Жаттығу «кафедрасы» қабырға: қандай бұлшық жұмыс?

бөкселерін бұлшық және аяғы көп нығайту үшін жаттығулар. Бірақ «кафедрасы» - ең көп таралған бірі. Ал жоқ себепсіз. Әрине, бұл уақыт салыстырмалы түрде қысқа кезеңде тұр әдемі суретті табу үшін кім үшін пайдалы. оның басты артықшылығы, ол үйде жасауға болады, бұл, бірақ, ол спорттық жабдықтар қажет емес. айтарлықтай нәтиже үшін қажет жалғыз нәрсе - өзін-өзі ұйымдастыру.

Қандай жаттығулар «кафедрасы» етеді?

жамбас, целлюлит және артық салмағы шамадан тыс мөлшерде - Бұл жаттығуды орындау кезінде басшылыққа негізгі себептері. Бірақ барлығы «кафедрасының» жүзеге кейбір нұсқалары әр түрлі бұлшық тобының айдауға мүмкіндік екенін біледі? Ал, қосымша, айтарлықтай сіздің денсаулығын жақсартуға:

• қан айналымын қалыпқа;
• азайту үшін Ісіну;
• деңгейін жоғарылататын;
• алдын алу грыжа;
• вестибулярлық аппаратты нығайту;
• жүрек бұлшық нығайту.

Жоғарыда нүктелерінен бұл жаттығу ғана емес, «сорғының» аяғы болып табылады, сонымен қатар, варикозды құтылу дене бітімін қалпына келтіру, омыртқа, сондай-ақ бар проблемалар туындаған жағдайда ауруы азайту немесе жеңілдетуге көмектеседі екені түсінікті «құбылмалы бүйрек». Бұл жаттығу өткір басына жиі айналуы бар кім үшін пайдалы болып табылады.

негізгі жаттығулар

«Орындық» артқы және аяқтың бұлшық қамтиды.

• бірге фут, оның артқы қабырғаға қарсы тұрып, мен қабырғадан 30 см қашықтықта.
• воображаемой кафедрада «төмен отыруға», қабырғаға қайтып сүйене отырып.
• Сіздің жағында қолыңызды тартыңыз. аяқтарыңды қоюға ци ені.
• оң бұрышын сақтауға жамбас және тізе.
• 1-3 минут бұл күйде қалады.

опциондарын

жамбас бұлшық, бұзау бұлшық айдалады «кафедрасының» туралы корточках.

• қабырғаға тұрып және оның иық жүздерді басқан және кері төмендетіңіз.
• Сіздің жағында қолыңызды тартыңыз.
• воображаемой кафедрада «Крауч», тоқтату үшін емес қабырғаға оның кері.
• оң жақ бұрыштағы Сіздің тізе ұстаңыз.
• 3 жинақтарын 10 20 есеге дейін приземистые.

фут үшін жаттығу «кафедрасы»

жүктеме аяғы барлық дерлік бұлшық болып табылады.

• Аяғыңызды иық ені бір-бірінен салып, оның артқы қабырғаға тұрып.
• Оның алдында оң қолын тартып шығарыңыз. Тағы бір нұсқа - қолмен локтях майыстыруға және оның кеудеге басылған.
• воображаемой кафедрада «төмен отыруға», қабырғаға қайтып сүйене отырып.
• оң бұрышын сақтауға тізе және жамбас.
• 1-ден 3 минут лауазымына қалады.

жаттығу «кафедрасы» жасауға алғаш рет бастап қиын. Ең бастысы - переборщить емес. Біз ойдан кафедрасында «төмен отыруға» және бірнеше секунд күтіңіз, шағын бастау қажет. Біртіндеп уақытын арттыру. Содан кейін сіз бірнеше тәсілдерді жаттығу жасай аласыз.

көтерілген аяқты «орындық»

жүктеме аяғы бұлшық, бедер және бөкселерін қолданылады.

• аяқтарыңды қоюға бірінен, қабырғаға иық ені артқа шегініңіз.
• дене бойымен қару-жарақ, қабырғаға - бастауыш. Сіз біртіндеп қиындатады мүмкін - қару-жарақ шынтаққа оған алдында немесе иілу ұзартылады және оның кеудеге басылған.
• воображаемой кафедрада «төмен отыруға», қабырғаға қайтып сүйене отырып.
• оң бұрышын сақтауға тізе және жамбас.
• алда бір ойластыру көтеруге жағдайы бола. бір нәрсені қайталау екінші аяғы.

гантели жаттығу

жұмысында отырып гантели жаттығу «кафедрасы» soleus, жамбас, артқы және жамбас бұлшық жүктемені арттыру кіреді.

• Аяғыңызды иық ені бір-бірінен салып, оның артқы қабырғаға тұрып.
• воображаемой кафедрада «төмен отыруға», қабырғаға қайтып сүйене отырып.
• гантели Hands алға тартыңыз.
• 90 градус бұрышпен өтті тізе және жамбас.
• 1-ден 3 минут лауазымына қалады.

галтелдер жаттығуда, сіз біртіндеп қиындады мүмкін - Пресс, аяғы арттыруды орындауға, уақыты мен тәсілдерді санын көбейту.

қабырғаға «орындық»

Қабырғаның жаттығу «кафедрасының» - біздің зерттеу объектісі. Қандай бұлшық жаттығулар кезінде жұмыс істейді?

• Calf.
• ягодичные Maximus.
• Soleus.
• туралы жамбас бұлшық жамбас (жамбас).
• Артқа бұлшық (Флексоры).
• Артқы жамбас.

жүзеге асыру іске асыру бойынша ұсыныстар

Сондықтан дұрыс істеп-ақ «кафедрасы» жүзеге асырады және оған барынша пайда алу? басты қиындық - дұрыс күйде денесін сақтауға. жаттығу «кафедрасы» байланысты ол ұстап өте қиын екендігін қиын. Пресс немесе аяғы көтергіштер орындау кезінде - іс жүзінде мүмкін емес. Сондықтан бастапқыда ол жазық Арқаны сақтау үшін, оған назар аудару қажет. аяқтары тек бірнеше секунд, оларды ұстау үшін ерте сатысында, 90 градус бұрышпен кезде иілген. тезірек шиеленіс бұлшық сезіледі ретінде өзінің бастапқы күйіне қайта келу.

Пресс сіздің тізе саусақ ұшына тыс ұзартуға емес, көз жеткізу үшін кезінде. Бұл тізе зақым келтіруі мүмкін. Hands тікелей және демалуы керек. өздерін көмектесу қолдар жағымсыз болып табылады. жаттығу «кафедрасы» дұрыс орындалған болса, күшті шиеленіс аяғы сезіледі. талия және артқы ауруы жоқ.

Бір қарағанда, өте қарапайым жаттығу, бірақ ол дұрыс әрбір адам үшін емес, орындау мүмкін. Ең бастысы - технологиясын ұстану. табысты нивелирлеу аяғы бұлшық кілті - Дұрыс жаттығу «кафедрасы.»

Пікірлер мен нәтижелері

Көптеген сілтемелер бірінші қарағанда осындай қарапайым растаймын, жаттығулар орындау қиын. Атап айтқанда приседания. Бірақ бұл ол тұр ғой! жарқын әсері - тамаша аяқтары сорып, бір ай айтарлықтай өзгерістер. аяқтары ашаң айналды, сонымен қатар көп салмағы жүріп ғана емес. май және ұн өнімдерін жою үшін қуат жылдам нәтижеге қол жеткізу үшін - және 2 ай ішінде аяғы жіңішке және суретті мақтана алады.

шолуда, көптеген олардың табыстары туралы жазады. белсенді емес өмір салтын (отырықшы жұмыс) нысанда алуға өте қиын кезде. сыныпқа 20-дан астам минут беруге спортзалға арналған, үйде және уақыт жоқ мүмкін емес. Мұнда «кафедрасы» және құтқару болып табылады. күнделікті жаттығу мен уақыт көп қажет.

«Жылытып» жөн класс 5 минут бұрын - сияқты, секіру. Әйтпесе жүзеге асырылғаннан кейін тізе «өртеп». Бір ай өткен соң, оның аяғы мен, ең бастысы, хип айтарлықтай stroyneyut. жамбас «құлақ» - ғасырлық проблема жоғалады. Қатты, бірақ ақтамайды мақсаты құралдары.

Өткен айда ретінде нәтижелер алу үшін?

Сіз Іштің жағында және қысқа мерзімді перспективада май құтылу келсе, жаттығу «кафедрасы» жеткілікті емес. Физикалық стресс 3-4 жаттығулар қосу, 30-40 минут берілуі тиіс - баспасөз және жүрек кезінде. Әрбір жаттығу жаттығу «кафедрасы», және қалған істеу - кезекпен. Құрсақ бұлшық - Мысалы, бір күні қару-жарақ пен кеуде бұлшық, және басқа да баса назар. бұлшық «айдалады» болуы Осылайша, оқыту әсері әлдеқайда жоғары болады.

жылдам нәтиже алу үшін диета жоғары калориялы азық-түлік өнімдерін алып тиіс. Фракциялық жиі тамақтану және физикалық жаттығулар ұштастыра айтарлықтай похудения жеделдету және метаболизмі белсендіру. Бұл, салмағын жоғалтады, жалпы денсаулық жағдайын жақсарту, сондай-ақ «кафедрасы» жаттығуларының әлдеқайда жылдам негізгі мақсатқа жету үшін ғана емес - жіңішке аяқтары.