Квадрицепсов үшін жаттығулар

Ол физикалық дамымаған аяғы, сүйеп сондай-ақ дамыған кеудемен жағажайда спортшы көруге күлкілі. Бұл қару-жарақ, кеуде және артқы үлкен көлемін ұмтылатын, ең бастаған, аяғы үшін жаттығулар болдырмау проблема болып табылады. Көптеген дамыту ұнайды емес аяқ бұлшық еттерін жаттығулардан кейін ыңғайсыздық және тұрақты ауыру туғызатын, өйткені жаттығу күрделілігінің. Ал кейбір адамдар ұзақ уақыт кезеңі үшін ешқандай нәтижелер бар, өйткені уақыт, бекер өтті, жаттығудың аяғы бұлшық жұмсалған деп ойлаймын. қаншалықты маңызды аяқтың бұлшық, және қалай спортшы жоғары өнімділігі бірге жаттығулар пайда жоқ орындауға жек жамбас жамбас салу анықтау үшін.

Тек бір бұлшық

ғылыми Четырехглавой, және - жамбас femoris, адам ағзасына ең қуатты болып табылады. , Тікелей ішкі, сыртқы және ортаңғы: аты көздейді, ол төрт басшылары кіреді. олар алыс бір-бірінен жамбас орналасқан деп қарсы емес болсын, бір ортақ сухожилия жамбас түбінде барлық басшыларын шелер.

квадрицепсов Барлық жаттығулар төрт басшыларының теңдестірілген даму төмендейді, бұл ауыр салмақ бірге жұмыс істегенде күрделі керексіз жаттығу жою аяғы бұлшық сұлулығын құртып, сонымен қатар бір немесе бірнеше басшыларының даму болмауынан ғана емес зақым келтіруі мүмкін деген қорытындыға әкеледі. квадрицепсы дамыта отырып, осындай бицепсы бедер және бұзау-ақ басқа да аяқ бұлшық туралы ұмытуға болмайды. Әрине, олар біркелкі айдалады керек.

антагонист бұлшық

Бицепс жамбас жамбас, яғни қарама-қарсы функциялары бар, антагонистами болып табылады. Тізе буынының және квадрицепсы кезінде майыстыруға аяғы ретінде іске бицепс - extensor. Бір оқу-жаттығу жиынын антагонисты арқылы жұмыс істейтін, жаңа бастаған спортшы аяқ бұлшық еттерін дамыту ниеті жоғалады, соның арқасында аяғы өте жайсыздық және қорқынышты сирақ, нәтижесінде алады. Біз оқу аяғы бицепса немесе квадрицепсов дамыту толық алып тасталсын не туралы айтып емес. Көптеген кәсіби спортшылар жаттығу арқылы «80 + 20» схемасын пайдалану ұсынылады.

1. Бір жаттығулары барысында 80% Квадрациклов арналған, және 20% бицепсы бедер болып табылады - бір, ең екі жаттығулар.
2. Екінші аяғы жаттығу, керісінше, жаттығулар 80% бицепсы бедер беріледі, 20% квадрицепсов үшін, ал.

Осылайша, жаттығулардан кейін алдағы бірнеше күн ауыруы әлдеқайда аз болады.

Дұрыс қыздыру залалын жояды

Өкінішке орай, көптеген спорт залдары бастаған қауіпсіздігі үшін дәрістер жүргізу астам ешқандай тиісті бақылау жоқ. Осыған байланысты, тәжірибесіз спортшылардың жыл сайын жүздеген ауыр сынғанда және бұлшық және оның аяғы бойынша бірлескен жарақат алу. оқыту алдында қыздыруды жүргізу кез келген жаттықтырушы бес минуттық білім беру бағдарламасы жарақат көптеген жас спортшыларды сақталған еді. жеткілікті торс оқыту кезінде жамбас мүлдем басқа жаттығу қажет арналған кешенді бес минуттық жаттығу, оның қару-жарақ әткеншектер мен денені бұрылады орындайды.

1. жүгіру қатысуымен сондай-ақ аяқтың бұлшық қыздырып бес минуттық JOG жасауға жеткілікті.
2. Run арқан және еркін приседаний секіру ауыстырылуы мүмкін.
3. Ал бір файлда бөлмеде Гүлайым құрылды.

Негізгі жаттығулар квадрицепсов дамыту үшін

квадрицепсов үшін жаттығулар алуан бар. Ол, гантели, белгілері және арнайы тренажерлар бар жүзеге асырады.

1. Сіздің иығына штанганы бастап негізгі приземистые. квадрицепсов үшін ең тиімді жаттығу. бір трапеция жолағындағы қою және бір-бірінен сіздің аяғы иық ені салып, сіз отырған қажет. Негізінен жылы приседания оны қайтадан бақылау болып табылады - бұл деңгейі болуы керек. Сауыр бақылауды қайтадан алуға және орналасқан жері кию тізе шеңберінен шықпайтын керек. приземистые бөкселерін төменгі нүктесінде еденге параллель болуы тиіс.
2. оның кеуде штанганы бастап приземистые. Бұл квадрицепсов бойынша жаттығу барынша жүктеме және бастапқы кезеңдері оның Sgorbati жалға беруден емес, артқы ұстанымын бақылауға мүмкіндік береді.
3. симулятор аяғы Extension отырысында. олар аяқ бұлшық еттерінің дейін өте жақсы жылы болып табылады, олар, аяқтың басында жаттығу кезінде орындалуы тиіс.
4. тренажерлер аяғы пернесін басыңыз жатып. Бұл жаттығу кез келген кері проблемалар бар немесе дұрыс Корточки үйрену мүмкін емес, кім үшін штанганы приземистые ауыстырылуы мүмкін.

орта жаттығулар

Қандай да бір, ол алға қазіргі уақытта бөкселерін ұлғайту келеді қыздар ғана жасалуы тиіс отырып гантелей Выпады деп саналады. толық емес амплитудасы төмен тізесін төмендету және өте тиімді алға шағын денесін еңкейтіп Бұл жаттығу қыздар мен ұл жамбас жамбас дамиды. әрбір аяғы жаттығу, қарқынды оқыту бірнеше ай осы жаттығу енгізу арқылы, сіз жақсы бедерлі квадрицепсы қол жеткізуге болады.

Ал Hack приземистые тренажерлер дәлелденген. арқаның төменгі аз жүктемемен квадрицепсов дамытуда жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады. осы тренажерлер жатқан штанганы приземистые және аяқ баспасөзде айырмашылығы ол квадрицепсов түрлі басшылары жүктемені өзгерту, фут тұжырымын өзгерту өте ыңғайлы болып табылады.

орындау тәсілі

жамбас жамбас Жаттығулар нақты өнімділік техникасын талап етеді. Біріншіден, біз толығымен әйтпесе салмағы аз жұмыс істейтін, тіпті жарақат болдырмау, тізе аяғы түзеңіз мүмкін емес. жаттығулар кезінде құрысулар туралы, тым, ұмытып керек. Шындап? Ол салмағын азайту қажет. дұрыс дем үшін қажетті жаттығулар кезінде. Вдыхать - сгибания, шығарған - ұзарту туралы.

Четырехглавой жамбас - артуына әкелуі мүмкін органға қан үлкен көлемін айдау қан қысымы, елеулі әсер тиеу процесінде өте үлкен бұлшық ЧСС. Сондықтан, қысым қалпына келтіру үшін шамамен екі минут үзіліс алуға жиындарының арасында. Егер сіз жүзеге асырылғаннан кейін айналуы байқасаңыз, қалғандары ұзартылуы тиіс. жаттығу кезінде, әйтпесе қарапайым дегидратация күші төмендеуіне әкеледі, су тұтыну ұмытпаңыз.