Үлкен мөлшерде құрамында темірі Өнімдер. темір күнделікті талап

Темір тапшылығы қоректік заттардың жетіспеушілігі пайдасына ең көп таралған түрі болып табылады. Ауру көбінесе жүкті әйелдер мен жас балалар арасында кездеседі. Осы микроэлементтер жеткілікті алуға орындамау темір тапшылығы анемиясының әкелуі және ауру мен инфекцияларға сіз неғұрлым сезімтал жасауға болады. Сонымен қатар, ол тіпті жүкті әйелдердің бұрын босану тудыруы мүмкін.

ағзадағы темірдің негізгі рөлі - бүкіл организмнің оттегі асыруға. Ол дененің барлық бөліктері жеңіл оттегі асырады гемоглобин деп аталатын химиялық, негізгі компоненттерінің бірі болып табылады. Темір біздің бауыр мен бұлшық ең алдымен жинақталады.

Бұл микроэлементтер көптеген азық-түлік табылған және екі нысандарда бар: гем және емес гем. Бірінші түрі жақсы денеге сіңірілетін және жануар текті азық-түлік осы болып табылады. Бұл балық, құс және ет. Тоқты, сиыр және шошқа органның қалыпты жұмыс істеуі үшін рационында жеткілікті болуы тиіс. Non-гем темір негізінен осындай үрме бұршақ, бұршақ және жасыл жапырақты көкөністер және кейбір жемістер (С дәрумені ұштастыра отырып, темір мазмұны) ретінде көкөніс көздері табылған.

ағзадағы темір балансын сақтау

ағзадағы Микроэлемент балансын сақтау үшін, азық-түлік күн сайын жоғалады сомасын толықтыру қажет. Ол нәжісте, зәр, тері жасушаларының, тер, шаш және тырнақ бар денеден шығады. әйелдер, сондай-ақ, ол етеккір кезінде темір жоғалту орын, сондықтан олар рационында микроэлементтер үлкен санын қажет. Сонымен қатар, әрбір адам ұзақ мерзімге оның барабар деңгейін қолдау үшін күнделікті рационында заттың жеткілікті мөлшерін қажет.

дене темір қажетті дозасын алған жоқ кезде, ол ағзадағы қалдырады біртіндеп төмендейді. Осы ұзақ уақыт бойы жалғасуда Егер темір тапшылығы анемиясының дамуы мүмкін.

рационында темірдің көздері

тұтынылатын тиіс темір мөлшері, сіздің жасына және жынысына байланысты. Бұл элементтің ең үздік көздері мал өнімдерінен жасалады. Бұл негізінен қызыл ет және бауыр. Алайда, сіз зат және сияқты емес жануар көздерін жақсы үлесін алуға болады.

Сондықтан, қанша Сіз бұл микроэлемент күні алуға керек? 19-тен 50 жас аралығындағы диапазонда Әйелдер күніне темір 18 мг тұтынады (және олар жүкті, егер сонша мг 27 артық) керек, бұл жастағы ер ғана 8 мг қажет, ал.

дәрігерлер айтқандай-ақ, азық-түлік, мал және өсімдік көздері темірдің екі түрі бар. Ол екеуі де түрлері сіздің рационында үнемі бар маңызды. тұрақты негізде Осы мақсатқа жету үшін, ол білу қажет темір бар тағамдарды үлкен мөлшерде. олардың шамамен тізімі қандай?

бауыр

Бауыр мен ерлік сияқты жануарлар Мұндай ішкі органдар, өзге де пайдалы қазбалар, дәрумендер мен белоктар мазмұны түрінде қосымша бонус бар темірдің арасында ең үздік көздері болып табылады. б лігіне бір дерлік 5 мг - сиыр бауыры осы Микроэлемент аса жоғары мазмұны ерекшеленеді. Бұл өнімнің бөлігі ересек әйелдер темір күнделікті талапты астам бір-тоқсанында жабылған. Шошқа бауыр ол Сонымен қатар, сондай-ақ С дәруменінің көп мөлшері бар, өйткені, ол аспаздық қиял өңделетінін үлкен мүмкіндік береді, ол тәтті және жұмсақ дәмі, сондай-ақ жақсы таңдау болып табылады.

Алайда, бұл өнімнің холестерин жоғары мазмұны бар, себебі бауыр сиыр еті немесе шошқа, орташа мөлшермен керек екенін ескеріңіз. Осы өнімнің қамтылған А дәрумені, тым жоғары деңгейі туа біткен ақаулар тудыруы мүмкін, өйткені тіпті жүкті әйелдер, рационында бауыр санын шектеу керек.

Сіз iшек-желдеткіш емес болсаңыз, қауіпсіз және басқа да жануарлар белоктарының пайдалана аласыз - мысалы, жұмыртқа сарысы немесе қызыл ет (өнім жартысында кесе темір 3 миллиграмм бар). Тоқты немесе сиыр гемоглобин қолдау үшін жеткілікті болар еді. Бұл өнімдер 2 3 мг микроэлементті 100 граммнан құрайды.

теңіз өнімдері

теңіз сияқты азық-түлік, сондай-ақ, сіз маңызды микроэлементтер көп алуға көмектеседі. Двустворчатые (мысалы, мидиялар және устрицы) және кальмар - бір темір көп, сондай-ақ, мырыш және B12 витамині бар өнімдер болып табылады. One осы материалдың 3 5 мг сіз жеп устрица қамтамасыз етеді. Осылайша, Теңізден осындай жеңсік тарелка ләззат, сіз осы із күнделікті қажеттілігін асып.

устрицы, теңіз өнімдері және басқа да моллюскаларды сіздің қалыпты күнделікті мәзірінде енгізілуі мүмкін емес болса, онда үлкен мөлшерде құрамында темірі басқа теңіз өнімдерімен оларды ауыстырыңыз. олар ұлулар түспейді, бірақ Мысалы, пикши, ақсерке және тунец, сондай-ақ, микроэлементтер жақсы көзі болып табылады.

нұт

Бұл бұршақ ақ темір (тостаған өнімнің бір темір 5 мг) бірге сіздің денесі қамтамасыз етеді және белок үлкен дозасын ұсынады. Бұл вегетарианцев үшін нұт тамаша параметрді етеді. Бұл өнім - салаттар мен макарон тағамдарды дәмді қосымша, сондай-ақ, композициялық сальса-түрі тұздығы үшін жақсы ингредиент.

Сіз күрделі тағамдарды желдеткіш емес, бірақ тұрақты көп мөлшерде құрамында темірі тағамдарды жеуге келсе, сіз өз үй Hummus пісіруге болады.

Цельнозерновой мюсли және ботқасы

Сіз арналған таңғы ас, азық-түлік астық жақсы көремін бе? Бұл сіз барлық пайдалы микроэлементтер мен витаминдер қолдана отырып күн сайын бастау мүмкіндік береді тамаша таңдау болып табылады. Егер сіз сатып алдында Өнімнің белгісін тексеру және химиялық құрамы қарауға ұмытпаңыз. дәнді Кейбір түрлері басқа дәрумендер мен минералдардың (талшықтар, мырыш, кальций, және дәрумені B) бір мезгілде күнделікті қажеттілігі темір 90 100 пайызға дейін ұсынады.

Асқабақ тұқымдары

Егер сіз осы танымал тағамдар күзде темірге өте бай екенін білесіз бе? шыны материал ядро 10 мг тазартылған болатын, ал бүкіл тұқым бірі шыны, темір 2 мг қамтиды. Басқаша айтқанда, ол пайдалы тағамдарды түрлі үшін тамаша ингредиент болып табылады. тұқым, жақсы дәм және басқа да өнімдерімен біріктіру оңай, сондықтан олар жиі нан немесе печенье, сондай-ақ салат қытырлақ ингредиент қосылады. Дәрігерлер қуырылған тұздалмаған сатып ұсынамыз асқабақ тұқымын және тез және салауатты дәмтатым ретінде ыңғайлы оларды ұстап.

соя

бұршақ жартысы кесе 4 мг темір астам бар. Сондай-ақ, ол ағзадағы ең химиялық процестерге қатысады осындай қан тамырларының ұстауды және иммундық жүйесін жетілдіретін мыс, марганец және -necessity қоректік элемент ретінде маңызды заттардың тамаша көзі болып табылады. Сонымен қатар, соя белок және жасушаларының жоғары болып табылады, және оның құрамына дәрумендер мен амин қышқылдарына бай болып табылады.

Диета композициялық көкөніс тағамдарынан ішіне соя бұршақтарын қосу ұсынылады. Сонымен қатар, олар макарон тағамдарды дәмді қосымша болуы мүмкін. қалаған, олар өз пайдалануға болады, онда сәл теңіз тұзы себіңіз.

бұршақтар

Бұршақ барлық сыныптар темір тамаша көзі болып табылады және 3-тен кубогына бір қосылыстар 7 мг қамтиды. Үлкен сандар темір бар тағамдарды таңдау, көптеген оларды қалай пайдалану керектігі туралы ойлаймыз. Бұршақ осындай мәселені жасамайды. Ол мұндай С дәруменінің жоғары мазмұны ағзада темірдің сіңуін ықпал Бұл қоректік заттардың, бар қырыққабат, бұрыш, брокколи, гүлді қырыққабаттың, сондай-ақ өнімдер біріктірілуі мүмкін. Сіз сондай-ақ шикі көкөніс ұштастыра немесе сорпа қосып отыр, оның пюре бастап дайындауға, салат үшін үрме қосуға болады. мүмкіндіктері шексіз дерлік!

жасымық

Бұл темір жоғары мазмұнымен сипатталады бұршақ тағы бір түрі болып табылады. шыны өнім микроячейки 6 мг (және одан да көп) қамтамасыз ету үшін Пісірілген жасымық. Ол тез қандағы қант деңгейін қолдау үшін, төменгі холестерин, сондай-ақ көмек қанықтыру, ол сондай-ақ, талшық бай. Бұл өнім, сондай-ақ тамақ дайындауға өте әмбебап ингредиент болып табылады, және іс жүзінде кез келген тамаққа қосуға болады - сорпа мен салаттар жылғы гамбургерлер және басқа да тез азық-түлік.

шпинат

үтікті (бапта келтірілген тізім) бар Бұл өнімдер, сондай-ақ, шпинат қамтуы тиіс. Және шикі және термикалық өңделген өнім ізі элементі тамаша көздері болып табылады. Бұл жағдайда, шпинат пайдалану денесі көп оңай қоректік заттарды жұтып көмектеседі. Тек бір шыны пісірілген өнім орган 6 мг темірді қамтамасыз етеді, сондай-ақ талшықты, ақуыз, кальций, және витаминдер А және Е көп

көптеген приходтары жасыл жапырақтары, әсіресе балаларды ұнайды емес болғанына қарамастан, олар құпия ингредиент ретінде, күрделі тағамдарды түрлі қосуға болады. Бұл балалар үшін С дәруменінің бай азық-түлік әсіресе ұштастыра, сіз, майдалап туралған шпинат және көкөніс Лазанья отырып омлет дайындауға болады пайдалы.

күнжіт

Күнжіт жағымды жаңғақ дәмі бар және сол уақытта темір тамаша көзі қызмет етеді. Бұл тұқым майлы дақылдардың, шыны өнімнің темір 20 мг бар. Сонымен қатар, олар осындай фосфор, мыс, Е дәрумені және мырыш сияқты маңызды қоректік заттардың үлкен санының ерекшеленеді. өз рационын ұрығы қосу үшін ең оңай жолы - салат қосу болып табылады. күнжіт әрқайсысы қасық сіздің күнделікті рационында темірдің миллиграмм қосады. Сонымен қатар, осы тұқым тәттілер және десертті түрлі пайдаланылуы мүмкін.

Сондықтан, біз үлкен мөлшерде құрамында темірі өнімдері қарастырдық. Олар үлкен жеңсік емес, және оңай сіздің күнделікті рационында енгізілуі мүмкін. Алайда, жоғарыда аталған тізбесі темір қандай көп сұраққа толық жауап бере алмайды. Бұл микроэлементтер, сондай-ақ, сондықтан көптеген жемістер мен жидектер (қарақат, өрік), кептірілген жеміс (інжір, жүзім) табылған, және. Сіз жай ғана күнделікті диета теңдестірілуі тиіс екенін есте сақтау керек.