Ерекшеліктері, стандарттар мен ұсынымдар: BZHU қалай есептеуге болады

дене бұлшық немесе адам сіздің диетаны қатаң бақылау қажет табысты салмақ жоғалту орнату сақтау үшін, энергия және тұтынылған әр тағамның қоректік құндылығын анықтау үшін, BZHU есептеу қалай білемін. Тығыз адамдар сіздің диетаны қарау және оның тағамдық құндылығын азайту, қосымша килә құтылу мүмкіндігінше тез көріңіз арықтататын олардың дене салмағының өзгерістер көріп. Бірақ кейде тез нәтижелері үшін ұмтылу олармен қатал әзіл атқарады. Неге?

диетаны базалық құны

салмақ жоғалту оң нәтиже дұрыс калория есептеу және пайдаланылатын өнімдерінің әрбір энергия құны арқылы қол жеткізуге болады. жеуге бас тарту, аштық және күмәнді моно-диетаны жету ғана емес, ағза үшін зиянды болып табылады, бірақ жиі қолайсыздық ауыр сезім тудырады. салмағын жоғалту қауіпсіз қосымша килә құтылу, олардың арман суретті салу барлығына көмектеседі, ал азық-түлік пайдалы компоненттерін сол уақытта құзыретті қатынасында толыққанды өмір үшін энергия қажет мөлшерде ағзаны қамтамасыз етеді. бұлшық салу немесе салмағын жоғалтады ұмтылатын, олардың салмағын сақтау үшін адамдар үшін BZHU есептеу қалай айтып Ең кәсіби кеңес, ең алдымен дұрыс тамақтанудың ДДҰ стандарттарына байланысты. мамандар айтуынша, адам денсаулығы мен қызметі ақуыз күнделікті қабылдау (дене салмағының 1 кг 1 г) байланысты, май (сол көлемде 1,1 г) және (тиісінше 4G) көмірсулар. Бұл негізгі коэффициенті BZHU «дәліз» жарасады - 10-тен 15% ақуыз, 30-дан 35% май және 50-ден 60% көмірсулар. Егер сіз есептеу бұрын Бірақ көптеген фитнес жаттықтырушылар өздерінің айып ұсынамыз салмақ жоғалту үшін BZHU, 30-35% ақуыз, 10-15% май, 50-60% көмірсулар: схемасын пайдалану. Немесе жалпы коэффициенті: 30/20/50. Бұл формулада, ақуыз белгіленетін энергетикалық функцияны орнына май тағайындалды.

«Алтын» салмақ жоғалту схемаларын тарихы

4: 1: 1 - қалыпты салмақ қолдау мақсатында, классикалық қатысты сарапшылар BZHU грамм алынды. Бұл былайша мөлшерлеме пайыздық болып табылады: 14/31/55 және сомасы 2400 ккал. Диета тиімді салмақ жоғалту науқастарға арналған диеталық энергетикалық 1200 ккал, тең жартысына қысқартылады болады деп сенген. Белоктардың күнделікті жылдамдығын азайту, сондықтан, ол көмірсулар мен майлардың кесіп өтті, мүмкін емес. көмірсулардан - май 5 және 9 бірлік шегеру, оқшаулау 29, 14-ға дейін қосуға 4/9/16 қатынасы, бастап. Нәтижесінде, бұл пайыздық 27/27/46 білдіреді, 4/4/7 қалдырды. май азайту және көмірсулар бар ақуыздарды дөңгелектеу, мамандар әмбебап формула әкелді, BZHU похудения есептеу қалай білуге көмектеседі: 30/20/50. Бірақ бұл схема тек 1200 бірлік диеталар калория жарамды! Қазіргі уақытта, тамақтану РМҒА институты - кем емес 70-105 г (тәулігіне диетаны 10-15%) және май грамм бірдей салмағы, бірақ энергия тұтыну 30-35% ақуыз: ересек үшін тұтыну Diem ставкаларын бір құрылды. жеке дене белсенділігі салдарынан қоректік заттардың мөлшерінде айырмашылық.

рационында Танымал қатынасы есептеу формуласы қоректік заттар

екі ортақ формулалар негізінде BZHU ставканы есептеу үшін - Harris-Бенедикт (1919 жылы ұсынылған және оның замандастарының өзгертілген) және Mifflin Сан Zheora (2005 жылы) жақында ғана шығарылады, сіз салмағы көп жоғалтады, ол бір шешім қабылдауға қажет. спорт ескермеу және пассивті ермек ұтқырлық коэффициенті (CP) 1.2 сәйкес келеді қалайтындар үшін; орташа жаттығуда (аптасына 3 рет) айналысатын кім үшін, ол 1,375 дейін көтеріледі; қатты (7 күн 5 рет) үйрету CP = 1,4625 қарастырылуы тиіс. беріктігі оқыту туралы әлі ынтық, ал, KP 1,6375 қиыстыру Барлық қолмен қызметкерлері; қарқынды күніне бірнеше рет айналысып - 1.725; оқыту осы бос кестесіне және физикалық жұмысты қосу бірақ егер, қолмен 1,9 мәнге өседі. Екі схемалары осы параметрді пайдаланып бастапқы энергия тұтынуды санау. былайша бірінші (Harris-Бенедикт) есептеу болып табылады: см 655.1 + 9.563 х салмақ кг + 1,85 х биіктігі - 4,676 х жасы. нәтижесі, содан кейін КП көбейтіледі. Бұл саны алайда ең диетология екінші формуланы пайдалана, қазіргі заманғы адам (шамамен 5%) шағын қате бар. Әйелдер - биіктігі мен салмағы біле негізгі зат алмасуды (кіріс ордерлері) (формула Mifflin Сан Zheora, сондай-ақ деп аталады) схемасы Muffin-Dzheora есептеу, сондай-ақ мүмкіндігі бар: см 9.99 х салмақ кг + 6,25 х биіктігі - 4.92 х жасы - 161; Еркектерге арналған: см 9.99 х салмақ кг + 6,25 х биіктігі - 4.92 х жасы + 5. күнделікті калориялы пайдаланылатын негізгі метаболизм (энергия 10% қосылған болуы тиіс, ол алынған құндылықтар тең болуы қажет Азық-түлік ас қорыту үшін) және сомасы қызметінің коэффициенті көбейтіледі: ӘКК = (кіріс ордерлері BOV + 0,1 х) KP х.

Егер сіз осы жолмен энергиясын тұтыну есептеу кезінде адам өз салмағы қолдау болады, бірақ 500 ккал оны азайту, сіз тапшылығы жасау керек салмағы жоғалтады. жайлы салмақ жоғалту үшін калория дәлізін есептеу. Бұл үшін нәтижеге 100 ккал (жоғарғы шегі) қосу керек және бастапқы сандар 250 ккал (төменгі шегі) шегеріледі. диета 1500 ккал (2000 - 500) болуы тиіс, егер, мысалы, - 1600 ккал, дәліздің төменгі шегі 1250 ккал, және жоғарғы тең болады. калориялы қоректік заттардың ескере: тиісінше 1 грамм ақуыз (4 ккал) май (9 ккал) және көмірсулар (3,75 ккал), бір рационында әрбір қоректік заттардың калория BZHU және сомасын есептеу болады. .. 3,75 (шамамен 200 г): туралы 113 г, май - - - 1500 0,2 х 9, яғни, көмірсулар шамамен 33 г 1500 0,5 х Ақуыздар 0,3 х 1500 4 болады. 300 ккал (33 X 9), және 750 ккал көмірсулар (3,75 х 200) - Осылайша, рационында ақуыз калориялық құндылығы 450 ккал (113 г х 4), майлар тең болар еді.

ақуыздар

азық-түлік, белоктар шамадан тыс мөлшерде, майлардың және көмірсулардың аз мөлшерде болмауына елеулі бұрмалау үшін күнделікті калориялы назар арқылы қоректік заттардың коэффициентін есептеу осы әдістің Сын. BZHU жоғарыда әдісі ұстана диетология кеңестер арқылы есептелген алдында, ол белоктар артық әкеледі деп қарастыру қажет: ішкі ағзалар (әсіресе бауыр мен бүйрек шегеді) өсті жүктеме; қанда мочевина концентрациясын арттыру; гнилостно диспепсия (қос нүкте белоктардың шіруі); ас қорыту жолдарындағы шамадан тыс жүктеме. рационында ақуыз көптігі жиі семіздік жүреді қант диабеті (2 түрі), зардап шегетін адамдарға жақпайды.

майлар

А, D, E және К олардың энергетикалық және пластикалық функциясының бұзылуына әкеледі майда еритін витаминдер бөлшектемей үшін өмірлік қоршаған ортаны азайту. тері нашарлауы, шаш, тырнақ - май және витаминдер тапшылығы сыртқа көрінісі. Гиповитаминоздар А - осы «түнгі соқырлық», D - депрессия, әлсіздік, бұлшықет әлсіздігі, тұжырымдамасы проблемалар, остеопороз, қант диабеті және семіздік, E - оның антиоксидантты әсер азайту, ұйысуына, атеросклероз дамыту; K - қанның ұюы төмендеуі, жоғары өткізгіштігінің капилляров, тіндердің регенерация нашарлауы. Май жиі әйел сұлулық «құпия» деп аталады. BZHU, есептеу ДДҰ стандарттарына назар аудару және шамадан тыс май азаюын болдырмау бұрын Фитнес бапкерлер жиі атайды. 1 кг дене салмағына шаққанда 0,8 г - тіпті өте қатаң диеталар төмен сын бауының маңызды қоректік заттардың пайдалану үшін. салдарынан сау майлар (өсімдік майы) жақсы пайдалану Калориясы азайту және жылдам көмірсулар мөлшерін азайту үшін.

көмірсулар

ең құнды осы заттардың компоненттері - және Дисахаридтерге кезінде қандай моносахаридтерге. Олардың балансы оны нығайту және қарқынды жұмыс жасап, бұлшық ет жүйесінің толық жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. Осы заттардың жетіспеушілігі орталық жүйке жүйесінің тәжірибесі жалпы сарқылуы, ауру, ақау арықтататын бар. адам алдағы артық көмірсулар жағдайда семіздік, қант диабеті және ас қорыту жүйесінің проблемалар қорқытады. Ол бұл компоненттер дене өнімдерді энергетикалық қамтамасыз ету және миды тамақтандыруға екені белгілі, сондықтан диета беріктігі мен қанықтығын беріп, күрделі (indigestible) немесе баяу көмірсулар жеткілікті сома болуы тиіс. Тез қарапайым көмірсулар қабылдау май оларды түрлендіру үшін ең предрасположена кезде, күндіз жейді, оларды азайту емес, ең жақсы болып табылады.

BZHU похудения қалай есептеуге болады

дұрыс тамақтану рационында қоректік заттардың қатынасы есептеу және спорт тамақтану мамандар килограммен тұлғаның салмағы пайдалануға nutritsologii негізгі параметрді ұсынамыз. Қалыпты ақуыз осылайша халықаралық стандарттарға (1 кг дене салмағына шаққанда 1 г) сай болады және қалаған калория тапшылығы (400-500 бірлік) салдарынан майдың және көмірсулардың барабар азайту үшін жинақталатын. пропорционалды болуы қажеттігін азайтыңыз, және шекара нормаларын бұзғаны маңызды ДДҰ-ның ұсынымдарына болуы, жалпы kalorazh өзгерту. Тек осылай ғана дұрыс диета теңгерімсіздікті жасамай BZHU сомасын есептеу үшін, сондай-ақ, нәтижесінде салмағын жоғалту денсаулығы үшін жайлы және қауіпсіз өтеді алады. Тек спортшылар, беріктігі оқыту айналысатын ұзақ уақыт, оның барлық өмірі спортпен доспыз адамдар үшін, тері май (орган-кептіру) жағу арқылы бұлшық құрылыс процесі рационында көмірсулар сомасының төмендеуі бірге, майсыз ақуыз тұтынудың өсуі байланысты. орташа жаттығу сарапшылар оларға өзіңіз пайдалануға кеңес емес кезде Бұл іс-шаралар, сондықтан, бүкіл бағдарламасының ұсынымдарын бірлесе отырып өткізіледі.

BZHU: бір ыдысқа олардың санын есептеу қалай

калория күнделікті диета және рационында қоректік заттардың әрбір энергия құнын есептегенде қаралады отырып, ол дайын тағамдарды әр қамтылған ақуыз, май және көмірсулар мөлшерін анықтау қажет. құралдар арсеналымен қаруланып қажеттілігін есептеу үшін: ас таразы, калькуляторлар, кестелер калориялы шикізат, азық-түлік - және азық-түлік күнделік жасау. Олар бір рет BZHU тағамдарды есептеу көмектеседі, және болашақта дайын мәндерін пайдалану. Сонымен қатар, блог бұзылған жағдайда әрқашан реттеуге болады сіздің тамақтану туралы ақпарат көзі болады. бастау үшін барлық өнімдерді салмағы және шикізат түрінде қоректік заттардың энергетикалық құндылығы, оның ішінде олардың жалпы калориялы мәні, есептеу. Сондай-ақ, (табаға салмағын шегеру қажетті болып табылады) дайын тамақ салмағы білемін. Су жоқ калория бар. Мысалы 336 бірлікке дейін, 100 грамм энергия құны құрғақ қарақұмық сомалар, ботқа seethe олардан және 200 грамм, бірақ жалпы kalorazh сол күйінде қалды - 336 бірлік. Сондықтан, аяқталды астық 100 грамм 168 бірлік калориялық құндылығы болады. термоөңдеу кезінде нанымдардың мұнай энергетикалық құндылығы - қуырылған тағамдар диеталық негізгі өнім 20 пайызға қосу керек. Гриль тауық жоғары калориялы үштен бірі болып, және ылғал жоғалту салдарынан балық кептірілген - екі рет. сумен бірге тұз, ешқандай калория. Сорпа онда пісірілген шикі өнімнің (20%) жалпы калория бестен бір бөлігін, (ет, балық, көкөніс немесе саңырауқұлақтар) қалдырып. Жеміс-жидектер мен компот олардың калориясы мазмұны (30%) үштен береді.

Tips

- кемінде 50 г ақуыз (1 кг дене салмағына шаққанда кем дегенде 1 г), май (1 кг кем емес 0,8 г) және көмірсулар: жеке коэффициенттерді есептеу өзін ұсынылады практикада Фитнес жаттықтырушылар ең төмен мөлшерлері шеңберінен шықпайтын BZHU (рационында ақуыздың төмен көмірсулы диеталар кето басым сомасы жағдайында сәйкес) тәулігіне. жеткілікті үлкен салмақ жоғалту үшін адам денесінің бастап салмағы, (әрбір жоғалған 5-10 килограмм кейін) жақсы ұстам BZHU есептеу кезеңдері болса.