Жабдықтарды жаттығу мен өнімділігін: көлбеу орындықта жатып өсіру гантельдер

мұқият жоғарғы жағында орналасқан кеуде бұлшық бөлігі арқылы жұмыс істеу үшін тамаша жаттығу - ережелер жатып гантели қолын өсіру. Бірақ бұл жай ғана төмен екенін ақтаңыздар және гантели қолды көтеру емес. кеуде бұлшық жұмыс дұрыс инфляция бағытталған жаттығулар арнайы техникасы бар. оқыту дұрыс көзқарас қатты денені зиян келтіруі мүмкін - иық буынының зақымынан, үзілуіне сухожилия. инфляцияға құқығы көзқарас бойынша кеуде бұлшық қолды өсіру және одан әрі талқыланатын болады Гантельдерді пайдаланып.

бастапқы ұстанымын: жатып өсіру гантельдер

көруді бастау және тек жатуға жеткілікті емес үшін, белгілі бір бұрышпен орындықтар орнату, Сіз бірінші қажеттілік. біз қабаттың басталу нүктесін алып, егер ең жаиз иілу бұрышы, 30-45 градус. Ол жоғары орындықта бұрышы қозғалды, одан жүктеме кеуде бұлшық түседі екенін есте ұстағанымыз маңызды болып табылады. органға жаттығулар кезінде төменгі жастық көтеріп сәл құны төмен жүріп болмайды. Аяғынан нық қабатында аяғын uperevshis, сондай-ақ сұйылтылған (кең иығына) болуы тиіс.

шалқасынан иығына, бас және жамбас қабырғасынан орындау жаттығулар кері бөлінген болуы мүмкін емес болған кезде, ол бүкіл жаттығу бойы тегіс болуы тиіс орындықтар түртіп тиіс. Сондай-ақ, сыныпта фут әрқашан сол қалпында қалуы тиіс - немесе еденнен оларды жылжыту мүмкін емес.

кеуде бұлшық туралы аз

кеуде бұлшық бірнеше түрге бөлінеді. Басты бет - үлкен кеуде бұлшық ішке бұрап, органға жағынан, нәтижесінде қамтиды, сондай-ақ оның қолына алаяқ реттейтін. Шағын кеуде бұлшық (үшбұрышты, үлкен телнұсқасын) алға бағытында пышағын тянет және оны төмен қояды. қолдар бекітілген болса, төмен бұлшық ингаляцияға ретінде әрекет етеді. Алдыңғы serratus бірге гауһар пышағын оған басу, торс айнала үлкен ілмектер, ұқсас. жаттығулар осы ірі бұлшық қоса көп тарту және келесі: Delta бұлшық, үш-басқарды және алдыңғы тісті, klyuvovidnoplechevaya және шынтақ бұлшық алдыңғы бөлігі. разрежающего Dumbbell жұмысына жатып кезде, сондай-ақ буындарды енгізілген - локтевой, иық және scapula-кескен.

Біз айналысуға бастайды

көлбеу орындықта жатып Стад Dumbbell жоғарғы орынға оларды шығару бастайды. орындау кезінде осы жаттығу жүздер төмендейді, бірақ шынтақ соңына дейін түзетілген тиіс емес. Кезде жарты майысқан өзекшені, жүктеме бұлшық таратылады, бірақ буын өзінің барлық салмағы солғұрлым емес. Гантельдер көз тиіп кетпесін, олар кез келген жағдайда екенін жасауға бір-біріне параллель ұстаңыз, және жаттығулар кезінде керек. гантели Hands, сүт безі, жоғарыда жинақталуының, тұрақты ілінісуі қабылдайды. Ол терең тыныс және одан кейінгі тыныс қамауға алады. Осы уақытта, ол орындықта жатып асыл тұқымды Dumbbell жасады - қатаң тік жақтарында жылы ажырасқан қолын. Сіз туралы кеуде деңгейіне дейін беруге тиіс. выдохе, гантельдер қайтадан қозғалды. Бұл жаттығу ең қиын бөлімінде жүзеге дем ұсынылады, немесе қазірдің өзінде гантели кейін қайтадан кеудеге астам ауысатын.

кеңес тыңдау

Бұл жаттығу «итергіш» .Poetomu гантельдер жүзеге сол қарағанда оңай салмағы бойынша таңдалады орнына «жағынды» санатына жатады стендтік пернесін басыңыз. Бұл жағдайда, жүзеге асыру нысаны жүктеме салмағы қарағанда неғұрлым маңызды рөл атқарады. гантельдер жатып шаруашылығы қолын орындау, спортшы бұлшық күшті статистикалық жүктемені береді. Локте бұрышы жүзеге асыру соңына дейін өзгерген жоқ.

ең төменгі нүктесінде қару, иілу, ол айтарлықтай жаттығу жеңілдету болады, бірақ ол қалыпты стенд баспасөз болады. Сондай-ақ, тікелей қолын өсіруді бар пайдалана болады - бұл тиімсіз, сонымен қатар өте травматикалық ғана емес. Локте төмендету тым күшті болуы үшін қауіпті - бұл айтарлықтай иық буын жүктемені арттырады, және сіңірлік үзілуіне әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда, асқынулар спорт айналысуға болады, сондықтан ауыр болуы мүмкін.

есте сақтаған жөн

сабақ кезінде тыныс тоқтату қандай? Ол қозғалыс Гантельдерді бақылауға көмектеседі, және дене тұрақты қалыпта ұстап тұруға көмектеседі. Сіз бір-біріне мүмкіндігінше жақын оған жоғарыда Гантельдерді жылжытсаңыз, үлкен бұлшық ең қысқарту жетеді.

Сіздің балансын жоғалтып ретінде емес, сондықтан еңкейту орындықта жатып өсіру гантельдер, тұрақты аяқпен адресінен жүзеге асырылады. үлкен соқтыратын тез өз қолына көтеріп, егер жаттығу әсері жақсы факт болып табылады. Мұмкін емес. жоғары жылдамдықпен спортшы қалыпты қайтадан zhimam оралады, ол дегеніміз, құрысулар тегіс және біркелкі қозғалыс жасау, орындау дұрыс нысанын жоғалған. Бұл жаттығу негізгі критерийлері тегістік және бірізділік саналады.

ортақ қателер

жатып шаруашылығы Гантельдерді орындау, ол бірнеше маңызды ұпай есте сақтаған жөн. Оқу кеуде бұлшық тығыз трицепс байланысты, бірақ бір күні оларды қою мүмкін емес. дене бөлігі осы жаттығулар айнымалы, спортшы айқын артықшылығы алады. Ол келесі тұрады - күні жаттығу кеуде бұлшық трицепс шағын жүктемені алады. олар орындалған кезде НАА келесі күні, трицепс үшін жаттығулар, кеуде бұлшық, өз кезегінде, демалады отыр. әсері жақсы болады - сіз дереу ауыр жүктеме береді, егер деп болжауға Дұрыс.

жатып асыл тұқымды Гантельдерді орындау жаңадан астам аптасына 2 рет ұсынылады емес, - жаттығулар арасындағы ең төменгі қалғаны 2 күн болуы тиіс. оқу процесі кезінде жеткілікті 1-2 жаттығулар артық емес 2-3 астам жинақтарын жүзеге асырылатын болады. бастаушы спортшылар мен тәжірибелі спортшылар отырып гантелей престердің, жаттығуды бастау ұсынылады, содан кейін, еңкейту орындықта галтелдер өсіру жылжыту, аздап қыздыру бұлшық болып табылады.