Бір қолмен беткейге қолғап түйреу. Қолдану сипаттамасы және әдістемесі

Бір қолмен бөртпе бойындағы гантельдер бодибилдингте жұлынның ең үлкен бұлшық еттерін дамытудың тиімді жаттығуларының бірі болып есептелмейді . Бұл көптеген танымал бодибилдингтердің оқу бағдарламаларында маңызды болды.

Жаттығу Төменгі бөлікте бұлшық еті қажетті қалыңдығын береді, сондықтан спортшының артқы жағы V-тәрізді түс түсіне ие болады. Ең кеңінен басқа жұмысқа алмас пішінді және ірі дөңгелек бұлшықет, сондай-ақ трицепс пен бицепсінің артқы басы кіреді.

Жаттығу ерекшеліктері

Оны жүзеге асырудың күрделілігі техниканың арқасында жоғары болып саналады, ол игеруге жеткілікті ұзақ уақыт жұмыс істеуге мәжбүр болады және мұны істеу оңай болмайды деп айтуға болады.

Бодибилдингте арқадағы түрлі жаттығулар бар . Бір қолмен шоқтығы бар гандболдар бірқатар артықшылықтарға ие:

• Қозғалыс амплитудасы - бұл көлбеудегі дәстүрлі штангаға қарағанда шамалы.

• Бицеп жұмысқа қосылмаған техниканы таңдауға болады, осылайша жүктің көп бөлігі ең кең ауқымда түседі.

• Осындай бұлшық еттер топтамасын бір қолмен беткейлерде тартып алу сияқты жаттығулар жасалмайды.

• Омыртқа жүктемесі бармен жаттығулар жасаудан аз.

• Мақсатты бұлшықетті әзірлеуге толығымен шоғырлануға мүмкіндік бар.

Егер біз кемшіліктер туралы айтатын болсақ, онда бір қолмен бүгілудегі белдемді тартқаны классикалық бармельмен салыстырғанда көп емес. Алдымен, артқы жағынан екі жағын дайындауға екі есе уақыт кетеді. Екіншіден, біз аз салмақпен жұмыс істеуіміз керек.

Орындау әдісі

Бұл жаттығуды, мысалы, көлеңкеде бір қолмен гантельдерді тарту сияқты, жарақаттанудан және максималды нәтиже алудан тұратын әдісті қатаң сақтау керек.

Көптеген тәсілдермен істеңіз: екі аяғымен еденде тұрып, стендке немесе тізеге қарай сүйеніңіз; Аяқпен және бір қолды үстелге қойыңыз. Бұл жағдайда стенд көлденең және көлбеу болуы мүмкін. Жаттығу кезінде артқы жағы еденге параллель болуы немесе жеткілікті үлкен бұрышта көлбеу болуы мүмкін.

Бірінші жағдайда жүктің маңызды бөлігі бицепсада болады, яғни, осы жағдайда болғанда, спортшы негізінен қолдың күшіне байланысты локтя барынша көтереді.

Егер дененің шкафқа бұрышы болса, онда локтің қозғалысының амплитудасы айтарлықтай артады және ол гантельді тартады. Білгіңіз келсе, бұлшық бұлшықеттің негізгі функциясы болып табылады, сондықтан бұл жағдайда олар максималды жүктемені ала алады, ал бицепс күштің жартысында жұмыс істейтін болады.

Намблада қолғаппен бір қолмен таяқшадағы гантельдің жобасы келесі түрде орындалады:

1. Оң қолыңызбен гантельді алыңыз, алақаныңыз сіздің жамбасыңызға айналады. Сапарға сол жақтан тұрыңыз.

2. Алға қарай, сол жақ тізе мен сол қолды үстелге сүйеніп, тізедегі оң аяғын сәл иілдіріңіз, оң жақ иығына сәл төмен қарай түсіріңіз, қолшапты оң қолмен босатыңыз, артқы жағын тік ұстаңыз, алдыңызға қараңыз.

3. Тереңдігінен тыныс алу және бір мезгілде латиссимус бұлшық еттерін және артқы дельталарды шиеленісте көтеріңіз. Маңдайшаны мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз.

4. Ең жоғары нүктесінде - белдегі гимнаст - латиссимус бұлшықеттерін барынша шиеленістіру.

5. Деммен жұту, баяу және жұлынсыз қолды бастапқы орнына қайтарады.

6. Қалаған санын қайталап, қолыңызды өзгертіңіз.

Бірнеше құпия

• Қолыңызды гантельмен көтеріңіз, сіз өзіңіздің локтеңізді жағына қарай алмайсыз. Ол жоғары қарай бағытталуы керек, ал ең жоғары нүктесінде бұлшық етті арт жағынан аздап жауып, бұлшық етті ең жоғары деңгейге дейін азайтады.

• Ең үлкен амплитуда мен ең жақсы нәтижеге жету үшін қолыңызбен ғана емес, иықтың жүзімен де жүру керек. Иықты төмен түсіргенде, арқадағы бұлшықеттерді созып, қолыңызды көтеріп, мүмкіндігінше кесіп, иық пышақтарын бірге ұстауға тырысыңыз.

• Артқы бұлшықеттердің ең жақсы созылуын қамтамасыз ету үшін , алақанды стендке перпендикуляр етіп етіп, алақанды кері қозғалыстың төменгі жағына қарай бұруға болады.

• Ауыр қабықтарды пайдаланған кезде арнайы білікті пайдалану ұсынылады, бұл үнемі ұстап қалуға және жүктемені білекшені босатуға мүмкіндік береді.

Іске асыру тәртібі

Бір қолмен көлбеу бұрыштың артқы жағындағы бұлшықеттердің жаттығуларының басында орындалады.

Әйелдерге әрбір қолмен үш тәсілмен 10-15 рет істеу ұсынылады. Зеңбіректің салмағы 5-тен 10 кг-ға дейін. Ерлер үшін қайталау мен тәсілдердің саны бірдей, ал гангстердің салмағы 10-15 кг-ға дейін.

Жаңа бастағандар алдымен техниканы жеңіл салмақпен меңгеріп, оны біртіндеп қалыптастыруы керек. Зеңбіректі таңдау әдісін бұзбастан 6-8 қайталауды жүзеге асыруға мүмкіндік беретін етіп таңдалуы керек.