Үйде созылу - бұлшық еттер мен байламдардың нығайту

үйде созылу бұлшық тепе және дұрыс қалыпта байланысты мәселелерді қарсаңында өте маңызды рөл атқарады. Созылу жаттығуларын жарақат болдырмау және тұрақты жаттығулар ескі тиімділігін қосу көмектеседі. Алайда, бұл бұлшық шиеленісті тым белсенді сессиялар жарақат тудыруы мүмкін екенін есте ұстау қажет. Осы жаттығу үшін сақтықпен жақындап тиіс. Жақсы қайталауға қалыпты саны мен кейін күнімен кешенін орындау. Бұл жағдайда, елеулі нәтижелерге қол жеткізу үшін сабаққа қатыспау жоқ үнемі үйрету қажет.

Қалай аяғы үйде созылу жоқ, ол сарапшылар сұралуын үздік болып табылады. Бірақ ол жаттығулар мен өзіне жиынтығын дамыту, тиісті әдебиет негізінде, мүмкін.

оқыту басында-ақ жылытып болуы тиіс. Жарық жүгіру және жаттығулар, жаяу (шамамен 10 минут) ғана емес, оқытады жүрек бұлшық, сонымен қатар, «жылы» денені. Қан осылайша денені және аяқ жылынып, тез қан тамырларының арқылы таратады бастайды. Бұл алдын-ала емдеу жоқ қажетті амплитудасы жаттығулар жүзеге асыруға қиын болады. созылу ең жақсы уақыт үйде жүзеге асырылады - кешкі. Бұл орган тыныш осындай жүктемені қабылдауға және серпімді бұлшық айналды күні осы уақытта болды.

үйде созылу жағдайында белгілі бір санын орындау тиімді болып табылады:

- әрбір созу орындау кезінде бұлшық бойынша жүктеме шамасымен бақылауды жүзеге асыруға мүмкіндігі;

- жаттығулар кезінде меңгерушісі, белінің, иығына және аяғы лауазымына ерекше назар аудара отырып;

- жалпы денсаулық жағдайын сәйкес жүктеме реттеу, адам ағзасына ретінде күн сайын әр түрлі сезінеді.

Ол дұрыс екенін есте болуы керек созылу аяғы үйде, олардың әл-ауқатын уақыт пен көп көңіл талап етеді. Мұнда, сіздің сезімін тыңдауға ұмытпаңыз.

Сондықтан, мұнда дене икемділік септігін тигізеді бірнеше жаттығулар болып табылады.

күйде иіс созылу. Сіз өзіңіздің аяқтың табаны бір-біріне қарап, ілгегі қолдар табаны қосылды, сондықтан фут бірге әкелді, еденде отыруға тиіс. Жайлап шап созылғанда жарық сезім дейін жамбас бастап жылжыту бастап, алға сүйеп. бейімділігі орнында аздап іш бұлшық созған және шығарған керек. баяу тыныс ал ырғақты, 45 секунд үшін созу позиция өкпе қалады үшін. Біз мойын мен иық сіздің төменгі артқы сгибания ауыртпай жамбас барып еңкейту тырысу керек. Төменгі кері тікелей сақталады және асыға күтеміз тиіс. ұзақ адам созылу лауазымында қалуы мүмкін, неғұрлым тиімді бос болады. Алайда, біз ыңғайсыздық жоқ сезім болуы тиіс екенін есте сақтау қажет.

жамбас белінің және артқы сол жағын созу. қабатында отыруға, оң аяғы толық кеңейтілген лауазымы, аяқпен оң жақ жамбас ішкі бетін түртіп тиіс. Сонымен қатар, оң тізе кеңейтілген аяғы еркін күйде болуы тиіс. жүзеге дем, жеңіл созу сезінуге жамбас буынының жаяу Созылған аяғы баяу Көлбеу бастайды. иек сәл алға созып сақталуы тиіс, қару-жарақ және иықтар демалып. баяу және ырғақты тыныс ал шамамен 45 секунд үшін осы қалыпта ұстаңыз. Сол сияқты, басқа да жаяу осы жаттығулар істеу.

Осы жаттығу орындау кезінде, сіз көз оң жақ жамбаста жамбас бұлшық болды жеңiлдетiлсе, және тізе өте төмен еңкейтіп қажеті жоқ екенін жасау қажет. Алайда, бұл тігінен жаяу кеңейтілген аяғы орналасуын бақылау қажет, және сирақ бұлшық мен башпайларының жұмсарту күйде болуы тиіс.

квадрицепсы созылу бұлшық femoris күйде. Сен оның өкшесін оң жағындағы сыртын түртіп, орында оң аяғын бүгіп, еденде отыруға керек. сол жақ аяғы тізе майысқан және аяқпен оң жақ аяғы жамбас ішкі жағына келгенде. оң жақ аяғының аяғы артқы және ілестірген тиіс тобығы бір бағытта майыстырмаңыз. Сіз осындай ұстанымын лодыжки туралы жағымсыз қысым бастан егер жағына аз қозғалады дейін сақтауға болады. Баяу тікелей кері созылу оңай қабылданбайды. тепе-теңдік үшін, сіз еденге қолыңызға демалуға болады. 45 секунд дейін осы лауазымда Stay, содан кейін басқа аяқпен ұқсас жаттығу орындау. Бұл тізе еденге алыс бұзуға мүмкіндік береді, содан кейін негізгі жүктеме жамбас тізе тұр емес, сондай-ақ Сіз тым алыс тайып мүмкін емес.

Егер сіз үнемі іске қашан және үйде жаттығулар созылу бүкіл кешенді оларды неғұрлым тығыз және серпімді қабылдау, бұлшықет және байламдардың нығайтады.