдерді ұсынылады. бұлшық ет талшығының ыдырағаннан тап тәсілдерді үлкен санын, тәжірибеге адам Lean.
5. 6-8 - Ол шағын бұлшық топтарға үлкен 8-10 қайталауға ұсынады. Бұл ectomorph сақталуға тиіс тағы бір маңызды ереже болып табылады. ерекшеліктер бар трапеция бұлшық қайталауға көп қажет және төменгі аяғы.
6. кейде бұл көп болуы мүмкін, көптеген арасындағы 1-2,5 минут қалғаны болуы керек. Ол емес асығуға маңызды болып табылады. Дене Жинақтар арасындағы қалпына келтіру үшін уақыт болуы керек.

Осылайша, ectomorph бұлшық іріктеу оқыту бағдарламасы қысқа, malopovtornyh жаттығулар негізделуі тиіс. Мен тәсілдерді арасындағы жақсы демалып қажет.

оқыту бағдарламасы

энергиясын тиімді бағдарлаудан - осы ectomorph даярлау басты нүктесі болып табылады. қарқынды жүктеме астында жаттығу көп емес 45-60 қарағанда минутқа ғана созылуы тиіс.

бұлшық ет массасының жиынтығы үшін оқыту бағдарламасы аптасына 3 келушіге құрады. Әрбір күні негізгі жаттығуларды ұсынады өз кешені бар:

• стендтік баспасөз;
• приседания;
• күші.

Ол осы жаттығулар бұлшық мата алу үшін маңызды органға гормондардың өсті өндіру, жүреді жіңішке ер гипертрофиясы, басталады табылады.

Мысал оқыту бағдарламасы

Бірінші күні. бицепсы және кеудеге пысықтауды орындалса:

• стендтік баспасөз - 8 қайталану 4 жиынтығы;
• ; 10 4 - бұрышы (төменгі, жоғарғы) басады
• бицепса өсуі - 4-тен 12.

Екінші күн. жаттығу мынадай аяқтарыңызды Train:

• приседания - 5 8;
• киюге көтеріледі - 20 3;
• Румын тартым - 4-тен 12.

Үшінші күні. Зерттеу трицепса және пайдалану кері:

• deadlifting - 12 4;
• ; 12 4 - тар сап benching
• Wide Grip алынбалы UPS - 4 жиынтығы және максимум жаттығу қайталаңыз.

Төртінші күні. Мұндай жаттығулар арқылы өндірілген аяғы мен иығына жеңіл жаттығулар:

• Әскер benching - 12 4;
• фут benching - 15 4;
• 12 3 - иекке припереть Rod.

Көріп отырғандарыңыздай, бұл өте қарапайым бағдарлама бұлшық іріктеу ерлер үшін. Ең бастысы - күн сайын негізгі жаттығулар қамтуы тиіс екенін есте сақтаңыз. Ол 3 жүктеу міндетті жұмыспен қамту жеңілдету, оларды жетеді жаттығу біріктіру маңызды.

Тәулік режимі

бұлшық массасын арттыруға жасалған Лин адамдар, сіз жеткілікті қалған қамқорлық қажет. Олар түнде ұйықтай керек. Олар кем дегенде 8-10 сағат демалуға кеңес берілді.

Бұлшықеттер белсенді жаттығулар кезінде және қалпына келтіру кезінде емес өсе бастайды. олар болу барынша ұзақтығын қамтамасыз сондықтан. Сонымен қатар, бұлшық топтары үйрету есте, алдыңғы жүктеме қалпына келтіру үшін уақыт болды емес, ол мүмкін емес.

Тағам негіздері

әрине, өзгерістер түртіп, сіздің диета қажет.

ectomorph үшін Тамақтану салмақ жиынтығы мынадай ережелерге негізделеді:

1. Сіздің диета жоғары калориялы болуы тиіс. Диета күні 2500-ден астам калория тұтынылатын керек екенін айтады.
2. бөлшек жеуге көз жеткізіңіз. Сіз күн ішінде 6-дан 12-рет тамаққа алады.
3. өте пайдалы күрделі көмірсулар және жануарлар белоктарының Ectomorph. олар сіздің диетаны салу қажет екенін. макарон өнімдері, жарма: Диета осы көмірсулар тұтыну ұсынамыз. Ең жақсы жануарлар ақуыз шошқа, жұмыртқа, тауық, сүзбе, сүт, йогурт саналады.
4. Бірден басқыншылығы кейін тез ақуыздар мен қарапайым көмірсулардың ұштастыра сіздің денесі қолдау үшін ұсынылады. Ectomorph, таусылып жаттығу, мінсіз сарысу ақуыз және банан пайдалану арқылы энергия толықтыру.
5. Толық тағам жүзеге асырылғаннан кейін 1-1,5 сағаттан кейін жоспарланған болады. Бұл жағдайда, диета айтарлықтай кеңейеді. Ұсынылған жануарлар ақуыз, күрделі көмірсулар, көкөністер.

Үлгі мәзірі

дене калория саны негізінде сансыз өртеп алып қазандықтар, салыстыруға болады Ectomorph. күрделі көмірсулар мен, әрине, тиіндер - бұл әрқашан «отын» лақтырып тиіс сондықтан.

төмендегідей Diet болуы мүмкін:

(Ол 6.30 дейін төмендейді уақытта) Бірінші таңғы ас:

• сұлы қауызы - 100 г;
• жаңа сауылған сүт - 250 мл;
• Зәйтүн майы - 1 шай қасық;..
• кейбір мейіз - '60

Түскі (ол 9.30 жоспарланған)

• тауықтың төс еті - 150 г;
• қарақұмық - 100 г;
• зәйтүн майы - 1 ас қасық. л.

Түскі (ағза алдын ала даярлау, шамамен 13-14 сағатқа дейін қанағаттандыруға тиіс):

• Макарон - 100 г;
• шошқа, бұзау немесе тауық кеуде бөлігі - 150 г

Snack (ол сабақ басталар алдында 1-1,5 сағат жүреді):

• Нан - дана, ерлі-зайыптылар;
• Бал - 2 ас қасық. л.;
• сүзбе - 150 г

Екінші тiске басар, (ол жаттығулардан кейін жоспарланған):

• тауықтың төс еті - 100 г;
• Кез келген дәнді (мысалы, күріш) - 70 г

Түскі ас (Ұйықтар алдында 21.00-де тамаққа ұсынылады):

• Сүт - 500 г;
• мюсли - 100 г

Егер сіз салмақ ectomorph алу туралы қалай шынымен мүдделі болсаңыз, рационында басты ереже есімде. Кім бұлшық салу қалайды аш баруға тиіс емес. Ешқандай жағдайда мұндай азаптау денеңіздің ұшырауы тиіс емес. біз осы ұсыныс елемеген жағдайда, дене олардың тіршілігі үшін энергия қажет етеді, үлкен еңбегімен бұлшықет тіні, өртеп бастайды.

Сондықтан әрқашан сіздің аштық қанағаттандыра мүмкіндігі болуы үшін, шоколад, өрік, алма немесе жаңғақ бар сақтауға ұмытпаңыз.

оқу жасөспірімдердің ерекшеліктері

Жыныстық жетілу барысында Көптеген балалар спорт туралы ойлаймыз. Олар бұлшық накачать сіздің көрсеткіш бедерінің жасауға ұмтыламыз. Алайда, дұрыс жүктеме қажетті әсер әкеледі емес деп хабардар болуы. Керісінше, олар байсалды омыртқа, және кейде көретін проблемалар қамтамасыз ету, зиян келтіруі мүмкін.

Сондықтан ол салмағы ectomorph Жасөспірімді алу үшін қалай, маман кеңесін өте маңызды болып табылады.

Жалпы, ол осы нұсқаулықтарды ұстаныңыз болады:

1. 14 жыл бірге сіз жаттығулар жасауға бастауға болады:-UPS итеріп, түймесін басыңыз Рапид,-UPS тартыңыз. Олар vyrisovyvanie бұлшық қамтамасыз етеді.
2. Пререквизиттер дұрыс, мұқият теңдестірілген диеталар. өсімдік және жануарлардан алынатын екі белок диеталар әсіресе маңызды.

қорытынды

жоғарыда сипатталған ұсынымдарына сәйкес, жұқа адам айтарлықтай олардың бұлшық массасын арттыруға болады. «Өсіп» ғана емес, салмағы ectomorph табылады. Бар бұлшық ет массасын арттырады өзі сенім, көңіл-көтеріледі. Ал нәтижесінде, едәуір мектепте және тіпті олардың жеке өміріне, жұмыста заттар жақсартуға.