Ерлер мен әйелдер үшін үйде отырып гантелей жаттығулар жиынтығы

Ол айна алдында оның әдемі дене жағдайына тамашалауға жақсы ғой. бұл шынында да пәтерді шықпай жаттығу залы қатысып жатқан жоқ, сондықтан оны жасау. Ол мақсат етіп қол жеткізуге көмектеседі отырып гантелей жаттығулар үйде. жұмыспен қамту үшін, галтелдер қосымша, орындықты және кілемді қажет болады. Еркектерге арналған, әйелдер мен балалар оқыту өз әдісі бар.

дене шынықтыру дайындығының төмен деңгейі бар, кім үшін жаттығулар - бір жаттығудан басталады

Біріншіден, сіз жақсы көңіл-күй қорын керек, және оқу өте жақсы нәтижелер береді деп сенім.

Біз жаттығулар басталады. Ол приседаний тұрады. Сіз салмағы көп болса, онда Crouch істеу. бастапқы күйіне (IP) аяғы тікелей және бір-бірімен байланысты. Содан кейін, олардың тізе иілу, төмен, артқа бастапқы күйіне өтіңіз.

денсаулық жағдайы мен олардың салмағына қарай, 15-30 жаттығулар істеу. бір және екінші көзқарас бірдей саны сонша. Енді үйде отырып гантелей жаттығулар бастау уақыты.

сабақ алу

бастауыш гантельдер оңай болуы тиіс. әрбір қолын алыңыз, тік тұрып. Бірте-бірте, шабыт қайта иілу бұзау бұлшық үшін төмен отырып гантелей шоқты батырмаңыз. сол уақытта Жүзі кері тікелей, жамбас кері қисайып тұр, бірге жеткізілуі тиіс. Бұл, келесі жаттығу 2 рет жүзеге асырылады, сондай - әрбір - 15-30 қайталау. Ол «өлі алынбалы.» Деп атады

былайша тірескен баурайында гантели. Татамиде жат, қолында Гантельдерді қабылдайды. Сіздің шынтақты бүгіп, еденге қарсы оларды сүйеп. гантельдер иығына параллель орналасқан, сондықтан қолды орналастырыңыз. шынтақты түзеу дейін қолыңызды көтеріп, кері IP үшін Гантельдерді қосылу

жалғастырды оқыту

бастауыш үйде отырып гантелей неғұрлым күрделі жаттығуларды орындау үшін, мықты кресло қажет. Бұл жаттығу 11 рет жүзеге асырылады. төмендетілді оң қолы Dumbbell, солға - сіз кафедрасының сүйенеді. оң аяғы, бұрын шетке қойып, сол жақ тізе орнында аздап иілген болып табылады. төменгі, шап аймағына Dumbbell көтеріңіз. Бұл жаттығу латиссимус дорси дамытуға көмектеседі. Енді ұстанымын және аяқтарын өзгеріп, екінші жағынан сол жасауға.

күрделі үйде отырып гантелей жаттығулар оқыту келесі түріне жалғастыруда. Бұл жаттығу трицепс накачать көмектеседі. Оның артқы оның артқы арқа сүйеп, бір орындыққа отырғызу. Кафедра орындықтың сол бүйір өткізу сіздің сол қолында Dumbbell, оң қолын қамтиды. выдохе, еденге сіздің сол жақ қолы параллель көтеріңіз. Сонымен қатар аз саусақ, жай ғана бас бармақ жоғарыда төмен өзекшені болуы тиіс. Бұл жаттығу, барлық сияқты, выдохе табылады.

15 қайталауын аяқталғаннан кейін, сіздің сол қолына Dumbbell жылжыту үшін. айна суретте Бұл жаттығуды.

Келесі, 12-15 уақытта 2 өкілдерімен тиісті басшысына күйде кеңейту қолын орындаңыз. IP бірдей - креслода. , Салмақтық дейін сіздің сол қолын көтеріп локте иілген, түзетуге қайтып басын алады. Бастапқы кезеңде, сіз жұмыс қолмен екінші қолынан Локоть ұстап алады. Бұл бастауыш үйде отырып гантелей жаттығулар осы жиынын жасасады.

Еркектерге арналған жүктеме - жаттығудан басталады

жаттығу Бұл бастапқы түрі ерлер үшін жасалған. Сіз 8-12 сыныптар жұмсауға кейін, келесі деңгейге өту.

Ол қалай Еркектерге арналған үйде отырып гантелей жаттығулар неғұрлым күрделі кешенін орындау үшін фотосуретті айтып береді.

Ол тым, қыздыру жаттығу басталады, бірақ приземистые сәл басқаша жүргізіледі. Кафедра өз артқы тұрыңдар. выдохе, аяқтарын төмендету жоқ, IP дейін барып, алға бір уақытта оң аяғын тартып, оның жамбас дейін төмендейді. 3 жинақтарын жасау арқылы 15-30 рет Аяғыңызды.

Бірнеше кластарынан кейін, кафедра мұндай приседаний орындау, бір Dumbbell жинау, оларды жасауға. Бұл ең жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.

Жаттығудан кейін, үйде отырып гантелей жаттығулар жиынтығын орындауға жалғастырады.

Негізгі оқу - басы

Жоғарыда сипатталған болатын «Өлі тартқыш», оны бастаңыз, бірақ 15-30 уақытта 3 өкілдерінің бар орындаңыз.

Оның алдында орындықты салып, түзу тұрып. сол локте иілу, оң, гантели бойынша, сәл көтеріңіз, оның артындағы сол қолын қойыңыз. қайталану саны - сол.

жақсы, суреттер Еркектерге арналған үйде отырып гантелей жаттығулар жиынтығын практикаға қалай түсінуге көмектеседі. фотосурет көрсетілгендей кафедрасының немесе орындықта отырыңыз. Аяқ ериді. оң қолы Dumbbell алыңыз, оң аяғы туралы Локоть қойды. төмен еденге қарай тұтқасын түсіріңіз. сол уақытта сол жақ сол жақ аяғы тізе сүйенеді. кері IP өтіңіз

күшті жынысына үшін жалғастырды оқыту

екі қолында Dumbbell ескере отырып тұрыңыз. іргелес бүйір Гантельдерді бірге қосыңыз. Осы лауазымда салмақ ұстап тұрыңыз, мойынға Dumbbell тартыңыз соншалықты шынтаққа оларды иілу кезінде қолыңызды көтеріңіз. бастапқы күйіне қайта келу.

Қалай, атап айтқанда, ерлер үшін үйде отырып гантелей жаттығулар, сондай-ақ жедел фото жаттығулар жиынтығын орындауға.

жағдайда бар мәмілені аяқтауды. бір қолында Dumbbell отырып, түзу тұрыңыз. , Кезекпен иығын бұнын бір бағытта лин, содан кейін тағы бір бағытта.

қарапайымнан - күрделіге

Еркектерге арналған үйде отырып гантелей жаттығулар келесі жиынтығы жоғарыда баяндалған рәсімге сәйкес бір ай аптасына үш рет кім айналысады үшін жарамды болып табылады.

тік жүре, сіздің қолында Dumbbell алыңыз. 2 рет 20 Пресс орындаңыз.

Келесі жаттығу үшін ауыр Dumbbell қажет. қарама-қарсы жағына екі қолыңызбен оны қабылдауға, тікелей аяғыңызды қойыңыз. Follow етіп алға еденге мүмкіндігінше жақын Dumbbell қисайып тұр.

Енді, әр қолында салмақ агент алуға алға қарай еңкейтіп, сол IP Do тұр.

Келесі, денесі алға еңкейтіп. тек денесі мен қолын жылжыту осы қалыпта тұрып. 30 см қабат толғанға дейін оларды төмен түсіріңіз. 20-30 рет 3 жиынтығы орындауға,-қыза қосымша, бастапқы IP осы және үйде отырып гантелей жаттығулар жиынтығын қамтиды барлық жаттығулар, қайта оралыңыз.

қабырғаға артқа шалқаю, тұрып, гантельдер қолды төмендетілді. выдохе, тыныс ал, бастапқы күйіне, оларды қайтару, жағына екі қолыңызбен бір мезгілде ериді.

кеуде деңгейінде болды тарақ үшін бірге отырып гантелей қолыңызды ұстаңыз, кафедра отыруға. Пышақты азайту, иiндер қолын ерітіңіз.

Бұл туралы сіз Еркектерге арналған үйде отырып гантелей жаттығулар жиынтығын аяқтау мүмкін.

әйелдерге арналған

әйелдер үшін, сондай-ақ арнайы дайындықтан дамыған. Жаттығу, жамбас нығайтуға көмектеседі жинақы іш және аяғы жасауға, қолдар болады - әдемі.

Біз Разминки басталады. жалаң қабатында немесе мат лечь. выдохе, тікелей аяғы оларды суға батырмаңыз, ингаляцияға жағында бірікті көтеріңіз.

тағы да біраз қиын әйелдерге арналған жастағы әйелдер үшін аса үйде отырып гантелей жаттығулар жиынтығы. Сондықтан, жақсы дайындалған әйелдер, 20 рет 3 комплект үшін барлық жаттығуларды орындай алады. сонша қиын істеу Әйелдер, он есе екі комплект шектелуі тиіс. Бұл негізгі жаттығулар қолданылады. Олар жаттығудан кейін 30 секунд істеп бастау.

, Екі қолыңызбен бір Dumbbell алыңыз көлденең позициясын алып, тізе сіздің аяғыңызды майыстыруға. выдохе, салмағы тізе түртіп тырысып, денесін көтеріп. IP оралу

суреттермен үйде отырып гантелей жаттығулар жиынтығы жаттығу және келесі орындау жолын көрсетеді.

Біз жасауға әдемі аяқтарын, қару-жарақ, кеудесін

тік тұрып. бекіп қолын көтеру, ал «бір» Сіздің тізе бүгіп кезде. бастапқы күйіне оралу үшін «екі» есебінен.

төмендегідей үйде отырып гантелей жаттығулар жиынтығы жалғастырды. Ол салмақты кезекпен қолыңызды көтеріңіз сол IP жасалған. Жұлын бұл жолы орындаңыз, ол түзудің болуы тиіс.

салмақты Poluprisedaniya әдемі аяқтарын, сонымен қатар жамбас ғана емес жасауға.

IP бастап -, оң жағына қадам, тұрған сіздің оң тізе, ал мен салмақты қолын төмен төмендетті. түзу тұрып, қарама-қарсы бағытта бірдей тягу істеу.

әйелдер үшін үйде отырып гантелей жаттығулар Мұндай жиынтығы.

Балаларға арналған

Ал, егер кем дегенде кейде олардың ата-аналары өз балаларын тартуға болады. олар 12 жылдан астам, жоғарыда ұсынылған бастауыш, жасөспірімдер жарамды пакетін болса. Кіші студенттер балаларға арналған үйде отырып гантелей жаттығулар мынадай жиынтығын ұсына алады.

балалар жылы дейін бастайық - жерге жүре, содан кейін Crouch жеткізіңіз. Енді сіз жеңіл Dumbbell алуға болады. тікелей тұрып, сіз олар еденге параллель болатын, тараптардың өз қару көтеру қажет. бала бес есе кем алғаш рет айналысатын болса. Енді кезекпен отырып гантелей қолын көтереді көрейік.

Келесі IP-ақ тұр, бірақ Гантельдерді өткізу қолмен иық болып табылады. жұта туралы - сіз шығарған сияқты қолдар, жоғары қарай жылжыту - төмен.

Қорытындылай - баяу қарқынмен жаяу. Мұндай зарядтау жақсы көңіл-күй кепілдік!