Оқу аяқталғаннан кейін тез қалпына келтіру: азық-түлік, дәрі-дәрмектер мен ұсынымдар

кәсіби спортшылар мен әуесқойлар үшін оқыту кейін қалпына келтіру табиғи қажеттілігі ретінде қарастырылуы тиіс процесс -. Бұлшықеттер аяқталғаннан кейін ғана өсе бастайды. Бұл процесті жасау үшін әлдеқайда тез барып салдары жоқ, ол дұрыс үшін мынадай жаттығулар қажет, олардың күш демалуға және қалпына келтіру мүмкіндігі болуы үшін маңызды болып табылады.

Сіз оқыту туралы не білу қажет?

дене белсенділігі тиісті мінез-құлық - жүзеге асырылғаннан кейін қалпына келтіру жылдам және ауыртпалықсыз болатынына кепілдік. спорт негізгі ережелері мыналар жатады:

1. жаттығу алдында бір жарым сағат ұзақтығын шектеу.
2. Бір күні бір апта сіз өз бұлшық демалуға беруге керек.
3. Балама ретінде, осы күні ең төменгі жүктеме жүзеге асыру болуы мүмкін.
4. Күн сайын, сіз түнде, бірақ күні бойы ғана емес, орган демалуға беруге тиіс. Жеткілікті түскі бір сағат ұйықтап.

жаттығудан кейін оңалту

жаттығулардан кейін дененің отырғызуды жүзеге асыруға болады? оңалту негізгі құралы мыналар жатады:

• пассивті демалыс;
• сондай-ақ таңдаған диета;
• массаж;
• ванна;
• су емдеу.

спортшылар үшін массаж қалпына келтіру ең тиімді әдістерінің бірі болып табылады. Осыған байланысты тәртіппен бұлшық тесіп өнімдерін жою үшін, олар серпімді айналады. Нәтижесінде - олардың өнімділігі деңгейін арттыру.

Сіз сондай-ақ сияқты құралы назар аудару керек бу монша. Терлеу жылу реттеу және белсендіруді арттыру арқылы қол бұлшық релаксация, ықпал етеді.

бу ваннаға отырып, ол белгілі бір ережелерді ұстану қажет. Мысалы, оның құйып қолайсыз суық суға, ал. сессиясы аяқталғаннан кейін осы рәсім prodelyvat тиіс.

Пассивті демалыс - бұл тұрақты түнгі ұйқы болып табылады. Оның ұзақтығы сегіз сағаттан кем болмауы тиіс. Бұл жолы бұлшық қалпына келтіру үшін жеткілікті болып табылады.

Салдарынан су терапия бұлшық демалуға оңай. Сонымен қатар, ол бұлшық стресс алып тастайды. ең тиімді бассейн болып табылады.

Оқу аяқталғаннан кейін қалпына келтіру: тамақтану

оң спорттық жаттығулар кейін дененің қалпына әсер өнімдерінің ішінде сияқты жасалуы тиіс:

1. Жұмыртқа. Олар әрқашан мәзірінде саны бір спортшы болмақ. Олардың ақуыз қалпына келтіру кезеңде үстелге осы болуы керек, басқа азық-түлік өнімдерін, салыстырғанда ең жоғары мәні бар.
2. Лосось. Арқасында Арқан балық және омега-3 май қышқылы қамтылған протеин, қалпына келтіру процесі әлдеқайда жылдам болып табылады. Бұл бұлшық ақуыз тесіп өнімдер төмендеуіне байланысты орын алады.
3. Су. ағзадағы сұйықтық балансының бұзу бұлшық қалпына бағамының төмендеуі ұрындыруы.
4. Сиыр. Ол креатин үлкен балама ғой. ет темір және мырыш көп мөлшерде бар.
5. Йогурт. Ол ақуыздық үйлестіретін өнімі болып табылады. жүзеге асырылғаннан кейін тез бұлшық қалпына келтіру үшін - ең үздік шешім болып табылады.
6. Бадам. Бұл альфа-токоферол үлкен мөлшерде бар. Ол дәрумені Е нысанын білдіреді

кластарынан кейін қалпына келтіру үшін дайындық

бұлшық қалпына ықпал есірткі арасында алдыңғы орындарда, антиоксиданттар қабылдайды. Олар еркін радикалдар жолын кесу үшін жауапты болып табылады. Бұл іштің бұлшық азайтады және қабыну үдерістерінің дамуына басады. антиоксиданттармен Құрамында А, С, Е және басқалар болып табылады.

Ол сондай-ақ байланысты көңіл мен амин қышқылдары берілуі тиіс. дене өзі оларды өндіруге мүмкін емес, сондықтан сіз оған көмектесе керек. Амин қышқылдары «L-изолейцин», «L-валин», және басқа да заттар сияқты ұсынылған. Мұндай қоспалар арқылы иммундық жүйесі әрқашан қорғалатын болады.

тез қалыптасуын ықпал Тағы есірткі - «инозин». Бұл өз кезегінде, бұлшық шаршау ықпал ететін, сүт қышқылы денесін көрсетеді.

пайдалы кеңестер

Тағы қалай жаттығулардан кейін қалпына ынталандыру мүмкін? Бірден оны аяқтағаннан кейін «BCAA» 5 грамм дейін қабылдау ұсынылады. Бұл кешен ынталандырады анаболический гормондар. Сонымен қатар, ол катаболиттік процестер тежейді.

Ол 3 креатина грамм және глутамин тең соманы алуға, сондай-ақ қажет. Креатин энергия жетіспеушілігін қалпына келтіру, сондай-ақ глютамин өсу гормонын арттыру.

Ол сіздің жаттығудан кейін бірден таза газдалмаған су, кем дегенде бір литр пайдалану бірдей маңызды болып табылады. Ол су балансының қалпына келтіруге ықпал ететін болады.

қосымша ақпарат

Әрбір жаттығу міндетті орны (жеңіл жаттығу) аяқталады тиіс. Сонымен қатар, ерекше көңіл кәсіби массаж берілуі тиіс. жүзеге асырылғаннан кейін қан және лимфа ағымы тез қалпына ынталандыру жолымен.

жалпы ағзасына анаболических стероидов оң әсер алу.

қалпына қалай анықтау керек?

Екі сағат, сіз жүрек жиілігін өлшеу үшін қажет жаттығудан кейін. индексі кемінде 75 КД / мин болса, онда қалпына келтіру процесі сәтті аяқталды. Rate астам 75 КД / мин - дене overtraining сигнал немесе басқа жүрек-қантамыр жүйесінің проблемаларды пайда.

жандандыру процесі туралы айтып Дыбыс ұйқы сергектікті. спортшы арман, сондай-ақ таңертең және күндізгі ұйқышылдықты кедергі жүреді болса, онда оқу режимін түзетілуі тиіс.

кеуде Pain - дене әлі соңғы оқыту кейін қалпына келтіру процестеріне әсер етпегенін сигнал.

бұлшық қалпына келтіру жылдамдығы жүктеме байланысты, сондықтан әр түрлі күндері, ол тең болуы мүмкін. жүктеме төмен болса, бұлшық күннен кейін қалпына келтіру. олар екі күн қажет орташа COG өндіріп, сондықтан.

жүзеге асырылғаннан кейін Толық қалпына келтіру ғана бір аптадан кейін болады. Кейбір жағдайларда - ұлы физикалық жүктемелерден кейінгі екі апта.