Жоғарғы баспасөз: а жаттығулар жиынтығы, кеңес және пікірлер

Көптеген әйелдер әдемі іш күшті қажет билей мүддесі ортақ төмен ABS. Алайда, мұның өзі қаншалықты кереғар, жоғарғы баспасөз төменгі жағында іш выпученными әжімдер мен соққылар жоюға барлық уақытта асқазан тартыңыз оқытылған, бұлшық талап етеді және ол мінсіз тегіс жеткізіңіз. үні осы бұлшық келтіру сияқты барында-ақ барлық негізгі бұлшық қыртысының арқылы жұмыс істеуге арналған жаттығулар, жасауға жеткілікті, және «велосипед» Керлинг. Алайда, онда көзге көрінбейтін проблемасы аймағын нығайтуға бағытталған арнайы оқу болып табылады - сондықтан сіз жоғарғы құрсақ бұлшық қоңырау шалуға болады. Төменде тізімделген ең танымал жаттығулар.

тартқыш бар қысу

• бірінен қабатында екі гантельдер әдеттегі салмағы шамамен иық ені.
• снарядтар ұстап, классикалық басу-UPS үшін ұстанымын қабылдайды.
• еденге денесі түсіріңіз және әлі галтелдер қолына ұстап, әдеттегі басу-UPS істеу.
• Бастапқы қайта оралсақ, Shell деңгейінен органға сіздің оң қолын көтеріп.
• , Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз бастап ұстанымын қайта алып, сол жағында қозғалысын қайталаңыз.

гантели пысықтауды оңай жоғарғы баспасөзде бастап, қабыршақтар оңтайлы салмағы табуға тырысады. бастаушыларға арналған бір килограмм жеткілікті болады. Сіз үнемі жүзеге болса, trehkilogrammovyh галтелдер бастау көріңіз. Егер торс өңделетінін емес көз қабылдау, органға өз қолына көтеріп: Сіздің жоғарғы ABS шектеп, ең тұрақты ұстанымын сақтауға.

Икемді - Крадущийся - баспасөз

• қалааралық расслабленной кетіреді галтелдер және сіздің қару жұбын Grab. пальмалар асыға күтеміз керек.
• тіркелген иығын сақтау, сіздің шынтақты бүгіп, иығына мүмкіндігінше жақын Гантельдерді әкеледі. Осыдан кейін бірден, артқы және төменгі классикалық приземистые жамбас тартыңыз. HIPS еденге кем дегенде параллель болуы тиіс.
• оның толық биіктігі тұрып сіздің бекіп отырып гантелей сіздің қолын созуға.
• Бастапқы оралыңыз және қозғалысы қайталаңыз.

Obliques, жоғарғы, төменгі ABS мен әйелдердің ең проблемалық саласы - хип - ұлы осы қарапайым жұмыс істеді, бірақ өте тиімді жаттығу аралас. дененің ең көрінетін бөліктерінде артық майдың жою Сонымен қатар, сіз қолды неғұрлым тартымды пішінін бере отырып, сіздің бицепсы үйрету.

кросс-шабуылдар

• галтелдер жұбын алыңыз және бір-бірінен шамамен иық ені оларды ұстап тұрыңыз, қару-жарақ дене бойымен еркін іліп беретін және сыртқа алақан артқы орналастыру арқылы.
• оң аяқпен алға қадам және жағына, оң аяғының (а Приседания үлкен маңыз бар сияқты) сол жақ алдында болды. Егер оң тізе кем дегенде тоқсан градус бұрышпен майыстыруға емес еді дейін торс дейін төмендетіңіз.
• бастап ұстанымын қабылдауға және басқа да жағынан қайталау, содан кейін осы қалпында бірнеше сәттердің үшін басып тұрыңыз.

Егер сіздің мақсатыңыз болса - жоғарғы жаңалықтар, жаттығулар классикалық приседания және выпады негізделген қыздарға арналған сіз дұрыс қорғайтын бұлшық көмектеседі. бұралаңға және аяқ көтергіштер әдеттегі түрлі, бедер шиеленіскен бұлшық негізделген элементтердің айырмашылығы, іштің және талия ғана емес бүкіл дененің пішінін жақсартуға мүмкіндік береді.

шаңғы модульдер кеңейту беткейлері

• (Қарсылық көпшілігі үшін екі фут пайдалануға болады) шаңғы расширителя алыңыз және бір аяқпен оған қадамға.
• иық ені қашықтықта әрбір қолында кеңейту ұштарын ұстап тұрыңыз. Содан кейін дейін белінің және төменгі торса кезінде Bend, ол еденге параллель дейін. Сіздің тізе артынан, сәл иілген болуы тиіс - табиғи, рақаттанған орында.
• Пышақты ұстаңыз және іштің жоғарғы жағына қысқыш тартыңыз. шиеленісті нашарлатуы және ұстанымын бастап оралу, содан кейін осы ұстанымды ұстап тұрыңыз.

Шаңғы кеңейту - спорттық жабдықтар, сәл бір секіргіш тәрізді. Ол бір немесе екі, не болуы мүмкін. Dual кеңейту сондықтан әдетте оңай пайдаланып, оның жоғарғы баспасөзбен жұмыс істеуге, бұлшық жүктемені ұлғайту қамтамасыз етеді.

жүзеге секіру отырып корточках

• , Бірінен сіздің аяғы иық ені оның жағынан қолын Stand. галтелдер жұбын Grab.
• артқа жамбас тартыңыз, қалыпты, дәстүрлі приземистые сіздің тізе және мүмкіндігінше төмен дененің төменгі еңкейіп.
• кәдімгі басу-UPS ретінде қайтадан «өтірік тоқтату» үшін аяқтарын тартыңыз секіріп, содан кейін қабатында Гантельдерді қойыңыз.
• Содан кейін приземистые кері секіруге. оның толық биіктігі дейін Stand, және тағы да секіруге.

Сіз қалай сұраса, осы жаттығу мақсаты - баспасөз жоғарғы бөлігі, сондай-ақ негізгі бұлшық қабығы ғана емес, жамбас, бөкселерін және Кеудеге. қос секіру - Ол көптеген артықшылықтары жүрек элементі әкеледі. идеалды суретті алу - бұл сіздің арман орындалуын келтіру, калория барынша ықтимал жағу ұсынады.

галтелдер модификацияланған приземистые

• ғана иық сызығынан жоғары екі Гантельдерді ұстаңыз. Hands толық тікелей қалуға тиіс. жаттығу интенсивті қауырт баспасөзде бойы.
• оң алдында оның сол жақ аяғын қойып, бастапқы күйіне дейін алыңыз. сол жолда аяқтарыңды қоймаңыз, - олардың арасындағы қашықтық ци ені болуы жалғастыру қажет.
• жамбас артқа тартыңыз және қалыпты приземистые үшін денені төмендетуге сіздің тізе бүгіп, бірақ ажырасқан аяқпен. пайдалану, содан кейін осы қалыпта бірнеше секунд ұстап тұрыңыз , қыртысының бұлшық бастапқы күйіне оралу үшін. жылы қайталауға жиынын орындайды лауазымы, содан кейін сол және қайталанатын жиынына оң аяғын қойып, деді.

Салмақтар қарсылық және ауырлығын қосыңыз, сондықтан мұқият снарядтар салмағы кесуге тырысады. Аяққа арналған беріктігі оқыту тұрады өте жиі жоғарғы баспасөз жүзеге асырады, бұл туралы алаңдатты емес пе; Шын мәнінде, Пресс орындауға, және ол жиі тіпті баспасөзде классикалық жүктеме кезінде кернеу жоқ, ол, сол бұлшық кору пайдалану қажет Выпады-UPS итеріңіз. подтяжку қатайту және шын мәнінде тиімді жаттығулар есебінен «bagginess» құтылуға мүмкіндік пайдаланыңыз.

барында Frog

• Бастапқы ұстанымы - Push-UPS үшін, жатып тоқтату. магистральдық иығына бастап және тобық аяқталатын, мінсіз түзу сызық болуы тиіс.
• алға сіздің оң аяғын тартып, оң жағынан (немесе оған жақын) келесі қойыңыз. оның жамбас жылжыту үшін емес көріңіз - олар кез келген салбырап немесе туындауына жоқ.
• бастапқы күйіне аяғын оралып, сол жағында қозғалысын қайталаңыз.

жоғарғы баспасөз көрнекі апелляциялық ең проблемалық саласы анықтайды бастап - Іші, жоғарыда жаттығулар немкетті қарамауымыз керек. Бұл олар сіз арман суретті табуға көмектеседі әбден мүмкін.

Пікірлер

Strange бірақ шынайы: жоғарғы баспасөз жаттығулар потрясающе тиімді, өнер жеткілікті қарапайым және арнайы жабдықтарды немесе спортзалға жазылымды талап етпейді. Ал бірақ олар таңқаларлық қадірсіз болып табылады: қыздар бұрау мен қарапайым «велосипед» істеу көреді, оның орнына жоғарғы баспасөз бұлшық баса назар аударады. Сонымен қатар, спорттық форумға және ұсынылған салмақ жоғалту меценаттар: олардың күнделікті қызметінде жоғарғы құрсақ бұлшық үшін, кем дегенде, екі немесе үш жаттығулар қамтиды, және бір айдың ішінде сіз көрінетін нәтижелерге байқайсыз.