Күш оқыту. ерлер мен әйелдер үшін жаттығулар кешені қуаты

Қазірдің өзінде оның мектеп жыл бойы адам күштердің кез келген қозғалысы белгілі бір бұлшық тобын жұмыс істеуге түсіне бастайды, бұл. Өздері мүлдем барлық трафик энергетикалық қалыптастырылатын болады, соның арқасында кейбір жүйесін, жасауға болады. Бұлшық тікелей алмасуының байланысты. Басқаша айтқанда, бұлшық ет жаппай жоғары, артық калория сіз қалпына келтіру үшін сіздің телу керек. Ал бұл қоректік заттар бар тыныштық мемлекет және дене белсенділігінің тұрақты болуы тиіс жеткізуге деп түсінген жөн. Егер ұмтылған спортшы ұсынымдар кейбір басшылыққа алады, онда электр жаттығулар ұтады: бұлшық ет талшықтары неғұрлым күшті және қуатты айналады. Және бұл оқу процесі спорт залдары және үйде екі орындауға болады атап өткен жөн.

Қандай назар аударылуға тиіс?

Күш жаттығулар жиынтығы - Ең бастысы, жаттығу кезінде нені ұмытпау керек. өте жүктеме күш пен төзімділік: Әдетте бұл тізім екі маңызды құрамдас бөліктерді қамтиды.

Қандай оқыту қуат түрлері дегеніміз?

оқу процесіне тікелей қадамдарды орындамас бұрын, ол әдетте «күші оқыту» дегеніміз түсіну қажет. Негізінен, бұл нәтижесі болып табылатын, оқыту кейбір түрлері болып табылады , бұлшық массасының ұлғаюы онтогенезі нығайту. «Бодибилдинг» - жиі, осындай тұжырымдамасын астында бір сөз түсіну. Басқаша айтқанда, мұндай жаттығу таразылармен жұмыс деп атауға болады.

әдетте ерлер орындауында бұлшық арттыру және нығайтуға көмектеседі жаттығулар кешені қуаты. оқыту осы түрінің арқасында сіз қан айналымын және зат алмасуды жақсартады, көптеген кемшіліктер пайда құтылу мүмкін. Байланысты, бұл шын мәнінде жаттығу алмасуының тікелей байланысты болып табылады, олардың орындалу нәтижесі болуы мүмкін драмалық салмақ жоғалту. Ол салмағы әрқашан бірдей деңгейде қалуы мүмкін екенін атап өткен жөн. Осы құбылысты түсіндіруге жеткілікті қарапайым. беріктігі жаттығулар орындау, адам салмағын жоғалтады. Алайда, бұлшық ет массасын арттыру. спортшы бұдан былай өткен айда онымен мәміле болып табылады уақытта барлық бұлшық ет бұқаралық бұрын жүзеге қосу үшін жоғалтуы мүмкін. Сондықтан ол үнемі жаттығулар орындау, мұқият оқу процесін жақындауға өте маңызды болып табылады. Кем дегенде бірнеше жыл бойы.

Қазіргі кезеңде ерлер мен әйелдер үшін жеке әзірленген, мысалы, қуат жүктер бар. Ол сізге үйде орындауға болады йога жаттығулары, бар екенін атап өткен жөн.

Жаттығулар мүмкіндігінше ер орындайды

Еркектерге арналған беріктігі оқу кешені ауырлау жүктер сипатталады. Сонымен қатар, оқу процесі толығымен жоспарланып отыр. Бұл кешенде жалпыға приземистые қамтиды. Бұл жағдайда қолды орташа салмағы шыбық болуы қажет. Hands үздік иық биіктікте артқы артта орналастырылады. бастапқы позиция қабылданған кезде, сіз Корточки бастауға болады. Осы оқыту көмегімен сіз артқы және бөкселерін бұлшық жүзеге жұмыс істей алады.

Сонымен қатар, оқу-жаттығулар, сондай-ақ беткейлерін жүзеге асыру ұсынылады. Және олар тым кең болуы керек. осы түрінің жабдық иығына орналастырылуы тиіс. беткейлері түрлі бағыттарда жүзеге асырылуы тиіс. Бұл көлбеу жағдайы біраз уақыт қалуы тиіс.

әйелдерге арналған беріктігі оқыту ауқымы туралы айтатын болсақ, ол, бәлкім, оқытудың ең сүйікті түрі алынбалы UPS іске асыру болып саналады атап өткен жөн. Бірақ жай ғана жолағындағы іліп пайдалы болар еді. Осындай кезде қол бұлшық жұмыс. жылжу біршама тәжірибесі бар, кім үшін, сіз жүктемені арттыруға болады. Мысалы, сіз дене артта кезеңі қолды орнату, жаттығу жасауға бастауға болады. Бұл жағдайда, бұлшық және торс кері пысықталатын болады.

күшіне Ерлерге арналған жаттығулар

жаттығу циклын жүзеге асыру үшін қажетті күш дамыту мақсатында. өздері үшін оқу процесін жасау, ол алғаш рет жүктеме аз болуы тиіс екенін ескеру қажет. Ол белгілі бір нәтижелерге қол жеткізу ретінде біртіндеп ұлғайту керек. Ол назарға негізгі ауыртпалық кеуде бұлшық еттер мен иығына барады, оның астында салмағы беріктігі оқу, қосымша салмағы бұқаралық дене салмағына плюс 5 кг жартысына тең болуы тиіс деп болжауға фактіні алуы тиіс. Leg жаттығулар жағдайда жалпы салмағы 75%, плюс 5 кг-ға тең қосымша салмағы орындалады. Қандай қуатты, жаттығу, бұл жағдайда орындалуы тиіс?

күрделі оқытудың ең танымал түрлері болып табылады

Еркектерге арналған осы жаттығулар қоса белгілі бір мақсатқа жету үшін көмектеседі, ол мысал ретінде оқыту бірнеше түрлерін пайдалану керек.

1. қалааралық кеңейту. Ол төмен тап, дене ұзарту үшін арнайы тренажерлер баруға қажет. Өкше осылайша арнайы аялдамалары бекітілген болуы тиіс. Hands кеуде бұлшық облысы бүктелген тиіс. Сондай-ақ, олар басшысының үстінен азайтылуы мүмкін. мүмкіндігінше алға және төмен Lean. Осы қадамды орындау арқылы, ол арқаның төменгі бұлшық ет талшығының шиеленісті сезінуге қажет. басшысы сәл бөкселерін жоғары болды, сондықтан ең жоғары ықтимал орнын қабылдау арқылы, туралаңыз. Бұл орган тым жоғары көтеріп қажет емес. Олай болмаған жағдайда, жұмыс Флексоры орнына бұлшық ет талшықтарын кері ректификациялық болады.
2. Күшті, жан-жақты жаттығу - беделі лауазымына иекке дейін сұғып Rod. бұл оқыту түрі қозғалыс жолы екі тұрақты параллель бар бағыттаушы орындалған, онда тренажерда арқылы-ақ еркін салмағы мен Смит болуы мүмкін орындаңыз. оқыту осы түрін жүзеге асыруға бастау үшін, сіз бірінен сіздің фут иық ені қоюға керек. Сіз тар сап алуы тиіс жариялаңыз. пальмалар өзіне бағытталған болуы тиіс. Осыдан кейін, біз жаттығу басталады. Шынтақ кеуде немесе иекке дейін белеске көтереді, жоғары қарай суырып тиіс. Барлығы пысықталатын қажет қандай бұлшық байланысты болады.
3. Күшті, жан-жақты жаттығу - жатып аяқтарын иілетін. жамбас артқы бетінің төменгі бөлігі арқылы Өңделетін оқыту осы түріне байланысты. Сондай-ақ, бұзау бұлшық тартылатын болады. Мұндай оқшаулау жаттығу дамыту және жамбас бедерінің түзілу үшін оңтайлы болып табылады. Сіздің тізе сәл шетінен шығып, сондықтан Ол арнайы орындықта орналасқан болуы керек. роликтері лодыжки артқы бетіне қарсы демалуға тиіс. Біз, әдетте, орындықта екі жағында арқалығы бойынша орналасқан тұтқаларды, ұстап тиіс. тыныс жасау және оны ұстап тұрыңыз, сіз тоқаш дейін тартып, сіздің әдет майыстыруға керек. максималды ұстанымын жетіп, бұл мүмкін бицепсы бедер ретінде көп бір мезгілде ауыртпай, бірнеше секунд тоқтату қажет. Exhale жасау, сіз ақырын бастапқы күйіне, оларды қайтару, аяғын туралаңыз керек. Қуат тренажерлер жаттығу осы түрін орындау үшін құрысулар жоқ, тегіс болуы керек.

Қандай нұсқаулар құлақ асуымыз керек?

1. Ол мүмкіндігінше жеңіл жаттығулар жүзеге асыру қажет. екінші қарастырылуы тиіс. өз ауанымен қажетті дайындықтан орындаңыз. Біз төтенше нүктелерінде екінші бос ұмытпауларыңыз керек. Сіз қалай қарқыны дұрыс түсіну мүмкін? Бұл жүктемелер арттыру процесін айтып береді.
2. электр тренажерлер немесе еркін таразылармен жаттығулар орындау, ол есебін жүргізуге қажет. қайталауға және тәсілдерді санын жазып көріңіз. Болашақта, Сіз олардың өнімділігін арттыруға ұмтылуы тиіс.
3. бәлкім, алыс бес қайталаманың, ең жақсы нұсқа негізделген Сет. Оның көмегімен сіз оқыту негізгі түрлерінің орындау кезінде беріктігін арттыру және бұлшық ет массасының арасындағы тепе-теңдікті сақтауға болады.
4. переборщить емес. Оңтайлы нұсқасын жүзеге асыру бір негізгі түрі, сондай-ақ белгілі бір бұлшық тобы үшін екі қосалқы оқу жаттығу орындау тұрады. жүзеге асыру үлкен сомасы, сіз барлық күш қолдануға мүмкіндік бермейді.
5. ең тиімді кардиологиялық болу үшін, өрескел ландшафт іске бастайды.
6. Ол дұрыс техниканы орындау қажет. Олай болмаған жағдайда, тіпті үздік күші жаттығулар тиімді болуын тоқтатады.

темір және тер әлемдегі алғашқы қадамдар өте ауыр болады. Алайда, нәтиже Сіздің барлық үміттерін асып мүлдем алады. Жоғарыда аталған болатын жаттығулар, әдемі пішін жасау үшін кез келген адам көмектесе алатын болады.

Қандай әйелдер үшін не істеу керек?

Енді біз әйелдер үшін беріктігі оқыту туралы айту керек. Мұндай жаттығулар жүрегінде салмақ жоғалту болып табылады. Жиі арнайы тренингтер асыру арқылы әйелдердің идеалға жақын қосымша килограмм, жою үшін тырысады. Мұндай жағдайларда бұлшық массасын ұлғайту қажет емес. салмағын жоғалтады үшін, сіз фитнес назар төлеуге болады. Күш оқыту, сондай-ақ жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін көмектеседі.

Қандай қыздар үшін қуат оқыту түрінде болуы тиіс? технологияның бірнеше жеңіл, бірақ тиімді формалары бар. Көптеген жағдайларда, жаттығулар жиынтығы отырып гантелей жүзеге асыруға бар кім кіреді. Мысалы, қолында ұқсас түгендеу, шынтақ кезінде аяқ-қолды бүгіңіз бастайды. бастапқы күйіне оралу үшін жоғарғы қажеттілігі кезінде бірнеше секунд кідірту. бұлшық ет талшығының күйюі дейін дейін қайталау қажет.

Бұл орындау ұсынылады іш жаттығулар. Оқытудың мұндай түрі жақсы қалыпта оларды ұстап, бұлшық үлкен мөлшерде жұмыс істеуге көмектеседі. жұқа аяғы үшін, ол Dumbbell қолына ұстап, беткейлерін жүзеге асыру қажет.

оқыту жоғарыда аталған барлық түрлері - беріктігі оқу үй. Басқаша айтқанда, олар үйде тез және оңай жүзеге асырылуы мүмкін. Егер сіз қаласаңыз, және балалар оқу процесіне қатысатын болады. Осы оған жүктеме тым ауыр болуы мүмкін, бірақ біз, сіздің бала мәжбүрлеуге тиіс емес.

оқыту Толығырақ ауыр нысандары

1. Күші. оқытудың бұл түрі ең үздік күші жаттығулар бөлігі болып табылады. Осы жағдайда стиль «сумо» ретінде әрекет ретінде. Бұл техника өте классигі ұқсайды. Негізгі айырмашылық БН айналымы бар кең ұстанымы болып табылады. Grip, керісінше, көп тар болуы тиіс. Болып ретінде сумо шыбық орындау аяқ бұлшық еттерін, емес сіздің артын әзірледі ретінде, әйелдер үшін тамаша болып табылады.
2. Приседания оның кеуде штанганы бастап орындады. Сіз оқыту осы түрін пайдаланып дене арттыруға болады бастап. Ол сізге алдында салмағы өткізуді қажет. Бұл іш бұлшық және төменгі арқасын және аяғы нығайтуға көмектеседі. омыртқа бойынша оқыту осы түрін орындау кезінде аз жүктеме болады. Және бұл неғұрлым табиғи қалыпта Арқаны ұстап көмектеседі.
3. Pull-UPS. қыздарға арналған беріктігі оқыту сияқты алмастырылмайтын байланысты артқы жүзеге асыруға талия тар жасауға ниет бар жағдайда болады.
4. кеуде бастап стержень. оқыту осы түріне әдемі иығына жасауға болады. Салмағы асыру машиналар жерде меңгерген болады уақытта ұлғайту керек. қозғалысы уақыттан бастап бетінен снарядтың бөлу басталады. Ол бекіп қару түзулеу кезінде аяқталады. бірінші жүктеме иығына түседі. Алайда, оқу аяқтары, арқасын және ABS қатысады.

Негізгі принциптері, ол қажет емес екенін ұмытып

Сіз күші жаттығулар орындау, нені білу қажет? Фредерик Delave, осы саладағы басқа да көптеген сарапшылар сияқты, бірнеше негізгі принциптерін бөлді. Олар мынадай:

1. оқу процесінің мағынасы жүктемені алу болуы тиіс. ол жаттығулар жүргізу үшін қажетті тиімділігін қамтамасыз етуге қабілетті екенін.
2. Ол дене жаттығулар туралы есте маңызды болып табылады. Оның көмегімен сіз оңтайлы күйде өзінің пішінін сақтай алады. Бірақ гимнастика бұлшық өсуі беруге қабілетті емес. Бұл жаттығу жиынтығы ретінде қызмет көрсете алады.
3. Ол The оқыту процесінде тіркелген жүктемені болуы бар екенін есте сақтау қажет. Ол жаттығу орын алады, ол белгілі бір салмағы түсінген жөн. Ал осы салмақ төмендемеуге тиіс. Әйтпесе оң нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес.
4. жүктеме үнемі арттыру керек. Бұл олардың бұлшық штамм алу үшін қажет. бұлшық ет талшықтары белгілі бір салмағы үйреніп, және оқыту әсері жоғалады болса. Тиісінше, міндеттері жете алмайды өзімізді орнатыңыз.

күш бар болса, ол алға жылжу үшін қажетті болып табылады!

Емес, барлық электр қуатына шыдай аламыз. Тиісінше, біраз уақыттан кейін көп адам ғана спортзалға жүріп тоқтату. Сіз сауатты және оңтайлы орнату мәселені жақындап Алайда, егер бұл жағдайда, содан кейін біраз уақыттан кейін ауыр жүктеме ыңғайсыздық және қиындық мойнына тоқтатады. Әр адам үшін қажетті күш белгілі бір мақсаттарға жету үшін екенін түсінген жөн. Егер сіз жеткілікті күшті болса, сол жағдайда, сіз, жинау бұлшық массасын артық май жағып, іске, арттыру үшін төзімділік бастау, және т.б. .. Жалпы, қойылған мақсаттарға жету алға жалғастыруда. Ол өзіне және сіздің дене жетілдіру сияқты күрделі процесс сізге сәттілік тілеймін тұр!