Сорғы иық: және жаттығу бағдарламасы

Иық - спортшыны органның ең алдымен проблемалы бөлігі. Олар қан қиын және дұрыс тәсілді талап етеді. Бұл орган оқыту көзбен иығына кеңейтеді. Ал бицепс трицепс Бедерлі атап. Сонымен қатар, сорғы иық бірлескен жарақат ықтималдығын азайтады, ол иық байламы нығайтуға көмектеседі.

оқу процесінің ерекшеліктері

Иық дельта тәрізді нысандары, ол өзара байланысты үш арқалық алдыңғы, ортаңғы (Medial) және арқасын жасайды. Онда оқытудың негізгі қиындық жатыр, сіз бірдей бір мезгілде барлық үш арқалықтар әсер етуі мүмкін емес.

негізгі жаттығулар мен оқшаулау тұратын қару Нивелирлеу. Негізгі жаттығулар бірден екі немесе үш арқалықтардың жұмысын қамтиды және қосалқы, пайдалануға болады trapezius бұлшық. Оқшаулау жаттығулар тек бір сәуленің жүктемені қамтамасыз етеді. иығына үшін анатомия жаттығу тұрғысынан тік баспасөз табылады.

негізгі жаттығулар

төмендегідей қару айдауға арналған негізгі жаттығулар:

• тұрған штанганы стендтік баспасөз;
• әскери баспасөз ;
• Сұйылту тұрақты Dumbbell;
• стендтік Арнольд;
• иек өзегі тартыңыз.

атырауы алдыңғы сәуленің оқшаулау арасында қамтамасыз ету болып табылады:

• алдында Dumbbell көтеру;
• өйткені басшысының орындықтар.

алдыңғы сағасындағы міндеті - дене қатысты қол ұстасып бөлу және дене алдыңғы көтеру. Сондықтан, алдыңғы DELTS сіз салмағын басу қажет барлық дерлік жаттығуларға қатысады.

орташа сәуленің үшін:

• жағынан арқылы Сұйылту Dumbbell;
• тренажерлер тік тарту күші блок.

арқалық міндеті - тараптардың арқылы қолды UPS. Сондықтан, кез келген престер оған отырған үшін жарамды.

сәуленің артқы үшін:

• оның босатпайды ауыруы тік Rod;
• тренажерлер өсіру кері.

Артқы арқалық міндеті - артқы қолын бөлу. Сондықтан, тарту байланысты барлық жаттығулар пайдалануға артқы арқалықтар қамтиды. Бұл дұрыс жаттығу орындалған кезде сіздің Шынтақ әрқашан тастайтын болады, бұл шын мәнінде байланысты.

үйде Workout

үйде иық айдау дұрыс көзқарасқа, нақты болып табылады. Мұнда ол көлденең жолақтар және параллель барлар еске дереу қажет. Сіз сондай-ақ аз жұмсауға және айтарлықтай нәтижелерді жақсартуға мүмкіндік береді Гантельдерді сатып алуға болады. Әлі күнге дейін ол кәдімгі басу-UPS пайдалануға болады. жүктеме үлкен болып табылады, еденге түсіру ішінара жасауға, сіз қозғалыс ауқымын азайтуға мүмкіндік береді, бұл кафедрада аяқтарыңды қоюға болады. тиісінше қолына тұжырымдау, көп жұмыс орта арқалық Іле, кең, алдыңғы арқалықтар тар-сабынан пайдаланылатын болады.

Dips күші статикалық жүктеме байланысты. мүмкіндігінше төмен төмен алыңыз және өткір ұсақ көтерілу жеткізіңіз.

жаттығу тым оңай болып көрінсе, онда салмағы материалды қосу - тұрақты рюкзактар. Ол сондай-ақ орнына галтелдер пайдалануға болады.

Dumbbell иық қан

ол барында астам өз артықшылығы айта кету керек рет, галтелдер жаттығуда бұрылып. Арқасында әрбір ем оқшаулау жұмыс істейді, бұл шын мәнінде, ол Іле оң жақ бөлігінде арнайы әрекет болады. Келесі бастаушы үшін ғана емес жарамды отырып гантелей жаттығулар кешенін, мысал қарастырылады:

1. алда Гантельдерді Лифтинг. Raising мезгілде немесе кезекпен болуы мүмкін. Бастапқыда, гантельдер жамбас жақын болып табылады. Түзетілген торс, шынтақтар сәл иілген, осы лауазымда қолдары жаттығу соңына дейін өтуі тиіс. қалпына басынан барысында бастапқы жағдайы төмен қолын дейін, тыныс алу үшін тыныс ұстап тұрыңыз. сәл иығына жоғарыда немесе олардың биіктігі бойынша Гантельдерді көтеріңіз. , Күрт төмен Dumbbell лақтырып 2-3 секунд иық биіктікте оларды ұстамаңыз. алдыңғы шұғылалы үлкен жүктеме үшін Сабының үстіне пайдаланылады.

2. қолына гантели өсіру. вдыхать күні, тыныс ұстауға жағынан сіздің қару көтеріңіз. гантельдер иық биіктікте болған кезде жүзеге Тыныс. бастапқы қалпында бекітуге жоқ, жаңа күшейту бастаңыз. Жаттығу орташа салмағы мен өлшенген қарқыны болып табылады.

3. баурайы гантели өсіру. Техника өсіру тұрған бірдей. Айырмашылық тек қана сіз жаттығу кезінде кері тікелей шынтақтар сәл иілген, еденге мүмкін параллель сонша аяғы сәл майысқан, қолына ақ алға сүйеп керек.

4. Bench Арнольд. жаттығу артқы орындықта адресінен жүзеге асырылады. Сіздің шынтақты бүгіп, тік мойын биіктігіне өз қолына көтеріп, қолдар, сені қаратып алақанның қосыңыз. вдыхать күні сіздің тыныс ұстап тұрыңыз. тігінен қолыңызды көтеріп бастайды. салмағы, басы жоғарыда сыртқа алақан кезде, шоқты кеңейту. , Толық сіздің қару түзетіп шығарған және кері ретпен Гантельдерді төмендетуге баяу тыныс. Гантельдерді түсіру кезінде иық деңгейінде, оның қолына қайтадан ішіне жайылған етіп қылқалам айналу жылдамдығы есептелуі тиіс.

5. отырған галтелдер Баспасөз. Техника айырмашылық галтелдер бастапқы жағдайы болып табылады, қолмен позиция бірдей, Арнольд zhimom ұқсас жүзеге асырады, тек гантельдер сыртқа көз деңгейіне, алақанда үшін қайта тіріледі. ортасынан іріктелген кезде осы лауазымға қолды бірнеше секунд тік және бұғатталады. Rotate осы жаттығуда щетка талап етілмейді.

көлденең жолағындағы оқыту

жолағындағы иық сорғы өте тиімді болып табылады. Тартыңыз бағыттап кезінде Delta бұлшық көмекшілер ретінде әрекет екенін есте болуы керек. атырауды негізгі міндеті бастап - қолдың шоу ең күш құрылғыларда лифт ортасында қосылады. Сондықтан, ол алға ішінара жылжымалы және жеткілікті орташа сəйкестендіру үшін ең жақсы болып табылады.

• тікелей орта сап тартып. Аяғы, сәл иілген тізе кесіп. жүздерді лифт кеуде жоғарғы бөлігі салмадан түртіп тиіс шыңы қалыпта ұстау керек кезде. тікелей қолын ұшын төмендету арқылы. кері өңделетінін алдын алу үшін жаттығулар бойы қауырт болуы тиіс.

• Ішінара тартқыш кері сабы. Сіздің қалпына келтіру ортасына дейін болттарды тиіс. Осы лауазымда ортасында шегіне жеткен кезде түзетуге және бұғана көтеруге тырысады, жинаған, егер болады.
• тар кері ілінісуі тартса. иығын көтерген кезде мен кері пышағын азайту керек. жолағының жоғарғы жағында төс түртіп тиіс.

МЫСАЛ тиімді жаттығу

сорғы қару-жарақ бағдарламасы:

• (А ретінде Стартер) стартаптарды Push - шаршау басталғаннан 1 тәсіл.
• 4 жиындарда 8-12 өкілдері - алдыңызда Гантельдерді Лифтинг.
• қолына гантели өсіру - 4 жиындарда 8-12 өкілдері.
• баурайы гантели өсіру - 4 жиындарда 8-12 өкілдері.
• Арнольд баспасөз немесе Dumbbell стендтік отырысы - 4 жиындарда 8-12 өкілдері.
• бір түрін таңдаңыз және басында және бір жаттығудан үздік болып табылады алынбалы БЭЖ сессиясының соңында бірнеше тәсілдерді жасауға.
• Сіз сондай-ақ толық сарқылуын дейін басу бағыттап 1 жиынтығы аяқтау мүмкін.

әрбір шамамен 1 минут және дұрысы шамамен 30-40 секунд арасындағы Rest.

Tips

Сіз соңғы Итерация күшімен берілетінін шартымен 8-12 өкілдері істей алмады, сондықтан Салмағы гантельдер сіз үшін ыңғайлы таңдау керек. жаттығулар оңай болса, салмақ салмағы арттыру.

Бірінші жаттығу техникасын шеберлігімізді, содан кейін операциялық салмағы мен салмақ салмағы арттыру болып табылады. суырыңыз-UPS жедел қарқынмен жүзеге асырылуы тиіс-UPS итеріңіз. галтелдер жұмыс істеу, керісінше, ол өлшемді қарқынмен жүзеге асырылуы тиіс.

Оқыту аптасына 3-4 рет жеткілікті, күнделікті жүзеге асыру қажет емес, сіздің бұлшық демалуға қажет.