Аяқтарды кептіру. Денені кептіруге арналған жаттығулар

Жамбас пен аяқтың шамадан тыс толыққандығы қазіргі заманғы әйелдерді ғана емес, барлық жастағы еркектерді де алаңдатады. Өте жақсы нәтижеге жету үшін, сіз билікті күшпен жинап алуыңыз қажет. Аяқтарды оң жағымен құрғатып, теңдестірілген диеталар дұрыс денеде жақсы салмақ пен салмақтың төмендеуіне әкелуі мүмкін. Жаттығулар кешені әр адамға жеке таңдауы керек.

Майлы қабаттардан құтыламыз

Тараптардың стандартты бұрылыстарынан және алға қарай қарағанда аяғыңызды әлсіретуге арналған тиімді жаттығулар көп емес. Бұл жерде кейбір мағынасы бар, бірақ майлы қабаттардың бар екендігі туралы емес . Оларды тиімді жою үшін жаттығулар күшті қозғалыстарды талап етеді.

Тек бір проблемалы аймаққа шоғырлану мүмкін емес, бүкіл денені оқыту маңызды. Аяқтарды кептіруге фигураға тартымды көрініс беретін жаттығулар керек.

Негізгі міндет - сіздің аяқтарыңызды спорттық көзқараспен қамтамасыз ету ғана емес, жинақталған майлы қабаттан да құтылу. Кешенді жаттығулар дұрыс және үнемі орындалса, жақын арада жақсы нәтиже береді.

Тұрақты сыныптар:

• Аптасына үш рет жүрек пен аяққа кардиологиялық жаттығу кешені қажет.
• Ал қалған екі күнде бұлшықеттердің қалған бөлігін тонау үшін күш жаттығуларын орындау қажет.

Аяқ пен бөкселердің кептірілуі жаттығумен қатар, дұрыс тамақтануды да білдіреді. Ауыр проблемалы аймақтарда салмақ жоғалтатын уақытта, май өнімдері мен көмірсулардың жеуін болдырмаңыз. Егер сіз калорияны қолдансаңыз, нәтиже сіз күткеннен әлдеқайда жылдам көрінеді.

Жамбас және жамбас аймағы үшін жүрек-экзаляция

Тренинг жиынтығын орындау үшін арқан мен кез келген кардион қажет. Біріншіден, сіз істеуіңіз керек - жылыну. Бұлшықтарды әрдайым пісіру керек. Тренажер алдында жылынғаннан кейін, сіз арқаннан секіруге кірісе аласыз. Аяқтарды кептіру оң нәтиже береді, егер жаттығу кезінде сіз максималды деңгейде орналасасыз.

Тренинг мыналардан тұрады:

• Екі аяқты 100 секіруге арқанмен жүгіріп өту.
• 50 отырғызу (асқазаны нығыздап, түзетіп, аяғы бір-біріне параллель).
• Біз кардиоға оралып, бұлшық еттерге тыныштық береміз, біз оны орташа қарқындылығы бар жаттығу 5 минут өткіземіз.
• Арқаның тағы 100 секірісі.
• Баспадағы 50 бұрылыс.

Оқудың тамаша уақыты - бір сағат. Дегенмен, дереу асып кету мүмкін емес. Әрбір уақытта бірте-бірте бастаңыз. Көріп отырғаныңыздай, аяғыңызды кептіру оңай емес, өйткені ол ерік күшін талап етеді. Бірақ ешкім бұл оңай болмайтынын айтты.

Қарапайым аяқ жаттығулары

Қалыпты беріктікке арналған жаттығулар да қысқа уақыт ішінде керемет нәтиже береді. Оларға арнайы резеңке таспа қажет, ал салмағы кемінде 6 кг болатын гандбол (уақытты 12 кг-ға дейін жеткізу керек).

Электр қуатын жүктеуді бастамас бұрын, аяқтарыңызды созу қажет екенін ұмытпаңыз. Өте тамаша секіру (кемінде 300) немесе 10-15 минутқа қарапайым жүгіру жақсы. Жылытудан кейін, сіз қолғаппен жаттығуға кірісе аласыз.

Біз салмағы 6-12 килограмм болатын гандболлармен шұғылданамыз

Денені кептіруге арналған жаттығулар қарқынды болуы керек, әсіресе дұрыс жамбас түрін беру туралы. Бұл үшін галстукпен қарапайым сидят. Сіз салмағы 6 кг бастап, оны біртіндеп ұлғайта аласыз.

Скважиналарды бастау үшін артыңызды түзетіп, ішіңізді дұрыс салу керек. Көздеріңізді қабырғадан шықпағанына көз жеткізіңіз. Үлкен әсерге қол жеткізу үшін скубалар баяу орындалуы керек. Үш тәсіл 12 рет - бастаушыға арналған ең жақсы нұсқа, содан кейін қарқындылық артады.

Мүмкіндіктердің тынығуы арасында 30-40 секундтан артық болмауы маңызды.

Барабанмен жаттығу

Жолақты көтерместен бұрын жаттықтырушымен кеңесіңіз. Ол салмағы мен жынысына байланысты оңтайлы жүктемені таңдау керек. Осыдан кейін қолыңыздағы бармен баяу скотчиктерді жасаңыз. Бұл өте тиімді жаттығу, бұл бұзау бұлшықеттерін тиісті түрде береді.

«Plie» жаттығулары

Аяқтарыңыз иықтың ені біркелкі болу үшін тіке тұрыңыз. Аяқтар шұлықтар әртүрлі бағытта көрінетін етіп бұрылуы керек. Біз гимнасттарды алдымызда ұстап, жамбас еденге параллель болғанша, баяу скверге түсіп отырамыз. Кез-келген жағдайда жамбастың иілісі болмайды, әйтпесе жаттығудың мағынасы болмайды.

12 қайталаудың үш жиынтығы жүктің қарқындылығы оңтайлы болып табылады. Ішкі бұлшықеттер қалай жұмыс істейтінін сезсеңіз, бәрі дұрыс.

Бұлшықет массасының шамадан тыс көлемі

Ерлерде де, әйелде де жиі бұл жерлерде майдың жинақталғандығына байланысты емес көрінеді. Себебі бұлшықеттер мен ауыр сүйектер болуы мүмкін. Бұл жағдайда аяқтың және жамбастың кептірілуі арнайы жаттығу кешенін қамтуы керек.

Танымал қате - бұл жаттығулардан бас тарту. Бұл стратегия дұрыс емес, себебі бұл аяғы мен жамбас көлемінің төмендеуіне әкелмейді.

Жоғарыда көрсетілген барлық жаттығуларды орындаңыз, тек үлкен қарқындылығы бар. Сондай-ақ, арқандағы жаттығуды ұмытпаңыз. Келісім 30 секундтан аспайтын демалыс уақытында кемінде 3-4 жаттығу циклі орындалуы керек.

Аяқталғаннан кейін ерте тұрып, демалыңыз. Нәтижені орташа жылдамдықпен жарты сағаттық жүгіру арқылы түзету қажет.

Денені кептіруге арналған басқа да тиімді жаттығулар:

• Велосипед айдау.
• Роликті коньки тебу.

Дұрыс тамақтану

Қыздар үшін аяқтар мен бөкселерді кептіру маңызды емес екенін түсіну маңызды. Негізгі міндет - бұлшықет массасын сақтай отырып, тері астындағы майдың проблемалы аймақтарын жою. Осы себепті диета мен сұйықтықтың тұтынылуын бақылау маңызды.

Қыздарға арналған аяқтарды кептіруге майлар мен көмірсулар бар диеталық өнімдердің азаюы, өйткені олар майлы қабаттың пайда болуына ықпал етеді. Жартылай дайын өнімдерді және басқа да зиянды өнімдерді ұмытпаңыз - оларды тұтынуды азырақ жоғалтасыз, неғұрлым тезірек сіз қалаған нәтижеге жетесіз.

Күннің мәзірі белоктың басым болуына әкеліп соғады. Өте жақсы таңдау ет (ол өте аз май бар), көкөністер мен жемістер, сүт өнімдері (майдың аз болуы). Мүмкіндігінше табиғи диеталық өнімдерді жеп, аяқтарын кептіруге арналған жаттығулар тез жеміс береді.

Ауыз су

Адам денесінің суы өте маңызды рөл атқарады. Өздеріңіз білесіздер, өзіңізді ұстап тұру үшін күн ішінде кем дегенде екі литр сұйықтықты тұтыну ұсынылады. Егер бұл жаз мезгілі туралы сұрақ болса, онда одан да көп.

Қыздарға арналған аяқтарды және бөкселерді кептіру әрдайым оңай емес, өйткені сұйықтықтың аз мөлшерін алу мүмкін емес. Дене ағзасы таусылды, жаттығуларды орындау үшін жеткілікті қуат жоқ. Егер сіз жарамды болып, жұмыс істеуді шешсеңіз, күн ішінде мүмкіндігінше сұйықтықты пайдалануға тырысыңыз. Таңертең судың көп болуы, ал кешке - біршама аз.

Жаттығу және диета кезінде күніне қажетті су мөлшері үш литрді құрайды.

Аяғыңызды үйде кептіру

Өмірдің қазіргі заманғы ырғағы жаттығу залдарына баруға уақыт бөлмейді. Егер бөкселер мен аяқтардан салмақ жоғалтқыңыз келсе, не істеу керек? Үйде жаттығулар жасаңыз. Сізге көп уақыт кетпейді. Бірақ дұрыс, теңдестірілген диета мен тұрақты сабақтардың үйлесуі нәтижелі нәтижеге жылдам қол жеткізуге мүмкіндік береді.

Үйде оқуды бастау үшін қымбат тренажерларды сатып алудың қажеті болмайды. Қолайлы киім және жай кілем болуы жеткілікті.

Кейбір жаттығулар:

• Біз кілемге жатып, қолдарымыздың астына қолымызда ұстаймыз. Басып шығаруды тоқтатып, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз (оларды тікелей ұстаңыз). Бұл жаттығу тек аяқтарына ғана емес, дененің басқа бөліктерінің бұлшық еттеріне де оң әсерін тигізеді.
• Қыздарға арналған аяқтарды кептіру ауыр салмақты жаттығуларсыз тиімді болмайды. Оларды үйде де орындауға болады. Кәдімгі қолғапты сатып алу үшін, басында салмағы 6 кг-ға жақындайды, уақытты ұлғайтуға болады. Бөріккелермен сіз скиса, плейз және басқа жаттығуларды орындауға болады. Нәтиже спортзалға барғаннан гөрі нашар болмайды.
• Кілемдер, арнайы жаттығу киімдері мен гантели сатып алу үшін ақша жұмсауға мүмкіндігіңіз жоқ па? Әрине, сізде үйде скипы бар. Бұл қабығы жамбас пен аяқтарда артық салмақпен күресудің ең тиімді құралы деп атауға болады. Бүкіл күні жүктемені бөліңіз. Мысалы, күніне үш рет кем дегенде 500 секіруді орындаңыз. Уақыт өте келе бұл соманы арттырыңыз. Арқаның үстіне секірген сайын, нәтиже тезірек көрінеді. Естеріңізде болсын, кез-келген жаттығу кезінде диетаға бейімделу керек, онсыз сіз ештеңеге қол жеткізе алмайсыз.
• Дененің жалпы күйі мен аяқтың ауданында салмақты азайту үшін пайдалы күнделікті жүгіру. Бұл сабақты таңертең немесе кешке 30 минут беріңіз, ал нәтиже тіпті тезірек қол жеткізе алады.
• Егер үйде ролик немесе велосипед болса, онда жүгіруді толығымен алып тастауға болады. Аяқтың бұлшық еттерінде жүріп бара жатқанда өте қарқынды жұмыс істейді, ал кептіру үшін сізге қажет нәрсе. Сонымен қатар, роликті конькилерде рахаттың пайдалы болуын ұнататын ұнатасыз.

Қорытындылай келе

Әрине, бір апта бойы аяқтарын кептіру іс жүзінде мүмкін емес. Бірақ бір ай ішінде қажетті нәтижеге қол жеткізуге болады. Өз еркіңізді мықтап ұстаңыз және қазір сабақтарыңызды бастаңыз.

Не керек:

• Күн сайын жаттығу қарқындылығы артып келеді.
• Тәулігіне газсыз үш литр суды пайдаланыңыз.
• Майлар мен көмірсулардың диеталарынан, протеиндерге, жемістерге, көкөністерге және басқа да табиғи өнімдерге назар аударыңыз.

Жаттығулар кешенін үнемі орындаған кезде сұйықтықтың дұрыс мөлшерін және тиісті тамақтануды қолданғанда, тек қана аяқтар мен жамбастардан ғана емес, бүкіл денеден де артық салмақтан арылуға болады. Осы өмір сүрудің бір айынан кейін сіз әлдеқайда жеңіл сезінесіз, денесі қалаған пішінді алады, ал аяқтар әрқашан сіз туралы армандағандай көрінеді.