Артқы ұзындығы: негізгі жаттығулар

Біздің кері бұлшық ауырсыну мен қаттылығы себебі тұрақты қозғалыс, және шектеулерге арналған. Әр адам, жасына қарамастан немесе жынысына, қандай пайдасы болады созылып үшін жаттығу бапта келтірілген арқасын және омыртқа.

ауруды кері жеңілдету үшін Бас кеңестер

бастауыш артқы ұзындығы белгілі бір шарттарды орындауын талап етеді. Сіз қарастыру қажет нені:

• қозғалыс кедергі емес, ыңғайлы киім.
• процесс ауыртпалықсыз болуы тиіс; Сіз қиын жағдайға денесін Крутой қажеті жоқ.
• Барлық жаттығулар баяу атқарылған және тұрақты приседаний секіру және әрекеттерден аулақ жатыр.
• үсті қозғалысын жеткілікті үлкен бос орын бар, таза және тегіс болуы керек.
• Hold лауазымдар буын және бұлшық жұмсарту үшін 10 секундтан 30 секундқа дейін болуы мүмкін. артқы ұзындығы оқиға емес, бірінші жер бедерінің үнемі жүргізіледі. Әдетте, материалдық нәтижесі кешенді 5-6 рет істеу керек.

ауыру артқы немесе мойын болса жаттығулар белгілі бір жиынтығын жасауға ма талқылау үшін физиктен немесе физикалық терапевт кеңес жақсы.

тұрақты негізде жүзеге асырылады арқасын және омыртқа, созылу, икемді бұлшық сақтауға көмектеседі және артқы стресс және ыңғайсыздық алдын алады. бастауыш, және ол үйде немесе жұмыста жасалуы мүмкін бастауыш гимнастика, спорт залдары мен денсаулық клубтары туралы жұмсайды емес.

1-жаттығу: Cat поза

Бұл сондай-ақ жасалған жаттығу арқасын және омыртқа созылу бар. еденге ракпен, алдында қолын, алақанның қабылданған. Саусақтар дене алшақ алдында болуы керек. Баяу сіздің басы төмен түсіріңіз және жотасының жоғары көтеріп, омыртқа выгибая және созылу.

Егер сіз мойын жарақат болса, артқы және омыртқа жаттығуларды созылу үшін орындау алдында, сіз, ол, мысалы, жаттығулар жүзеге асыруға болады ма туралы дәрігермен сөйлесіп керек. мойын кәдімгі ауырсыну бар болса, онда ол лауазымы, қалааралық деңгейде орган подбородок төмен еңкейіп, ешқандай қажеттілік қабылданған көз жеткізу үшін қажет. жоғарғы артқы дөңгелектеу қиыншылықтар болады Сонымен қатар, егер, сіз сізге көмектесу үшін біреуді қажет болады. омыртқа еңкейіп болады, біреу уақытта күректерін арасындағы қолын қойып көрейік.

2-жаттығу: ит жылы мысықтың түрленуі

Егер қажет жаттығулар істеу мысық төндіруі алыс денеден - жонуға омыртқа бар және тізе қолында, еденге қойылған қолды, саусақтардың бағытын. Баяу, көзқараспен жоғары бағытталған, артқы тураланған бес секунд қарттар мен мысықтың айналысады қайтадан тудырады. әлсіз бұлшық шиеленісті қол Осылайша, ауыру жеңілдетіледі, және икемділік өсті.

3-жаттығу: «Қолтырауын»

Осы позу істеу үшін, сіз оның асқазанға жатып ұстанымын қабылдау қажет. Сіздің шынтақты бүгіп және подмышками деңгейінде қабатында қолын қойды. Осыдан кейін дененің кеуде және оның өрлеу назар аударады.

«Қолтырауын» төндіруі, сондай-ақ тыныс алу гимнастикадан кім айналысады жақсы қолайлы болып табылады. Мұндай практика көмегімен артын созылу қосымша алаңдаушылық азайтады.

Жаттығу 4. «батыры»

төмен отыруға қажет, аяғы тізе және бұзау кезінде майыстыруға болатын, сондықтан, сіздің фут жоғары қаратып аяқ жағынан және табанына болады. Саусақтары денені түртіп немесе бірге жақын болуы тиіс. Hands оның тізе болып табылады. максималды уақыт шыдай. Бұл лауазымда, сіз теледидар көруге болады немесе қуана бизнес біріктіру. талия созылу жатқан процесінде, бір күннен кейін жанданған аяғы шаршау көтерді.

артқы үшін созылу. Universal әдістері

қоспағанда барлығына көрсетілген жаттығулар бар. Сіз артқы шаршау және ауырсынуды жеңілдету үшін оларды жасауға болады. Ал жалпы өңін қолдау мақсатында, олар барлық жастағы адамдар үшін пайдалы болып табылады ..

HIPS пайдаланып жаттығу 1. Twist

Бұл зарядтау тарақты созылу және туралап, дененің жоғарғы жартысында қарсы бағытта төмен дене жартысы айналдырады. Жұлын арналған жатып, сол жақ тізе жоғары қарай сахнаға шығады және оң жағында көшіп отыр. қолдар өз басы қарап, еденнен қарап емес, тегіс жатуы, немесе жақсы шиеленіс үшін қарама-қарсы бағытта. Осылайша орган баяу 10 секунд кешігіп қарсы бағытта бұраңыз. Құрсақ бұлшық арқасын қолдауға қиындап.

2-жаттығу: фитнес арналған доп пайдалану

Ол доп туралы іш және жамбас негізсіз стресс емес сезінуі жолын sverhutakim атап. артындағы қолдар, бас, подъехал омыртқа осылайша иілім және торс созылып жатыр. шар қосымша қолдауды қамтамасыз етеді және, әрине, майыстыруға омыртқа көмектеседі.

3-жаттығу: бұрау арқылы кері созылуы

Мұндай жаттығулар арқасын, сонымен қатар жамбас демалуға көмектеседі ғана емес. Шалқасынан, аяқтары бірге, тізе сирақ, сіздің жағында қолына жерге және параллель перпендикуляр болатын жамбастың дейін ілестірген. 90 градус бұрышпен, сіз ақырын созылу астам сіздің кеуде сіздің тізе тартыңыз болады. ұстанымын сақтай отырып Сіз сондай-ақ, оңға, содан кейін сол жағына аяғын еңкейтуге болады - еденге басылған бедер.

Жаттығу 4. Жұлын Twist

сидя еденге, аяқтары алға ұзартылды. оның арқасын созылу, екі жағына белінің органның туловища жоғарғы бөлігін бұрау арқылы. Сіз басқа тізе кезінде аяғы Ілмекті жасауға, және тізе оның Локоть демалып, торс бұруға болады. жиырма секунд осы лауазымда тұруға және екі жағында қайталаңыз. созылу солға асырылады, онда сіз сіздің сол иық үстінен қарап көріңіз керек.

жоғарғы бұрышында 5. Жаттығу

созылу сияқты орындау арқылы, жоғарғы артқы ауданы бұлшық тарту. Тыныс терең болуы тиіс. Қозғалысы, бірақ аптықпай, ырғақты орындалады.

Жаттығу 6. төндіретін «Басып шығару»

Егер сіз жақсы икемділік қажет үшін мынадай жаттығулар, артқы жарақат қатысуымен кейінге қалдыруға жақсы. іш бұлшықеттерін нығайтуға Дегенмен, жағдайы жақсы, кім үшін, ол, артқы төменгі бөлігін созу үшін жасалған болады.

қабатында отыруға, тізе бүгіп. жамбас төменгі аяқтары сыртқа қаратып жерге тік дерлік емес болады жайлап дейін иілген аяқтарын көтеріңіз. Аяқтары жіліншік және жамбас арасындағы кеңістік қалдырып, бірге өткізді.

бұл жамбас арасындағы саңылау арқылы білегін жылжыту кейін, сіз бұзау астында оларды түзетуге және осінің айналасында застежка жүзеге жету үшін қажет.

Бұл ұстаным ыңғайлы денсаулығы кем дегенде 20 секунд сақталады.

жұмыс орнына қайтып созылу

Егер сіз компьютер, немесе жай ғана үстел басында барлық күні қалуға бар кезде отырықшы жұмыс, ең омыртқа зардап шегеді. кешке қарай, адам артқы және омыртқаның мойын бөлігі бүкіл гнетущем ауруды және ауырлығы сезінеді. мезгіл-мезгіл, бұл болдырмау үшін жұмыс орнында тікелей қарапайым жаттығулар prodelyvat тиіс.

Жаттығу 1. Күйде Twist

орындығынан өсуі емес, жылы болып табылады. түзу артқы 90 градус бұрышпен отырған орындалды. екі жағынан қалааралық баяу кезегін өндіретін, сіз жағынан шиеленіс бар болса ұстануға қажет. бұрылу кезінде, барлық сол бағытта, жұлын және иығына, асқазан тарту. денесі бір жаққа бұрмалап кейін, содан кейін бастапқы ұстанымын қабылдауға және басқа да жол қосу, 15-20 секунд кідірту.

фанатизм жоқ! Сіз тым жылдам айналдыруға немесе алыс орап қажеті жоқ. завихрение тереңдету үшін, сіз қарсы тізе бір қолын қойып, ақырын одан құлатып жіберуі мүмкін. Сіз солақай орган арқылы жылжып кезде сол жақ тізе сыртқы шетіне болуы тиіс.

солға бұрылады кезде, сол иық, және керісінше қарап көріңіз керек. Сіз кафедрасының (егер бар болса), оның жағына қабыстыра, өз қолдарымен өзін көмектесе аласыз.

иық буын арқылы жаттығу 2. жылжып

көшеде, ал осы машинада немесе душ, қала, жүргізілуі мүмкін. Артқа 10-15 рет иығына жылжу өндірді. сонда болған соң, қарама-қарсы бағытта қайталанған.

екі бағытта кем дегенде бес рет қайталанады. көріністердің алға бағытталған Сонымен қатар, сіздің күшейтуге қажет емес мойын бұлшық.

Жаттығу 3. obnimashki

Екі қолыңызбен кеуде аймағында орган обхватил. «Құшақтап», кем дегенде он секунд кешігіп жұтуға және денеден шиеленісті босатуға шығарған жөн.

Жаттығу 4. құшақтасу фут

«Аяғы құшақта.» Өндірді Ол артынан, мойын және ци kneads. қабатында фут (дөңгелекті жоқ) кафедрасының шетіне Сидя. кеуде жіліншік тиіп тұратындай баурайында аяғына жүзеге асырылады. олар өлі болған, егер сіздің қолдар, төмен салбыратып. Осыдан кейін, ол білек немесе локтем қарсы қолын ұстап, аяқтың айналасында сіздің қару орналастыру, өздерін жұмсарту. Ол кем дегенде 10 секунд сақталады және кем дегенде екі рет қайталанады.

Жаттығу 5. Беткейлері

жаттығулар жүргізу кезінде жамбас үлкен бөлігі артқы қарағанда қатысады беткейлері. бүкіл омыртқа мойын tailbone үшін созылады. төмен июші, оның тізе майыстырмай, сіз аяқ саусақтарының үшін, мүмкіндігінше, жету үшін қажет. Тағы бір нұсқа - аяқты қолына ұстап, бір қолдың саусағымен түртіп, баяу сіздің тізе выпрямить бейім.

Сіз он секунд ұстап және қозғалысы бес рет істеу керек.

білегін және иық созылуы 6. жаттығу

орындығынан өсуі жоқ, керісінше қолын алады және дененің басқа жаққа көшірілді. Біз денеге жақын мүмкіндігінше басыңыз және шиеленісті сезінуге бір уақытта қолын көріңіз керек. 10-15 секунд созылып ұстаңыз. Жүздесушілер бес есе.

7. Жаттығу жоғарғы артқы

түзу артқы сидел, параллель қолыңызды тартыңыз. қолымды жауып, Демалған бір уақытта су, бас және мойын ішіне секіріс жасауға қажет болса, сондай-ақ біраз алға созыңыз. позиция отыз секунд Stand. жағынан, олардың қолына жоғары күйде қалып оралу үшін, бес рет қайталаңыз.

8. жаттығу Приседания

Дұрыс Пресс бұлшықет жүйесі күшті құрайды. Мұны істеу сіздің фут ци-енін салып, Жұлын ұстаңыз және 90 градус бұрышпен Сіздің тізе бүгіп. Үшін

жалқаулар үшін жаттығулар жасауға қалай

әсіресе шектеп келмейді, кім үшін, көптеген көмекшілері мен керек-жарақтары бар.

арқасын созылу үшін тренажер мойын және арқа бұлшық ауыруы релаксация және рельеф қамтамасыз етеді. Мұндай өнертабыстар дұрыс дене бітімін қалпына келтіру, омыртқа пішіні, шаршау көмектесеміз. Арнайы корсеттер физиологиялық дұрыс қалыпта арқасын сақтауға және сутулости мүмкіндік жоқ жүктемені алып тастай алады.

Симуляторлар жоқ, қарсы болған жоқ, қарапайым, шағын және тиісті қызмет көрсету болып табылады. Сабақ, омыртқаның жақсы оқытылған бұлшықет қаңқасын тұрақты пайдалана отырып, бес жылдан он минут күніне алады икемділігін арттырады және стресс алып тастайды.