Май жағуға арналған беріктігі оқыту. ерлер мен әйелдер үшін оқу бағдарламаларын құрастыру

Қазіргі уақытта Ресейде артық салмақ мәселесі өткір қойылды. Көптеген адамдар қате теріс фактор ғана көрінісін әсер деп ойлаймын. қант диабеті, инсульт, анемия және одан: Шын мәнінде, салдарынан жоғары дене салмағының индексі үшін, ең қорқынышты ауру дамыған. Артық Босалқылардың құтылу үшін көптеген әдістер бар. тәжірибелі мамандар пікірінше, бұл ең тиімді май жағып күші даярлау болып табылады.

артық салмақ пайда арандата бірнеше факторлар,

біз қалай ұйымдастыруға туралы айтуға бұрын йога жаттығуларын үйде, сіз дене май сияқты жағымсыз құбылысты жасайды, онда туралы ойлану керек. бірнеше себептері болуы мүмкін:

• Бірінші және ең айқын фактор - дұрыс тамақ өнімдерін пайдалану болып табылады. тәтті, фаст-фуд Lovers, қуырылған тағамдар, сыра және газдалған су тәуекел сатып алу семіздік бар.
• Төмен қызметі. Көптеген адамдар, өйткені отырықшы жұмыс және кем белсенді өмір салтын май алуға.
• Тағы бір фактор - бұл теріс сыртқы әсер стресс, ғой.

гормональды жеткіліксіздігі немесе қалыптан тыс метаболизм: Сонымен қатар, медициналық себептері, сондай-ақ бар. Кезде қосымша килограмм ретінде ұзақ осы мәселе семіру айналды ретінде, ерте шаралар қабылдауға тиіс. ең тиімді және ең жылдам жолы - бұл құру оқыту күші бағдарламасын май жағып. Сіз оны өзіңіз жасауға немесе тәжірибелі нұсқаушы көмегіне жүгіне аласыз.

беріктігі оқыту негізгі ұғымдар

май жағып күші оқыту дегеніміз не? Ол кез-келген салада фигуралар түзетуге бағытталған қарқынды жаттығу кешені болып табылады. Көптеген әйелдер оның надутых бұлшық орган еркектік жасауға деп санайды ескермейтін. Шын мәнінде, ол алыс. дұрыс жасадық, онда сіз өте кербез нысандарын таба аласыз.

Сонымен қатар, бұл жаттығулар денсаулық жағдайына оң әсер бар: олар, қаңқа жүйесін нығайтуға буын көп Hardy жасауға, және жүрек күшті. тұрақты жаттығулар адам бір айдың ішінде жақсы ояту кейін әлсіздік сезінесіз кейбір жұмыс жеңе емес, ол кем шаршаған екенін байқай бастайды. Бұл жаттығулар бақыт гормондары, сондай-ақ шығарады. Мүмкін, бұл барлық спортшылар көңілді және өзін-өзі сенімді екенін осы себептен?

гантельдер, штанга, манжеттер, құм шарлар, дискілер және басқа да көптеген: залында беріктігі оқу қосымша ауыртпалығын бірге жаттығулар негізделеді. Қаласаңыз, осы жағдай үйде жасауға болады. Бұл әрекетті орындау үшін, кез келген салмақты серпін алып: Қаласаңыз т.б. су бөтелкесі, ауыр темір объект, сіз спорттық дүкен кез келген жабдықты сатып алуға болады ...

беріктігі оқыту үшін дайындау

Сіз үйде немесе бөлмеде йога жаттығуларын істеп бастамас бұрын, сіз дұрыс дайындау қажет:

• істеу бірінші нәрсе - терапевт келуге. Ол қажетті сынақтар бағыт-бағдар беруге және жан-жақты денсаулық жағдайын бағалайтын болады. Науқас осы спорт айналысуға болады ма: тексеруден кейін ол үкім шығарады.
• мынадай ол қозғалыс кедергі жоқ екенін, сондықтан ыңғайлы киім сатып алу болып табылады. Ерекше назар оңай және ыңғайлы аяқ аударылуға тиіс.
• оқу залында өтеді, онда сіз қажетті жабдықтар, сондай-ақ ол жаттығу орындауға ыңғайлы болады, ол туралы резеңке мат ғана емес қорын тиіс.
• жүктеме біртіндеп ұлғайту керек. Біріншіден, біз онда сіз біртіндеп салмағын арттыруға және басқа да жабдықтарды ауыса аласыз, өте жеңіл Гантельдерді алуы тиіс.
• Оқу-жаттығу барысында ыңғайсыздық, құсу немесе бас айналу сезімі болды, егер Сынып дереу тоқтату керек, оның денсаулық жағдайы тыңдау керек.

оқыту рын су кішкентай бөтелкелер және шағын сүлгіні дайындау қажет. Ол сондай-ақ оқу одан да қызықты жасайды жігерлі әндер тізімін дайындау ұсынылады. сессияларының дейін 2 сағат жоқ.

жаттығу жоспарлау

Аванстық беріктігі оқыту жоспарын дайындау керек. Ол міндетті түрде маманға қараңыз емес. Қаласаңыз, оны өзіңіз жасай аласыз. Ол бірнеше негізгі ережелерін назар аудару маңызды болып табылады:

• Жаттығу ұзақтығы 1 сағат 45 минут арасында болуы тиіс.
• Егер сіз сәл үзіліс істеу керек жаттығулар әр сериясы кейін, 1-2 минут жеткілікті. Осы уақытта, сіз, аяқ сілкіп су ұрттап ішіп, тыныс қалпына келтіру үшін мүмкін.
• Сарапшылар бара белсенді май жағу процесін кезеңде, сағат 15.00-ден 18.00-ге дейін уақытты таңдауға кеңес береміз.
• Сіз әйтпесе барлық жұмыс бекер болады, кем дегенде аптасына екі рет спортқа назар аудару қажет.
• өздері үшін ең қолайлы таңдау жаттығулар барлық түрлі. Ол сізге көп дәрежеде жұмыс істеу қажет ауданының қандай баса назар тұр.
• Қандай мынадай кешенді күні осы жаттығулар таралады. Біртіндеп, күрделілігі мен тәсілдерді санын көбейту қажеттілігі.
• ыңғайлы болу үшін, сіз әр қызмет мәліметтерін бояу қажет түрлі-түсті күнтізбе, жасау қажет. Сіз түрлі жаттығулар бірқатар біріктіруге болады. Мысалы, аптасына бір рет сіздің құрсақ бұлшық шоғырландырылатын, және қалпына келтіру оқыту келесі уақыт жұмсауға.

қыздарға арналған беріктігі оқу 10-минуттық учаскесінде толықтырылуы тиіс, ол, талғамды және икемді нәзік денені құрайды.

бүкіл денеге арналған оқыту

дене бүкіл май жағу бағытталған оқыту бағдарламаларын дайындау үшін кейбір тиімді жаттығулар бар. оның теріасты май барлық өртеп жібереді, өйткені арқасында жылдам жүрек мөлшерлемесін жұмыс істеуге бірнеше рет өз қажеттіліктеріне, қан, жақсы таратады болады.

1. Сіз бірінші орнында іске қосу керек. Ол бірте-бірте қарқынын қосу, жеңіл жаттығудан бастау керек. жамбас көтеріп қатаң қажетті бір мезгілде тізе. Бұл әрекет, кем дегенде 5 минут жүзеге асыру үшін қажетті болып табылады.
2. денесі қызады кейін, күші оқыту орындауға бастауға болады. Тобық ауыр жеңдерді киюге тиіс. Келесі сіз аяғы кеңінен мүмкіндігінше таралған, терең приземистые істеу керек. Осы тұрғыдан бастап, ол аяғын қосылу, секіру жасауға ұсынылады.
3. Енді денесі әлі күнге дейін мүмкіндігінше қыздыруға қажет. Бұл әрекетті орындау үшін, кезекпен сіздің кеуде сіздің тізе тартыңыз бастау үшін жатып екпін алып, жылдам қарқынмен.
4. Содан кейін Сіз, бірақ жоқ түтік және оның қолында гантели, приземистые қайталауға болады.
5. кедергі астам секіру - оқыту келесі бөлігі. Сіз кез-келген элементтің алдына аяқтарыңды қойып, жігерлі қарқынмен осы кедергіні жеңуге тырысамыз қажет.
6. Ол, қолына артқы бұлшық түймесін басыңыз қамқорлық қажет. Біз екі жақ Dumbbell алып, қолдарын көтеріп орындау қажет. Бұл апарыңыз іш және бөкселерін қатайту қажет, бұл жаман қызметкері емес.

салмағы оқу уақыты кем дегенде 45 минут болуы тиіс. Бұл кезең дене май бастады жағып жеткілікті. Әрбір жаттығу бірінші жеткілікті 8 өкілдері біртіндеп 10 қайталану 3 жинақтарын осы көлемін ұлғайту керек.

талия түзету

Көптеген әйелдер жамбас «құлақ» деп, осындай проблема тап. Тиісінше, олар асқазан және жамбас алып тастау туралы мәселені қалай туралы алаңдатты бастайды. Жаттығулар әйтпесе қалаған нәтиже қол, жедел қарқынмен жүзеге асырылуы тиіс. Сіз талия жұқа және әсем жасауға қалай анықтауға болады ең тиімді жолдарын Барлық үш:

1. бұрау барлық түрлері. Ол оның басына қолын қойып, тез әртүрлі бағытта органды бұру үшін қажет. Сіз, тұрып отырған немесе тіпті жатып, ал оларды істеуге болады.
2. Тентованные қосымша жүкпен (алға, оңға, солға). Ол гантели ретінде пайдалану үшін ең жақсы болып табылады. мұндай жабдық жоқ болса, ол матаны бұрауды бұрай және осы жұмыс барысында сіздің бекіп, оны өткізуге болады. Hands қатаң тікелей болуы тиіс.
3. Ол сондай-ақ ауыр ағысын сатып алу және 30 минут күні оны майыстырмаңыз ұсынылады.

әйелдер үшін Мұндай тізбек жаттығулар қыздыру сөздермен толықтырылсын. олар спот секіруден немесе іске әрекет мүмкін. Олардан кейін, бүкіл кешенді қайталануы мүмкін. оларды орындау кейін қан жаттығулар көбірек тез таратуға бастайды әлдеқайда пайдалы болады. іш жаттығулар май алып тастау туралы қалай алаңдатады Адамдар, жолағын орындауға білуі тиіс. Бұл қол және аяқ негізделген,-UPS тұруға бірнеше минут қажет етеді. оның түс тұрақты орындауға айтарлықтай күшейтілетін болады.

іш май құтылу қалай

Тәжірибелі нұсқаушылар іш және жамбас алып тастау туралы қалай жақсы таныс емес. қосымша салмағы Жаттығулар ерлер мен әйелдер үшін де бірдей тиімді болмақ. Бұл әрекетті орындау үшін, төмендегі әрекеттерді орындаңыз:

1. Гантельдерді алыңыз және аяқ-қолын созу болды, сондықтан қабатында олармен бірге жатуға. Келесі сіз қабатты тұрғын жасауға және аяқпен щетканы жалғау керек. Қайталау әсері жылдам, жақсы болады.
2. Сіз әдетте, түймесін басыңыз жүктеп біз оны жасауға пайдаланылатын барлық, бірақ басы үшін, сондай-ақ қосымша түкпір-түкпірінде сақтауға тиіс болады.
3. Егер төменгі іштің аяғы туындауына мүмкіндік береді әзірлесін. Тобығы сол салмағы манжеттер болуы тиіс.
4. Тиімді, сондай-ақ барында астам алға қисайып тұр табылады. Осы артқы қатаң тікелей болуы тиіс. Сіз бұл сіз бастапқы жағдайы оралуға болады, содан кейін еденге параллель әзірге денесі төмен жылжыту керек.
5. артық жою үшін жақсы жолы қатпарлардың - қос іш жаттығулар орындау, сол уақытта жоғарғы аяғы мен денесі арттыру.

Бұл қосымша кг дененің басқа бөліктеріне қарағанда жылдамырақ сақтауға беріледі ауданы болып табылады. Сондықтан, осындай өзекті мәселе қарында май алып тастау қалай. Жаттығулар, тұрақты аптасына үш рет орындалуы тиіс. Тек осы жағдайда ғана сіз көрінетін нәтижелерге көре аласыз.

әйелдерге арналған МЫСАЛ беріктігі оқыту

Бір қызығы, бұл беріктігі жаттығулар туралы ойлау адамзаттың көп дәрежеде жынысына болды. тез тамаша пішінді көрсеткішті әкеледі әйелдерге арналған тиімді тұйықталу оқу, бар.

1. мұқият қыздыруды істеу бірінші нәрсе, басы бар аяғы дейін денеңіздің әр бөлігін жұмыс істейді. Сіз кем дегенде 20 минут қажет осы тренинг алыңыз.
2. Келесі, біз секіру отырып приседаний үш жиынтығы істеу керек. Ол тауарлармен және онсыз оларды орындау арқылы жаттығулар арасындағы кезекпен жүзеге асырылуы тиіс. қосымша асқыну ретінде Гантельдерді немесе манжеттер пайдаланылуы мүмкін.
3. Екінші тиімді жаттығулар - выпады. алға қадам жасауға және алдыңғы тізе бүгіп үшін «тұрған» бастапқы жағдайы қатаң 90 градус.
4. артқы үшін оқыту ең пайдалы бөлігі - бұл ашқарақтық. тұрғын үй, оның барынша тікелей болуы тиіс, сол уақытта алға майыстыруға керек. Әрбір қолында, сіз Dumbbell қабылдауға және кезекпен оның кеуде және тартып шығарыңыз керек.
5. Сіз сондай-ақ тараптардың өз қолын отырып, ұқсас жаттығу жасауға болады.

май жағуға арналған Бұл қуат оқу жедел қарқынмен жүзеге асырылуы тиіс емес. Әрбір дене бөлігі ретінде дамыған болуы тиіс.

Еркектерге арналған МЫСАЛ беріктігі оқыту

бедерлі қайраткерлерінің сатып алу - адамзат күшті жартысында спорт өкілдері ойнап негізгі мақсаты. кейбір қарапайым жаттығулар кем дегенде аптасына үш рет істеп, ықтимал және үйде осы табысқа жету үшін.

1. оқыту бастау алдында, сіз шағын жаттығулар істеу, қыздырып денені барынша қажет.
2. әдемі қолын жасау, және кері тіпті барлық сүйікті тартыңыз көмектеседі. Ол жазық Арқаны сақтауға маңызды болып табылады. сол уақытта аяқтары сөз тимеуі керек.
3. Push-UPS бүкіл денеге арналған пайдалы болып табылады.
4. ең тиімді күші жүзеге асыратын - бейім осьтік таяғын. сол кезде аяқтары ци-ені орналастырылған және кері басшысымен түзу сызықты қалыптастыру керек. ақырын иық буыны мен шынтақ буынының арасындағы бұрышты бүгу және түзетуге барында тапсырады тікелей болуы тиіс.
5. штанганы немесе гантели приземистые дененің барлық бөліктерін қамтиды. Сіз үнемі мұны болса, сіз, баспасөз, аяғы, бөкселерін және қару артқа тартыңыз болады.

ерлер осындай оқыту үшін айтарлықтай ұзақ әйелдерге қарағанда созылуы мүмкін. уақыт аралығы 50 90 минут аралығында болуы тиіс. Beginners бір догруза тәжірибеге бастайды, содан кейін сіз оны біртіндеп ұлғайта алады ұсынылады.

салмақ жоғалту үшін сабақ жоспары

Оқу-жаттығудың басты мақсаты болса - бұлшық салу емес, салмағын жоғалтады, содан кейін сіз келесі кесте бойынша қарапайым жаттығу орындауға болады:

• Дүйсенбі - жалпылау оқыту. Ол приседаний, іш жаттығулар, Dumbbell лифт және, әрине, сіздің барлық сүйікті жолағын қамтуы тиіс. қайталану саны - 8 есе.
• Сәрсенбі - дененің жоғарғы бөлігінде түзету. Итеріңіз-UPS, бұралу, иілу, баспасөз жаттығулар атап өткен жөн. Олардың әрқайсысы 12 өкілдері істеп, үш тәсілдерді барлық жаттығу бөліңіз.
• Жұма - дененің төменгі түзету. Оқыту приседания, выпады және секіру тұруы тиіс.

әр сессиясы әр аймақта жарық жағу сезімі болуы тиіс кейін осы бұлшық тартылған деп болжайды, әзірленген.

беріктігі оқыту барысында Pain

Beginner және тәжірибелі спортшы белсенді жаттығудан кейін екінші күні әдетте орын ауыр сезім туындауы мүмкін. ол оқу бекер өткен жоқ деп еске салады әбден қалыпты болып табылады, Қорықпа,. оны алып тастаңыз, сіз созылу біраз жасай алады, теңіз тұзы бар ваннаға батырып жібітіп немесе әрбір ауданы массаж щеткамен сүрту. ауруы жалғады болып, онда сіз (мысалы, «жоқ-силостар») қыздыру немесе жақпа ауыруы дәрі пайдалануға болады. Бұл жағымсыз сезім бұлшық біртіндеп жүктемені бейімделетін бастайды, сондықтан, даярлау жалғастыру, тіпті, маңызды болып табылады.

Азық-түлік және ауыз режимін ерекшеліктері

май жоғалуына салмағын оқытудың негізгі мақсаты болса - салмағын жоғалтады, ол сүт өнімдері, пісірілген ет, балық, жаңа піскен жемістер мен көкөністер назар аудара отырып, барлық зиянды өнімдердің рационына алынып тасталуы тиіс.

бұлшық массасын ұлғайтуға ниет білдірген адамдар, лейцин, ақуыз және глутамин қамтиды қосымша дәрумендер, қабылдауға тиіс.

Таза су тәулігіне 2 литр көлемінде ішке тиіс.

калория туралы

Бұл ең тиімді күші даярлау болып табылады. Қанша калория сіз бір сағатта орган туралы осындай штамның жағып болады? Сараптамалық пікір ұзақ уақыт жұмсайды, бірақ олар сағатына 250-ден 500 калория қайраткері тоқтап алдық! Ол тек күніне адам туралы 1200 калория тұтынады айта кету керек.

Күш оқу - бұл жек көріп қосымша килограмм және әдемі бұлшық сорғы құтылу, денені нығайта түседі өте тиімді әдісі болып табылады. Ол дұрыс және тұрақты, барлық жаттығуларды орындау маңызды болып табылады. Тек осы жағдайда ғана нәтиже күтуге ұзақ емес!