Постуральном оқу дегеніміз не. постуральном бұлшық оқыту. бастауыш жаттығу

үлкен сауап - қолайсыздық немесе іштің жоқ жылжыту үшін тегін. Мен бір күндік zanoet белінің дейін, туралы емес деп ойлаймын.

Статистикаға сәйкес, іштің жұлын суық сияқты осы неғұрлым кең таралған аурулардың кейін жұмыстан болмаған екінші жетекші себебі болып табылады. Дамыған елдердің халықтың 70% -дан астамы, оның пайда болуы туралы шағымданды.

көп жағдайда себеп ыңғайсыздық дамымаған кері бұлшық болып табылады. Олар ер сәл қозғалып, өйткені, жүктемені тұруға және негізінен тек сидит мүмкін емес.

Қажеті жоқ, бұл проблемалар, сіз қажеттілік үшін нығайту сіздің артқы - ол анық және белгілі барлық. Егер сіз келіп кез келген спортзал, нұсқаушылар әрқашан ұсыныс оқу жоспары, насихаттау The даму The қажетті бұлшықет топтары. Алайда, барлық сондықтан қарапайым.

анатомия биттік

Динамикалық және жайылымдардағы: адам денесінің бұлшық екі түрі бар.

дененің бетіне жақын орналасқан бұлшық бірінші топтағы, жұмыс - бұл жай ғана жылдам қозғалыс, адам ерік күшін басқаруға болады. Мысалы, біз оңай қолыңызды көтеріңіз немесе аяғын майыстыруға болады. Осы кішкентай бұлшық капиллярдағы, және олар тез байланысты сүт қышқылы жинақталуына шаршаған болу.

Postural бұлшық, немесе олар деп атайды, тоник, келесі омыртқа, терең болып табылады. тік қалыпта жауапты қозғаушы, сондай-ақ позасы мен мүсінді, ал. Бұл қайшы ауырлық күшіне. олардың функциялары ми подкорковых құрылымдардың сәйкес, біз мүмкін емес, осы бұлшық сана жұмысын реттейді.

кернеу өткізе алады, өйткені осы динамикалық топ, ұзақ уақыт қарсы, ең кішкентай бұлшық болып табылады, бірақ өте күшті. Сүт қышқылы олар мол қан тамырларының жабдықталған, өйткені, баяу жинақталады.

омыртқа проблемаларды қисықтық

Қазіргі өмір жылжыту үшін аз мүмкіндігін ұсынады. Статикалық шиеленіс тестілеу, динамикалық бұлшық артуына байланысты постуральном тонусты үшін әлсіз және қысқа болуға.

Осы бұлшық арасындағы теңгерімсіздік әкеледі бір омыртқа қисықтық , және табиғи дене қисық бұзылуы. Сондықтан, сыртқы түрін, сонымен қатар сүйек-бұлшық ет жүйесінің жұмысын ғана емес, зардап шегеді. Тиісінше, ауыр сезім пайда болады. Сонымен қатар, ішкі ағзалар аурулары жетекші омыртқа проблемалар.

жай және жайылымдардағы әлдеқайда қиын жұмыс істеуге Динамикалық бұлшық. Мәселе олардың лауазымдық тұлға сезінеді емес және бақылау, сондықтан осы бұлшық дамыту арнайы әдістері мен жаттығулар кіреді оқыту жүйесін талап емес, табылатындығында.

негізі ретінде Йога

фитнес жылы тренд ретінде Postural оқу жақында пайда болды. Олар йога өтірікке қағидаттарына негізделеді. Дәстүрлі асаны омыртқа ерекше назар аудара отырып, дененің бұлшық тұрақтандыру және нығайтуға бағытталған.

Негізін қалаушы бағыты «Йога дәл туралау» Hurt ван Lyuen әрі қарай барды. Оның оқыту жүйесі Postural нәтижесінде белсендірілген бұлшық, динамикалық релаксация қамтиды. Алайда, залында оқу бағдарламасы арнайы жабдықтар мен оқудан өтті нұсқаушысы көмек талап етеді.

жолақтарын төндіруі

фитнес клубтар ұқсас бағдарламалар бар, ешқандай жолы жоқ, және оқытуға ниет болса, біз негізгі йога жаттығулар бірін игеруге ұсынамыз.

жолақтар әмбебап жаттығу төндіруі ретінде бастауыш оқыту, бір Asana және оның нұсқалары болуы мүмкін. Бұл тоник, яғни Postural қоса алғанда ірі бұлшық топтары, пайдаланады. Ол статика және динамика екі орындауға болады.

Сіз кеңістік біраз және жаттығу залы немесе арнайы йога кілемше қажет. Сондықтан:

• , Тізе бүгіп қабатында Алақан және иық ені бар, білезік және шынтақ буындары бір жолда орналасқан.
• бастап позициядан еденнен сіздің тізе көтеріп және аяқ қолында және аяқ саусақтарының сүйенеді онда ұстанымын қабылдауға, сондай-ақ ұзақ мүмкіндігінше онда болуға.
• тікелей қару-жарақ туралы Планк еденге салбырап жою мақсатында, талия және бөкселерін бұлшық кезінде иілу болдырмау үшін, кернеу іш бұлшық талап етеді. оң көрсеткіштері органмен түзу сияқты көрінуі тиіс.
• алғаш рет ұзындығы бірнеше минут болады, онда жүктемені ұлғайту көріңіз, содан кейін 10 секунд бойы іліп.
• Аса күрделі нұсқасы жолақтар кезекпен қолды иілу, білек түсіп, содан кейін ұстанымын бастап оралу. 90 градус бұрыш қалыптастырады иық буын мен білек пен иық астында қалды шынтақты ұстаңыз.
• Сіз Поза қиын болды ұстап тұрсаңыз шағын жаяу қалғандары тізе, және қолына төмендетуге болады ретінде, содан кейін - білек бойынша оқу қыздар көзделген кезде, ол әсіресе маңызды болып табылады. сол уақытта бөкселерін алға, бірақ іш бұлшық демалуға емес. Осы тұрғыдан бастап, қол созым жерде немесе білек бойынша жолағын қайта енгізіңіз.

оқыту бағдарламасы, сондай-ақ динамикалық опционды қамтуы мүмкін. Ол төмендегідей болып табылады. Поза жолақтарды қабылдау арқылы кезекпен қарсы Локоть, тізе қатайтады. Біз тізе айнымалы, жедел қарқынмен оны істеп жатыр. Осы бір түзу сызық, іш және бөкселерін тартылған және ең шиеленісті болып - дене екенін ұмытпаңыз.

Планк Егер сіз ABS, бөкселерін, арқасын және қолдарын күшейтіп мүмкіндік береді. шанақ тартылған. оны білген, сіз негізгі оқыту тікелей өтуге болады.

Postural оқыту тиімді, салыстырмалы түрде қарапайым жаттығу тұрады. ретпен оларды қайталау болса, ол күш сонымен қатар төзімділік ғана емес дамытады.

Сергіту

бастаушы және озық спортшылар үшін оқыту сәл жаттығудан бастау керек. Ол йога Асан тұрады және ауыр стресс буын және бұлшық дайындалуда.

бастайық:

1. тақтай ұрындыруы алыңыз.
2. одан «ит төмен морде.» Асан жылы тегіс өту Осы мақсатта, алыс қолынан суырып және аяғы түзетіп, сол уақыт еденге ұмтыламыз және оның бас жағына өкше еркін ілулі. 16 шоттар үшін осы қалыпта қалады.
3. Осыдан кейін, өз кезегінде ойластыру иілетін еденнен өкшесін жыртып, әрбір аяғы он қайталауға істеу.
4. жаяу қылқалам сыртқы жағында бір деңгейде екенін, сондықтан терең выпада оң аяғын алыңыз. бірнеше шоттар тұрыңыз және оң аяғын түзетіп, тізе төменде байламы созған үшін.
5. Тағы да, тағы екі өкілдері істеу, еденге алып көріңіз, терең Выпад, білек, оң жағынан түсіп.
6. выдохе, оң аяғы бейімділігін дейін денені кеңейту және тығыз еденге басылған бір уақытта өз қолын, сол қолын ұзартуға. бас бармақ тікелей көрінісі, 16 шоттары бойынша осы лауазымда болу.
7. Асан өтіңіз «жауынгер бір төндіреді», осы тік орган түзетіп, лифт параллель қолын. Осылайша The оң табан қалдықтары бойынша Выпады, жамбас отырып The тізе бұрышы 90 градус, The тізе орналасқан қонақ жай, жоғарыда The өкше. Sight қолына жылжыту және артқа шалқаю, белінің майыстыруға, бірақ кеудесін ашу емес.
8. Кейін 16 заң жобасы бойынша қайтару жатақ позиция және қайталау үшін The сол аяғы жаттығу.

Негізгі бөлім

атап айтқанда оқыту бағдарламасы, оның негізгі бөлігі біртіндеп бұлшықеттің барлық тобы тарту және негізгі физикалық және жайылымдардағы бұлшық ретінде нығайтуға көмектеседі динамикалық жаттығулар болып табылады.

приседания

жұмыс жамбас, сирақ, арқасын және қару енгізілген.

1. Бастау үшін фут иық ені арасын алшақ қойып, қару-жарақ үшін алақанмен өзіңізден алыс, кеңейтілген. Артқа тікелей болуы тиіс.
2. выдохе, приземистые, тізе сол иілу үшін, бір уақытта хип еденге параллель болуы тиіс емес. Тереңірек приземистые қажетсіз Тізе буынының күшейтуге тиіс емес. Hands шаруашылығын, арқасын ұстап - жазық, терең алға еңкейіп емес. оның тамаша орындау өкшесін жоғары тізе, алыс жаяу шеңберінен шықпайтын, бұл мұқият қараңыз.
3. 4 санақ жүргізу үшін басып тұрыңыз, көтерілуге.

Side бау және құрғату

Postural оқу жағы жұмысын белсендіру мүмкіндік береді магистральдық, бұлшық баспасөзде және қолында.

1. распростертыми құшағында төндіруі тақтай алыңыз.
2. выдохе, еденге және лифт оң қолыңызды көтеріп, дене бұрылыстар және оңға бұрылады, щетка сізден алыс бағытталған. жағы тоқтату беттерін қабатта қарсы басқан.
3. Қол апарып дейін, өзіңізден алыс пальма, өз саусақпен тікелей көзқарас.
4. бармен және выдохе оралу, артымызға бір уақытта басу-UPS, шынтақты істеу. Ол бірінші сабын төмен түсіріңіз, содан кейін еденге параллель жамбас жаю үшін маңызды болып табылады.
5. «Жолағында» Push-артқы кейін және қайтадан денені майыстырмаңыз, қолын жоғары тартыңыз.
6. әйелдерге арналған жаттығулар қабатында осы төменгі бір колено бүйірлік жолағының жай іске нұсқасы қамтуы мүмкін. Қысу, сондай-ақ, оның тізе отырып орындайды.
7. оң қолымен жаттығу қайталаңыз.

Мында өту - слипті

бұл физикалық жұмыс үлкен енгізілген бұлшық еттер мен өте аз бірге осындай жолмен салынған Postural оқыту. Осы мақсатта мынадай жаттығу дамыған:

1. Табан Ені ци орнату және аздап олардың тізе бүгіп.

1. дейін өту және қонғаннан кейін, оң аяғының бағытта жылжымалы қадам жасауға. жаттығулар кезінде аяқтың жанында сол аяғын жерге қойыңыз жарты иілген орында қалады.
2. Тағы да, қазір жағына аяғын тастап секіру және қадам-слипті орындаңыз.
3. Тағы да секіру.

Тек оқу

тренажер залы және үйде оқыту бағдарламасы үш тәсілдерді, әр жаттығу бес қайталаулармен әрбір тұрады.

бастайық:

1. әр уақыт амплитудасын ұлғайтуға, бірақ еденге жамбас қатар төменде, жағына қолын ажырасқан бес приседаний жеткізіңіз түсірілсе тиіс емес.
2. жағы тақтайшаларды төндіретін орындаңыз және UPS итеріңіз. сол жақ және оң жақ қолына жаттығу бес рет қайталаңыз.
3. Енді «секіру Сырғанайтын» 5 рет орындалуы тиіс.

екі есе көп күрделі қайталаңыз. Жалпы жаттығу уақыты, яғни жылы болып табылады және негізгі бөлігі шамамен 10 минут.

демалыс

жаттығу жоспары әрқашан тіркелу қамтуы тиіс. Ол бұлшық ет, буын, бума стресс қалпына келтіру мен жүректің жиырылу жиілігін төмендетуге мүмкіндік береді. Орны мынадай жаттығулар:

1. Егер артқы жағында Ли, жағынан шығып, қару-жарақ, төмен пальмалар, сіздің тізе бүгіп. выдохе, солға сіздің тізе төмендетуге және оңға кеңейту, сол уақытта оның басшысының қабат түртіңіз. сегіз шоттар үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз. сол, басқа да жолмен іске қосыңыз. екі рет қайталаңыз.

2. 90 градус, еденге сүйреп кеуде болуы тиіс хип мен тобық бұрышы бар, сондай-ақ мүмкіндігінше алыс алға қару жүре, тізе дейін көтеріледі. 8 санақ жүргізу үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз.
3. оның тізе Оның ережелер тұрып алға оң аяқты выпада жасауға және тікелей аяғына көлбеу корпус, 8 тармақтарына қалады. барлық аяғы төменде сайын ескере отырып бүгу көріңіз. басқа аяқпен қайталаңыз.

олардың салмағы Postural оқу арнайы жабдық қажет етпейді. Нәтижесінде күрделі игеруге, егер ұзақ уақыт және бір-екі рет аптасына алады жоқ.