Пернесін басыңыз нығайту үшін әмбебап жаттығу «Frog»: бір төрт

Жаттығу «Frog» - қабатында немесе оқу орындықта жатып етеді твист түрі. Оның жиі іш бұлшық және құрғату және жеңіл стрейч ішкі бедер нығайту үшін фитнес орталықтар кіреді.

классикалық жұлын, оның босатпайды ауыруы классикалық, сондай-ақ олардың нұсқалары: «Frog» бірнеше жолы бар.

артындағы Classic «Frog»

Сіздің артындағы жатып, ал баспасөзде классикалық жаттығу «Frog» жүзеге асырылады.

1. Сіздің тізе бүгіп, аяқтарын қосылыңыз. Бұл лауазымда, сіздің тізе құлап мүмкіндік береді, бірақ оларды белсендіру емес. Бұл бастапқы ұстанымы болып табылады.
2. мүмкіндігінше сіздің жоғарғы денені көтеріп түймесін басыңыз тартыңыз. кейбір маңызды енгізуі назар аударыңыз:
   • Қоң тығыз еденге басылған. Бұл аяқ лауазымына жәрдемдеседі. Тізе әлсіреді.
   • Мойын қалпы.
   • алға подбородок тартпаңыз. дене қозғалысы ғана іш бұлшық қысқарту есебінен орын алады.
3. екі шоттары бойынша үзілістен ең жоғарғы нүктесінде.
4. құлап, сіздің іш бұлшық демалуға емес. Олар үнемі жаттығулар кезінде созылып қажет. иығына ең төменгі нүктесінде ғана сөз тиіп.

басшысы артта, басына арналған шынтақ жайылған - алға Шынтақ (1 фото) немесе оның кеуде қиылысқан: Hands орындау және дәл әдістемесі «бақаларға» балансын қамтамасыз кез келген жағдайы, болуы мүмкін.

15-20 рет қайталаңыз.

адамдар көп емес, ол деп аталатын бөлігі классикалық жаттығу екенін білемін «Брюс Лидің кешенін». Ол бұлшық еттерін нығайтады, сонымен қатар рельеф қабылдау, оларды кептіріп ғана емес. Сондықтан, «бақа» жүзеге асыру осы түрі бұлшық массасын, және жақсы, бірақ емес дөңес бедерінің бар тегіс іш қажеті жоқ әйелдер арасында танымал. Саны осы бір үш немесе төрт дейін арттырады тәсілдері. 30 секунд - жиындарының арасында үзіліс.

күрделі нұсқа

жаттығу осындай баспасөз үшін «Frog» (сурет 2) бірнеше әр түрлі болып табылады.

1. сидя еденге, алға сіздің аяғы созылып.
2. жағына шығып Arms.
3. сәл майысқан тізе, еденнен аяқтарыңды көтеріп және 45 градус бұрышпен оларды алып. орган V-тәрізді ұстанымы болып табылады. Бұл бастапқы ұстанымы болып табылады.
4. Сіздің тізе тартып, бірге оның кеудесін басқан, қолдары аяқтарынан астам аяқтарын ұстап.
5. мүмкіндігінше сіздің іш бұлшық қысып және екі шоттар бойынша осы ұстанымын ұстап тұрыңыз.
6. бастапқы күйіне қайта келу.

жаттығу қиындатады, бастапқы жағдайы сіздің аяғы қолында ажырасқан.

Егер құрсақ бұлшық әлсіз болса, бұрын сіздің қолын созуға және қабатында оларға қарсы демалыңыз. бүкіл жиынтығы кезінде осы лауазымға оларды сақтаңыз. Бұл (іш бұлшық жүктемесі жеңе алмайтын кезде штамм қатты ұмтылады) белден бастап шиеленісті жояды.

10-15 рет қайталаңыз.

Егер асқазан Classic «Frog»

Кем белгілі, оның іш «Frog» қызмет болып табылады. Бұл қалай опция, көптеген адамдар біледі, бірақ әр түрлі атаумен ма - «Basket». Йоги Dhanurasanu ретінде біледі немесе төндіруі тағзым. оның көмек учаскесінде отырып іш бұлшық, Арқаны нығайту, омыртқа икемділігін арттыру және сіздің бөкселерін тартыңыз.

1. ұстанымын бастап - оның босатпайды ауыруы. Straight аяқтары ұзартылды. Қолды денесі бойымен болып табылады.
2. Сіздің тізе бүгіп, мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
3. Hands, тобық жетеді және оларды түсіру үшін көріңіз. Егер жоқ болса, онда жай ғана жоғары қарай Ең кері тартып қолыңызды көтеріңіз.
4. Сіздің glutes қысып екі санау үшін осы ұстанымын ұстап тұрыңыз. (Фото 3).
5. құлап, түймесін басыңыз демалуға емес. олардың саусақпен үнемі оны сақтаңыз.

5-10 рет қайталаңыз.

іш бойынша жаттығу «Frog» - жеңіл нұсқасы

алдыңғы жаттығу бастауыш тым көп болуы мүмкін. Содан кейін біз дене бұлшық нығайту үшін іш «бақаларға» бір жеңіл нұсқасын жасауға болады. йоганың ол Naukasana деп аталады (қайық төндіруі) және денені жасартатын және ас қорытуды жақсарту үшін жақсы жолы болып саналады.

1. Егер асқазан жатыр. кеңейтілген және еденде өтірік Straight аяқтары, қару-жарақ алға созып, сондай-ақ қабатында табылды.
2. мүмкіндігінше алға созылған аяғыңызды және қару көтеріңіз. Егер бүкіл денесін қатайтыңыз.
3. екі шоттар бойынша осы лауазымға болыңыз. (Сурет 4).
4. қабатында қолды аяғы төмен, бірақ асқазан демалуға емес.

10-15 рет қайталаңыз.

«Frog» Мұндай сондай-ақ кернеуі құрсақ бұлшық орнын толтыру үшін істеп жатыр.

қайталауға көрсетілген саны - кем дегенде нұсқалардың әрқайсысы үшін. тиімді болуы үшін кез келген «лягушку» жүзеге асыру мақсатында, уақыт мөлшері сіз екі апта сайын 5 арттыру қажет.